Kaj jesti med dojenjem za zdravje otroka in matere?

Pri dojenju je treba prehrano matere prilagoditi omejite vnos snovi, škodljivih za dojenčka, kot naprimer :

• Tam kofein, teofilin in teobromin : te snovi zlahka prehajajo v materino mleko. V presežku bi motili spanje in razvoj dojenčka (še posebej, če je slednji nedonošenček).

• Transmaščobne kisline: transmaščobna kislina označuje določeno geometrijsko konfiguracijo. Transmaščobne kisline znižujejo raven lipidov v materinem mleku. Vendar so lipidi bistveni za razvoj dojenčkov (predstavljajo 50 % celotnega dojenčkovega energijskega vnosa (AET). Poleg tega lahko transmaščobne kisline povečajo tveganje za ekcem pri otrocih.

• Fitoestrogeni: fitoestrogeni so molekule, ki so na voljo v hrani rastlinskega izvora. Zaradi strukture, ki je blizu estradiolu (hormon iz družine estrogenov), imajo estrogensko delovanje, to je, da se lahko vežejo na estrogenske receptorje. Fitoestrogeni zmanjšajo absorpcijo joda, kar vpliva na raven joda v materinem mleku. V presežku fitoestrogeni spodbujajo razvojne motnje ščitnice pri dojenčkih.

• Fitosteroli: fitosteroli so spojine, ki so naravno prisotne v rastlinah. Spadajo v družino sterolov, tako kot holesterol. Fitosteroli ovirajo absorpcijo drugih hranil, vključno z betakarotenom. Pri presežku pride do padca koncentracije betakarotena v materinem mleku in v krvi dojenčkov. Beta karoten je pomemben za rast dojenčkov.

• Merkur: živo srebro, ko pride v okolje, ga bakterije pretvorijo v metil živo srebro. Živo srebro prehaja v materino mleko. V presežku moti razvoj otrokovih možganov in živčnega sistema.

Nasprotno pa idealna prehrana matere poudarja:

• Omega-3: zdi se, da bi pomanjkanje omega-3 ali neravnovesje med razmerjem omega-6 in omega-3 povečalo tveganje za patologije (debelost, kožne bolezni) pri dojenčkih. Poleg tega materino mleko, bogato z omega-3, kaže boljše nevrološko zorenje pri novorojenčku.

Poleg narave lipidov so prehranska priporočila za doječe matere namenjena ohraniti materine rezerve. Telo črpa iz materinih rezerv, tudi če so suhe: potrebe novorojenčka so pred potrebami matere. Zato je več kot nujno ustvariti trdne hranilne rezerve z osredotočanjem na naslednja hranila:

• Voda : povečane potrebe po tekočini pri doječih ženskah. Materino mleko je sestavljeno iz 90 % vode, kar v povprečju predstavlja 450 mL do 810 mL vode na dan, ki se porabi za proizvodnjo mleka.

• THE kalcij : v 100 ml materinega mleka najdemo v povprečju 30 mg kalcija. Količine, ki jih dojenček zaužije na dan, so med 150 in 270 mg kalcija, ki se porabi za proizvodnjo mleka. Povečane potrebe po kalciju ohranjajo celovitost materinega okostja.

• Tam vitamin D : vitamin D izboljša prebavni koeficient izkoristka (CUD) in fiksacijo kalcija v kosteh. CUD ustreza stopnji absorpcije: višji kot je rezultat, boljša je absorpcija hranila.

• Tam vitamin A : vitamin A je del sestave mleka. Bistvenega pomena je za rast dojenčka. Da bi zadovoljili tako dojenčkove kot njihove lastne potrebe, se potrebe po vitaminu A pri doječih ženskah povečajo na 1300 µg/dan (pri ženskah so potrebe 650 µg/dan).

• Tam vitamin B9 : potrebe po vitaminu B9 se povečajo pri doječih ženskah: 500 µg/dan v primerjavi s 330 µg/dan pri ženskah. Ta vitamin prispeva k razvoju živčnega sistema pri novorojenčkih. Enako pomemben je za doječe matere, saj sodeluje pri celični presnovi: sintezi DNA, RNA, rdečih krvničk, nevrotransmiterjev, belih krvničk itd.

