Preprečevanje in lajšanje napihnjenosti s prehrano

Da bi popolnoma razumeli ta pojav, moramo najprej urediti uporabljene izraze. Naslednji izrazi so sinonimi, vendar se razlikujejo glede na določena merila:

• Aerofagija : motnja, za katero je značilno vstopanje zraka v požiralnik in želodec. Redno opažamo riganje (»riganje«), ki je požiranje zraka. Če so razširitve prevelike; aerofagija povzroča nenormalno širjenje požiralnika in želodca ter njuno otekanje.

• Napenjanje : simptomi ujetih plinov, pritisk v trebuhu in poln želodec.

• Napenjanje : posledica nastajanja črevesnih plinov. Povzročajo napihnjenost in sprožijo prostovoljno ali nehoteno izločanje plinov skozi usta (eruktacija) ali skozi anus (»prdec«).

• Napihnjen trebuh : znanstveno imenovano napihnjenost trebuha, gre za merljivo povečanje obsega trebuha.

Funkcionalno napihnjenost in napihnjenost trebuha sta opredeljena z merili Rim IV, ki so medicinska merila, ki označujejo patologijo na podlagi specifičnih simptomov in vzrokov. Funkcionalno napenjanje in napihnjenost trebuha sta pogosto povezana z drugimi funkcionalnimi gastrointestinalnimi motnjami, kot so funkcionalna dispepsija, sindrom razdražljivega črevesa in funkcionalno zaprtje. Lahko se razvijejo iz več razlogov: intolerance na hrano, zakasnitev črevesnega tranzita, predhodna okužba, ki je porušila črevesno mikrobioto, motnja visceralnega občutka ali celo nenormalen viscerosomatski refluks (senzorične informacije, ki prihajajo iz organa).

Na splošno je napihnjenost posledica pomanjkanje prebave. Nekateri ogljikovi hidrati (glikoproteini, vlaknine, vključno s celulozo) in drugi zaužiti materiali se v tankem črevesu ne asimilirajo. Ti pridejo celi v debelo črevo in prisotne bakterije jih prebavijo in proizvajajo vodik, metan (iz vodika) in ogljikov dioksid. Ta ogljikov dioksid je produkt fermentacije, ki se sprosti, ko klorovodikova kislina reagira z bikarbonatom v črevesju. Ti trije plini skupaj z zaužitim dušikom predstavljajo približno 99 % plinov v debelem črevesu. Preostali odstotek je rezerviran za sledi plinov, za katere so značilni močni vonji, ki se sproščajo med napenjanjem.

Higienski in dietetični ukrepi igrajo pomembno vlogo pri obvladovanju napihnjenosti. Čeprav nobena dieta ni bila sistematično učinkovita, je najprej treba preučiti vzroke napenjanje. Zato je priporočljivo, da izločite živila enega za drugim, da ugotovite, katera so najverjetneje vzrok.

• THE odvečne vlaknine in škrob jih črevesje slabo prenaša. Vlaknin telo med prebavo ne asimilira, ker prebavni encimi niso opremljeni za prebavo te vrste ogljikovih hidratov. Poleg tega se telo trudi izločati amilazo (prebavni encim za škrob).

• THE rafinoza v nekaterih živilih povzroča aerofagijo, ker se slednja prebavi v debelem črevesu in ne v črevesju.

• Izogniti se kopičenje črevesnih plinov, prav tako se bo najbolje izogniti brezalkoholnim pijačam in pivu.

• Tudi »lahki« izdelki, bogati s polioli se izognejo absorpciji v črevesju in vstopijo v debelo črevo, kjer jih bakterije fermentirajo, kar povzroči proizvodnjo plinov, kot sta vodik in metan med to prebavo.

• Končno, lipidi so netopni in so sestavljeni iz vodika, kisika in ogljika. Te potrebujejo čas, da jih lipaze (posebni encimi) in žolčne soli razgradijo in prebavijo, zaradi česar so tako majhne, ​​da lahko preidejo skozi vodno plast na meji enterocitov (prebavnih celic). Presežek lipidov zato slabo prenašamo, saj upočasnjujejo praznjenje želodca.

