Kaj jesti, če imate intoleranco za laktozo?

Laktoza je ogljikov hidrat, še posebej a disaharid, sestavljen iz molekule glukoze, povezane z molekulo galaktoze. Najdemo ga izključno v mleku in njegovih derivatih (jogurti, siri, torte, sladoledi, nekatere pijače, pripravljene jedi, omake). Je eden od "fermentirajočih sladkorjev", imenovanih tudi "FODMAP" (fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli). Laktoza sodeluje pri ravnovesje črevesne flore ker ga črevesne bakterije pretvorijo v mlečno kislino. Ta kislost povzroči rahel antiseptičen učinek.

Da se ta disaharid absorbira, ga mora prebaviti encim, laktaza (beta-galaktozidaza), ki sprošča galaktozo in glukozo. Ta galaktoza je bistvena za tvorbo galaktocerebrozidov, ki so bistveni v otrokovih možganih. Zato je laktaza močno izražena v tankem črevesu dojenčka. Laktaza je zelo prisotna tudi pri dojenčkih zaradi dojenja, ker je materino mleko zelo bogato z laktozo. Njegov izraz je genetsko programirano za zmanjšanje v otroštvu pri večini sesalcev, zlasti zato, ker se od tega obdobja dojenje ne bi smelo nadaljevati.

Intoleranco za laktozo lahko zamenjamo z alergijo na beljakovine kravjega mleka (CMPA).

• Alergija na beljakovine kravjega mleka (CMPA) : je posledica nenormalne reakcije imunskega sistema na beljakovine kravjega mleka. Najdemo ga predvsem pri majhnih otrocih. Posreduje jo imunoglobulin E (IgE), ki je takojšnja oblika alergije, ali pa ne posreduje IgE (zapoznela oblika). To povzroči simptome alergije, ki lahko segajo od kožnih izpuščajev do anafilaktičnega šoka. Lahko povzroči tudi prebavne simptome, kot sta driska in bruhanje, zato ga zamenjujejo z intoleranco za laktozo. Diagnozo postavimo z vbodnim testom, majhnimi usedlinami alergena na podlakti, da ugotovimo, ali obstaja alergijska kožna reakcija ali ne.

• Huda intoleranca za laktozo ali alaktazija : za razliko od alergij pri intoleranci ne gre za reakcijo imunskega sistema, temveč gre za encimski problem. Laktozna intoleranca je opredeljena kot (prebavno) nelagodje, povezano z uživanjem laktoze, ki presega posameznikovo lastno sposobnost prebave in tolerance. Ta intoleranca je posledica alaktazija (popolna ali skoraj odsotnost laktaze), ki ne omogoča optimalne prebave laktoze. Diagnoza najpogosteje uporablja a test uživanja laktoze. Na splošno se na prazen želodec daje odmerek 20 g laktoze (kar ustreza pol litra mleka). z merjenjem izdihanega vodika. Višja kot je izdihana raven vodika, manj učinkovita je prebava laktoze.

• Delna intoleranca za laktozo ali hipolaktazija : to je glavni vir zmede s hudo intoleranco za laktozo. Dejansko ima malo bolnikov pravo (hudo) intoleranco za laktozo, pogosto pa imajo hipolaktazijo (zmerno intoleranco). Zanjo je značilno zmanjšanje aktivnosti laktaze, ki je genetsko programirana do 8-12 let, po neonatalnem obdobju in dojenju. Ocenjuje se, da ima 70 % odrasle populacije hipolaktazijo, ki je pogosto asimptomatska. Obstajajo tudi delne oblike intolerance, na primer po epizodi gastroenteritisa.

Če zaužijemo količino laktoze, ki presega tolerančni prag, se laktoza ne prebavi. Tako izvaja osmotski učinek v tankem črevesu (vodenje in akutna osmotska driska) in lahko doseže debelo črevo, kjer ga mikrobiota fermentira s proizvodnjo hlapnih maščobnih kislin in plinov (H2, CO2, metan). To povzroči napenjanje in bolečine v trebuhu. Ta patogeneza je skupna za FODMAP, zato lahko intoleranco za laktozo zamenjamo tudi z intoleranco za FODMAP.

