Zdravje prihaja s krožnika! Vedno bolje poznamo povezave med prehrano in zdravjem. Številne študije kažejo na vpliv prehranskih dejavnikov na pojav nekaterih bolezni in nasprotno, druge študije dokazujejo korist nekaterih živil, hranil in vedenja pri preprečevanju patologij. Zato je prehrana ključen element pri ohranjanju ali celo izboljšanju našega zdravja. S pomočjo tega vodnika odkrijte temelje prehrane s predstavitvijo osnovnih hranil, makrohranil (beljakovine, lipidi, ogljikovi hidrati), mikrohranil (vitamini, minerali, elementi v sledeh) in drugih aktivnih spojin (gvaranin, kurkumin itd.), ki jih najdemo v naši hrani. .

Ta članek je bil posodobljen dne 03/09/2022

Kdo so makrohranila?

Beljakovine

Beljakovine, ki jih pogosto napačno imenujemo beljakovine, so bistvenega pomena za pravilno delovanje našega metabolizma. Beljakovine vključujejo beljakovine, aminokisline in peptidi : združene aminokisline tvorijo peptide in zaporedje teh peptidov tvori beljakovine. Beljakovine so torej makromolekule, sestavljene iz ene ali več polipeptidnih verig.

Obstaja 20 različnih aminokislin, od katerih jih 12 sintetizira naše telo, 8 pa jih imenujemo "esencialnih", kar pomeni, da jih moramo vnesti s hrano, ker jih nismo sposobni sintetizirati.

Zadostna količina beljakovin prispeva k ohraniti in povečati mišično maso ampak imajo tudi vlogo pri vzdrževanje normalnih kosti.

Za 1 gram zaužitih beljakovin so te 4 kalorije narejeno na telo.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naši glavni vir energije, so vitalno gorivo za možgane, mišice, nekateri pa so bistveni za pravilno delovanje črevesja. Običajno imenovano sladkorji, so ogljikovi hidrati sestavljeni iz vodika (H), ogljika (C) in kisika (O), ki tvorijo oze. Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov, enostavni ogljikovi hidrati, kot so glukoza, laktoza in saharoza, ter kompleksni ogljikovi hidrati, kot so škrob, glikogen ali vlaknine.

Tako kot beljakovine so za 1 gram zaužitih ogljikovih hidratov 4 kalorije narejeno na telo.

Prehranske vlaknine

Prehranske vlaknine so polisaharidi (sestavljeni iz več enostavnih sladkorjev, sladkorjev) in so del družina ogljikovih hidratov. Obstajata dva razreda, topna vlakna, kot so pektini, ki so, kot pove že njihovo ime, topna v vodi, in netopna vlakna, kot je celuloza, ki imajo visoko moč nabrekanja. Vlaknin ne prebavijo encimi prebavnega trakta, vendar bodo koristile pri uravnavanju črevesnega tranzita, sitosti in pri preprečevanju številnih bolezni.

Vlaknine zagotavljajo manj energije kot preprosti ogljikovi hidrati 1,9 kcal na gram zaužitih vlaknin.

Lipidi

Lipidi so bistvene sestavine našega telesa. Sestavljeni so iz maščobnih kislin, ki so dveh vrst, nenasičenih in nasičenih maščobnih kislin.

THE nenasičene maščobne kisline (AGI) so sestavljeni iz ene ali več dvojnih vezi ogljik-ogljik (C=C), kar omogoča, da jih razvrstimo v dve kategoriji: mononenasičene maščobne kisline (MUFA) in večkrat nenasičene maščobne kisline (PUFA). MUFA imajo le eno dvojno vez, to velja za oleinsko kislino, omega 9, medtem ko so PUFA sestavljene iz več dvojnih vezi ogljik-ogljik. Med slednjimi najdemo na primer omega 3 oziroma omega 6, ki združujeta naslednje maščobne kisline, alfa-linolensko kislino in linolno kislino, esencialne maščobne kisline, ki jih moramo zagotoviti s prehrano, ker jih človek ne more sintetizirati.

Glede nasičene maščobne kisline (SFA), imajo samo enostavne ogljikove vezi, kar pomeni, da so vsi ogljiki povezani z vodikovimi atomi.V prehrani dajemo prednost nenasičenim maščobam pred nasičenimi maščobami, da ohranimo normalno raven holesterola in predvsem izboljšamo zdravje srca in ožilja.

