Osteoporoza in prehrana: kateri hrani dati prednost in kateri se izogibati?

Osteoporoza je bolezen, za katero je značilno progresivna izguba kostne mase. Obnova kosti ni več dovolj učinkovita, da bi jo zapolnila, kosti postanejo krhke, kar poveča tveganje za zlome, glavni zaplet osteoporoze.

Veliko jih je dejavniki tveganja pospeševanje nastanka osteoporoze:

• Zmanjšanje proizvodnje spolnih hormonov (estrogen, testosteron): še posebej vidno med menopavzo pri ženskah, zmanjšanje proizvodnje estrogena povzroči padec aktivnosti osteoblastov.

• Hujšanje in prehranske pomanjkljivosti: pretirana vitkost in pomanjkanje v prehrani, zlasti vitamina D in kalcija, spremenijo normalno vlogo beljakovin: uporabljajo se za energetske namene. Ta bifurkacija zmanjša razpoložljivost beljakovin za mišice in kosti. Prehrana mora nato nadomestiti pomanjkanje beljakovin in mineralov, tako da imajo kosti vse elemente, ki so potrebni za njihovo konstitucijo.

• Pomanjkanje telesne dejavnosti: redna telesna aktivnost omogoča po eni strani povečanje mišične mase in moči, po drugi strani pa razvoj in ohranjanje kostne mase. Obremenitev kosti in mišic med telesno vadbo ustvarja mehanski stres, ki pozitivno vpliva na mineralizacijo kosti.

Da bi preprečili osteoporozo in upočasnili njeno napredovanje, je bistvenega pomena skrb za prehrano in dati prednost prehrana, bogata z:

• Kalcij : je najpogostejši mineral v telesu, več kot 99 % shranjenega v kosteh. Kalcij je nedvomno nujen za okostje, sestavlja trdni mineralizirani del kostnega tkiva. Kako? S tvorbo kristalov hidroksiapatita: je sol z visoko trdoto, ki obdaja kolagen, ki tvori kostno tkivo. Z drugimi besedami, kalcij zagotavlja trdnost in tvorbo kosti. V idealnem primeru se je za dobro absorpcijo kalcija bolje osredotočiti na živila z dobrim razmerjem fosforja, okoli 1. To pomeni, da sta vsebnosti fosforja in kalcija uravnoteženi: ne tekmujeta v času absorpcije v črevesju.

• Vitamin D : poveča črevesno absorpcijo in ledvično reabsorpcijo kalcija, hkrati pa poveča aktivnost osteoblastov, celic, ki gradijo kosti. Vitamin D ima pravo remineralizirajočo moč, spodbuja okostenevanje.

• Beljakovine: ta makrohranila so bistvena za telo, predstavljajo gradnike predvsem kostnega matriksa. Poleg tega beljakovine povečujejo mišično maso, kar pripomore k boljši zaščiti kosti in omejevanju zlomov. Živalske beljakovine namreč telo bolje absorbira in izkoristi kot rastlinske. Vendar pa tudi bolj zakisajo. Metabolična acidoza je pojav, ki spodbuja izločanje kalcija z urinom in s tem dekalcifikacijo kosti.

• Alkalizirajoča živila: med njimi predvsem sadje in zelenjava. Pomagajo pri zatiranju acidoze. Ker so beljakovine v središču prehranske oskrbe v primerih osteoporoze, bi bilo njihovo zmanjšanje kontraproduktivno. Zato jih je najbolje nadomestiti z alkalizirajočo dieto.

• Fitoestrogeni : zaradi strukture, podobne estrogenom, te rastlinske spojine posredno spodbujajo mineralizacijo kosti tako, da se vežejo na iste receptorje kot estrogeni. Ti spolni hormoni spodbujajo tvorbo kosti. Vendar pa je treba vnos fitoestrogenov še niansirati, vse oblike, ki jih najdemo v prehrani, niso biološko aktivne in učinki na preoblikovanje kosti niso v celoti dokazani, študije so še vedno potrebne.

Po drugi strani pa bo pomembno, da omejite sol. Slani izdelki in sol (NaCl, natrijev klorid) v presežku (hipernatremija) povečajo izločanje določenih mineralov, kot je kalcij, z urinom. Ta izguba kalcija vodi do demineralizacije kosti.

