Kaj jesti, če imate zaprtje?

Obstajajo 3 vrste zaprtja. Zaprtje ali tranzit (ali napredovanje) je opredeljeno z zakasnitvijo napredovanja fekalnega bolusa v debelem črevesu. Zaprtje terminal ali distalno (rektalna dishezija) je značilna zakasnitev eksonatornega refleksa na ravni sigme in/ali rektuma. Nazadnje se lahko meša, in zato zaradi zamude pri napredovanju in izvzetju. Ta patologija je posledica dveh mehanizmov: upočasnitev v tranzitu in dehidracija blata. Prisotnost kriterijev Rim IV (zdravilo) določa zaprtje, če sta prisotna vsaj 2 od naslednjih 6 simptomov 12 tednov v zadnjih 12 mesecih:

• Pogostost defekacij manj kot 3 na teden.

• Težave pri razbremenitvi (defekaciji) fekalnih snovi (1 od 4 defekacij).

• Občutek nepopolne defekacije (1 od 4 defekacij).

• Trdo ali razcepljeno blato (1 od 4 defekacij).

• Občutek anorektalne blokade (1 od 4 defekacij).

• Potreba po digitalnih manevrih za olajšanje defekacije (1 od 4 defekacij).

Končno je lahko zaprtje delujoč in zaradi hipomotilnosti. Pri slednjem gre za zmanjšanje živčnih in mišičnih funkcij, ki omogočajo prostovoljne in samodejne gibe telesa. Povezana je z zmanjšanim mišičnim tonusom, nosečnostjo, sedečim načinom življenja, pa tudi s prekomerno uporabo odvajal in diete. To funkcionalno zaprtje je lahko tudi posledica motenj refleksa oproščenja, povezanega s stresom in življenjskim slogom. V nekaterih primerih opazimo prisotnost hemoroidov in analnih razpok. Lahko je tudi sekundarno zaradi organske motnje, kot so nenormalnosti debelega črevesa (kolorektalna stenoza) ali anatomske nepravilnosti (megakolon pri odraslih, Hirschprungova bolezen).

Dieta igra ključno vlogo pri funkcionalnem in organskem zaprtju in je usmerjena na naslednja področja:

• Zagotovite a dobra hidracija za olajšanje prehoda blata iz debelega črevesa v danko. Ob daljšem zadrževanju v debelem črevesu namreč opazimo prekomerno reabsorpcijo vode. Blato bo zato suho in trdo.

• Dajte prednost živilom, bogatim z netopne vlaknine ki delujejo odvajalno, na primer sadje in zelenjava, stročnice ali celo cela zrna in oljnice. Ta vlakna imajo posebnost, da se napolnijo z vodo, da povečajo volumen blata za 20- do 30-krat in s tem pospešijo tranzit preko tega vnosa vode. Zato hidracija in živila, bogata z netopnimi vlakninami, pomagajo pri lajšanju zaprtja. ANSES (Nacionalna agencija za zdravstveno varnost) priporoča najmanj 30 g vlaknin na dan.

• Prinesite superživila, zelo bogata z vlakninami, kot so suhe slive in psilium v ​​prahu, da optimizirate vnos vlaknin. Posebnost teh dveh živil je, da imata zelo ugoden učinek na zaprtje. Bodite previdni, ta vnos morate postopoma povečevati, saj lahko vlaknine povzročijo napenjanje in pline.

• Zaužijte živila, bogata z laktoza, ki je odvajalo in zato pospeši prehod. Pomagajo tudi pri ponovnem ravnovesju črevesne flore zahvaljujoč probiotikom (mlečnim bakterijam), ki jih vsebujejo, in spodbujajo absorpcijo laktoze in prebavo.

Odgovor je ne! Vedeti moraš da ni hrane ni za brisanje. Pravzaprav je presežek premastne hrane ali preobilnih obrokov, ki upočasnjujejo praznjenje želodca, lahko vzrok za zaprtje. Zato so prehranski vzroki usmerjeni predvsem v pomanjkanje vlaknin in hidracije, ne pa v presežek nekaterih živil.

Suhe slive in psilij sta živili, znani po svoji bogatosti z vlakninami, zaradi česar sta živili izbire v primerih zaprtja, ki lahko zagotovita hitro olajšanje.

• THE suhe slive : sestavljeni so iz 5,1 g vlaknin na 100 g. Poleg bogastva z vlakninami se zdi, da vsebujejo snov, imenovano dihidroksifenilizatin. Slednji spodbuja peristaltiko in s tem optimizira tranzit. Suhe slive vsebujejo tudi sorbitol in fenolne spojine, ki s svojo odvajalno vlogo pospešujejo črevesni prehod.

