Kako preprečiti akne s prehrano?

Akne so kožna bolezen, ki povzroča vnetje pilosebacealni folikel prisoten na koži. Slednji je kanal, sestavljen iz dlake in žleze lojnice. Običajno žleza lojnica proizvaja redko tekočino ( sebum) sestavljen iz maščobnih kislin: trigliceridov, skvalenov in voskov. Ta sebum deluje kot lipidni film, ki preprečuje dehidracijo kože in ščiti pred zunanjimi agresijami. Med adolescenco, hormonski preobrati pojavijo. Hipofiza (možganska žleza) izloča velike količine androgenov (moških hormonov), ki motijo ​​delovanje žlez lojnic. Dejansko v tem primeru te žleze proizvajajo prekomerno količino sebuma, goste konsistence, kar vodi do zamašitve por. Tako zapustijo območje, ki je dostopno razmnoževanju bakterij, prisotnih na koži in pojavijo se akne! Čeprav so akne v adolescenci zelo pogoste, so zaradi hormonskih sprememb prisotne tudi pri mlajših odraslih in zlasti pri ženskah pred menstruacijo, med nosečnostjo ali v menopavzi.

Akne se lahko nahajajo na več delih telesa: na obrazu, hrbtu, vratu, celo na prsih. Kljub temu so akne na obrazu še vedno zelo pogoste. Ocenjuje se, da so akne na obrazu prisotne pri 95 % ljudi z aknami. Ta kožna bolezen napreduje potisk in vzroki različne težave s kožo: ogrce, bele lise, mikrociste, papule, pustule, celo vozliče ali ciste. Akne so zaradi boljšega obvladovanja pogosto razvrščene v tri kategorije, od manjših do hudih. Čeprav hude akne predstavljajo le 20 % oblik aken, lahko včasih pustijo brazgotine in povzročijo psihološke in socialne posledice.

Hormonske spremembe so vzrok za akne. Vendar pa lahko drugi dejavniki povzročijo akne, kot so: izbira kozmetike, uporaba anaboličnih steroidov, prekomerno potenje itd.

Vloga prehrane je zmanjšati pojav aken in zmanjšati vnetje. Zato je bistveno:

• izogniti se nastanek od akne z omejevanjem hrane na glikemični indeks (GI) visoko. GI je opredeljen kot sposobnost živila, da poveča količino glukoze v krvi. Naša trenutna prehrana je bogata z živili z visokim GI, ki imajo posledice pri razvoju aken. Dejansko prekomerno uživanje živil z visokim GI prispeva k povečanju beljakovine IGF-1 (Inzulinu Podoben Rastni Faktor-1). Slednja je odgovorna za čezmerno nastajanje sebuma in s tem pojav aken. Posledično študija Akademije Oxford kaže, da lahko 12-tedenska dieta z nizkim GI znatno zmanjša število lezij pri ljudeh z aknami.

• omejiti vnetne lezije s povečanjem njegovega vnosa omega 3 in zagotavljanje dobrega razmerje omega-3/omega-6. Dejansko lahko omega-3 blokirajo nastajanje vnetnega levkotriena B4 in tako zmanjšajo vnetje. Naključna, dvojno slepa študija dokazuje učinek dodajanja omega-3 in gama-linolenske kisline na akne vulgaris. Tako so se po 10 tednih dodajanja lezije aken (vnetne ali ne) znatno zmanjšale.  

• zmanjšati gravitacija akne, hkrati pa zagotavlja dnevne potrebe cink. Je element v sledovih, ki sodeluje pri delovanju več kot 200 encimov. V bistvu je znan po svojih številnih funkcijah, predvsem obnavljanju celic in zdravljenju. Cink je drugi najbolj prisoten element v sledovih v telesu. Po drugi strani pa študije kažejo, da imajo ljudje z aknami relativno nižje ravni cinka v serumu kot ljudje brez aken. Poleg tega študije kažejo, da so nizke ravni cinka povezane z resnostjo aken.

• zmanjšati proizvodnjo sebum s prinašanjem epigalokatehin galat (EGCG). EGCG je spojina, ki je zelo prisotna v kraljestvu rastlin pod imenom katehin. Slednji je del družine polifenolov. EGCG je splošno znan po svojih močnih antioksidativnih in protivnetnih lastnostih. Pred kratkim je ta spojina pokazala svojo učinkovitost pri patogenezi aken. Dejansko prva študija na živalskem modelu razkriva, da EGCG zmanjša velikost sebocitov in komedonov. Poleg tega številne študije o EGCG čaja in aken kažejo tudi zmanjšanje vnetnih lezij.

Prekomerno uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom poveča nastajanje IGF-1 (Inzulinu Podoben Rastni Faktor-1). Slednja je odgovorna za čezmerno nastajanje sebuma in s tem pojav aken.

Priporočamo vam:

• da omejite porabo izdelkov rafinirano. Med temi izdelki najdemo belo moko, beli kruh, beli sladkor in nekatere žitarice, vključno z rižem.

• izogibajte se bagetam, belemu kruhu, belemu sendvič kruhu in ga nadomestite z polnozrnat kruh ki ima nižji glikemični indeks. Vlaknine, ki jih vsebuje polnozrnati kruh, namreč lahko znižujejo glikemični indeks.

• izogibajte se uživanju zelo velikih količin ananasa, lubenic in datljev, ki imajo visok glikemični indeks.

• domejite tudi svojo porabo izdelkov sladko kot so: gazirane pijače, sladkarije, pecivo, pecivo, kosmiči za zajtrk.