V večini primerov laktozne intolerance govorimo raje hipolaktazija kakšna prava nestrpnost. Vendar nas veliko napačnih imen vodi do tega, da govorimo o intoleranci za laktozo in pogosto napačno. V povprečju se simptomi napihnjenosti opazijo pri zaužitju približno 12 g laktoze (240 ml mleka). V tem primeru je priporočljivo da bi se izognili samo pitju mleka, saj se siri in jogurti v primerih hipolaktazije na splošno dobro prenašajo. Dejansko jogurti zagotavljajo lastno laktazo zahvaljujoč mlečnim bakterijam, siri pa imajo precej malo laktoze. Vendar pa v redkih primerih obstaja a popolna alaktazija, kjer je prisotnost laktaze zelo nizka ali celo nič in kjer stroga izključitev laktoze je neizogiben. Slednje se nanaša na »pravo nestrpnost«, imenovano tudi huda intoleranca.

V večini primerov se bolniki pritožujejo:

• kratkoročno : bolečine v trebuhu, driska, bruhanje, edem in plini v urah po zaužitju mleka.

• srednjeročno : hujšanje ali stagnacija teže.

Na splošno je malabsorpcija majhne količine laktoze reda velikosti nekaj gramov asimptomatski. Poleg tega se lahko ti simptomi pojavijo do 48 ur po zaužitju laktoze. Zato je lahko težko ugotoviti vzrok simptomov. Tudi ti klinični znaki so odvisni od več dejavnikov, vključno z odmerek laktoze, izražanje preostale laktaze, hkratno zaužitje drugih sestavin hrane, čas črevesnega prehoda in sestava črevesne mikrobiote.

Ali v primeru delna nestrpnost (hipolaktazija) ali huda intoleranca (alaktazija), se konzumno mleko v primerih intolerance na splošno zelo slabo absorbira. Je namreč najbogatejše živilo z laktozo s povprečno vsebnostjo od 4,5 do 5 g na 100 ml mleka. Poleg tega na malabsorpcijo vpliva hitrost pretoka laktoze, ki prihaja, bodisi kot funkcija časa ali količine laktoze. Na ta način mlečne tekočine zelo slabo prenašamo, ker hitro pridejo v črevesje, pa naj gre za kravje, kozje ali ovčje mleko.

Dejansko kljub dejstvu, da splošno prepričanje pravi, da se kozje in ovčje mleko bolje prenašata, še vedno ni ni znanstvenega soglasja jasno glede tega. Prepričanja so v resnici povezana z njihovo nekoliko nižjo vsebnostjo laktoze (4,2 g laktoze za koze in 4,5 g za ovce v primerjavi s 4,7 g za krave), a tudi z vsebnostjo kratkoverižnih in srednjeverižnih maščobnih kislin, ki so bolj prebavljive kot dolgoverižne maščobne kisline iz krav, ki so težje prebavljive. Vendar nobena študija še ni dokazala te koristi.

Nazadnje se ocenjuje, da uživanje več kot 12 g laktoze (240 ml kravjega mleka = poln kozarec) ni dopustno v primeru delne intolerance. Uživanje kravjega, kozjega in ovčjega mleka je torej možno, vendar ga je treba omejiti. Vendar pa je treba v primeru hude intolerance pitje mleka popolnoma izključiti iz prehrane.

Priporočamo vam:

• da se izogibajo mleku s praznim želodcem in v velikih količinah, saj mleko bolje prenašamo, če ga uživamo z drugimi trdimi živili (čokolada, živila, bogata z vlakninami). Dejansko uživanje laktoze s trdno hrano, bogato z vlakninami, izboljša toleranco za laktozo. Zdi se, da imajo te vlaknine in zlasti prebiotiki na splošno pozitiven vpliv na črevesno mikrobioto ljudi z intoleranco za laktozo.

• porabiti največ 240 ml mleka v pijači na dan (poln kozarec), kar je povprečna vsebnost, ki jo bolniki s hipolaktazijo prenašajo.

• omejiti posneto mleko, naklonjeno polnomastno mleko oz pol posneto pri delni intoleranci, ker je bogatejši z lipidi in se zato bolje prenaša preko počasnejše praznjenje želodca. Ker na malabsorpcijo vpliva hiter pretok laktoze, bodo lipidi pomagali upočasniti ta pretok z upočasnitvijo praznjenja želodca.

• v primeru zmerne intolerance in po izginotju simptomov je možno test in povečajte vnos laktoze od 5 g do 5 g (od 100 mL do 100 mL mleka), da ga poskusite ponovno uvesti. Dejansko mleko ostaja primarni vir kalcija, laktoza pa zanimiv vir galaktoze za dojenčke.