• Tam psyllium v ​​prahu : je koncentrat vlaknin (84g na 100g), ki so ga številne študije potrdile zaradi njegovih koristnih vlog pri črevesnem tranzitu. Vlakna, ki jih vsebuje, pomagajo uravnavati črevesno peristaltiko.

Študija je namreč primerjala njihovo učinkovitost pri kroničnem zaprtju. Poudaril je 40 preiskovancev, starih od 18 do 75 let, ki so imeli nedavne simptome in so 25 % časa trpeli zaradi zaprtja. Končne točke so bile usmerjene v simptome zaprtja, napor, potreben za defekacijo, konsistenco blata in število popolnih spontanih iztrebljanj. Študija je uporabila tudi ocene sitosti, okusa in napihnjenosti. Rezultati so pokazali, da ti dve živili bistveno izboljšan prebavni tranzit. Suhe slive pa so pokazale boljše rezultate pri simptomih zaprtja in pogostosti odvajanja blata. Zato veljajo za hrano prve izbire in kot takojšnje odvajalo. Če pa suhe slive niso po vašem okusu, se odločite za psilij v prahu, ki je bolj nevtralnega okusa.

Priporočamo vam:

• prinesti med 5 do 10 svežih ali posušenih suhih sliv na dan (50 g), dokler se prehod ne izboljša.

• da v obroke potresete Psyllium v ​​količini 5 à 20 g (1 do 4 čajne žličke) na dan: juhe, jogurti, jedi, kompoti, mlečni izdelki, sokovi, smutiji, pijače in voda.

• Pazite, da jih ne zaužijete v presežku ker lahko povzročijo drisko. Najbolje jih je postopoma vključiti v svojo prehrano.

Vlakna najdemo v dobrih količinah v sadju in zelenjavi. Pazite, da jih ne zaužijete prekuhano, v pire krompir ali v kompot, ker denaturira vlakna in spremeni njihove lastnosti in okus.

Priporočamo vam:

• postopoma povečajte vnos vlaknin na približno 5 g na dan vsak teden (povprečno: 2 obroka sadja in 100 g zelenjave), dokler se simptomi ne izboljšajo.

• porabiti 2 do 3 porcije sadja na dan (tj. 80 g na porcijo): kivi, jabolko, banana, marelica, rdeče sadje (jagode, rdeči ribez, maline).

• porabiti najmanj 400 g zelenjave vsak dan (štiri pesti stročjega fižola, štirje paradižniki, malo več kot cel brokoli...).

• prinesti zelenjavo pri vsakem obroku, vključno s surovo zelenjavo za ohranitev največje količine vlaknin in mineralov: špinača, zelje (brokoli, cvetača, belo zelje, rdeče zelje), pastinak, sales in topinambur.

• od daje prednost zelenjavi rafinirana škrobna živila, ki ne vsebujejo vlaknin (riž, testenine, zdrob).

Polnozrnata žita imajo naravno veliko vlaknin, ker niso bila podvržena postopkom čiščenja in beljenja kot rafinirana žita. Stročnice, kot je leča, so prav tako bogate z vlakninami in pospešujejo črevesni prehod.

Priporočamo vam:

• od raje polnozrnata z rafiniranimi žiti: polnozrnat riž, polnozrnate testenine, oves, rž, polnozrnat pšenični zdrob, pšenični in ovseni otrobi.

• dati prednost polnozrnatim žitom, bogatim z vlakninami, za zajtrk.

• uživati ​​polnozrnata žita v obliki žitna ploščica kot prigrizek.

• uvesti stročnice 1- do 2-krat na teden za nadomestitev škrobnih živil: stročji fižol, kokosov fižol, beli fižol, rdeči fižol, leča, čičerika.

Voda je bistvenega pomena pri obvladovanju zaprtja, saj nam omogoča rehidracijo trdo, preveč suho blato.

Priporočamo vam:

• piti med 1,5 in 2 L vode na dan najmanj.

• dati prednost vodam, bogatim s bikarbonati, bogata z minerali, kot je magnezij, za lažjo prebavo.

• za uporabo vaše porabe čaj oz kava za optimizacijo vaše dnevne hidracije, pod pogojem, da jih ne uživate v pretiranih količinah (največ 5 skodelic kave na dan in največ 2 do 3 skodelice zelenega čaja na dan).

• porabiti mleko, prispeva k hidraciji (sestavljeno iz 90 % vode), poleg tega pa je bogato z laktozo, ki deluje odvajalno (skleda mleka: 250 do 300 ml).

Oljna semena in cela zrna so bogata z vlakninami, prav tako pšenični in koruzni otrobi.

Priporočamo vam:

• dodati svojemu pripravljene solate od chia semena, laneno seme, mak ali koromač.

• od poškropite svoje solate ali vašo surovo zelenjavo s pšeničnimi ali koruznimi otrobi.