• de zmanjšajte porabo krompir daje prednost sladkemu krompirju, ki ima nižji glikemični indeks.

• de omejite alkohol in še posebej pivo ki ima zelo visok glikemični indeks.

Omega-3 imajo posebnost blokiranja lipidnih molekul, levkotrienov B4, ki sodelujejo pri vnetnem pojavu. Omega-3 tako sodeluje pri zmanjšanju vnetnih lezij.  

 Priporočamo vam:

• da v svoje jedi vnesete predvsem rastlinska oljalaneno olje, l’olje iz orehov inperilla olje.

• dnevno prigrizniti pest semena in od oreh, kar ustreza 15 gramom. Med njimi so oreščki, laneno seme in chia semena.

• redno vaditi zdravila z ribjim oljem (vključno z oljem jeter polenovke). Te vrste olj imajo posebnost, da imajo dobro razmerje omega-3/omega-6 in razpoložljive maščobne kisline.

• zaužiti vsaj enega mastne ribe tedensko. Skuša, sled, sardine in losos so mastne ribe, naravno bogate z omega-3.

• čim bolj naklonjeni nakupu izdelkov z oznako Modro-belo-srce ki koncentrirajo pomembno vsebnost omega-3. Jajca, mleko in celo meso so del tega seznama izdelkov. Preprosto povedano, prehrana domačih živali odseva našo dnevno prehrano. Da bi to naredili, Blanc-Blanc-Cœur spodbuja kmete k temu kakovostnemu pristopu z uvedbo rastlin lucerne, ogrščice ali lanu v krmo za živino zaradi njihovega bogastva z omega-3. À kot indikacija, jajce modro-belega srca vsebuje v povprečju 2,5-krat več omega-3 kot klasično jajce.

Cink je element v sledovih, ki pomaga zmanjšati resnost aken.

 Priporočamo vam: 

• redno uživati lupinar : ostriga, rak in jastog. Ostriga je s cinkom najbogatejša hrana s 45 mg cinka na 100 g ostrig.

• vključiti v svojo prehrano rdeče meso pazite, da omejite svojo porabo na 500 g na teden, kar ustreza 4 ali 5 zrezkom na teden. Govedina in teletina sta naravno bogati s cinkom. Pravzaprav lahko 100 g govejega mesa pokrije skoraj celotno dnevno potrebo po cinku.

• z njimi popestrite svoje jedi semena, predvsem sezamovo seme, THE laneno seme in makova semena.

• dnevno zaužiti pest oreh kar ustreza 15 gramom, kot so indijski oreščki ali pekan orehi.

Epigalokatehin galat je molekula iz družine polifenolov. Ta molekula pomaga zmanjšati velikost sebocitov in komedonov. Ima tudi protivnetno vlogo.

Priporočamo vam:

• uživanje čaja dnevno in po možnosti zeleni čaj, ker vsebuje največjo količino EGCG.

• dpredstaviti jabolka, brusnice, orehi in pekani, ki prav tako vsebujejo EGCG, vendar v manjših količinah.

Mlečni izdelki, zlasti mleko, so pogosto izključeni iz prehrane ljudi z aknami, da bi preprečili nastanek aken. Vendar se znanstvene študije o tej temi še niso mogle odločiti. Nekatere študije kažejo, da je uživanje mleka povezano s tveganjem in resnostjo aken. Druge študije kažejo, da akne najbolj prizadenejo ženske, ki uživajo mlečne izdelke. Nazadnje, danska študija kaže, da akne niso povezane z uživanjem mleka. Zaradi tega razloga, potrebno je izvesti nadaljnje študije da razjasnimo to temo.

Poleg tega je PNNS (National Nutrition Health Program) opozarja na pomen uživanja mlečnih izdelkov. Mladostniki naj zaužijejo 3 do 4 mlečne izdelke na dan, odrasli pa 2. Mlečni izdelki, vključno z mlekom, so bogati z kalcij. Slednji je bistvenega pomena za zagotavljanje pravilnega delovanja telesa, zlasti za funkcije mineralizacije (kosti, zobje in hrustanec), krčenja mišic in prenosa živcev. Po drugi strani pa mladostniki vedno manj zadovoljujejo potrebe po kalciju, kaže zadnje poročilo CREDOC (Raziskovalni center za proučevanje in opazovanje življenjskih razmer), kar lahko pusti posledice na njihovem zdravju.

• Éizogibajte se prijemanju mozoljev z rokami, da zmanjšate tveganje okužbe in brazgotin.

• Naklon a čiščenje obraza z dermatološko ploščico ali celo z geli in losjoni, prilagojenimi vaši koži.

• Borite se proti aknam z eteričnimi olji odvisno od njegove resnosti. Eterično olje čajevca je znano po antibakterijskih, antiseptičnih in zdravilnih lastnostih širokega spektra.

• Zaščitite kožo pred izpostavljenostjo sonce s primerno zaščito pred soncem. Sonce velja za lažnega prijatelja aken in kože. Pravzaprav zmanjša akne v obdobjih izpostavljenosti, vendar povzroči povratni učinek s poudarkom aken po poletju. Poleg tega so nekatera zdravila proti aknam fotosenzibilna.

• Izberi eno pobotati se z napisom “nekomedogeno” in še posebej za podlage. Razmislite tudi o odstranite ličila vsak večer z micelarnimi raztopinami ali emulzijami za odstranjevanje ličil.

• Pazite, da ne uporabite a krema proti aknam ki ni tvoja.

• Za Posvetovanje zdravniku ali dermatologu, če se vam akne poslabšajo. V tem primeru je lahko nujno zdravljenje z zdravili.