Glikemični indeks: definicija in klasifikacija živil

Spodaj so glavni izrazi, bistveni za razumevanje članka:

• Krvni sladkor : krvni sladkor ustreza koncentraciji glukoze (enostavnega sladkorja), ki je prisotna v krvi (ni shranjena ali uporabljena v celicah).

• Glikemični indeks (GI): merilo za razvrščanje živil glede na njihovo sposobnost zvišanja ravni sladkorja v krvi v dveh urah po zaužitju. Ta pojem nam pove hitrost prebave in absorpcije ogljikovih hidratov pred vstopom v krvni obtok. Glikemični indeks je enakovreden merjenju ravni sladkorja v krvi 50 g ogljikovih hidratov v živilu v primerjavi s 50 g glukoze. Na splošno so živila razvrščena po lestvici od 0 do 100. Ta lestvica je razdeljena v tri kategorije: od 0 do 39 najdemo živila z nizkim glikemičnim indeksom, od 40 do 59 živila z zmernim glikemičnim indeksom in od 60 do 100. živila z visokim glikemičnim indeksom. Prenesite Tabela glikemičnega indeksa živil v PDF različici.

• Visok glikemični indeks (GHI): visok glikemični indeks ustreza rezultatu, ki je večji ali enak 60. Živilo z IGH hitro in močno zviša krvni sladkor (hiperglikemija).

• Zmeren glikemični indeks (IGM) : povprečen ali zmeren glikemični indeks ustreza rezultatu, manjšemu od 60 in večjemu ali enakemu 40. Po zaužitju živila z IGM se raven sladkorja v krvi zmerno in dlje časa dvigne.

• Nizek glikemični indeks (IGB ali mega nizka hrana) : nizek glikemični indeks ustreza rezultatu, manjšemu od 40. IGB živila malo povečajo raven krvnega sladkorja v daljšem časovnem obdobju.

• Glikemična obremenitev (GL) : glikemična obremenitev opazuje celoten vpliv ravni krvnega sladkorja ob zaužitju porcije živila. Pravzaprav temelji na glikemičnem indeksu živila z združevanjem pojmov zaužite količine.

• Insulin: hormon, ki ga izloča trebušna slinavka kot odziv na zvišanje krvnega sladkorja (hiperglikemija). Njegova vloga je zniževanje krvnega sladkorja, da se povrne v normalne meje: je hipoglikemični hormon.

• Glikemični indeks od 0 do 10: Stevia, posušene morske alge, Yacon sirup, začimbe, školjke, kis, avokado.

• Glikemični indeks od 11 do 20: Fizalis, rabarbara, rdeče sadje (ribez, črni ribez, robide itd.), večina sveže zelenjave, otrobi (pšenični ali ovseni), posušena zelenjava, soja in njeni derivati, oreščki, semena, kaljena semena, agavin sirup, rožičev prah, acerola , Kakav v prahu (brez dodanega sladkorja), Temna čokolada (do 80 % kakava), Fruktoza.

• Glikemični indeks od 21 do 30: Češnje, jagode, borovnice, goji jagode, humus, pire iz oljnic, temna čokolada (do 70 % kakava), marelice, česen, rdeča pesa (surova), stročji fižol, paradižnik, mleko (kravje, ovčje, kozje itd.), Skuta (brez sladkorja), Rastlinsko mleko (brez dodanega sladkorja), Jogurt na osnovi soje.

• Glikemični indeks od 31 do 39: Večina svežega sadja, paradižnikova omaka (brez sladkorja), posušene marelice, jogurt (brez sladkorja), kvinoja, kokosova moka, čičerikina moka, gorčica (brez dodanega sladkorja), kvas, suhe slive.

• Glikemični indeks od 40 do 50: Suhe fige, sladkan jogurt, ovseni kosmiči, polnozrnato testo kuhanje al dente, Pumpernickel (črni kruh), Ajda, Sezamov pire (tahini), Surovi jabolčnik, Kokosovo mleko, Laktoza, Falafel, Breskev, Sadni sok, Ananas, Kokos, Grozdje, Grah, Pripravljena paradižnikova omaka, Predkuhana pšenica (tip Ebly) , pira, kruh s semeni, polnozrnati kruh, belo testo za kuhanje al dente, Sladki krompir, Banana, Kompot (brez dodanega sladkorja), Kaki, Kivi, Liči, Ajdove palačinke, Müsli (brez sladkorja), Polnozrnate testenine, Polnozrnati riž, Polnozrnat zdrob, Industrijska omaka, Surimi.