Mlečni izdelki zasedajo prvo mesto na stopničkah, saj je njihova hranilna sestava zelo bogata s kalcijem in vitaminom D; dve bistveni mikrohranili pri preprečevanju osteoporoze. THE kalcij mlečne izdelke telo zelo dobro asimilira, saj je povezan s fosforjem v idealnem fosfokalcičnem razmerju, nekoliko večjem od 1. Poleg tega so mlečni izdelki poleg mastnih rib izdelki, ki so najbogatejši z vitamin D. Najbolj mastni mlečni izdelki bodo najbogatejši: maslo, polnomastno mleko, na primer sir.

Prednosti mlečnih izdelkov se ne ustavijo pri teh dveh hranilih. THE kazeini, glavne mlečne beljakovine, sodelujejo pri zdravju kosti, čeprav je to predmet razprave. Mlečne beljakovine imajo resnično biokemično kompleksnost, ki pojasnjuje njihov "matrični učinek", to je interakcijo med različnimi hranili. Povezava kalcija in kazeina je na primer bistvena za zdravje kosti prek fiksacije in absorpcije tega minerala. Poleg tega se zdi, da kazeini povečajo proizvodnjo IGF-1, hormona rastnega faktorja, ki sodeluje pri mineralizaciji kosti. Nazadnje, kazeini in druge beljakovine v mlečnih izdelkih omogočajo zaviranje PTH, paratiroidnega hormona, ki je v visokih koncentracijah vključen v demineralizacijo kosti. Končno, ogljikovi hidrati v mlečnih izdelkih, laktozo in galaktozo, povečati prihranek dušika. To pomeni, da ogljikovi hidrati prihranijo porabo beljakovin. Slednje lahko torej uporabimo za svojo pravo vlogo: izgradnjo in delovanje telesa.

Priporočamo vam:

• Dva mlečna izdelka na dan glede na ANSES.

• Trije mlečni izdelki na dan za starejše, potrebe naraščajo s starostjo.

• D’nadomestni mlečne izdelke med obroki, polnomastno in delno posneto mleko, sir in jogurt, mlečni izdelki, ki so najbogatejši z vitaminom D, pa so tudi najbolj kalorični.

• Od privilegij mlečni in sirni jogurti. Čeprav so siri bogatejši z beljakovinami in kalcijem kot drugi mlečni izdelki, so bogatejši tudi s soljo. Takrat raje siri z nizko vsebnostjo natrija : ricotta, faisselle, gauda, ​​mozzarella, ementalec ali celo Saint-Nectaire.

• Prinesti alkalizirajoča živila vaši prehrani: predvsem sadje, zelenjava. Prekomerne živalske (in v manjši meri rastlinske) beljakovine zakisujejo, presnovna acidoza pospešuje izločanje kalcija z urinom. Alkalizirajoča živila pomagajo preprečiti to kislost.

Kje ga najti?

• Sveže sadje in zelenjava: špinača, korenje, ohrovt, fižol, fige, rukola, rabarbara, limona so le nekateri primeri sadja in zelenjave, ki so najbogatejši s kalcijem po Ciqualu, tabeli hranilne sestave živil.  Tudi kalcij iz sadja in zelenjave se dobro absorbira, saj je fosfokalcično razmerje večje od 1.

• Začimbe in aromatična zelišča: Posipavanje jedi z začimbami in dišečimi zelišči ima številne prednosti. Vsekakor so bogate s kalcijem, a izboljšajo tudi okus pripravkov, kar vam pomaga, da boste manj obremenjeni s soljo. Med zelišči, ki so najbogatejši s kalcijem, najdemo baziliko, šetraj, majaron, timijan, žajbelj, origano, meto, rožmarin in celo cimet.

• Semena in oljnice: chia, sezam, mandlji, lan, soja, volčji bob, brazilski oreščki, lucerna, lešniki so semena in oljnice, ki so najbolj bogate s kalcijem. Za predstavo, dnevna porcija chia semena (15 g) zagotavlja enako količino kalcija kot porcija klasičnega trdega sira.