Proizvodnja mleka ima precejšnje stroške energije. Zato je pametno dati prednost:

• živila z zmernim glikemičnim indeksom šibko: glikemični indeks je odraz ravni sladkorja v krvi po zaužitju živila. Nižja kot je ocena, bolj uravnotežena je raven krvnega sladkorja: absorpcija ogljikovih hidratov je počasna, kar zagotavlja energijo skozi prebavo. Zagotavljanje energije skozi ves dan preprečuje hipoglikemijo po hranjenju in utrujenost, ki ju spremlja.

Alkohol prehaja v materino mleko 30 do 60 minut po zaužitju. Nezrelo telo novorojenčka ni sposobno presnavljati alkohola, kar moti njegov razvoj. Uživanje alkohola tudi zmanjša laktacijo.

Priporočamo vam:

• da ne uživa alkohola.

• ne uživajte kulinaričnih pripravkov, ki vsebujejo alkohol: čokolada na osnovi alkohola (čokoladni liker), coq au vin, baba au rhum, poširana hruška, flambirane banane, originalni tiramisu (na osnovi likerja), omaka béarnaise, palačinke (suzette, s pivom) ali rum), črni gozd, savojski fondi, nekatere sadne torte itd.

• za vaše jedi, deglazirane z alkoholom, pustite pripravek vreti vsaj 2 uri, da alkohol izhlapi: govedina bourguignon, pot au feu, blanquette de veau, piščanec Basquaise, dušena teletina, dušena riba itd.

Kofein, teofilin in teobromin so poživila. Razumna poraba teh komponent ne vpliva na otroka. Poleg tega opazovalne študije kažejo, da so otroci bolj vznemirjeni in razdražljivi, kar moti njihov spanec.

Priporočamo vam:

• največ 2 do 3 standardne skodelice kave na dan.

• zaužijte največ 1 L čaja na dan.

• da se odločite za brezkofeinsko kavo ali brezkofeinski čaj.

• omejiti hrano na osnovi čokolade: največ 10 kvadratkov temne ali mlečne čokolade na teden (okrog 50 g).

• izogibajte se energijskim pijačam, energijskim ploščicam, kola pijačam, guarana v prahu, kolega itd.

V presežku transmaščobne kisline zmanjšajo koncentracijo lipidov v materinem mleku in povečajo tveganje za kožne patologije in razširjenost debelosti.

Priporočamo vam:

• dati prednost domači kuhinji.

• dati prednost »naravnim« maščobam: hladno stiskanim rastlinskim oljem, maslu, crème fraîche itd.

• izogibajte se hidrogeniranim margarinam.

• da bi se izognili ultra predelanim izdelkom.

Fitoestrogeni zmanjšajo absorpcijo joda, kar poveča tveganje za bolezni ščitnice pri dojenčkih. V majhnih količinah učinek fitoestrogenov ni viden. Nad 1 mg/kg/dan so prisotna tveganja za dojenčka.

Priporočamo vam:

• največ en sojin izdelek na dan (sojino rastlinsko olje ne vsebuje fitoestrogena, te omejitve nanj ne vplivajo).

• če redno uživate sojine izdelke, je bolje povečati vnos joda z uživanjem morske hrane, morskih alg in jodirane soli.

Fitosteroli so del sestave številnih rastlin. Ne povzroča posebnih težav, če poraba ostane spodobna. Problematično bi bilo prekomerno uživanje izdelkov, obogatenih s fitosteroli.

Priporočamo vam:

• dati prednost maslu za namaze.

• daje prednost kuhanju z rastlinskim oljem.

Glede na priporočeno porabo, ribe so naš glavni vir živega srebra. Živo srebro se kopiči v mišičnih tkivih rib. Pozor, niso vse ribe enake: koncentracija živega srebra je večja pri ribojedih ribah (plenilcih). Z uživanjem plena absorbirajo velike količine živega srebra. Poleg tega nekatere vrste rib kopičijo živo srebro še posebej več kot druge vrste. To so mastne ribe, ki živijo v stiku z usedlinami, govorimo o ribah bioakumulatorjih.

Opomba: čeprav je tuna plenilska riba (prej na koncu prehranjevalne verige), omejitve zadevajo zlasti svežo ali zamrznjeno tuno. Pri tuni v pločevinkah je omejitev blažja, saj so ribe, ki se uporabljajo za konzerviranje, mlajše in manjše od sveže tune. Ločimo konzervirano svetlo tuno in konzervirano belo tuno (ali belega tuna ali belega tuna). Konzervirana bela tuna vsebuje več živega srebra kot lahka tuna. Omejitev uživanja ima tako le konzervirana bela tuna (albacore ali albacore).