• zamenjati ali nadomestiti to porabo z zelenjavne pijače z namenom ohranjanja določene življenjske navade (skleda za zajtrk), medtem ko čakamo na postopno ponovno zvišanje laktoze v primeru delne intolerance.

Jogurte na splošno zelo dobro prenašajo. Pravzaprav imajo skoraj milijardo mlečnih bakterij svojo lastno laktazo, ki omogoča prebavo laktoze neposredno v črevesju. To torej ne povzroči fermentacije in s tem simptomov intolerance. Poleg tega v nasprotju s posnetim mlekom povzročajo počasnejše praznjenje želodca in jih zato bolje prenašajo.

Priporočamo vam:

• da preizkusite svojo toleranco na jogurte, saj so študije pokazale toleranco na 2 jogurta na dan v primeru delne intolerance.

• če je mogoče, enkrat na dan zaužijte naravni jogurt za vnos kalcija. Poleg tega pomaga ponovno uravnovesiti črevesno floro zahvaljujoč mlečnim bakterijam, ki jih vsebuje.

V povprečju ima skuta okoli 3 g laktoze na 125 g lončka, kefir pa 3,58 g laktoze na 100 g. Vendar jih na splošno zelo dobro prenašajo. Tako kot jogurti tudi skuta in kefir vsebujejo mlečne bakterije z lastno laktazo, ki omogoča optimalno prebavo laktoze.

Priporočamo vam:

• za testiranje tolerance na skuto, kot prigrizek ali na koncu obroka.

• zaužijte ga po možnosti s trdno hrano, da dodatno olajšate toleranco.

• če skute sprožijo simptome intolerance, jih je bolje odstraniti in po izginotju simptomov ponovno testirati njihovo toleranco. Da bi to naredili, postopoma povečujemo težo: 20 g fromage blanc, nato 40 g, nato 60 g itd.

Večina teh sirov se zelo dobro asimilira, ker ne ne vsebujejo laktoze, ali celo zelo malo in v sledovih. Zato jih je mogoče zaužiti v majhnih količinah.

Priporočamo vam:

• izberite naslednje sire z nizko vsebnostjo laktoze: ementalec, grujer, parmezan, kamembert, brie, tomme, comté.

• porabiti največ 30 g sira na dan (približno 1 porcija), na podlagi priporočil ANSES.

• Če ti siri sprožijo simptome intolerance, jih je bolje odstraniti in po izginotju simptomov ponovno testirati njihovo toleranco. Da bi to naredili, postopoma povečujemo težo: 10 g sira, nato 20 g, nato 30 g.

Ti siri so precej bogati z laktozo, v povprečju med 2,5 in 4,1 g laktoze na 100 g končnega izdelka. Vendar pa so zaužiti odmerki redno nizki in se običajno zaužijejo s kruhom, trdno hrano, ki izboljša toleranco za laktozo. Nazadnje, tako kot jogurti in skuta, tudi sveži siri vsebujejo številne mlečne bakterije, ki prebavljajo laktozo.

Priporočamo vam:

• za preizkus vaše tolerance na sveže sire: skuta (Saint-Môret®, Philadelphia®, približno 3,5 g laktoze na 100 g), faisselle (3,6 g laktoze), petit-suisse (3 g laktoze).

• da te sveže sire uživamo s kruhom in po možnosti s polnozrnatim kruhom, ki je bogat z vlakninami.

• Če ti siri sprožijo simptome intolerance, jih je bolje odstraniti in po izginotju simptomov ponovno testirati njihovo toleranco. Da bi to naredili, postopoma povečujemo težo: 10 g sira, nato 20 g, nato 30 g.

Topljeni siri (krema gruyere, aperitivne kocke, kiri®), pa tudi mascarpone, ricotta in bush so siri, ki so precej bogati z laktozo. V povprečju namreč vsebujejo med 2 in 5 g laktoze na 100 g sira. Na ta način so lahko vir nestrpnosti. Vendar pa jih toleriramo, če se opiramo na priporočila največ 30 g sira na dan, ki ga določi ANSES (Nacionalna agencija za varnost hrane, okolja in zdravja pri delu). Poleg tega lahko ta živila zaužijete s trdno hrano ali hrano, bogato z vlakninami, kot je kruh ali slane jedi, kar optimizira njihovo toleranco.

Priporočamo vam:

• od preizkusite svojo toleranco s topljenimi siri in se izogibajte presežkom: gruyere krema, Kiri®, aperitivne kocke, krema Meaux brie, Société Crème®.