Priporočamo vam:

• Pet sadja in zelenjave na dan (2 porciji sadja in 3 porcije zelenjave).

• D’vključiti dnevno začimb in dišavnic v vaši raznoliki in uravnoteženi prehrani.

• Pest semen in oreščkov na dan, ali približno 15 g.

Kalcij rastlinskega izvora ima enake zgoraj omenjene koristi za kostni sistem kot kalcij živalskega izvora. Nekatera živila rastlinskega izvora pa vsebujejo precejšnjo količino inhibitorjev, kot so oksalati in fitati (odvisno od živila). Ti z vezavo na kalcij zmanjšajo njegovo absorpcijo in biološko uporabnost. Zato je pomembno, da spreminjate različne vire kalcija, da dosežete svoja dnevna priporočila.

Mineralne vode so tudi zanimiv vir kalcija, ki ga vključite v svojo prehrano. nekaj vode so bogatejše s kalcijem kot druge : voda iz pipe ima spremenljivo vsebnost kalcija glede na to, ali je »trda« ali »mehka«. Vsebnost kalcija se giblje od 1 mg na liter za zelo mehko vodo do 160 mg na liter za zelo mineralizirano vodo. Za primerjavo je pri mineralnih vodah lestvica vsebnosti še večja: od 10 do več kot 500 mg kalcija na liter. Minerali v vodi se dobro absorbirajo, zato je mineralna voda dober vir kalcija, zagotovo najbolj zanimiva za mlečnimi izdelki. Dovolj za zadovoljitev vaših potreb po kalciju s pitjem. Ne pozabimo, da voda pomaga tudi v boju proti hipernatremiji: dejavniku demineralizacije kosti.

Priporočamo vam:

• Courmayeur®, Tallians®, Hépar® in Contrex®, mineralne vode, ki so najbogatejše s kalcijem. Na splošno imajo negazirane vode večjo vsebnost kalcija kot peneče vode.

• Piti redno pijte majhne požirke, za optimizacijo absorpcije kalcija.

Poleg kalcija, vitamin D je ključnega pomena pri preprečevanju in obvladovanju osteoporoze. Mastne ribe so zelo bogate z njim in imajo popoln in zelo zanimiv prehranski profil pri osteoporozi. Vitamin D se bolje absorbira v prisotnosti lipidov, kar je prednost mastnih rib, ki so, kot pove že njihovo ime, nosilci lipidov. V mastnih ribah najdemo holesterol. Ima slab pritisk, a je kljub temu bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa, saj sodeluje pri zgradbi celičnih membran. Predvsem pa holesterol ni nič drugega kot predhodnik vitamina D. Pravzaprav je naš glavni vir vitamina D poleg hrane endogenega izvora: naše telo ga zna sintetizirati iz holesterola. Nima smisla, da bi ga izključili iz prehrane, le presežek "slabega" holesterola (HDL) spodbuja hiperholesterolemijo. Mastne ribe imajo koristi od uravnotežene sestave omega-6/omega-3. Pomagajo omejiti neugodno razmerje med tema dvema maščobnima kislinama, ki je poleg dobro znane vloge pri vnetju povezano z izgubo kostne mase. Upoštevajte, da je osteoporoza lahko tudi posledica nekaterih kroničnih vnetnih bolezni, kot je revmatoidni artritis. Za konec poskrbijo mastne ribe beljakovine.

Priporočamo vam:

• Pri vsaj ena mastna riba na teden glede na ANSES. Mastne ribe so inčuni, skuša, losos, jegulja, tuna, sled in celo sardele.

• Za spodbujanje nežno kuhanje, pri nizkih temperaturah, kot je sopara, bain-marie, kuhanje v foliji, da ohranite hranilne snovi. Surovo in marinirano, te ribe so tudi sublimirane.

• Od omejite soljene mastne ribe : panirane, dimljene ali sušene te ribe so bogatejše s soljo.

