Kako zagotoviti topne in netopne vlaknine v svoji prehrani?

Prehranske vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati dolge verige rastlinskega izvora. Po podatkih ANSES (National Food Safety Agency) so v rastlini lahko ali pa tudi ne povezani z ligninom ali drugimi sestavinami, ki niso ogljikovi hidrati (polifenoli, voski, saponini, kutin, fitati, fitosteroli itd.). Poleg tega imajo prehranske vlaknine to posebnost, da jih prebavni encimi ne prebavijo. Zato jih naše črevesje ne more absorbirati. Zaradi tega jih bakterije debelega črevesa delno fermentirajo v debelem črevesu. Ko so prehranske vlaknine fermentirane, proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline (SCFA) in pline. Te SCFA so odgovorne za številne koristne vloge v telesu. Po mnenju ANSES jih lahko štejemo za prehranske vlaknine, če imajo vsaj eno od naslednjih lastnosti:

• Povečana proizvodnja blata

• Stimulacija fermentacije debelega črevesa

• Znižanje holesterola na tešče

• Znižanje krvnega sladkorja in/ali postprandialna insulinemija

Poleg tega prehranske vlaknine vključujejo vlaknine topen in vlaknine nerešljiv. Slednji se razlikujejo po stopnji topnosti. Kot že ime pove, se lahko topne vlaknine raztopijo v vodi in v želodcu tvorijo viskozen gel. Nasprotno, netopne vlaknine se ne morejo raztopiti in v stiku z vodo nabreknejo. Vsaka od teh vlaken ima svojo vlogo in je očitno koristna za naše zdravje. Na primer, topne vlaknine pomagajo omejiti drisko, netopne vlaknine pa pomagajo v boju proti zaprtju.

V Franciji dnevno uživanje vlaknin priporočajo pri 25-30 g podjetja ANSES, tako da zagotovite, da v svojo prehrano vključite tako topne kot netopne vlaknine. Vendar pa je od 20. stoletja poraba prehranskih vlaknin relativno upadla. Glavni vzroki so prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin in prevladovanje rafiniranih živil (bel riž, bel kruh, bele testenine itd.). Dejansko študija NutriNet-Santé (2012) razkriva, da je povprečna poraba vlaknin 18 g/dan pri ženskah v primerjavi z 20 g/dan pri moških. Poleg tega se ocenjuje, da le eden od 5 moških in ena od 10 žensk doseže priporočeno količino vlaknin. Prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin ni brez posledic za naše zdravje. Je vzrok za atrofijo črevesne sluznice, prebavne motnje in številne bolezni (vključno z rakom debelega črevesa in danke).

Sadje in zelenjava, stročnice, oljnice ter otrobi in kalčki vsebujejo topne in netopne vlaknine. Vendar se vsebnost topnih in netopnih vlaknin razlikuje glede na hrano. Priporočljivo je, da imate raznoliko prehrano, ki vam omogoča spreminjanje virov prehranskih vlaknin.

	Hrana (100 g)	Skupna vlaknina (g)	Topne vlaknine (g)	Netopne vlaknine (g)
Sadje	Malina  Ribez  Blackberry Suhe slive  Posušene marelice  Datum  Kokos  Suha figa	3.1 3.5 5.7 6.1 8.1 8.7 9 10.3	0.5 0.5 0.6 2.6 3.6 1.2 2.1 1.4	2.6 3 5.1 3.5 4.5 7.5 6.9 8.9
Zelenjava	Brokoli Korenček  Zeleno zelje  Por  Jajčevec  Odvetnik	3.2 3.2 3.3 3.4 3.5 5.1	0.7 1.3 0.3 0.2 1.2 1.9	2.6 1.9 3 3.2 2.3 3.2
Stročnice	Razcepljen grah Leče Rdeči fižol	6 9.1 10.4	0.5 0.3 1.5	5.6 8.8 8.9
Oljnice	Rjav  Kostanj  Lešnik  Mandelj	5.7 5.7 7.3 10.7	0.4 0.4 0.3 0.4	5.3 5.3 6.9 10.3
Germ	Pšenični kalčki	14.5	0.9	13.6

Zajtrk:

• Topel napitek (kava, čaj, zeliščni čaj)
• 50 g ovsenih kosmičev
• Skodelica mleka
• Jabolko

Kosilo :

• 100 g paradižnika v solati
• 100 g piščančjih prsi
• 200 g kuhanega rjavega riža
• 100 g kuhanega korenja
• Rezina polnozrnatega kruha
• 30 g kamemberta
• Hruška

Prigrizek: 

• Peščicamandlji (15 g)
• 10 g suhe slive

Večerja: 

• 100 g kumar v solati
• 100 g fileja polenovke
• 200 g polnozrnatih testenin
• 100 g špinače
• Beli sir

Ta standardni meni vam omogoča, da zagotovite 33 g vlaknin na dan.

• Jejte 5 sadežev in zelenjava na dan za zalogo vlaknin. Izbirajmo prednostno sveže, ekološko pridelano in sezonsko sadje in zelenjavo, pri tem pa pazimo na ohranitev kožo.

• Jejte sadje in zelenjavo surov. Pri kuhanju se izgubi veliko vlaknin, ki jih ta živila vsebujejo.

• Dajte prednost izdelkom popolna (polnozrnate testenine, polnozrnati riž, polnozrnata moka itd.) v primerjavi z belimi izdelki, ki imajo zelo malo vlaknin.

• Povečajte svoje obroke na podlagi stročnice odvisno od njihove prebavljivosti. Imajo zanimive prehranske lastnosti zaradi bogastva beljakovin, vitaminov in mineralov ter vlaknin.

• Dnevno zaužijte pest oljnice, kar ustreza 15 g. Te lahko vnesete v solate, jogurte ali kosmiče za zajtrk.

• Dodati vaši prehrani postopoma dodajajte vlaknine (5 g v 5 g na dan), zlasti če preidete z diete z nizko vsebnostjo vlaknin na dieto z veliko vlakninami. V nasprotnem primeru lahko povzročijo bolečine v trebuhu, napenjanje, pline, zaprtje ali drisko.

• Pijte vode, ko se vaš vnos vlaknin poveča. Dober vnos tekočine pomaga zagotoviti delovanje vlaknin v telesu.