Priporočamo vam:

• izogibajte se mečarici, marlinu, sikiju, pinogi in morskemu psu.

• zaužiti največ 150 g na teden prostoživečih rib plenilk: morske spake (ali morske spake), brancina, palamide, tune (sveže ali zamrznjene), lososa, morskega meča, raže, jegulje, cesarja, grenadirja, morske plošče, ščuke in orade.

• uživajte največ enkrat na 2 meseca sladkovodne ribe, ki so visoko bioakumulativne: jegulja, mrena, orada, krap in som.

• zaužijte največ 300 g na teden konzervirane bele tune (albacore ali albacore).

• za spreminjanje izvora, ribolovnih lokacij in načinov oskrbe (divje ali gojene).

Od trenutka nosečnosti se otrok prek amnijske tekočine navaja na prehranjevalne navade družine. Med dojenjem materina prehrana spreminja tudi vonj ali okus materinega mleka. Včasih ima dojenček manj rad mleko zaradi sprememb v okusih. To je odvisno od vaših osebnih izkušenj, vaših prehranjevalnih navad in otrokove tolerance. Na vas je, da svojega otroka opazujete, da bi ugotovili morebitno povezavo med hrano in nenadno zavrnitvijo materinega mleka.

Tukaj je seznam potencialno neprijetnih živil za dojenčke : česen, zelje, cvetača, citrusi, šparglji, brokoli, artičoke, surova čebula, čili poper, kumina, meta, kuhano meso, janež itd.

Za proizvodnjo materinega mleka je potrebna voda. Posledično se potreba po vodi poveča s 500 ml na 1 L na dan.

Če želite vedeti, ali pijete dovolj, poglejte barvo svojega urina. Če so temne, to pomeni, da vam primanjkuje vode. Če so jasni, super, telo dovolj hidrirate.

Priporočamo vam:

• čez dan popiti vsaj 2 L vode.

• da se odločite za zeliščne čaje za pomoč pri pokrivanju potreb po tekočini. L'janež, THE koromač in triplata, kumina in kumina sta galaktogeni rastlini: spodbujata nastajanje materinega mleka.

• je možno optimizirati vnos kalcija z uporabo mineralnih vodnih virov kalcija: Hépar®, Courmayeur®, Contrex®, Salvetat®, Vittel® itd.

Majhne mastne ribe so zaradi svoje popolne prehranske sestave popolne za spremljanje dojenja. Prinesejo:

• omega-3: skuše in sardele zagotavljajo v povprečju 3 mg omega-3 (alfa-linolenske kisline, EPA in DHA) na 100 g zaužitih rib. Poleg tega vsebujejo malo omega-6, okoli 0,1 mg na 100 g. Zato pomagajo ponovno uravnotežiti razmerje omega-3/omega-6. Ta prednost bi izboljšala kakovost lipidov materinega mleka.

• vitamin D: vsebujejo povprečno 5 µg vitamina D na 100 g. Samo zadovoljujejo več kot tretjino potreb doječih mater.

• od'jod : s svojimi 35 µg joda v 100 g skuše ali sardele prispevajo k vnosu joda. Jod sodeluje pri delovanju ščitnice. Potrebe po jodu se povečajo pri doječih ženskah.

• živega srebra skoraj ni: skuše in sardele so med prvimi členi vodne prehranjevalne verige. Količine živega srebra, ki jih vsebujejo, so majhne. Telo uspe upravljati malo živega srebra, ki ga nosijo.

• poleg tega prispevajo k potrebam kalcij in od vitamin B9. Količine so majhne, ​​a opazne.

Priporočamo vas pojesti vsaj eno jed iz skuše ali sardele na teden.

Mlečni izdelki zagotavljajo več zanimivih mikrohranil za doječe ženske:

• Voda : mleko je sestavljeno iz več kot 85 % vode. Pomaga pokriti potrebe po vodi.

• Kalcij : mlečni izdelki so s kalcijem najbolj bogata živila. Poleg tega se ta kalcij dobro absorbira, saj je fosfokalcično razmerje nekoliko večje od 1, kar pomeni, da fosfor pri absorpciji ne tekmuje s kalcijem.