Za razliko od beljakovin in ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo vsak po 4 kcal na gram, lipidi zagotavljajo 9 kcal na gram. Zato bistveno prispevajo k pokrivanju potreb po energiji.

Več podrobnosti na: lipidov in maščobnih kislin v naši prehrani

Vedeti

Poleg teh makrohranil imajo energijsko vrednost le nekatere organske spojine, kot so etanol, polioli ali celo nekatere kisline. 

Kdo so mikrohranila?

Minerali

Minerali niso vir energije, so pa pogosto vgrajeni v celične strukture in so nujni za delovanje hormonov in encimov. Vnesti jih je treba s hrano, saj jih telo ne more proizvesti. Obstaja a dvajset mineralov predstavljajo koristi za ljudi, glavne med njimi so kalcij, magnezij, fosfor, natrij ali kalij.

Elementi v sledovih

Elementi v sledovih so v našem telesu prisotni v majhnih količinah, vendar igrajo pomembno vlogo pomembno vlogo pri številnih presnovnih reakcijah. Glavni elementi v sledovih so železo, baker, krom, selen, cink, mangan ali jod.

Več podrobnosti na: minerali, elementi v sledeh v naši prehrani

Vitamini

Vitamini so bistvene snovi za telo in še posebej za pravilno delovanje fizioloških procesov. To so molekule, ki so aktivne v zelo majhnih količinah in katerih pomanjkanje lahko povzroči resne bolezni ali disfunkcije. Vnos vitaminov s hrano je nujen, saj jih ne more proizvajati, z izjemo dveh vitaminov, K in D.  Obstaja 13 družin vitaminov razdeljen v dve kategoriji :

  • THE v maščobah topnih vitaminov ki se lahko topijo v maščobah, najdemo vitamine A, D, E in K.

  • THE vodotopni vitamini ki se lahko raztopijo v vodi, najdemo vitamine skupine B (B1, B2, B3 ali PP, B5, B6, B8, B9 in B12) in C.

Več podrobnosti na: vitaminov v naši prehrani

Kdo so fitonutrienti?

Fitohranila so hranila iz rastlin, so naravno prisotni v živilih rastlinskega izvora, kot so sadje, zelenjava, polnozrnati izdelki ali stročnice.

Med fitonutrienti najdemo zlasti fenolne spojine s polifenoli, flavonoidi ali fenolnimi kislinami ter karotenoidi.

Te aktivne spojine pogosto najdemo v naši hrani in so priznane močni antioksidanti. Ta hranila kot antioksidanti pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu in prizadetim boleznim, kot so srčno-žilne, degenerativne bolezni, rak in celo prezgodnje staranje.

Več podrobnosti na: antioksidativna moč

Poleg svojih antioksidativnih lastnosti imajo lahko tudi fitohranila koristi za zdravje in zlasti na ravni imunskega ali hormonskega sistema na primer. Delujejo lahko tudi kot bakterijska ali protivirusna sredstva in so odgovorni za barvanje določenega sadja in zelenjave, kot je oranžna barva korenja, ki je predvsem posledica betakarotena.

Več podrobnosti na: fitohranil v naši prehrani

Več o priporočenih prehranskih vnosih (ANC)

THE ANC določite merila uspešnosti, ki jih je določil ANSES za veliko število hranil, da bi opredelili povprečne prehranske potrebe prebivalstva. Redno se posodabljajo na podlagi znanstvenega napredka. Trenutno je vnos energije porazdeljen na naslednji način:

  • Za moški (18 do 69 let), ANC so 2600 kcal na dan.
  • Za ženske (18 do 59 let), ANC so 2100 kcal na dan
  • Za otroci odvisno od starosti in spola so ANC med 1100 in 2200 kcal na dan.

ANSES priporoča, da svojo povprečno dnevno porabo sestavite tako, da bo prispevek k kalorijam iz vsake glavne skupine makrohranil naslednji:

  • 40 à 55 % kalorij (Kcal) v obliki ogljikovih hidratov.
  • 35 à 40 % kalorij (Kcal) v obliki lipidov
  • 10 à 20 % kalorij (Kcal) v obliki beljakovin živalskega ali rastlinskega izvora
  • 30 g vlaknin na dan.

