Kaj je oksidativni stres in kako ga omejiti?

Na nastanek oksidativnega stresa vplivajo različni dejavniki, med drugim:

• Notranji dejavniki : mitohondrijske spremembe, endotelijska disfunkcija (nenormalnost širjenja krvnih žil endotelnega tkiva), kronično vnetje (aktivacija belih krvnih celic), preobremenitev z železom, hiperglikemija, hiperholesterolemija.

• Zunanji dejavniki : onesnaženost zraka, izpostavljenost azbestu in nanodelcem, obsevanje, kirurški posegi itd.

• Življenjski slog : kajenje, izpostavljenost soncu, sedeč način življenja, prekomerna telesna teža in debelost, intenzivna telesna vadba, prehrana, revna s sadjem in zelenjavo, prekomerno kuhanje (ocvrta hrana, žar, žar), jemanje zdravil (kot so kontracepcijske tablete), uživanje obrokov. visoka vsebnost lipidov (postprandialni oksidativni stres).

Telo potrebuje ravnovesje med oksidativnimi in antioksidativnimi molekulami. Dejansko ima slednje nekaj prednosti v stanju oksidativnega stresa. ROS igrajo ključno vlogo pri vnetnem odzivu, celični signalizaciji in signalnih poteh, vključenih med vadbo, kot sta občutljivost na insulin in tvorba mitohondrijev (komponenta celic, ki omogoča proizvodnjo energije). Kar se tiče znanih prostih radikalov, so del ROS in igrajo koristno vlogo pri proizvodnja sile. To je eden od razlogov, da se oksidativni stres med fizičnim naporom poleg povečane porabe kisika močno poveča.

Vendar pa je zaradi sodobnega življenjskega sloga prebivalstvo veliko bolj naklonjeno oksidativnemu stresu, kot bi moralo biti. to presežek prostih radikalov zato negativno vpliva na telo, še posebej na oksidacijo celičnih sestavin. Dejansko so ROS nestabilne molekule, sestavljene iz enega prostega elektrona in se za vsako ceno želijo stabilizirati. Zato napadajo celične sestavine lipidi (sprememba membran), beljakovine (inaktivacija karbonilnih derivatov), ​​in tudi vzroki mutacije DNK (deoksiribonukleinska kislina) in RNA (Ribonukleinska kislina). Dejansko oksidacija na splošno vpliva na beljakovine, vendar so slednje še vedno reverzibilne. V primeru neravnovesja v oksidativnem stresu pa pride do oksidacije nepovraten ter vpliva tudi na lipide in DNA.

Kisik ima torej paradoksalne učinke, saj je nujen za ohranjanje življenja, odgovoren pa je tudi za proizvodnjo ROS, ki povzroča resno oksidativno škodo telesu. Uživanje antioksidantov je zato nujno, saj pomagajo v boju proti škodljivim učinkom presežka prostih radikalov.

Oksidativne poškodbe povzročijo celične mutacije in vplivajo na celična jedra. Prekomerna izpostavljenost oksidativnemu stresu je torej vzrok za številne posledice na telesu:

• Različne vrste bolezni :

• Bolezen po oksidacija beljakovin : Alzheimer (modifikacija beta-amiloidnih peptidov z oksidacijo beljakovin); Parkinsonova bolezen (poškodbe možganskih celic zaradi oksidacije beljakovin).

• Bolezen po lipidna oksidacija : miokardna ishemija, ateroskleroza, hipertenzija, kardiomiopatija, srčna hipertrofija, kongestivno srčno popuščanje (zaradi peroksinitrita, prostega radikala).

• Bolezen po oksidacija DNK : Raki.

• Kronična vnetja : astma, revmatoidni artritis, tendonitis, osteoartritis, akutni glomerulonefritis, odpoved ledvic in alergija.

• Pospeševanje staranja celični : poslabšanje imunskega sistema (virusne in bakterijske okužbe), prezgodnje staranje tkiv (kože, las itd.) in organov.

• Zmanjšana zmogljivost za športnike : intenzivna telesna vadba vodi do prekomerne proizvodnje prostih radikalov, kar povzroči vensko insuficienco, ki povzroča bolečine v mišicah, krče in poškodbe.