• peščica oljnic kot prigrizek (okrog 15 g): mandlji, makadamija, orehova jedrca, pistacije.

Kljub splošnemu prepričanju laktoza spodbuja črevesni prehod. Pravzaprav je laktoza odvajalni ogljikov hidrat, ki omogoča pospešitev tranzita. Z njim so še posebej bogati mlečni izdelki, predvsem polnomastno mleko in sveži siri (skuta, petit suisse, ovčji sir). Bogate so tudi s kalcijem, ki ima pomembno vlogo na mišični in živčni ravni (krčenje mišic, prenos živčnih sporočil). Poleg tega so nekateri mlečni izdelki, kot so jogurti, bogati s probiotiki, ki so pokazali svoje ugodne učinke na zaprtje.

Priporočamo vam:

• prinesti mlečne izdelke čez dan, v številu 2 do 3 na dan : polnomastno mleko, fermentirano mleko (kefir), naravni jogurti, skuta.

• predstaviti približno največ 30 g svežega sira vsak dan za povečanje vnosa laktoze.

• skledo ali skodelico polnomastnega mleka na dan.

• porabiti vsaj en naravni jogurt na dan zaradi bogastva mlečnih bakterij (probiotikov). Ocenjuje se, da en kozarec vsebuje več kot milijardo bakterij.

V tipičnem primeru zaprtja, ni pravih živil, ki bi se jim morali izogibati ali jih omejiti. Cilj je prej zadosten dnevni vnos vlaknin vsaj 30 g na dan. Pametno je spreminjati vire vlaknin in izmenjevati topne in netopne vlaknine, a tudi da bi se izognili ekscesom. Tako lahko rečemo, da moramo dnevno dati prednost živilom, bogatim z vlakninami, kot tistim, ki jih ne vsebujejo.

Priporočamo vam:

• porabiti manj škrobna živila vsak dan samo zelenjava, za povečanje vnosa vlaknin, z minimalno 400 g zelenjave na dan.

• ne porabiti presežek topnih vlaknin, ki so prisotni v številnih vrstah sadja in zelenjave (marelice, ananas, špinača, rdeča pesa itd.) in omejujejo pospešitev črevesnega tranzita.

• od omejite alkohol ki je diuretik, zavira vazopresin in blokira reabsorpcijo vode v ledvicah. To pospeši izločanje urina, ki je obilen in bister ter spodbuja dehidracijo.

• ne zaužiti hrane preveč kalorij, rdeče meso, narezki, industrijski izdelki in druga mastna živila, v presežku ker lahko upočasnijo praznjenje želodca.

Zajtrk:

• Muesli ali polnozrnata žita
• Skodelica ali skodelica mleka
• Jabolko

Kosilo :

• Paradižnikova solata, začinjena z repičnim oljem
• Piščančje stegno
• Rdeči fižol
• Cvetača
• Polnozrnati kruh in skuta

Prigrizek:

• Nekaj suhe slive
• Peščicamandlji
• Psyllium v ​​prahu z vodo ali svežim sadnim sokom

Večerja:

• File polenovke
• Popoln riž
• Brokoli
• Naravni jogurt

• Vadba telesne dejavnosti je optimalen, ker spodbuja pospešitev črevesnega tranzita tako, da povzroči krčenje črevesnih mišic, kar imenujemo peristaltika. To poveča absorpcijo hranil iz črevesja. Šport pomaga tudi pri boju proti psihičnemu stresu, ki je dejavnik tveganja za zaprtje.

• Zmanjšajte dnevni stres ker ponavadi poveča tveganje za zaprtje. Za lajšanje vsakodnevnega stresa se obrnite na vaje za sprostitev in srčno koherenco ter eterična olja.

• Ricinusovo rastlinsko olje : zaužitje skozi kožo olajša prebavo in črevesni prehod zaradi bogastva ricinolne kisline. Ta kislina bo dražila črevesno sluznico, da bi spodbudila želodec, da proizvaja večje količine lipaz, ki so prebavni encimi. Pazite, da ga ne zaužijete v velikih odmerkih. Za odrasle in z dovoljenjem zdravnika se lahko uživa peroralno po majhni žlički, brez ponavljanja.

• Zaprtje je pogosto povezano z pomanjkanje magnezija. V tem primeru je morda pametno zagotoviti prehranske vire magnezija, kot so mineralna voda (zlasti Hépar®), polnozrnata žita, stročnice, pa tudi temno zelena zelenjava in temna čokolada.

• Ponovno ustvarite refleks defekacije tako, da greste na blato vsak dan ob isti uri, si vzamete čas in brez siljenja.

• Eterična olja so lahko učinkovita proti zaprtju ker omogočajo odvajanje plinov, pospešujejo peristaltiko ali celo zagotavljajo pravilno razgradnjo hrane.