Ta živila omejiti nastajanje napenjanja in ukrepajte na fermentacija debelega črevesa, izogibanje nastajanju plina. Pomagajo tudi pri izločanju zraka, nabranega v črevesju in želodcu. Če želite odstraniti odvečne pline iz telesa, jih boste morali izgnati, bodisi z napenjanjem ali aerofagijo.

Zelenjava, sadje, stročnice ali celo polnozrnati izdelki so družina živil, bogatih z vlakninami, še posebej stročnice (beli fižol, čičerika, leča). Ti so bogati z vlakninami in presežkom slabo prebavljivih ogljikovih hidratov.

Priporočamo vam:

• omejiti presežki živila, bogata z vlakninami: 5 porcij sadja in zelenjave na dan (80 g na porcijo).

• omejiti obrati za proizvodnjo plina naslednje: čebula, gomolji, artičoke, zelje, repa, soja, por, šparglji, grah, gobe. Ta živila vsebujejo rafinozo, ki se prebavi v debelem črevesu namesto v črevesju, kar lahko povzroči odvečne črevesne pline.

• od dobro kuhaj živila, ki proizvajajo pline, da bi zaradi toplote kuhanja izločili čim več vlaknin. Za živila, ki proizvajajo pline in so kuhana v vodi, je priporočljivo, da ne uživate vode za kuhanje, ki vsebuje vlaknine.

• da svoje obroke razdelite na 4- do 6-krat z namenom omejitve prekomerne prebave vlaknin.

• za ponovno integracijo vlaken postopoma (5 g na teden).

Prekomerna hrana, bogata s sladkorji, zlasti sladki izdelki, lahko povzročijo napenjanje. Pravzaprav sladkor spodbuja povečanje populacije aktivne fermentacije zlasti glivice v črevesju ali debelem črevesu. To povzroča določene simptome, povezane s povečanim črevesnim plinom. Poleg tega škrobna živila vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in škroba, zato jih ljudje slabše prenašajo, če jih zaužijemo v prevelikih količinah. Pravzaprav se telo bori za proizvodnjo amilaze, encimi, ki omogočajo prebavo škroba.

Priporočamo vam:

• ne uživajte škrobnih živil v pretiravanju, se zavedajte, da škrobna živila potrojni volumen med kuhanjem. Tako iz 100 g surovega riža dobimo med 250 in 300 g kuhanega riža. Na primer, idealna porcija za uživanje riža je med 60 in 80 g surovega (približno 200 g kuhanega).

• omejiti bel kruh na 1/2 bagete na dan, saj vsebuje proteine ​​zaviralce amilaze ter izmenjevati uživanje z ajdovim ali kostanjevim kruhom.

• omejiti slaščice na občasno uživanje, pri čemer jih razporedite med obroki, da ne povzročite preobremenitve prebave, kar vodi v napenjanje.

Živila z visoko vsebnostjo maščob in preveliki obroki podaljšajo čas prebave. To povzroči, da bolus dlje časa stagnira v črevesju in fermentira, kar povzroči dodatno nastajanje plinov.

Priporočamo vam:

• da bi se izognili odvečni hrani bogato z lipidi in v nasičene maščobe : ocvrta hrana, meso v omakah, narezki, rdeče meso, olja, omake, industrijski izdelki (tudi bogati z aditivi, ki jih slabo prenašamo).

• da svojo prehrano razdelite na 4 do 6 obrokov omejiti pretirano bogate vnose v enem obroku.

• omejiti metode kuhanja z maščobami kot je ocvrta hrana, raje nežne in zdrave metode kuhanja, kot sta kuhanje na pari in kuhanje v foliji.

Industrijski izdelki z oznako "light" ali "reduced" so bogati z aditivi za živila, predvsem s polioli: sorbitol, manitol, ksilitol, maltitol, izomalt, laktitol. Ta sladila so sintetični sladkorji ki so manj kalorični od namiznega sladkorja (saharoze). Vendar pa proizvajalci teh kalorij v svojih pijačah ne štejejo. Poleg tega so ti polioli zdravstvenim oblastem znani po svojih fermentacijo in napenjanje, ki ga povzročajo (sorbitol, ksilitol, maltitol). Te sladkorje najdemo v slaščicah, pijačah z nič sladkorjem in v žvečilnih gumijih (ksilitol).