• da razdelite odmerke, če jih zaužijete, da preprečite zaužitje preveč laktoze naenkrat.

• porabiti največ 30 g mascarponeja (4 g laktoze na 100 g), ricotte (2,25 g laktoze) ali busha (4,3 g laktoze) na dan.

• za uživanje teh sirov trdna živila ali živila, bogata z vlakninami za izboljšanje njihove tolerance (kruh, polnozrnati kruh, testenine, polnozrnate testenine itd.).

• Če ti siri sprožijo simptome intolerance, jih je bolje odstraniti in po izginotju simptomov ponovno testirati njihovo toleranco. Da bi to naredili, postopoma povečujemo težo: 10 g sira, nato 20 g, nato 30 g.

Maslo in crème fraîche sta maščobi, ki vsebujeta laktozo (0,83 g laktoze na 100 g masla, 2,65 g laktoze na 100 g crème fraîche). Spet so dopustni, ker je njihova količina laktoze precej nizka v primerjavi s količino zaužitega končnega izdelka. Pravzaprav so povprečne porcije masla okoli 10 do 20 g na obrok, in porcije crème fraîche okoli 30 do 40 g na obrok.

Priporočamo vam:

• zaužiti največ 30 g masla in 50 g crème fraîche na dan, pri tem pa dati prednost olja za kuhanje in začimbe ki ne vsebujejo laktoze: repično olje, oljčno olje, riževo olje, orehovo olje, laneno olje.

Laktoza je zelo prisotna v živilski industriji in še posebej v pripravljenih jedeh, ki uporabljajo omake in prelivi. Lahko se skriva tudi v margarini, narezkih, piškotih ali celo čokoladah. Vseeno pa so ravni laktoze lahko precej nizke, zato jih je mogoče prenašati.

Priporočamo vam:

• od brati etikete naslednje industrijske izdelke: torte, sladoled, rižev puding, smetano, flan, nekatere pijače, pripravljene jedi, omake, mlečno čokolado in belo čokolado.

• testirati in po potrebi omejiti uživanje industrijskih pripravkov, ki vsebujejo mleko, kot so pecivo in pecivo.

• spodbujati dosežke domače jedi. Industrijski izdelki namreč nimajo blagodejnih učinkov na zdravje, temveč bolj na življenjski slog in okus.

• če ti pripravki sprožijo simptome intolerance, jih je bolje odstraniti in po izginotju simptomov ponovno testirati njihovo toleranco.

Za alaktazijo je značilno nezmožnost telesa, da sintetizira laktazo, zato jo definiramo kot hudo intoleranco ali »pravo intoleranco«. Dejansko se na medicinski ravni intoleranca za laktozo bolj nanaša na alaktazijo in ne na hipolaktazijo. V tem scenariju ni toleriran noben vir laktoze, kar povzroči resno drisko, ki hitro vodi v dehidracijo. Slednje vodi v podhranjenost in lahko povzroči smrt. Zato se je nujno treba izogibati laktozi, ki jo bo nemogoče ponovno uvesti v prehrano. Zdravljenje bolnikov z alaktazo je zato bistveno in temelji na naslednjih načelih:

• Zdravniški nadzor za odkrivanje te intolerance. Zdravnik bo odredil respiratorni test z merjenjem izdihanega vodika, da bi ugotovil ali ne diagnozo laktozne intolerance tipa alaktaze.

• Nujno spremljanje prehrane z dietetikom nutricionistom ali zdravnikom nutricionistom.

• Izobraževanje o prehrani na laktozi, virih laktoze in oznakah živil.

• Izključitev vseh virov laktoze : mleko, siri, jogurti, maslo, smetane, industrijski pripravki, industrijski mlečni izdelki (mlečna čokolada, mlečni keksi ipd.).

Dandanes si agroživilska industrija zelo prizadeva ponuditi široko paleto izdelki brez laktoze. Zato so se potrošniki na trgovskih policah pojavili mleko brez laktoze (Gallia Expert Digital plus baby, Matin Léger), jogurti brez laktoze in siri brez laktoze. Na ta način prikrajšanosti, za razliko od prejšnjega desetletja, skorajda ni. Vendar pa ni nobenih predpisov o največji vsebnosti za oznako "brez laktoze". Študije na nekaterih izdelkih brez laktoze so kljub temu pokazale, da je povprečna vsebnost laktoze ocenjena na 10 ppm (delcev na milijon = 10 mg/L). Tako bodo ti izdelki zelo dobro prenašani v primerih hipolaktazije, vendar ne v primeru popolne alaktazije.

