Kako lajšati razdražljivo črevesje s hrano brez FODMAP?

Sindrom razdražljivega črevesa je kompleksen in povzroča velike težave z vidika kakovosti življenja. Obstaja več vrst sindroma razdražljivega črevesja: zaprtje prevladujoče, do driska prevladujoča, mešana oblika (zaprtje in driska) ali ni opredeljena. Ti simptomi so zelo značilni za funkcionalne kolopatije in zlasti menjavanje zaprtja in driske. Opazni so tudi drugi prebavni simptomi, npr napenjanje, bolečine v trebuhu, otekel trebuh, pa tudi refluks. Poleg tega so opaženi tudi zunajprebavni znaki: bolečine v sklepih in mišicah, glavoboli, cistitis ponovljeno.

Ta sindrom ima več dejavnikov, vključno z:

• patofiziološke : predvsem visceralna preobčutljivost, vnetje črevesne stene, predvsem pa hiperpermeabilnost črevesne sluznice, ki povzroči lažji vstop toksinov v enterocite (celice sluznice). Glavni vir diagnoze je tudi neravnovesje v ozadju, zlasti črevesna disbioza (neravnovesje črevesne flore).

• psihološki : močna čustva in stres spodbujajo simptome.

• bakterijski : bakterije Brachyspira bi bil odgovoren za bolečine in prebavne motnje.

• hrano : večina bolnikov ponavadi pripisuje simptome hrani, ki so jo zaužili med prejšnjimi obroki, kar vodi do številnih nepotrebnih omejitev.

Dejansko je hrana pogost vir posvetovanja. Oslabljeno črevesje povzroča simptome intolerance in napenjanje po zaužitju težko prebavljive hrane. Zato se ta sindrom pogosto zamenjuje z intoleranco za laktozo in celiakijo (intoleranco za gluten). Zato je nujno zavedanje od dihalni testi z merjenjem vodika in metana v izdihanem zraku med obremenitvenim testom, da se diagnosticira morebitna intoleranca na gluten oz laktozna intoleranca. Za sindrom razdražljivega črevesja diagnozo postavimo, ko so značilne motnje kronične in daljše od 3 mesecev.

Osnovni nasveti o zdravi prehrani v okviru funkcionalnih črevesnih motenj so zelo pomembni pred izključitvijo katere koli hrane. Da bi se izognili kakršnemu koli pomanjkanju in socialni škodi, prehrana temelji na naslednjih načelih:

• Optimizirajte vnos omega-3 : te večkrat nenasičene maščobne kisline so pomembne pri vnetnem odzivu, zlasti pri pomirjanju vnetja, ki je lahko prisotno v primerih sindroma razdražljivega črevesa. Priporočamo, da vsak dan in ob vsakem obroku prinesete živila, ki so viri omega-3: majhne mastne ribe (skuše, sardele itd.), olje ogrščice, konopljino olje, orehovo olje in olje kameline, sorodna modra bela jajca ”.

• Zagotovite antioksidante : vitamina C in E, betakaroteni, polifenoli, vsa ta hranila pomagajo zmanjšati vnetje z omejevanjem pojava oksidativnega stresa. Slednje je povezano s prekomerno produkcijo prostih radikalov, ki jih antioksidanti ne stabilizirajo, katerih vnos je v sodobni prehrani premajhen. Priporočamo, da k vsakemu obroku vnesete živila, bogata z antioksidanti: pisano sadje in zelenjava (paprika, brusnice, borovnice, suhe slive, maline, zelje itd.), suho sadje, začimbe (astaksantin, kurkuma, kumina itd.).

• Dajte prednost hrani, ki je vir magnezija : pomanjkanje magnezija je lahko vir napihnjenosti. Dejansko ima magnezij vlogo pri sproščanju mišic črevesja, kar olajša prebavo. Poleg tega pomaga zmanjšati stres, ki je zelo značilen za funkcionalne črevesne motnje. Priporočamo, da optimizirate vnos magnezija na minimalno 300 mg na dan: z magnezijem bogate vode (Rozana, Hépar, Badoit), 150 g belega fižola, 200 g fižola flageolet, 200 g rdečega fižola. Temna čokolada je dober vir magnezija (152 mg na 100 g temne čokolade); za povečanje vnosa lahko pojeste kvadratek (30 g).