Vprašanja, ki si jih vsi zastavljamo ...

Kakšna so prehranska priporočila PNNS?

Kaj je PNNS? 
PNNS, ki je bil ustanovljen januarja 2001, je nacionalni program prehrane in zdravja, katerega izziv je izboljšati zdravje celotnega prebivalstva v Franciji, Evropi in svetu z ukrepanjem na področju prehrane. On upošteva biološke, simbolne in socialne razsežnosti prehranjevanja in telesne dejavnosti. 
Cilji PNNS
  • Zmanjšati debelost in prekomerno telesno težo med prebivalstvom
  • Povečajte telesno aktivnost in zmanjšajte sedeči življenjski slog v vseh starostih
  • Izboljšati prehranske prakse in prehranski vnos, zlasti med ogroženimi populacijami
  • Zmanjšajte razširjenost prehranskih patologij
Priporočila glede prehrane, telesne dejavnosti in sedečega načina življenja

Da bi prebivalstvu pomagali izbrati najboljšo hrano in sprejeti bolj aktiven življenjski slog, merila uspešnosti postanejo priporočila in pojavijo se novi izdelki!

  • Porast : neslani oreščki, suha zelenjava, sadje in zelenjava, domači izdelki pa tudi telesna aktivnost.

  • Premakni se proti: polnozrnate izdelke, sezonsko sadje in zelenjavo, živila lokalnih pridelovalcev in po možnosti ekološka živila, izmenjujoče mastne in puste ribe, različna rastlinska olja in omejeno količino mlečnih izdelkov.

  • Zmanjšaj: rdeče meso, sladke in slane izdelke, narezke, alkohol, čas, preživet v sedečem položaju in izdelke s nutri-score D in E.

Kakšna je razlika med Kcal in kalorijami?

Znanstveno gledano je 1 kilokalorija (1000 kalorij ali 1 kcal) količina toplote, ki je potrebna za dvig temperature 1 kilograma vode za 1 °C.

Na prehranskem področju eno jabolko zagotavlja približno 52 kcal ali 52.000 kalorij. Zaradi lažjega izračuna je energija izražena v enotah 1000 kalorij, ki jih imenujemo tudi kilokalorije. To pomeni, 1 kalorija je enakovredna 1 kilokaloriji ; Velika črka "C" v kalorijah pomeni "kcal". Tako se kalorije in kilokalorije uporabljajo izmenično za izražanje iste stvari.

V praksi je torej običajna in sprejemljiva uporaba male črke "c" namesto velike črke "C", zlasti pri govorjenju.

ANC, AJR, RNJ ali VNR, kakšna je razlika?

Najdemo več izrazov v smislu prehranskih priporočil, kot so ANC, RDA, RNJ ali celo VNR.

  • ANC : priporočeni prehranski vnosi. To so točke znanstvena merila za določeno populacijo. Predstavljajo zadostno količino različnih hranilnih snovi, potrebnih za zagotavljanje prehranskih potreb različnih populacij.

  • RDA: priporočeni dnevni vnos. Tisto so regulativne vrednosti evropski standardi, ki se uporabljajo kot referenca pri označevanju hranilne vrednosti živil. Za razliko od ANC RDA ne upoštevajo starosti, spola ali življenjskega sloga.

  • Rnj: dnevna merila prehranjevanja. Tisto so osnovne vrednote ki jih zagotovijo proizvajalci, da se energijska vsebnost in vsebnost makrohranil v pijačah ali živilih določi glede na ANC.

  • NRV: Prehranske referenčne vrednosti. Oni predstavljajo a nabor prehranskih priporočil v zvezi z različnimi hranili, kot so priporočeni vnosi (RDA) ali povprečne prehranske potrebe (BNM). 

Vam je bil ta članek v pomoč?

  

Povprečna ocena: 4.7 ( 423 glasov)

Bibliografija

Delo: Manetta, J. (2014). Mikronutricija in nutriterapija: Splošni povzetek za zdravstvene delavce. Izdaje Šparte.

Delo: Vasson, poslanec. (2015). Prehranska dopolnila: ključ do priporočila v lekarni. Mehke izdaje.

Spletna stran : Priporočila | Jej Premakni se. Pridobljeno 17. junija 2019 s http://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations

Povezani članki