Sadje in zelenjava sta kategoriji živil, potrebnih vsem in vsem, osteoporoza ni izjema, ravno nasprotno. Če so tukaj še posebej uporabni, je to za njih alkalizirajoča moč. Preprečujejo acidozo, ki jo povzročajo predvsem živalske beljakovine, ki, naj spomnimo, povečajo razkapnitev kosti. Poleg tega sta sadje in zelenjava za mlečnimi izdelki najbolj bogata kategorija živil kalcij. Temu je dodano zanimanje za polifenoli, antioksidativne in protivnetne molekule, zanimive za preprečevanje osteoporoze. Končno sta sadje in zelenjava bogata z vitamin K, slednji spodbuja mineralizacijo kosti.

Priporočamo vam:

• Pet sadja in zelenjave na dan (2 porciji sadja in 3 porcije zelenjave).

• Odločite se za sezonsko, lokalno, sveže in surovo sadje in zelenjavo, da izkoristite vse njihove prednosti in prehransko gostoto. Poskrbite tudi za njihovo raznolikost.

Fitoestrogeni lahko povzročijo estrogenom podobne učinke s spodbujanjem mineralizacije kosti.

Kje najti fitoestrogene?

• Oreški in oljna semena: zlasti oreščki;

• Semena: zlasti laneno, sezamovo, bučno, chia;

• Stročnice: predvsem soja, čičerika, grah, fižol, leča;

• Žita: rž, pšenica, oves, ječmen;

• Nekatere rastline: sladki koren, hmelj, rdeča detelja, rabarbara, komarček, lucerna itd.

Semena so še toliko bolj zanimiva, saj so bogata z lipidi, ki izboljšajo absorpcijo vitamina D. Dober vir vitamina D so tudi semena, oreščki in soja. rastlinske beljakovine in od kalcij za določene sorte (najbolj bogata so chia semena, mandlji, lanena semena in volčji bob).

Vendar bodite previdni, ta vnos fitoestrogenov je treba še določiti, saj niso vse oblike, ki jih najdemo v hrani, biološko aktivne. Poleg tega lahko pri prekomernem uživanju povzročijo neželene učinke pri določenih ogroženih skupinah (dojenčki, nosečnice, bolezni ščitnice ali tumorji, občutljivi na hormone).

Priporočamo vam:

• Pest semen in oreščkov na dan, ali približno 15 g.

• Vsaj stročnice dvakrat na teden. Razmislite o vključitvi sojinih izdelkov v svojo prehrano: sojino mleko, sojine kalčke, sojino olje itd.

Slani izdelki in sol (NaCl, natrijev klorid) v presežku povečajo izločanje nekaterih mineralov, kot je kalcij, z urinom. Ta izguba kalcija vodi do demineralizacije kosti.

Priporočamo vas :

• Od ne ne prekoračite 5 g soli na dan.

• Od lposnemajte hrano z veliko soli : pripravljene jedi, predelani izdelki, aperitivni piškoti, zelenjavne in mesne juhe, kruh itd.

• Od fbodi pozoren na izdelki z nizko vsebnostjo maščob v soli, v maščobah: lahko vas spodbudijo, da jih zaužijete več, a »manj« ne pomeni »sploh ne«. Nasprotno, v tem primeru imamo velikokrat opravka s hrano, ki je preveč bogata s soljo.

• Od gpred soljenjem razkužite posodo. Lahko dodate začimbe ali aromatična zelišča za izboljšanje okusa vaših jedi.

• Od varier siri.

• Decporabimo občasno hladno meso, na primer enkrat na dva tedna.

• Uživajte v sončnih žarkih: sončni ultravijolični žarki so nujni za endogeno sintezo vitamina D, je celo naš glavni prispevek.

• Omejite ali celo opustite kajenje: High Authority of Health priporoča začetek opuščanja kajenja za omejitev osteoporoze.

• Vadite redno telesno dejavnost: šport spodbuja okostenitev: med športno sejo udarci povzročijo majhne poškodbe na kosteh. Telo kompenzira s povečanjem okostenitve, da prepreči izgubo kosti pri naslednjem športnem treningu.

• Dajte prednost mehkemu surovemu maslu: Maslo je živilo, ki zagotavlja precejšnjo količino vitamina D, dobro obdanega z lipidi, ki olajšajo absorpcijo slednjega. Če ne vitamina D, je maslo polno holesterola, predhodnika, ki nam omogoča endogeno sintezo vitamina D. Uživanje masla mora še vedno ostati razumno: največ 20 gramov masla na dan.