Vloga vitaminov v telesu: čemu služijo?

Čeprav vitamini nimajo energijske vrednosti, ostajajo te snovi bistvene za telo. Potrebni so za različne fiziološke procese: od prisotnosti teh vitaminov je odvisno harmonično delovanje telesa. Vendar skoraj vseh vitaminov telo ne more sintetizirati. Čeprav nekateri morda so, ta proizvodnja ostaja nezadostna. Zato je njihov vnos s hrano nujen. Pogled nazaj na različne poti, ki jih naše telo uporablja za zadovoljevanje potreb:

• Naše telo jih ni sposobno sintetizirati: najdemo večino vitaminov, to so vitamini A, K1, E, B1, B2, B5, B6, B9 in C. Samo hrana lahko pokrije naše potrebe. Njihov izvor je eksogen.

• Naše telo jih zna sintetizirati, vendar ne v zadostni količini: nekatere vitamine biosintetizira črevesna mikrobiota, kot so vitamini K2, B8 in B12. Vitamin B3 pa se pretvori iz triptofana (aminokisline). Vendar so te produkcije majhne in negotova. Menimo, da so ničvredni: hrana mora pokriti naše potrebe. Njihov izvor je večinoma eksogen, manjši del pa endogen.

• Naše telo ga zna sintetizirati: ta del se nanaša samo na vitamin D, saj naša dobavna pot večinoma izvira iz lastne proizvodnje, hrana pa ga bo dopolnila. Če povzamemo, sinteza vitamina D se začne predvsem v koži: UV-B žarki skupaj s 7-dehidroholesterolom omogočajo proizvodnjo predvitamina D3, ki bo po jetrni in ledvični presnovi dal aktivni vitamin D, ki ga poznamo. . Dejstvo ostaja, da je nujno zagotoviti vnos vitamina D s hrano, saj je naša proizvodnja odvisna od mnogih dejavnikov (geografske širine, kraj življenja, letni časi, pigmentacija kože, uporaba kozmetike itd.). Izvor vitamina D je večinoma endogen in v manjšini eksogen.

Vitamin A, imenovan tudi retinol, je vitamin, ki ga najdemo v hrani v svoji glavni obliki retinola ali v obliki provitamina A, bolj znanega kot betakaroten.

Ker je telo veličasten stroj, se lahko vitamin A v veliki meri shrani v jetrih. Majhen dodatek betakarotena, velja tudi za odličen antioksidant. Tako bo telesu omogočil boj proti oksidativnemu stresu.

V telesu ima vlogo pri...

• mehanizem za vizija
• uravnavanje izražanja genov na ravni embrionalnega razvoja, celične rasti in obnove tkiv
• antioksidativni učinek
• uravnavanje imunskega sistema
• uravnavanje insulinskega signala, zaviranje adipogeneze

Njeni glavni viri hrane so…

Acai prah, moringa, suhe marelice, drobovina, narezki, sled, korenje in zelenjava nasploh.

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 800 µg RE*/d za moške
• 600 µg RE*/dan za ženske
• 350 do 800 µg RE*/dan za otroke, odvisno od starosti in spola

*Skupni vnosi vitamina A so bili ocenjeni v "ekvivalentu retinola" (RE) glede na naslednjo ekvivalenco: 1 RE = 1 µg retinola = 6 µg β-karotena. Na primer, v 100 g kuhanega sladkega krompirja boste našli približno 10.000 µg betakarotena ali približno 1.000 µg v 100 g surovih marelic.

Izvedite več o: vitamin A in beta karoten

Vitamin D ali holekalciferol ima pomembno vlogo pri presnovi kosti! Kako? S spodbujanjem črevesne absorpcije slavnega kalcija, hkrati pa zmanjšuje njegovo izločanje z urinom.

Poleg tega vitamin D sodeluje pri diferenciaciji celic in modulaciji imunskega sistema.

Upoštevajte, da obstajata dve vrsti vitamina D, oblika D2 ali ergokalciferol, ki jo proizvajajo rastline, in oblika D3 ali holekalciferol, ki je živalskega izvora. Proizvaja ga lahko tudi koža pod vplivom UVB

 V telesu ima vlogo pri...

