Celulit in prehrana: kateri hrani se izogibati in kateri hrani dati prednost?

Kakovostni znanstveni članki o vplivu prehrane na celulita skorajda ni. Glede na dejavnike, ki prispevajo in sprožilce celulita, pa lahko trdimo, da je prehrana sredstvo za preprečevanje celulit. Tako bomo zagotovili:

• Izogibajte se shranjevanju odvečnih lipidov : v presežku se shranijo v obliki trigliceridov v adipocitih. To shranjevanje poveča volumen adipocitov (celice odgovorne za shranjevanje maščob), ki povzroča pritisk na kožo in spodbuja nastanek jamic.

• Zmanjšajte glikemični indeks: glikemični indeks je merilo za razvrščanje živil glede na njihovo glikemično moč. Živila z visokim glikemičnim indeksom povzročajo hiperglikemijo, to pomeni, da je koncentracija glukoze v krvi višja od normalne. Telo shranjuje glukozo (sladkor) v mišicah, jetrih in maščobnih celicah. Adipociti pretvarjajo glukozo v trigliceride po presnovni poti, imenovani lipogeneza. Dolgoročno ponavljajoča se hiperglikemija podpira skladiščenje sladkorja v obliki lipidov, kar poveča velikost adipocitov in pojav celulita. Poleg tega bi presežek ogljikovih hidratov spodbujal tudi glikacijo kolagena. To pomeni, da kolagen na svojo strukturo pritrdi sladkor. Ta fiksacija utrjuje kolagen. Otrdelost kolagena je merilo, ki podpira pojav fibroznega celulita.

• Izogibajte se prekomernemu zadrževanju natrija in vode : Presežek natrija je eden glavnih vzrokov za zastajanje vode. Zaradi sposobnosti soli, da privlači vodo (osmotski tlak), voda, prisotna v krvnih in/ali limfnih žilah, migrira v tkiva. Ta dotok vode povzroči edem. Poleg tega hipernatremija (presežek natrija v krvi) spodbuja izločanje hormona, imenovanega ADH (ali vazopresin). ADH zmanjša diurezo in s tem poveča volumen krvi.

Nekatera živila lahko pomagajo izboljšati videz celulita z omejevanjem vzrokov za pojav celulita. Ta živila so bogata z :

• Vlakna : vlaknine zmanjšajo absorpcijo lipidov in ogljikovih hidratov. Zaradi svoje velikosti in naše nezmožnosti, da jih absorbiramo, vlaknine ujamejo druga hranila. Tako vlaknine omejujejo skladiščenje lipidov in znižujejo glikemični indeks živil in obrokov.

• Voda : to se morda zdi protislovno, a če želite odstraniti vodo, morate piti. S povečano porabo vode namreč povečamo volumen krvi in ​​s tem diurezo, kar pomaga v boju proti zadrževanju vode v tkivih.

• Antioksidanti : v tej veliki družini nas zanimajo predvsem antociani in vitamin C. Antocianini krepijo stene krvnih žil, kar omejuje uhajanje vode v tkiva. Vitamin C pa prispeva k tvorbi kolagena, ki pomaga obnavljati kolagenska vlakna in s tem povrniti koži večjo prožnost.

V presežku se lipidi shranjujejo v adipocitih (in jetrih), kar spodbuja nastanek maščobni celulit. Vendar ne demonizirajte živil, ki prenašajo lipide, so bistvenega pomena za delovanje telesa in s tem za življenje. Kot vedno gre za ravnotežje.

Zato vas prosimo, da omejite provnetne lipide, ki bodo še dodatno poudarili videz celulita, in sicer transmaščobne kisline, nasičene maščobne kisline in omega-6. Da pokrijete svoje potrebe po lipidih, izberite omega-3: protivnetne maščobne kisline.

Priporočamo vam:

• omejite ocvrto hrano: največ en ocvrt izdelek vsaka dva tedna.

• zaužijte največ 20 g masla na dan.

• da se omejite na 50 g narezkov na teden: klobase, klobase, rilete, paštete itd.

• zaužiti največ eno viennoiserie ali pecivo na teden.

• izogibajte se jedem z omakami in industrijskimi omakami.

• dati prednost pustemu mesu: puranu, piščancu, jagnjetini, teletini, nekaterim delom govejega mesa (skuter, zrezek, mlet zrezek s 5% maščobe itd.), nekaterim delom svinjine (šunka, file, rešetka, pečenka itd.) itd. .