• Glikemični indeks od 51 do 59 : kostanj, kokosov sladkor, datlji, bulgur, polnozrnata pasta, rdeči riž, polnozrnati riž, sadje v sirupu, namaz, kečap, suši, kakav v prahu (dodani sladkorji), biserni ječmen.

• Glikemični indeks od 60 do 70 : Banana (zrela), Kompot (dodani sladkorji), Melona, ​​Polnozrnata moka, Pecivo, Beli zdrob, Fižol, Sadni nektar, Karamela, Mlečna čokolada, Sladoled, Sladkano kondenzirano mleko, Rdeča pesa (kuhana), Rozin, Dobro kuhano testo beli krompir, krompir, kuhan v lupini (v lupini), soda, marmelada, javorjev sirup, sorbet, datlji (namočeni v glukoznem sirupu), koruzni škrob, piškotek, kosmiči za zajtrk, čips, riževi rezanci, beli dolgi riž, sladkor ( bela, muscovado, roux), čokoladna ploščica, melasa.

• Glikemični indeks od 71 do 80 : lubenica, buča, prepečenec, sveže testenine, slaščice.

• Glikemični indeks od 81 do 90 : Instant ovseni kosmiči, Narezan kruh, Korenček (kuhan), Repa (kuhana), Korenina zelene (kuhana), Pastinak (kuhan), Koruzni kosmiči, Bela moka, Napihnjen rižev kolač, Kuhan krompir, Pokovka (brez sladkorja), Kuhana tapioka, riževo mleko, beli kruh, pire krompir, med.

• Glikemični indeks od 91 do 100 (in več) : Pomfrit, lepljivi riž, sirup za redčenje, glukozni sirup, pivo.

CG = [GI x količina ogljikovih hidratov v porciji hrane (g)]/100

Glikemična obremenitev živila se šteje za nizko, če je nižja od 10, za srednjo, če je med 11 in 19, in za visoko, če je večja ali enaka 20.

Tukaj je primer glikemičnih obremenitev glede na njihove zaužite dele:

Konec koncev,glikemični indeks je nepopoln koncept kar nas vodi k razmišljanju, da moramo prepovedati živila z visokim GI. Vendar je vse vprašanje ravnotežja: nobena hrana se ne sme izločiti. tam glikemična obremenitev vam omogoča, da ocenite kakovost in količino ogljikovih hidratov v živilu s prilagajanjem vsakdanjemu življenju..

V presežku so živila z IGH pravi strupi za telo. Po zaužitju slednjega se namreč raven sladkorja v krvi nenadoma poveča. Ob soočenju s hiperglikemijo trebušna slinavka izloča inzulin z namenom ponovne vzpostavitve normalne ravni sladkorja v krvi. Insulin povzroči, da glukoza v krvi migrira v celice tarče za shranjevanje, zlasti v obliki maščobe v maščobnih celicah. Vendar večja kot je hiperglikemija, večja je pomembno je izločanje insulina. Posledično huda hiperglikemija povzroči nenaden padec zaradi "hipersekrecije insulina": reaktivna hipoglikemija. Zelo hitro gremo iz ene skrajnosti v drugo.

Kratkoročno hipervariacije krvnega sladkorja povzročijo utrujenost, razdražljivost in želje neustavljivo za jesti (signali, ki jih pošlje naše telo kot odgovor na reaktivno hipoglikemijo, da se vrne na normalno raven krvnega sladkorja). Govorimo o »želji po sladkem«, ki si lahko sledi čez dan, če te potrebe zadovoljimo le z živili z visokim GI.

Dolgoročno, prehrana s kroničnim IGH lahko povzroči črevesno disbiozo, ki spodbuja nastanek kroničnih vnetnih patologij. Poleg tega bo IGH spodbujal vzpostavljanje insulinske rezistence inopažamo povečanje razširjenosti kardiovaskularnih patologij, prekomerne telesne teže, debelosti itd. Predvsem pa je glavni (če ne edini) vzrok sladkorne bolezni tipa 2. Za uravnavanje ravni sladkorja v krvi je potrebno poznavanje glikemične moči živil.

Zato sta glikemični indeks in glikemična obremenitev temeljne vrednote preprečevanje in zdravljenje številnih patologij.

Kot ste razumeli, je glikemični indeks bistven pojem, če se želimo zaščititi pred različnimi motnjami. Vendar vam tega ne priporočamoS pomočjo te tabele iz prehrane izključite vsa živila s previsokim GI. Nato tvegate neuravnoteženost svoje prehrane z enako škodljivimi tveganji za vaše zdravje. Spomnimo se tudi, da se glikemični indeks meri z izoliranim živilom, brez upoštevanja bolus in sočasno prebavo druge hrane. Kar pa ne ustreza uravnoteženi in predvsem pestri prehrani! 