• vzdrževanjeogrodje in mišične funkcije
• delovanje imunskega sistema
• povečana absorpcija kalcija
• uravnavanje razpoloženja
• preprečevanje nekaterih vrst raka

 Njeni glavni viri hrane so…

Mastne ribe, živalska jetra, jajčni rumenjak, sir, maslo ali kakav.

 Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 5 do 10 mcg/dan za odrasle
• 10 do 15 µg/dan za starejše
• 5 do 25 µg/dan za otroke, odvisno od starosti

Torej, ko sonca primanjkuje, si vitamin D zagotovite s hrano.

Vitamin E je, tako kot vitamin C, znan po svojih antioksidativnih lastnostih: nevtralizira proste radikale. Tudi zato se pogosto uporablja kot konzervans, bodisi v kozmetiki bodisi v prehrambeni industriji. To je pravzaprav družina osmih oblik, vključno s tokoferoli in tokotrienoli.

V telesu ima vlogo pri...

• učinek antioksidant
• zaščita srčno-žilnega sistema

Njeni glavni viri hrane so…

Olja, izdelki iz oljnic, kot so orehi, lešniki, mandlji. Toda tudi semena, kot je konoplja, začimbe, kot sta paprika ali origano, ter zelenjava in sadje, kot sta brokoli ali paradižnik.

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 12 mg/dan za moške
• 12 mg/dan za ženske
• 4 do 11 mg/dan za otroke, odvisno od starosti in spola

Da bi lažje zadovoljili svoje potrebe po vitaminu E, morate vedeti, da 100 g olja pšeničnih kalčkov vsebuje približno 150 mg vitamina E, to je olje, ki je najbogatejše z vitaminom E! Količinsko ga še vedno najdete v oljih avokada, mandljev ali žafranike, in sicer od 30 do 40 mg na 100 g olja. Zato ne oklevajte in začinite svoje solate z menjavanjem olj!

Vitamin K je bistven vitamin za zagotavljanje pravilnega strjevanja krvi. Pospešuje tudi fiksacijo kalcija, lahko rečemo, da je njegovo delovanje komplementarno delovanju vitamina E.

Vsekakor ga lahko zagotovimo s hrano, vendar ga sintetizira tudi naša črevesna flora: bakterije. Najdemo ga v dveh glavnih oblikah: filokinon ali vitamin K1, ki ga večinoma zagotavlja hrana, in menakinon ali vitamin K2, ki ga večinoma sintetizirajo bakterije. Najdemo ga torej v fermentiranih živilih, kot so na primer jogurti.

V telesu ima vlogo pri...

• tam strjevanje krvi
• metabolizem kosti

Njeni glavni viri hrane so…

Moringa, aromatična zelišča, zelje, špinača, solate, jogurti, siri ali sojino olje.

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 45 do 65 µg/dan za odrasle
• 70 µg/dan za osebe, starejše od 75 let
• 15 do 40 µg/dan za otroke, odvisno od starosti

Na primer, 100 g kuhanega brokolija zagotavlja 110 µg vitamina K1, kuhana špinača pa zmaga s skoraj 500 µg vitamina K, zagotovljenih v samo 100 g.

Vitamin B1, bolj znan pod znanstvenim imenom tiamin, ima vitalno vlogo v telesu. Sodeluje pri presnovi glukoze, to je pri njeni pretvorbi v energijo. Sodeluje tudi pri presnovi aminokislin in ima ključno vlogo pri prenosu živčnih sporočil.

V telesu ima vlogo pri...

• tHE energetski metabolizem
• proizvodnja energije (asimilacija ogljikovih hidratov, lipidov in beljakovin)
• živčni sistem (prenos živčnih impulzov, spomin, sklepanje in koncentracija)

Njeni glavni viri hrane so…

Matični mleček, cela zrna, meso (zlasti svinjina), zelenjava, stročnice, sadje, pivski kvas, ostrige, morski sadeži.

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 1,3 mg/dan za moške
• 1,1 mg/dan za ženske
• 0,2 do 1,3 mg/dan za otroke, odvisno od starosti in spola

Na primer, v 100 g prehranskega kvasa boste našli okoli 11,6 mg tiamina, 2,4 mg na 100 g posušene spiruline ali celo 1,3 mg na 100 g pšeničnih kalčkov.