• dati prednost "dobrim maščobam": rastlinska olja, bogata z omega-3 (laneno olje, olje repice, sojino olje, konopljino olje), mastne ribe, orehova jedrca, THE laneno seme, THE chia semenaitd.

• dati prednost znamki Bleu-blanc coeur. Zaradi svojih specifikacij so izdelki iz te oznake bogatejši z omega-3.

Živila z visokim glikemičnim indeksom vodijo v hiperglikemijo. Presežek glukoze v krvi se skladišči v obliki maščobe, ki spodbuja prihajanje maščobni celulit. Poleg tega lahko kolagenska vlakna naravno pritrdijo sladkorje na svoje strukture. Ta povezava krepi kolagen. Izguba prožnosti kolagena bi bila ugodna za videz fibrozni celulit.

Živila z visokim glikemičnim indeksom so : sladkor, marmelada, sadje v sirupih, industrijski piškoti na sadni osnovi (kot so pladnji, tartleti, oblati, polnjeni prepečenci), izdelki iz belih žit (bele testenine, beli riž, bel kruh, sendvič kruh itd.), datlji ( če so zaliti z glukoznim sirupom), krompir, napihnjeni riževi kolači, kompoti z dodanim sladkorjem, gazirane pijače, sadni nektarji itd.

Priporočamo vam:

• izogibajte se uživanju živil z visokim glikemičnim indeksom izven obrokov.

• ne prekuhajte hrane, saj s tem povečate glikemični indeks. Spredvsem pri škrobnatih živilih (testenine, riž, krompir itd.). Raje al dente testenine, dušen krompir...

• izogibajte se mešanju ali mletju hrane. Živila z gladko-mehko teksturo imajo višji glikemični indeks.

• izogibajte se škrobnatim živilom, ki se hitro kuhajo (primer: 3-minutne testenine). Gredo skozi predhodno kuhanje, kar poveča njihov glikemični indeks.

• nadomestiti beli (pesni) sladkor s sladili z nižjim glikemičnim indeksom: polnovredni sladkor, med, kokosov sladkor, lucuma v prahu, kompot ipd.

• uporabite kakav v prahu brez dodanega sladkorja, namesto kakavovih praškov iz supermarketov (na splošno so bolj bogati z belim sladkorjem kot kakav v prahu).

V Franciji poraba soli presega potrebe. Medtem ko so dnevna priporočila največ 6 g na dan, zadnje raziskave kažejo povprečno porabo 8 g na dan (10 g za uživalce polslanega masla). Natrij je bistvenega pomena za življenje, saj sodeluje pri izmenjavi vode. Vendar v preveliki količini zadržuje vodo v tkivih, kar povzroča voden celulit in občutek težkih nog.

Priporočamo vam:

• omejiti živila, bogata s soljo: posušene morske alge, začimbe (olive v slanici, slana sojina omaka, kisle kumarice), jušne kocke itd.

• da ne solite svojih pripravkov.

• omejite se na eno porcijo sira na dan (30 g).

• zaužiti največ 50 g narezkov na teden.

• zaužiti največ 1/2 bagete na dan.

• izogibajte se pripravljenim jedem, industrijskim pripravkom in konzervirani hrani.

• dati prednost mehkemu maslu.

• izogibajte se vodam, bogatim z natrijem: Saint-Yorre®, Vichy Célestin®, Arvie®, Badoit®.

• da se odločijo za domačo kuhinjo.

• uporaba začimb, dišavnic in nadomestkov soli (kalijeva sol, gomasio itd.).

Sveže sadje in zelenjava bosta koristna za vse vrste celulita zaradi njihovih prispevkov v:

• Vlakna : vlaknine zmanjšajo glikemični indeks in absorpcijo lipidov.

• Voda : z vsebnostjo okoli 80-90 % sta sadje in zelenjava med z vodo najbogatejšimi živili. Zato prispevajo k dnevnemu vnosu vode. Voda omejuje zadrževanje natrija.

• Antioksidanti : surovo sadje in zelenjava sta polna številnih mikrohranil, vključno z vitaminom C in antocianini. Vitamin C sodeluje pri presnovi kolagena. Antocianini omejujejo zadrževanje vode.

Priporočamo vam:

• zaužiti 2 surova sadja na dan:

• zaužiti 3 do 4 porcije zelenjave na dan, vključno z 1 do 2 surovi zelenjavi.