• Izključite dražilno hrano kot sta alkohol in prekomerno kuhanje, ki podpirata pojav fermentacije in nastajanja plinov, kar povzroča napenjanje.

• Zagotavljanje prebiotikov ob upoštevanju normalne lahke prehrane : prebiotiki so prisotni v prehranskih vlakninah, ki so ogljikovi hidrati, ki jih črevesje ne prebavi in ​​so prednostna hrana črevesnih bakterij. Zdi se, da so funkcionalne kolopatije olajšene zaradi nizkega vnosa vlaknin, zato priporočamo običajno lahko prehrano, ki vključuje med 25 in 30 g vlaknin na dan, pri čemer se izogibamo presežkom. Ti prispevki omogočajo ponovno uravnoteženje črevesne flore z omejevanjem disbioze (neravnovesje flore med dobrimi in slabimi bakterijami). Priporočamo, da vnos prebiotičnih vlaken spodbujate z uživanjem živil, ki so vir prebiotikov 1- do 2-krat na dan: šparglji, banane, čebula, por, artičoke.

Če ti nasveti niso dovolj za lajšanje simptomov, vas bo pametno napotiti k zdravniku ali dietetiku za odkrivanje intoleranc (gluten, laktoza, FODMAP).

Fodmap (Fermentable Oligosaharidi Dizaharidi Monosaharidi An/a Polioli) so ogljikovi hidrati, ki jih črevesje ne prebavi in ​​jih bakterije v debelem črevesu hitro fermentirajo (fruktani in galaktani, laktoza, presežek fruktoze, polioli). Njihova prebava spodbuja nastajanje črevesnih plinov, ki povzročajo draženje sluznice debelega črevesa in prebavne motnje, kot je napenjanje. THE dieta z nizko vsebnostjo FODMAP omogoča, ne da zdravi, ampak da omejiti simptome ki vodi v zelo zapleteno kakovost življenja za tiste, ki trpijo zaradi tega. Ocenjen 68-76-odstotni uspeh pri lajšanju simptomov razdražljivega črevesja.

Vendar pa je ta dieta zelo restriktivno in vodi do pomembnih socialni zapleti predvsem pa izolacija. Zato je nujno, da vas spremlja zdravnik ali dietetik, da se pogovorite o različnih težavah. Poleg tega je pomembno najprej odkriti a intoleranca na gluten (vodnik o intoleranci na gluten in prehrani) ali a laktozna intoleranca (vodnik za laktozno intoleranco in prehrano) pred začetkom tako restriktivne diete, zato je pomembno spremljanje.

Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP izvajati s pomočjo zdravstvenega delavca, specializiranega za prehrano (dietetik-nutricionist ali zdravnik nutricionist). Dejansko je lahko ta dieta, če se je slabo izvaja, vir pomanjkanja mikrohranil, socialne izolacije in črevesne disbioze (neravnovesja črevesne flore). Zato ta dieta poteka v treh fazah:

• Prva faza lajšanje simptomov Najmanj 4 do 6 tednov, v katerih je priporočljivo delno ali popolnoma izločiti živila, bogata s FODMAP, ki so verjetno vir simptomov. Priporočljivo je počakati nekaj dni brez simptomov pred začetkom faze ponovne uvedbe.

• Druga faza od postopno ponovno uvajanje živil za testiranje tolerance. Dejansko je cilj ponovna uvedba teh živil, da bi odpravili vsa tveganja za pomanjkanje mikrohranil, socialno izključenost in upad kakovosti življenja zaradi teh intoleranc. Poleg tega so te vlaknine nujne za zdravje črevesne mikrobiote, saj delujejo kot prebiotiki. Zato jih je nujno treba ponovno uvesti. Poleg tega so študije pokazale, da izboljšanje simptomov je ostalo tudi po ponovni uvedbi FODMAP. 

• Tretja faza od prilagoditev moči odvisno od bolnika.

Ponovna uvedba FODMAP se izvede s testom zaužitja skupine FODMAP v majhnih količinah, na primer mleko za disaharide (laktozo). Potrebno je testirati toleranco na mleko v majhnih količinah in postopoma povečevati odmerke v 3 stopnjah, da se določi prag za vsako, pri čemer se za vsak odmerek izmenjuje dan počitka. Priporočljivo je, da jih ponovno uvedete izven obrokov, da lažje prepoznate simptome in jih ne zamenjate z drugo hrano. Če so simptomi zmerni, prekinemo ponovno uvajanje in preidemo na drugo hrano.