Vitamin B2, imenovan tudi riboflavin, sodeluje pri sintezi dveh koencimov, FMN (flavin mononukleotid) in FAD (flavin adenin dinukleotid). Slednji so sami vključeni v naš energijski metabolizem, še posebej pa v proizvodnjo energije in smotrno porabo hranil. Pomagajo tudi zmanjšati oksidativni stres v našem telesu.

V telesu ima vlogo pri...

• tHE energetski metabolizem (beljakovine, lipidi, ogljikovi hidrati)
• delovanje našega živčnega sistema
• fenomen vida (spodbuja vid v poltemi)
• zdravje kože in sluznic

Njeni glavni viri hrane so…

Matični mleček, drobovina, aromatična zelišča, meso, sušena zelenjava, pivski kvas, ostrige, morski sadeži.

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 1,3 mg/dan za moške
• 1,1 mg/dan za ženske
• 0,2 do 1,3 mg/dan za otroke, odvisno od starosti in spola

Na primer, v 100 g prehranskega kvasa boste našli okoli 11,6 mg tiamina, 2,4 mg na 100 g posušene spiruline ali celo 1,3 mg na 100 g pšeničnih kalčkov.

Vitamin B3 obstaja v dveh oblikah: nikotinska kislina, imenovana tudi niacin, in nikotinamid, znan tudi kot vitamin PP. To so elementi, potrebni za sintezo dveh koencimov, NAD+ in NADP+, ki sodelujeta predvsem pri pretvorbi hranil v energijo. Zdi se, da vitamin B3 sodeluje tudi pri sintezi nevrotransmiterjev, ki so bistveni za dobro počutje: serotonina in dopamina.

V telesu ima vlogo pri...

• tHE energetski metabolizem
• delovanje živčnega sistema
• sintezo spolnih hormonov, insulina in hemoglobina
• sinteza keratina

Njeni glavni viri hrane so…

Pivski kvas, drobovina, gobe, arašidi, ribe...

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 14 mg/dan za moške
• 11 mg/dan za ženske
• 3 do 14 mg/dan za otroke, odvisno od starosti in spola

V 100 g krompirjevega čipsa boste na primer našli okoli 19 mg vitamina B3, 18 mg na 100 g prehranskega kvasa ali celo 14 mg na 100 g arašidovega masla (vendar to ne pomeni, da ga je treba zlorabiti).

Vitamin B5 je znan tudi kot pantotenska kislina. Najdemo ga na splošno v vseh živih organizmih, od tod tudi njegovo ime, ki izhaja iz grške besede »pantos« in pomeni »povsod«.
Tako kot drugi vitamini tudi ta sodeluje pri energetski presnovi naših celic. Ko vstopi v telo, se vitamin B5 pretvori v koencim A, ki deluje na živčni sistem in nadledvične žleze.

V telesu ima vlogo pri...

• tHE energetski metabolizem
• transport kisika
• la sinteza maščobnih kislin, holesterola in preko tega spolnih hormonov
• intelektualna uspešnost

Njeni glavni viri hrane so…

Pivski kvas, drobovina, jajca, cela zrna, arašidi, gobe, soja, indijski oreščki, matični mleček, spirulina, siri, začimbe...

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 5 mg/dan za moške
• 5 mg/dan za ženske
• 2 do 5 mg/dan za otroke, odvisno od starosti in spola

Tako boste na primer v 100 g posušenih šitak našli okoli 21,9 mg vitamina B5, v 100 g sončničnih semen 7 mg ali celo 6 mg v 100 g živalskih jeter.

Vitamin B6, imenovan tudi piridoksin, je še posebej vključen v splošno presnovo telesa. Vitamin B6 živalskega izvora je veliko bolj občutljiv na načine priprave (zamrzovanje, konzerviranje ali kuhanje) kot vitamin B6 rastlinskega izvora.

V telesu ima vlogo pri...

• tHE energetski metabolizem (zlasti beljakovine in glikogen)
• delovanje živčnega sistema (sinteza kemičnih prenašalcev)
• hormonska regulacija
• zmanjšanje utrujenosti
• proizvodnja rdečih krvnih celic

Njeni glavni viri hrane so…

Matični mleček, pivski kvas, pšenični kalčki, jetra, banane, oreščki, stročnice, jajca, dišavnice...