Iz teh dejstev je še toliko bolj zanimivo igrati na dejavnikih, ki modulirajo glikemični indeks (posledično tudi glikemično obremenitev), da bi dobili dieto z nizkim glikemičnim indeksom, raznoliko in prilagojeno vašemu vsakdanjemu življenju. Določeni kulinarični pripravki ali kombinacije živil namreč omogočajo znižanje glikemičnega indeksa živila.
Tukaj so glavni dejavniki za variacijo glikemičnega indeksa:

• Narava ogljikovih hidratov : vsak ogljikov hidrat ima svoj glikemični indeks: laktoza je IGM, fruktoza IGB, nerezistentni škrob ali glukoza IGH. Ti rezultati so odvisni od različnih dejavnikov, kot so velikost sladkorjev (enostavnih ali kompleksnih), aktivnost in količina razpoložljivih encimov itd. Na splošno imajo enostavni in rafinirani sladkorji visok ali celo zelo visok glikemični indeks. Zato je nujno, da jih ne uživate same (prigrizki), izven obrokov in najprej zjutraj, pri zajtrku. Primer: saharoza (beli sladkor), sladkane pijače in slaščice imajo visoke glikemične indekse.

• Prisotnost vlaken : vlaknin telo ne more prebaviti in absorbirati. Posledično ovirajo dostop encimov do sladkorjev, kar upočasni absorpcijo sladkorjev in zniža glikemični indeks. Primer 1: bele testenine imajo višji glikemični indeks kot polnozrnate testenine. Primer 2: sadni sokovi imajo višji glikemični indeks kot sveže sadje.

• Prisotnost beljakovin in lipidov : ta makrohranila presnavlja telo, vendar njihova prisotnost v prebavnem traktu omejuje dostop encimov ogljikovih hidratov in upočasnjuje praznjenje želodca. Vse to upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov in zmanjša glikemični indeks. Primer 1: sojina smetana (nekoliko bogatejša z lipidi) ima nižji glikemični indeks kot sojino mleko (skoraj brez lipidov). Primer 2: rezina kruha z maslom ima nižji glikemični indeks kot rezina kruha sama. 

• Tekstura : mešanje ali mletje živila poveča njegov glikemični indeks. Pravzaprav mehčanje teksture hrane olajša prebavo in denaturira vlakna. Tako je hrana bolj dostopna za encime: prebava in absorpcija sta hitrejša. Primer: pire krompir ima višji glikemični indeks kot kuhan krompir.

• Pihanje : pihanje spremeni naravo ogljikovih hidratov: kompleksni ogljikovi hidrati postanejo enostavni ogljikovi hidrati. Ta industrijski korak olajša delo prebave, kar poveča glikemični indeks. Primer: napihnjeni riževi kolači imajo višji glikemični indeks kot beli riž.

• Kuhanje : kuhanje je predprebava hrane. Dejansko se pod vplivom toplote kompleksni ogljikovi hidrati pretvorijo v enostavne ogljikove hidrate. Tako predolgo kuhanje živil poveča glikemični indeks. Primer: bele testenine, kuhane al dente, imajo nižji glikemični indeks kot razkuhane bele testenine.

• Kislost : kislost upočasni praznjenje želodca, kar upočasni prebavo ogljikovih hidratov. Zaradi tega razloga, dodatikisla živila (na primer kis iz solatnega preliva) pomaga znižati GI obroka.

• Zrelost rastlin : sestava ogljikovih hidratov sadja in zelenjave se spreminja glede na njihovo stopnjo zrelosti. Pravzaprav bolj ko so rastline zrele, bolj njihovi kompleksni ogljikovi hidrati postanejo enostavni ogljikovi hidrati. Ta pojav je razložen s prisotnostjo encimov ogljikovih hidratov, ki so naravno prisotni v rastlinah. Primer: zrele banane imajo višji glikemični indeks kot zelene banane.

• Hlajenje škroba: ohlajanje škroba zniža glikemični indeks škrobnatih živil. Po kuhanju, ko temperatura pade, škrob naravno prevzame tako imenovano kristalno strukturo: to je retrogradacija škroba. Zaradi retrogradacije škroba postane odporen na encimsko delovanje, govorimo o rezistentnem škrobu. Slednja se obnaša kot fermentabilna rastlinska vlaknina, zato je prebava skoraj nespremenjena, kar zmanjša glikemični indeks ohlajene hrane. Primer: kuhan in nato ohlajen krompir ima nižji glikemični indeks kot krompir, ki ga uživamo kuhan.