• Vitamin D : mlečni izdelki zagotavljajo vitamin D. Vitamin D izboljša absorpcijo kalcija.

• Vitamin A : v retinolu najdemo zanimive prispevke. Siri so bogatejši, saj vsebujejo 90 µg retinola za porcijo (30 g), 37 µg retinola za 1 jogurt (125 g) in 35 µg za 100 ml mleka.

• Probiotiki : siri in fermentirano mleko (jogurt, pinjenec, kefir, lassi itd.) so cepljeni z mlečnokislinskimi bakterijami. Te bakterije lahko pripadajo rodu Bifidobacterium ali Lactobacillus. Te bakterije v prehrani imenujemo probiotiki: živi mikroorganizmi, ki pozitivno vplivajo na naše zdravje. Študije kažejo, da jemanje probiotikov pri nosečnicah in doječih materah pomaga preprečevati in zdraviti atopične bolezni.

Če ne uživate mlečnih izdelkov, je možno uživanje napitkov rastlinskega izvora (mandljevo mleko, riževi napitki, sojini napitki, ovseni napitki itd.). Čeprav zagotavljajo manj kalcija in nimajo vitamina D in vitamina A, vsebujejo več PUFA.

Priporočamo vam:

• zaužiti 2 do 4 mlečne izdelke na dan.

• dati prednost sezonskim sirom. Vsebujejo več vitamina A zaradi paše krav, ovac, koz ali kobil.

• izogibajte se posnetemu mleku. Posneto mleko odstrani vitamine, topne v maščobi, kot sta vitamina A in D.

• za spreminjanje izvora mleka: ovčje, kravje, kozje, bivolje itd.

Kot vedno je treba spodbujati sadje in zelenjavo. Polni so številnih hranil, potrebnih za uspešno dojenje:

• Voda : večinoma sestavljeni iz vode (80 do 90 %), pomagajo pokriti potrebe po vodi.

• Vlakna : vlaknine zmanjšajo obremenitev s krvnim sladkorjem v hrani. Sadje in zelenjava uravnavata krvni sladkor. Uravnotežena raven sladkorja v krvi omejuje utrujenost, ki jo povzroča dojenje.

• Vitamin B9 : sadje in zelenjava sta živili, ki sta najbogatejši z vitaminom B9.

• Beta karoten : beta-karoten je prekurzor vitamina A. Slednji je pomemben za razvoj otroka. Rastline pomagajo ohranjati stabilne rezerve v materi.

• Kalcij : rastline zagotavljajo veliko količino kalcija. V 600 g rastline (dnevni obrok) je povprečno 210 mg kalcija ali 22 % RNP doječe matere.

Priporočamo vam:

• zaužiti 2 sadja na dan

• zaužijte vsaj 3 porcije zelenjave na dan

• dati prednost rastlinam, bogatim z betakarotenom in vitaminom B9: špinača, brokoli, šparglji, solata, zelje, pasijonka, rukola, vodna kreša, poper, por, mango, grah, paradižnik, korenje, melone, papaja, stročji fižol, lubenice, itd.

• dati prednost lokalnemu in sezonskemu sadju in zelenjavi, ti so bogatejši z vitaminom B9.

• za povečanje vnosa betakarotena lahko vzamete kuro Urucuma: 100 g Urucuma zagotavlja 1305 mg beta karotena.

Oreščki so zanimivo živilo zaradi svoje oskrbe z alfa-linolensko kislino (ALA, omega-3). V 100 g oreščkov je povprečno 1 mg ALA. Poleg tega so polni kalcija, vlaknin in vitamina B9.

Hladno stiskana rastlinska olja so tudi dober način za obogatitev prehrane z alfa-linolensko kislino.

Priporočamo vam:

• zaužiti 1 pest (15 g) oreščkov na dan. THE oreh so najbogatejši z ALA: približno 1,1 mg za 15 g oreščkov, v primerjavi z 0,15 mg za druge oreščke. Orehi tudi najbogatejši z vitaminom B9, poleg mandlji : 18 µg za 15 g oreščkov ali mandljev.

• zaužijte 10 do 20 g hladno stiskanega rastlinskega olja, bogatega z omega-3 na dan: sojino olje, laneno olje, olje repice, olje iz orehov, kamelinovo olje, chia olje, olje pšeničnih kalčkovitd. Laneno olje je najbogatejše z ALA: 5,3 mg ALA v 15 g lanenega olja, druga rastlinska olja pa 0,3 mg.