• dati prednost sezonski zelenjavi, ker je bogatejša z mikrohranili.

• dati prednost lokalnemu sadju in zelenjavi, zmanjšati uničenje mikrohranil zaradi časa transporta.

• za pripravo zdravil s superhrano, bogatih z vitaminom C, kot so praški vitamina CAcerola oz Camu-camu.

• dajte prednost sadju in zelenjavi, bogati z vitaminom C: brokoli, poper, kivi, citrusi, črni ribez, aromatična zelišča (peteršilj, drobnjak), špinača, črna redkev itd.

• dati prednost sadju, bogatemu z antocianini: borovnice, črni ribez, robide, brusnice, češnje, maline, grozdje, čebula, zelje itd.

Vlaknine pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​zmanjšujejo absorpcijo hranil. Pravzaprav pomagajo zmanjšati glikemični indeks (GI) živil in glikemično obremenitev obrokov (to pojasnjuje, zakaj imajo bela žita višji GI kot polpolna ali popolna žita). Krvni sladkor po obroku je bolj stabilen, shranjevanje lipidov in ogljikovih hidratov pa manjše. Vlakna zaradi svojih lastnosti pomagajo v boju proti fibrozni in maščobni celulit.

Priporočamo vam:

• da uživate svoje polnozrnate izdelke: polnozrnate testenine, polnozrnat riž, polnozrnat zdrob, piro, žitni kruh, polnozrnat kruh, ajdo, proso, oves itd. Če ne prenašate polnozrnatih izdelkov, se odločite za polnozrnate izdelke.

• da izberete polnozrnate moke (minimalno T100) ali moke iz drugih žit ali stročnic.

• zaužiti vsaj dve jedi na osnovi posušene zelenjave na teden: fižol, rdeči fižol, leča, strt grah, čičerika, bob, mogette itd.

• vključiti prašek Konjak ali prahu Psilij v vaših pripravah

• dnevno zaužiti 15 g oreščkov: lešnikov, oreh, mandelj, indijski oreščki.

• zaužiti 20 do 30 g suhega sadja na dan: posušene aronije, goji jagode, posušene borovnice, posušeni ananas, posušena jabolka, posušene maline, posušene murve itd.

Zagotavljanje dobre hidracije je nujno v primeru voden celulit. Dovolj pitja, majhni požirki čez dan zmanjšajo zadrževanje vode s povečanjem izločanja urina.

Priporočamo vam:

• čez dan popijte 1,5 l vode.

• za uživanje zdravilnih zeliščnih čajev za obtok, kot je nprRman, THE ⁣⁢​‍‌‍​‌​​‍​‌‍​​​‍‌‍‌​‌‍‍‍‍‌‌​‌‍​‍‍‌‌‌‍‍‍‍‌‍‌‍​‍​​‌​‍‍‍​‍Cassis⁤⁣, tam Rdeča trtaitd. Ali zeliščni čaji iz medvejke, Regrat, iz Cherry Tail, ki imajo diuretične lastnosti.

Znanstveni članek iz leta 2014 je preučeval blagodejne učinke uživanja organskega aronijevega soka na pojav celulita stopnje 2. Aronija je jagodičevje, ki vsebuje proantocianidine, antocianine, flavonole, fenolne kisline itd. V protokolu ocenjujejo različne parametre, kot so epidermalna, dermalna in podkožna struktura, debelina dermisa in epidermisa, dolžina snopov podkožnega tkiva, biokemični parametri (holesterol, trigliceridi, krvni sladkor, jetrni encimi ASAT in ALAT itd.) in antropometrične. parametri (teža, ITM, merjenje telesne maščobe itd.). Testirane ženske so morale tri mesece zaužiti 100 ml BIO soka aronije, ne da bi spremenile svoje prehranjevalne, kozmetične ali športne navade.

Po treh mesecih uživanja soka aronije ultrazvočno izmerjeni rezultati kažejo izboljšanje debeline dermisa, podkožja in zmanjšanje edema. Rezultat celotnega a znatno izboljšanje videza celulita. Polovica testirane skupine je opazila upad telesne maščobe. Biokemični podatki se niso spremenili. Študija se zaključi z korist antocianinov pri zdravljenju celulita. Za potrditev koristi aronije so potrebne nadaljnje študije.

Tako kot protokol te študije, priporočamo 100 ml aronijevega soka vsak dan, tri mesece, pred kosilom.