Priporočamo vam:

• zmanjšati izdelki lahke industrije : pijače brez sladkorja, slaščice brez sladkorja, žvečilni gumiji brez sladkorja itd.

• izogibajte se žvečilnim gumijem, ker običajno, ko jih žvečite pogoltniti zrak in spodbuja kopičenje plinov.

Gazirane pijače, od tod tudi njihovo ime, povzročajo kopičenje zraka v črevesju. Plin, ko ga pogoltnete in sprostite, se zamaši v prebavnem traktu, kar povzroči, da se stene črevesja in želodca napihnejo, kar povzroči napihnjen trebuh. Kar zadeva pivo, vsebuje pivski kvas, ki je izvor njegove fermentacije. Ta komponenta pretvori sladkor v moštu v alkohol in ogljikov dioksid. Zato prekomerno uživanje piva povzroča napihnjenost želodca. Poleg tega pivo povzroča nadaljnjo fermentacijo in s tem sproščanje plinov med prebavo.

Priporočamo vam:

• odpraviti uživanje piva oziroma ga omejiti na eno pivo na dan in ne vsak dan.

• čim bolj omejite uživanje gaziranih pijač in preidite na navadno vodo.

Samo vi lahko veste, katero hrano slabo prebavljate. Zavedajte se, da obstaja veliko primerov intolerance, kot so laktoza, gluten in fruktoza. Ta živila niso nesprejemljiva za vse in okoli teh živil je prisotnih veliko zlorab jezika. Vendar pa se vaše telo morda trudi prebaviti te sestavine in morda ste eden tistih ljudi, ki jih slabo prebavlja.

Priporočamo vam:

• d'odpraviti enega za drugim živila, za katera menite, da lahko povzročijo te težave. Priporočljivo je odpraviti eno hrano na dan da občutite učinke in razumete, ali je to vzrok za vaše simptome ali ne.

• poskusite izločiti hrano bogato z laktozo : mlečni izdelki, predvsem polnomastno mleko, in živila, ki vsebujejo mleko (mlečna čokolada, kava z mlekom, mlečni čokoladni namaz ipd.). Možno je namreč, da telesu primanjkuje proizvodnje laktaz, encimov, ki prebavljajo mleko.

• izločite določena živila ki vsebuje gluten : vsi izdelki iz pšenice, ječmena, ovsa, rži, pire in einkorna, še posebej njihova moka. Bodite previdni, saj je gluten prisoten tudi v številnih izdelkih iz prehrambene industrije, saj se uporablja kot sredstvo za teksturo ali stabilnost.

• za odpravo določenih izdelkov bogato s fruktozo : med, suho sadje (grozdje, datlji, fige), industrijski izdelki, izdelki z nizko vsebnostjo sladkanja s fruktozo. Pri nekaterih ljudeh se fruktoza v črevesju ne more asimilirati, kot bi morala, in jo bakterije razgradijo v debelem črevesu, kar povzroči nastanek dodatnega plina.

• da se posvetujete z zdravnikom ali dietetikom, da ugotovite intoleranco za eno ali več živil.

Blage arome imajo karminativne lastnosti. Pravzaprav pomagajo pri odvajanju plinov in omejujejo simptome napihnjenosti. Priporočljivo je, da se obrnete na naslednje začimbe in aromatična zelišča, od katerih se je vsaka izkazala na zmanjšanje simptomov napihnjenost po nekaterih študijah: semena komarčka, poparek poprove mete, poparek iz sladkega lesnika, kurkuma, semena kumine, poparek cimeta.

Priporočamo vam:

• narediti infuzije na osnovi dišav in začimb: kumina, semena komarčka, poprova meta, lesni komarček, cimet.

• d'popestri svoje jedi z začimbami: kurkuma, kumina, cimet.