Halliwell in Gutteridge sta dala naslednjo definicijo antioksidantov: "Snov, ki zavira ali znatno upočasni oksidacijo substrata, čeprav predstavlja zelo nizko koncentracijo v okolju, v katerem se pojavlja". Kemično je torej antioksidant redukcijska spojina, ki reagira z ROS, da jo nevtralizira, tako da stabilizira negativni naboj prostega radikala s pozitivnim nabojem. Antioksidanti torej ščitijo molekule pred oksidacijo in poškodbami, ki lahko zaradi tega nastanejo. Zato je priporočljivo povečati vnos antioksidantov s prehrano. Na splošno imajo ti antioksidanti lovilno vlogo, zlasti pri lovljenju superoksidni ion O_2-. Ta molekula kisika nosi dodaten elektron in predstavlja visoko reaktiven prosti radikal in strupen. Sodobna prehrana je premalo antioksidantov, kar vodi v presežek prostih radikalov. THE prehranski antioksidanti najbolj znani so vitamin C, vitamin E, betakaroten, cink, selen ali nekateri polifenoli, kot so kurkumin, kvercetin itd.

Dokazano je, da prekomerna teža in debelost optimizirata oksidacijo. A neuravnotežena prehrana je tudi glavni dejavnik oksidativnega stresa. Ugotovljeno je bilo, da sta hiperglikemija (visoka raven ogljikovih hidratov v krvi) in hiperholesterolemija (visoka raven holesterola) kronike spodbujal nastanek prostih radikalov. Nazadnje, pri vrhunskih športnikih, ki izvajajo intenzivne aktivnosti, se poraba kisika desetkrat poveča, kar hkrati povzroči povečanje ROS. Zato je priporočljivo optimizirati vnos antioksidantov s hrano, ker ni mogoče zmanjšati povečane porabe kisika, ki jo povzroča vadba.

Polifenoli so bili v zadnjem času tudi predmet številnih študij in priznano je, da imajo zelo specifično vlogo pri oksidativnem stresu. Pravzaprav delujejo v hormezija, kar pomeni, da se prilagajajo glede na oksidativni stres. Če je torej oksidacija pomembna, bodo polifenoli delovali kot antioksidanti. Nasprotno pa lahko igrajo vlogo oksidacijskih molekul, če so dobavljene v majhnih količinah. Tako omogočajo ohranjanje antioksidativnih sistemov telesa in njihovo sposobnost »reakcije« v primeru večjega oksidativnega stresa. Tako novejše študije zagovarjajo povečanje njihove porabe v vsakdanji hrani, z več svežimi in barvitimi izdelki, aromatičnimi rastlinami in začimbami. Polifenoli so zelo pogosti v rastlinah, znani pa so po svoji številčnosti v rdeče vino in zeleni čaj. Bodite previdni pri pitju rdečega vina. Pravzaprav je indukcija oksidativnega stresa del mehanizmov zastrupitev z alkoholom. Poleg tega, glede na vplive prekomernega uživanja alkohola na zdravje, ni priporočljivo zaužiti več kot 2 kozarca rdečega vina na dan.

Antioksidanti so na splošno prisotni v večini začimbe in aromati, pa tudi v sadju in zelenjavi. Priporočljivo je spreminjanje virov hrane, da bi popestrili vnos antioksidantnih molekul.

• Vitamin E (tokoferol in tokotrienol): Potrebe po vitaminu E so ocenjene na 10 mg na dan s strani ANSES (Nacionalna agencija za varnost hrane). Prehranski viri vitamina E so: olje pšeničnih kalčkov, sončnično olje, avokadovo rastlinsko olje, rastlinsko olje sladkega mandlja, ribje olje, oreščki (sončnična semena, mandlji, lešnik) in žitnih kalčkov.

• Vitamin C (askorbinska kislina): Potrebe po vitaminu C so ocenjene na 110 mg na dan od ANSES. Prehranski viri vitamina C so: acerola v prahu, guava, črni ribez, peteršilj, timijan, avokado, jagnječja solata, špinača, vodna kreša, česen, zelje, šparglji, brstični ohrovt, brokoli, rdeča pesa in paprika (zlasti rdeča).

