Minerali in elementi v sledeh v naši prehrani

Minerali so elementi iz zemlje, ki so bistveni za pravilno delovanje telesa, saj sodelujejo v številnih kemičnih reakcijah v našem telesu. Razdelimo jih lahko v dve kategoriji: glavni minerali in elementi v sledovih.

• Glavni minerali so prisotni v velika količina v našem telesu ločimo zlasti magnezij, kalij, fosfor, kalcij in natrij.

• Elementi v sledovih so prisotni v zelo majhna količina v človeškem telesu (nižja od 1 mg/kg telesne teže). Obstaja približno dvajset elementov v sledovih, vključno z železom, jodom, manganom, selenom in cinkom, ki naj bi bili bistveni, saj je možno pomanjkanje teh elementov.

Elementi v sledovih in minerali predstavljajo približno 4 % telesne teže, vendar so vključeni v številne funkcije telesa, vključno z:

• presnova energije (beljakovine, lipidi in ogljikovi hidrati)
• živčni sistem
• imunski sistem
• mišični sistem
• struktura kosti
• encimski in hormonski sistem
• celično in antioksidativno delovanje
• krvni sistem

Vloge 

• Krepitev imunskega sistema (protialergijsko, protivnetno)

• Zmanjšan stres in utrujenost

• Delovanje živčnega in mišičnega sistema

• Sodeluje pri energetski presnovi (beljakovine, ogljikovi hidrati in lipidi)

• Vzdrževanje ogrodja

Viri hrane 

Magnezij najdemo predvsem v stročnicah, školjkah, celih zrnih, semenih, kakavu in celo v suhem sadju in oljnicah.

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 420 mg za moške

• 360 mg za ženske

• 80 do 410 mg za otroke, odvisno od starosti

Vloge 

• Delovanje srčnega sistema (koagulacija in krvni tlak)

• Delovanje živčnega in mišičnega sistema

• Vzdrževanje kislinsko-bazičnega ravnovesja (pH)

• Vzdrževanje kosti (trdnost kosti)

Viri hrane 

Kalcij očitno najdemo v mlečnih izdelkih, pa tudi v suhem sadju in oljnicah, posušeni zelenjavi, celih zrnih, algah, kot je spirulina, zelenjavi, jajcih in celo ribah. 

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 900 mg za moške

• 900 mg za ženske

• 500 do 1200 mg za otroke, odvisno od starosti

Vloge 

• Prenos živčnih impulzov

• Krčenje mišic

• Delovanje ledvičnega sistema

• Ohranjanje kislinsko-bazičnega ravnovesja

Viri hrane 

Kalij najdemo predvsem v suhem sadju in zelenjavi, oljnicah, krompirju, sadju in zelenjavi, kakavu ali kvasu.

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 2500 mg za moške in ženske

Vloge 

• Sodeluje pri vodnem ravnovesju (uravnava vodo v telesu)

• Delovanje živčnega in mišičnega sistema (živčni impulzi in krčenje mišic)

• Ohranjanje kislinsko-bazičnega ravnovesja

• Regulacija krvnega tlaka

Viri hrane 

Natrij najdemo predvsem v sirih, morski soli, morski hrani in narezkih.

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 1 do 2 g za moške, ženske in otroke

Vloge 

• Vzdrževanje kislinsko-bazičnega ravnovesja (pH)

• Sestavni del celic (fosfolipidi)

• Sinteza DNA in RNA (sestavljata nukleinske kisline)

• Sodeluje pri energetski presnovi (shranjevanje energije)

• Vzdrževanje ogrodja

Viri hrane 

Fosfor najdemo v žitih, suhem sadju in oljnicah, stročnicah, jajcih in celo školjkah. 

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 700 mg za moške in ženske

• 460 do 1250 mg za otroke, odvisno od starosti

Vloge 

• Spodbuja oksigenacijo krvi (konstitucija hema, hemoglobina in mioglobina)

• Prispeva k transportu kisika v telesu

• Krepitev imunskega sistema (uporabno na kužnih območjih)

• Razvoj in vzdrževanje kognitivnih funkcij (koncentracija, spomin ali učenje)

Viri hrane 

Absorpcija železa se poveča v prisotnosti vitamina C in se lažje absorbira v obliki Fe²⁺ ali hemsko železo. Najdemo ga predvsem v mesu, drobovini, sušeni zelenjavi, jajčnem rumenjaku, suhem in oljnem sadju, školjkah in celo v spirulini. 

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 9 mg za moške

• 16 mg za ženske

• 7 do 16 mg za otroke, odvisno od starosti

Vloge 

• Sodeluje pri energetski presnovi (beljakovine, lipidi in ogljikovi hidrati)

• Vstopi v encimsko strukturo antioksidativnega obrambnega sistema

• Sodeluje pri nastajanju insulina (uravnavanje krvnega sladkorja)

Viri hrane 

Mangan najdemo predvsem v živilih rastlinskega izvora, kot so oreščki ali žitni izdelki, sušena zelenjava, določeno sveže sadje in zelenjava ali celo mehkužci. 

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 3 mg za moške

• 3 mg za ženske

• 1 do 3 mg za otroke, odvisno od starosti

Vloge 

• Preprečevanje bolezni srca in ožilja

• Preprečevanje vnetnih bolezni

• Antioksidant (omejuje staranje celic)

• Krepitev imunskega sistema

• Preprečevanje raka

Viri hrane 

Selen najdemo v pšeničnih kalčkih, pivskem kvasu, posušeni zelenjavi, školjkah, posušeni zelenjavi, semenih, celih zrnih, ostrigah in celo jajcih.  

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 60 mcg za moške

• 50 mcg za ženske

• 20 do 50 mcg za otroke, odvisno od starosti

Vloge 

• Deluje na kožo, nohte in lase

• Antioksidant

• Krepitev imunskega sistema

• Sinteza beljakovin (celična regeneracija in celjenje ran)

• Razvoj in vzdrževanje kognitivnih funkcij

Viri hrane 

Cink najdemo v jajčnem rumenjaku, ostrigah, školjkah, stročnicah, oljnicah in celo v pivskem kvasu. 

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 12 mg za moške

• 10 mg za ženske

• 9 do 13 mg za otroke, odvisno od starosti

Vloge 

• Del sestave ščitničnih hormonov (rast, termogeneza in regulacija presnove beljakovin, ogljikovih hidratov in lipidov)

• Regulacija živčnega sistema

• Regulacija srčno-žilnega sistema

Viri hrane 

Jod najdemo v morskih sadežih, kot so morske alge, školjke, nerafinirana morska sol, pa tudi v zelenjavi.

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 150 mcg za moške, ženske in otroke