Tudi potrošniki so bili priča pojavu zelenjavne pijače enake teksture kot mleko (rastlinski napitki iz soje, mandljev, pire itd.). Rastlinske pijače, napačno imenovane »rastlinsko mleko«, nimajo enakega hranilne vrednosti kot živalsko mleko, čeprav sta tekstura in okus podobna. Morda bi bilo kljub temu pametno preiti na te rastlinske pijače, da bi ohranili določen življenjski slog okoli mleka (skleda za zajtrk), kljub veliko nižji ravni kalcija kot živalsko mleko. Slednji so običajno narejeni iz soje, mandljev, pire ali celo riža, zato jih je pametno spreminjajte vire. Tako so lahko zanimiv nadomestek za tiste, ki ne prenašajo laktoze, saj je njihova vsebnost tega disaharida enaka nič.

Tako je v okviru izključitve mlečnih izdelkov priporočljivo zagotoviti prehranski viri kalcija da bi nadomestili morebitne primanjkljaje, povezane s to izključitvijo. Zato je bolje, da se premaknete proti mineralna voda bogate s kalcijem, kot je Hépar (549 mg/L), Courmayeur (576 mg/L) ali Contrex (468 mg/L). Kar zadeva hrano, je priporočljivo optimizirati vnos meso (predvsem beli puding), ribi (sardine posebej s kostmi) in jajca, ki so živalski proizvodi, bogati s kalcijem. THE zelena zelenjava so tudi glede kalcija več kot razumen vir, predvsem špinača (240 mg kalcija na 100 g), surova vodna kreša (101 mg) in večina zelja (povprečno 50 mg). Nazadnje, nekatera oljna semena so bogata s kalcijem, kot so sezamova semena (962 mg kalcija na 100 g), mandlji s kožo (260 mg) in chia semena (631 mg). Poleg tega, tudi če so teže precej majhne, ​​je morda pametno, da se odločite za začimbe in aromatična zelišča, bogata s kalcijem: mleta slana (2130 mg kalcija na 100 g slane), cimet (1000 mg kalcija), semena kumine. (931 mg kalcija) in curry (525 mg kalcija).

Ne, to ni relevantno. Prilagoditi ga je treba samo tistim, ki ga potrebujejo, torej tistim s hudo intoleranco za laktozo (alaktazijo). Dejansko je tudi v primerih zmerne intolerance (hipolaktazije) priporočljiva ponovna uvedba mlečnih izdelkov. V nasprotnem primeru je bistveno zagotoviti, da zadovoljite svoje potrebe po kalciju iz drugih virov ali dodatkov, če je potrebno.

Dejansko je laktoza prisotna le v mlečnih izdelkih, ki so glavni vir kalcija. v našem zahodnem modelu prehrane. Res je, da so nekatera živila bogatejša s kalcijem kot mlečni izdelki, predvsem pecilni prašek (8960 mg na 100 g), dišavnice in začimbe. Vendar se ta živila uživajo v premajhna količina v hrani za pokritje naših potreb. Pravzaprav lahko poln kozarec mleka (284 g kalcija) in 30 g porcija sira (v povprečju 170 g kalcija) dosežeta skoraj pol (454 g kalcija) dnevnih potreb po kalciju. Slednje ocenjuje ANSES na 1000 mg na dan pred 25. letom in na 950 mg na dan po 25. letu. Vendar je pomembno vedeti, da se rastlinski kalcij na splošno tako dobro ali bolje absorbira kot kalcij iz mleka. Dejansko se kalcij iz mlečnih izdelkov po nekaterih virih absorbira približno 32-odstotno, medtem ko je pri nekaterih rastlinah, kot so kitajsko zelje, brokoli in ohrovt, približno 50- do 60-odstotno. Na ta način, tudi če mlečni izdelki ostajajo pomemben vir kalcija v sodobni prehrani, lahko njihovo uživanje spremljajo ali nadomestijo (odvisno od diet) z ekvivalenti, bogatimi s kalcijem, za zadovoljevanje dnevnih potreb.

Na ta način lahko dieta brez laktoze vključuje tveganje za pomanjkanje ali celo pomanjkanje kalcija, kar bi bilo dramatično za zdravje kosti, mišic in živcev. Kalcij je namreč eden najpomembnejših mineralov v telesu, če ne kar najpomembnejši. Njegove glavne vloge so naslednje:

• Mineralizacija kosti : tvori ogrodje kosti s fosforjem. Obnova kosti zahteva 700 mg kalcijevega iona Ca2+ na dan pri odraslih.