Glede na PubMed obstajajo visokokakovostni dokazi o učinkovitosti probiotikov pri funkcionalnih gastrointestinalnih motnjah, kot je napenjanje. Probiotiki so namreč znani v zmanjšanje napenjanja, ki vzpostavlja ravnovesje črevesne flore. Pravzaprav je Lactobacillus acidophilus zakisajo črevesje in vzdržujejo naravno ravnovesje prebavnih fermentacijskih procesov. Poleg tega je študija 60 bolnikov z napihnjenostjo v trebuhu brez zaprtja pokazala, da ta bakterija in Bifidobacterium lactis so učinkoviti pri izboljšanju simptomov po 4 tednih. Vendar pa lahko pomanjkanje jasnih smernic o tem, kdaj uporabljati probiotike in kateri probiotik je najučinkovitejši pri različnih boleznih prebavil, zmede družinske zdravnike in njihove paciente. Verjamemo, da ti mikroorganizmi lahko pomagajo pri lajšanju napihnjenosti.

Priporočamo vam:

• da te usmerim proti živila, bogata s probiotiki kot so naravni jogurti, kefir in kombuča. Pazite, da ne uživate fermentirane zelenjave (zelje, čebula, kisle kumarice, paradižnik, zelena), ker so rastline, ki proizvajajo pline.

• porabiti enkrat na dan živilo, bogato s probiotiki.

• da se s svojim zdravnikom pogovorite o probiotičnem dodatku.

Kombinacija uživanja zelenjave s škrobnato hrano omogoča da bi se izognili ekscesom vlaknin in ogljikovih hidratov, ki povzročajo fermentacijo in črevesne pline.

Priporočamo vam:

• postopoma povečajte vsebnost vlaknin (5 g na teden). Vlaknine so zelo pomembne pri uravnavanju tranzita in zaradi učinkovanja na zniževanje ravni holesterola in krvnega sladkorja (nivo holesterola in sladkorja v krvi).

• od zelenjavo dobro skuhaj če vaša poraba zelenjave, zlasti surove, ostaja visoka. Pravzaprav bo kuhanje denaturiralo vlakna, ki ne bodo več dražila črevesnih sten.

• imeti ploščo sestavljeno iz 1/3 zelenjave, 1/3 škrobnih živil in 1/3 vira beljakovin (meso, ribe, jajca).

Pusto meso in puste ribe so najboljši viri beljakovin za napenjanje. Dejansko je priporočljivo omejiti vnos, bogat z maščobami in lipidi slabe kakovosti, da bi se izognili težki prebavi za krhko črevesje. Odvečne maščobe namreč otežijo prebavo in jo podaljšajo, zaradi česar se bo hranilni bolus dlje zadrževal v debelem črevesu in fermentiral. Da bi se izognili tej nevšečnosti, dajemo prednost živilom, ki so viri pustih beljakovin in zato manj maščob.

Priporočamo vam:

• prinesti del hrana, bogata z beljakovinami pri vsakem obroku (100 g na porcijo), izogibanje dnevnim presežkom, saj so preveliki vnosi beljakovin in lipidov težko prebavljivi.

• dati prednost pusto meso (piščanec, puran, pegatke) in pusto ribo v primerjavi z rdečim mesom, narezki in jajci, ki so bogati z maščobami in jih je verjetno čezmerno zaužiti.

• usmerite tudi k mastnim ribam, saj imajo, tudi če so bogate z maščobami, dobre razmerje omega-3/omega-6. Vendar se je najbolje izogibati dodajanju maščobe pri kuhanju.

• Za omejitev napihnjenosti in kopičenja plinov je priporočljivo jesti brez pogovora (prinese dodaten zrak v usta), ne piti med jedjo, medtem ko si vzamete čas za jed, in ne piti preveč naenkrat.

• Pri napihnjenosti je priporočljivo, da razdelite si obroke z namenom, da ne bi pojedli preveč naenkrat in s tem omejili preintenzivno prebavo.

• Vadite telesno dejavnost : pomaga krepiti trebušne mišice in zlasti peristaltiko. Za ta pojav je značilno krčenje črevesnih mišic, da se hrana premakne proti debelemu črevesu. Bodite previdni, če je vaša napihnjenost posledica driske, saj telesna aktivnost pospešuje tranzit in spodbuja drisko.

• Napihnjenost je lahko povezana z zaprtje ali nekaj driska. Zato se lahko obrnete na zdravljenje teh patologij, ki jih razlagamo v naslednjih člankih: zaprtje in prehrana ; driska in prehrana.