• Beta karoten (predhodnik vitamina A): ANSES ocenjuje potrebe po vitaminu A na 750 mcg na dan za moške, in 650 mcg na dan za ženske. Prehranski viri betakarotena so predvsem naslednja rastlinska živila: sladki krompir, korenje, buče, regrat, peteršilj, zelena solata, špinača, mango in melona.

• Cink : Potrebe po cinku so ocenjene na približno 11 mg na dan v povprečju ANSES. Prehranski viri cinka so: meso (predvsem govedina), ribe, jajca, mlečni izdelki, ostrige, rakovice, pšenični kalčki in sezam.

• Selen : Potrebe po selenu so ocenjene na 70 mcg na dan od ANSES. Prehranski viri selena so: kraljevi kombu, brazilski oreh, ribe (polenovka, rdeča morska spaka, granatno jabolko, tuna), jajca, meso (svinjska ledvica, surovi cipli, račja jetra).

• Polifenoli : Na splošno se ti polifenoli nahajajo v začimbah in zeliščih, pa tudi v vsem obarvanem sadju in zelenjavi:

  • Sadje in zelenjava rdeča (antocianini, likopeni): rdeča pesa, češnja, rdeče zelje, jagode, paradižnik, rdeča čebula, rdeča paprika, rdeče jabolko in rdeča redkev.

  • Sadje in zelenjava modro-vijolična (polifenoli, flavonoidi): jajčevci, črni ribez, maline, robide, slive, suhe slive, grozdje.

  • Sadje in zelenjava zelenje (polifenoli): avokado, brokoli, špinača, kivi, brstični ohrovt, stročji fižol, zelena hruška in zelena paprika.

  • Sadje in zelenjava rumeno oranžna (beta-karoten, lutein, zeaksantin, kvercetin): marelice, ananas, korenje, limona, mango, pomaranča, papaja, breskev in rumena paprika.

• Žveplove spojine : zlasti česen.

Nastajanje ROS lahko omejimo na različne načine. Najprej je priporočljivo:

• uslugo naravne izdelke in omejite porabo onesnaževalci hrane prisotni v prehrambeni in kozmetični industriji (kontaminanti, konzervansi, barvila, sladila itd.).

• omejiti pretirano kuhanje kot so žar, žar, planchas, cvrtje in kuhanje v olju pri visokih temperaturah. Pravzaprav hitro sprožijo Maillardovo reakcijo (reakcije med reducirajočim sladkorjem in beljakovinami), ki da določenim živilom posebno prijetne arome in barve. Na žalost je ta niz reakcij velik vzrok za oksidativni stres.

• zmanjšajte porabo alkohola in tobaka.

• ne zlorabljaj izpostavljenost soncu (še posebej brez celozaslonskega prikaza).

• odmakniti se od stresnih okoljih in zmanjša vsakodnevni stres. Za zmanjšanje slednje se je mogoče obrniti na meditacijo in dihalne tehnike (srčna koherenca). Še več, eterična olja so zelo učinkovita proti stresu. Poparki pomagajo tudi pri omejevanju vsakodnevnega stresa, kot so dišeča verbena, vrtnica in sivka. Pri nastanku slednjega ima pomembno vlogo tudi spanje, ki prav tako povzroča oksidativni stres.

• čez dan najdite čas za dober počitek, še posebej ponoči. Že 15- do 30-minutni dremež namreč lahko resnično blagodejno vpliva na telo, predvsem pa na stres.

• izogibajte se prevelikim, premastnim in presladkim obrokom. Dejansko je bilo dokazano, da prekomerna teža in debelost optimizirata oksidacijo. A neuravnotežena prehrana je tudi glavni dejavnik oksidativnega stresa. Ugotovljeno je bilo, da sta hiperglikemija (visoka raven ogljikovih hidratov v krvi) in hiperholesterolemija (visoka raven holesterola) kronike spodbujal nastanek prostih radikalov.