• Živčni sistem : omogoča sproščanje nevrotransmiterjev.

• Krčenje mišic : veže se na molekule, imenovane troponin in tropomiozin, s čimer spremeni svojo konformacijo, kar sprosti vezavno mesto miozina. Slednji je temeljni protein v mehanizmih mišične kontrakcije.

Glavne posledice pomanjkanja ali pomanjkanja kalcija so naslednje:

• Tremor, krči, tetanija, motnje srčnega ritma.

• Zmanjšana nevromuskularna razdražljivost, zaostanek v rasti in teži.

• Zlomi kosti, osteoporoza (vodnik za osteoporozo in prehrano), osteomalacija, osteoartritis (vodnik za osteoartritis in prehrano), rahitis (bolezen kosti, za katero so značilne noge v obliki črke X).

Tolerančni prag je ocenjen na približno 12 g laktoze na dan.

Zajtrk:

• Kava ali čaj ali skleda mleka brez laktoze
• Kruh toast z maslom
• Ena ali dve klementini

Kosilo :

• Koromačeva solata z repičnim oljem
• V ponvi ocvrt beli puding
• Kuskus z zelenjavo
• Naravni jogurt

Prigrizek:

• Muesli ali ovsena kaša
• Skuta
• Banana

Večerja:

• Majoneza iz zelene
• Bolognese testenine s korenjem
• Čokoladni mus

Raven laktaze je enaka nič, zato ni tolerance za laktozo. Izključitev živil, ki vsebujejo laktozo, je neizogibna (mleko, sir, jogurt, maslo, industrijski pripravki, ki vsebujejo mleko v prahu ali polnomastno itd.).

Zajtrk:

• Kava ali čaj ali skleda mandljevega rastlinskega napitka
• Kosmiči za zajtrk
• Marelica

Kosilo :

• Šparglji
• Ocvrte sardele
• Kvinoja
• Špinača
• Jabolko

Prigrizek:

• Nekaj ​​mandljev s kožo
• Kruhove žemlje s figovo marmelado

Večerja:

• Paradižnik v repičnem olju
• Domača juha iz zelenega zelja
• Krompirjeva omleta brez mleka
• Nekaj ​​jagod

• Spremljajte zdravnika in dietetika nutricionista v primeru resnične intolerance. Ta dieta mora iz prehrane izključiti vse sledi laktoze, zato je pametno poiskati pomoč pri zdravstvenem delavcu. Poleg tega je priporočljivo opraviti dihalni test z merjenjem izdihanega vodika, da bi ugotovili intoleranco za laktozo ali ne. V vsakem primeru je najbolje, da ne ne izključujte živil, ki vsebujejo laktozo, iz prehrane, če diagnoza intolerance ni bila postavljena.

• Vedno pod nadzorom zdravnika ali dietetika-nutricionista, v primeru delne intolerance pa je možno da ocenite svoj tolerančni prag po 3-faznem protokolu. Prva faza izogibanje mlečnim izdelkom traja dva tedna in pomaga zmanjšati simptome. Nato je druga faza testiranja tolerance sestavljena iz postopnega povečevanja količine laktoze do določite prag za sprožitev simptomov. Končno, tretja faza prehoda na a trajna dieta s preizkušeno in dobro prenašano hrano.

• Pomembno je tudi, da zadovoljite svoje potrebe po vitaminu D ki aktivno sodeluje pri črevesni absorpciji in fiksaciji kalcija na kosteh. Poleg tega je priporočljivo imeti a dnevna telesna aktivnost približno 15 do 30 minut, da bi spodbujajo sintezo kosti.

• Pri delni nestrpnosti se zdi, da prehranska dopolnila, bogata z laktazo lahko pomaga zvišati prag tolerance za laktozo. To bi pomagalo preprečiti prebavne motnje, ki nastanejo v primeru "neskladja". Ne oklevajte in se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.

• Preveč kisla prehrana (rdeče meso, siri, žitarice) poveča tveganje za uhajanje kalcija v urin. Da bi omejili ta pojav, se je priporočljivo izogibati živilom, ki prekomerno zakisujejo, in njihovo uživanje kombinirati z uživanjem alkalizirajočih živil (zelenjava, začimbe, sadje).