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 1,8 mg/dan za moške
• 1,5 mg/dan za ženske
• 0,6 do 1,6 mg/dan za otroke, odvisno od starosti in spola

V 100 g riževih otrobov boste našli okoli 4 mg vitamina B6, 2,5 mg na 100 g posušene mete ali celo 1,4 mg na 100 g praženih pistacij.

Biotin ali vitamin B8 igra bistveno vlogo pri proizvodnji naše energije. Kemično je lahko v osmih različnih oblikah, vendar je aktiven samo D-biotin naravnega izvora. Namreč, da ga zagotavlja tako hrana, kot tudi naša črevesna flora. Lahko ga imenujemo tudi vitamin H.

V telesu ima vlogo pri...

• tHE energetski metabolizem
• zdravje sluznice, las in kože
• delovanje živčnega sistema
• sinteza makrohranil (ogljikovih hidratov in lipidov)

Njeni glavni viri hrane so…

Rumenjaki, jetra, matični mleček, orehi, gobe, pivski kvas...

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 50 mcg/dan za moške
• 50 do 60 µg/dan za ženske
• 6 do 50 µg/dan za otroke, odvisno od starosti in spola

Na primer, v 100 g piščančjih jeter boste našli okoli 200 µg vitamina B8, 50 µg v 100 g mandljev ali celo 16 µg v 100 g trdo kuhanih jajc.

Vitamin B9, bolj znan kot folna kislina ali slavni folati, je bistvenega pomena za sintezo DNK, pa tudi aminokislin. Poleg tega ima pomembno vlogo pri sintezi kemičnih mediatorjev, ki sodelujejo pri delovanju možganov. Ta vitamin je na začetku nosečnosti nujen za pravilen razvoj živčnega sistema ploda. Sodeluje tudi pri nastajanju naših rdečih in belih krvničk, pravilnem delovanju imunskega sistema ter celični obnovi kože in sluznic.

V telesu ima vlogo pri...

• tam konstrukcija genskega materiala (DNK in RNK) in razvoj ploda
• delovanje imunskega in živčnega sistema
• hematopoeza (tvorba krvnih celic)
• kardiovaskularna preventiva
• sinteza aminokislin

Njeni glavni viri hrane so…

Semena granatnega jabolka in konoplje, pivski kvas, pšenični kalčki, jetra, oreščki, suha zelenjava, sadje in zelenjava nasploh...

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 330 µg/dan za moške
• 300 do 400 µg/dan za ženske
• 150 do 250 µg/dan za otroke, odvisno od starosti in spola

Največji odmerek, ki ga priporoča EFSA s hrano, je 1 mg/dan. Zdi se, da po tem odmerku dolgoročno obstaja povečano tveganje za razvoj nekaterih bolezni. V 100 g pekovskega kvasa boste na primer našli več kot 2000 µg vitamina B9, okoli 600 µg na 100 g živalskih jeter ali celo 200 µg na 100 g surove špinače.

Vitamin B12 ali kobalamin sodeluje pri energetski presnovi predvsem lipidov in aminokislin. Tako kot vitamin B9 bo sodeloval pri razvoju celic. Njegova povezava z vitaminoma B9 in B6 je zelo pomembna in koristna za telo.

V telesu ima vlogo pri...

• energetski metabolizem
• delovanje imunskega sistema
• delovanje živčnega sistema (sinteza nevrotransmiterjev)
• zmanjšanje utrujenosti in depresivnih stanj
• tHE celični razvoj

Njeni glavni viri hrane so…

Meso, ribe, jajca, morski sadeži, školjke in drobovina.

Priporočeni prehranski vnosi (inc)

• 2,4 µg/dan za moške
• 2,4 do 2,8 µg/dan za ženske
• 0,8 do 2,3 µg/dan za otroke, odvisno od starosti in spola

Na primer, v 100 g živalskih jeter boste našli okoli 100 µg vitamina B12, okoli 30 µg na 100 g ostrig ali celo 5 µg na 100 g jajčnih rumenjakov.