• uživanje surovih rastlinskih olj. Toplota uniči omega-3.

Polnozrnata škrobna živila bodo zaradi vlaknin omejila utrujenost, ki jo povzroča dojenje. Z uravnavanjem absorpcije ogljikovih hidratov uravnavajo raven sladkorja v krvi. Poleg tega žita in stročnice zagotavljajo kalcij in vitamin B9.

Priporočamo vam:

• z vsakim obrokom zaužiti polpopolna ali polnozrnata žita.

• zaužiti vsaj dva obroka na teden s posušeno zelenjavo: leča, suh fižol, bob, čičerika itd.

Materino mleko je sestavljeno iz vitamina A. Da bi ohranili materine rezerve in zadostili otrokovim potrebam, je bolje zagotoviti njihov vnos retinola. Beta-karoten (ali provitamin A) ima tudi biološko aktivnost. Je predhodnik retinola.

Priporočamo vam:

• zaužiti 20 g masla na dan. 20 g masla zagotavlja 160 µg retinola, kar predstavlja približno 13 % dnevnih potreb doječe ženske.

• zaužiti 2 do 6 jajc na teden. Jajčni rumenjak je bogat z vitaminom A: 1 jajčni rumenjak zagotavlja približno 70 µg vitamina A.

• dati prednost sirom, bogatim z vitaminom A: parmezan, munster, gorgonzola, ossau-iraty, tome de savoie, comté, gruyère, abundance, cheddar, ementalec itd.

• uživajte živila, bogata z betakarotenom: morske alge, sladki krompir, korenje, buče, zelje, zelena solata, sveža aromatična zelišča itd.

• Med dojenjem brez drastičnih diet: Po nosečnosti si mnoge ženske prizadevajo čim prej vrniti svojo idealno težo. Vendar pa je dojenje prav tako pomembna faza kot nosečnost. Nadzor telesne teže med dojenjem ne sme biti cilj. To se bo zgodilo postopoma z vrnitvijo življenjskih navad. Ob zavedanju, da dojenje zmanjša tveganje za prekomerno telesno težo (če je prehrana uravnotežena).

• Bodite previdni pri dietah brez živalskih izdelkov: Izključitvene diete na splošno niso priporočljive med dojenjem, zlasti veganske diete. Za zdravje matere in otroka je očitno, da mora biti dopolnjevanje vitamina B12 brezhibno: kakovostna prehranska dopolnila v priporočenih odmerkih in brez pozab. Poleg tega lahko zdravstveni delavec predlaga dodatek železa. Vendar se zdi, da je vegetarijanska prehrana varna za dojenje in tudi materino mleko vegetarijanke bi vsebovalo manj "onesnaževalca" kot materino mleko vsejedke.

• Primerna telesna dejavnost: lMed dojenjem je priporočljiva športna aktivnost. Tonira mišice in pomaga povrniti zdravo težo. Ali ste vedeli, da šport spremeni okus materinega mleka. Študije so odkrile povečanje ravni mlečne kisline v materinem mleku po zmerni do močni vadbi. Posledično je materino mleko nekoliko bolj kislo. Ne zdi se ne imeti negativen učinek na novorojenčka, razen morebitnega odpora do dojenja (kar je izjemno). Da bi premagali to zavračanje, avtorji priporočajo tuširanje in odvzem nekaj mililitrov mleka iz vsake dojke, da bi ga zavrgli. 

Čeprav medu nikoli ne poteče rok trajanja, ni brez mikroorganizmov. Dejansko je med identificiran vir spore bakterije, imenovane Clostridium botulinum. Ta bakterija izloča zelo odporne spore. Ko pridejo v telo, spore proizvedejo toksin (prav tako odporen), ki napade živčni sistem. Je ena najnevarnejših bakterij v naši hrani. Spore Clostridium se večinoma nahajajo v prahu in nekaterih tleh. Ko čebela išče hrano, lahko nosi cvetni prah, ki vsebuje spore Clostridium, in tako onesnaži med.

Imunski sistem dojenčkov je nezrel, zato so še posebej dovzetni za okužbe. Zato med je prepovedan za otroke, mlajše od enega leta.

Po drugi strani, doječe ženske lahko uživajo med, ker spore Clostridium ne prehajajo v materino mleko.