• Vadba telesne dejavnosti : šport je bistvenega pomena za boj proti celulitu. Omogoča vam povečanje porabe energije in s tem "odpravo" maščob (znanstveno to ustreza lipolizi). Prav tako gibanje zmanjša zastajanje vode. Športi, ki se izvajajo v vodi (plavanje, aquagym, potapljanje, snorklanje, vaterpolo itd.), bi bili učinkovitejši proti celulitu: omogočajo vam globinsko obremenitev mišic in hkratno izvajanje masaže zahvaljujoč vodnim gibom.

• Razmisliti eterična olja proti celulitu. Nekatera so lipolitična, dekongestivna, diuretična, akvaretična in protivnetna. Njihove lastnosti so bolj vidne na maščobnem ali vodnem celulitu.

• Izvedite kuro Macerat kostanjevih popkov : v gemmoterapiji je macerat kostanjevih popkov odličen limfni drenaž in tonik za ožilje.

• Prilagodite svojo kozmetično rutino : nekatere lokalne kreme na osnovi kofeina, retinola ali sulfokarabioze izboljšajo videz celulita. Za naravno kozmetiko zmasirajte noge zcalophyll Inophyl rastlinsko olje v primeru vodenega celulita. Slednji je odlično sredstvo za krvni obtok. V primeru maščobnega ali fibroznega celulita naklonjeno oljni macerat marjetice. Nanesena tudi na kožo, njegova adstrigentna moč izboljša videz celulita.

• Masirajte kožo: Masaže globokih tkiv, kot je limfna masaža (ali palpacija in valjanje), kažejo na izboljšanje videza celulita. Da bo masaža učinkovita, jo je treba izvajati večkrat na teden, najbolje vsak dan.

• Sprejmite svoj celulit : po trenutnem stanju znanja celulit ne vpliva na pričakovano življenjsko dobo ali na tveganje sekundarne bolezni. Imeti celulit ni sam sebi namen. Del njegovega psihološkega zdravljenja je tudi učenje sprejemanja njegove prisotnosti.

Ananas in papaja sta pogosto predstavljena kot sadeža proti celulitu. Dejansko sta ananas in papaja sestavljena iz bromelain in od papain. Ti dve molekuli sta proteazi: encimi, ki "režejo" beljakovine. Uporabljajo se v prehrambeni industriji za mehčanje mesa ali v medicini za izboljšanje prebave.

Za celulit znanstveniki domnevajo, da bromelain in papain pomagata obnavljati kolagenska vlakna, zaradi česar je koža bolj prožna in celulit manj viden.

Teoretično da, bromelain in papain lahko modulirata strukturo kolagenskih vlaken. Vendar nobena znanstvena študija do danes ni opazila izboljšanja celulita po uživanju ananasa, papaje ali neposredno prehranskih dopolnil, sestavljenih iz bromelaina ali papaina. Zato so za potrditev teorije potrebne znanstvene študije. Zaenkrat ananas in papaja še ne nič več zanimanja kot drugo sadje da se znebite celulita.

Ketogeno dieto, ki je bila sprva zasnovana za medicinske namene, je leta 1920 ustvaril dr. Wilder. Načelo je spreminjanje odstotkov vnosa hranil: zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov (manj kot 5 % celotnega energijskega vnosa (AET) na dan, običajno 50 %), drastično povečanje vnosa lipidov (povprečno 85 % 'AET, na začetku 35%) in brez sprememb v vnosu beljakovin.

Ta izguba vnosa ogljikovih hidratov prisili telo, da se prilagodi. Najprej telo črpa iz zalog glikogena. Po izčrpanju zalog mobilizira maščobne kisline za proizvodnjo ketonskih teles (keton, acetoacetat, beta-hidroksibutirat): to se imenuje ketogeneza. Ketonska telesa so predhodniki energije, pomagajo ohranjati nizek vnos ogljikovih hidratov za celice, odvisne od glukoze (kot so nevroni).

Na prvi pogled se zdi tovrstna prehrana obetaven v primeru maščobnega celulita, ker pomaga pri porabi lipidnih rezerv. Vendar je to restriktivna dieta, ni zelo raznolika in povečuje tveganje za pomanjkanje. Poleg tega je zelo restriktiven na socialni ravni. Ne da bi pozabili, da se po hitri in neprimerni izgubi teže povečajo tveganja za ponovno pridobitev telesne teže (yoyo efekt). Če želite uporabiti to dieto, je najbolje, da se obrnite na strokovnjaka za prehrano.