Po 3 dneh počitka, je mogoče slediti isti poti z drugo skupino FODMAP, kot je med za monosaharide (fruktozo). Upoštevajte, da ponovno uvedemo samo eno družino FODMAP-jev na teden.

Fruktani so verige ogljikovih hidratov, sestavljene iz nekaj enot fruktoze in se štejejo prebiotiki (hrana probiotikov, ki so črevesni mikroorganizmi). Pravzaprav jih črevesje ne absorbira in 99 % jih najdemo v debelem črevesu, kjer jih s fermentacijo prebavijo črevesne bakterije. Slednji povzroča nastajanje črevesnih plinov, kot so metan, vodik in ogljikov dioksid, ter posledično simptome napihnjenosti.

Priporočamo vam:

• od zmanjšanjeali celo odpravite svojo porabo prehranskih virov fruktanov, odvisno od vaše tolerance, za 4 tedne: topinambur, zelje, čebulni beljak, česen, por (beli del), artičoka, cikorija, rž, izdelki iz pšenice (kruh, testenine, kosmiči), piškoti in predjedi iz pšenice ali rži.

• Kar zadeva sekundarne vire (pšenica, ječmen, rž in njihovi derivati), zmanjšajte količine je pogosto dovolj za izboljšanje simptomov.

• poskušati ponovno uvesti ta živila, potem ko se simptomi umirijo, da bi omejili morebitna pomanjkanja mikrohranil, vitaminov in vlaknin.

Vse stročnice so bogate z galaktani (rafinoza in stahioza). Tako kot fruktani tudi teh poliolov (dolga veriga ogljikovih hidratov, sestavljena izključno iz galaktoze) črevesje ne prebavi in ​​99 % fermentirajo v debelem črevesu. Ti galaktani uporabljajo se v prehrambeni industriji kot zgoščevalec ali stabilizator.

Priporočamo vam:

• od zmanjšanjeali celo odpravite uživanje stročnic, odvisno od vaše tolerance, za 4 tedne: čičerika, rdeči fižol, leča, beli fižol, bob, strt grah.

• poskušati ponovno uvesti ta živila, potem ko se simptomi umirijo, da bi omejili morebitna pomanjkanja mikrohranil, vitaminov in vlaknin.

Pomanjkanje v laktaza (encim za prebavo laktoze) opazimo pri 70 % populacije. Ta pomanjkljivost povzroči fermentacijo odvečne laktoze s črevesnimi bakterijami, kar povzroči nastajanje plinov in s tem bolečine v trebuhu.

Priporočamo vam:

• od preizkusite svojo toleranco z laktozo. Pogosto preostala aktivnost laktaze omogoča toleranco 12 g laktoze na dan (240 ml mleka ali poln kozarec).

• od zmanjšanjeali celo odpravite uživanje mlečnih izdelkov, bogatih z laktozo, odvisno od vaše tolerance, za 4 tedne: mleko, jogurt, sveži in topljeni siri, smetana, sladoled, pripravki na osnovi mleka (mlečna čokolada, omake ipd.).

• od poglejte nalepke industrijskih izdelkov, saj lahko vsebujejo laktozo.

• poskušati ponovno uvesti ta živila po ublažitvi simptomov, da bi omejili morebitno pomanjkanje, zlasti kalcija.

Ta živila so bogata z monosaharidi (zlasti fruktozo). Res, v primeru presežek fruktoze, slednjega ni mogoče asimilirati v črevesju in se zato prenese v debelo črevo, da ga razgradi fermentacijska flora. Ponovno ta fermentacija povzroči prekomerno proizvodnjo plinov, ki povzročajo napenjanje (vodik, metan in CO2).

Priporočamo vam:

• da bi se izognili ekscesom živila, bogata s fruktozo z razmerjem fruktoza/glukoza nad 1: jabolko, hruške, mango, med (največ 7 g), agavin sirup, lubenica, šparglji, snežni grah, pijače in industrijski sladki izdelki.

• od poglejte nalepke industrijskih izdelkov, saj lahko vsebujejo fruktozo.

• da bi se izognili popolnemu izbrisu sadni viri fruktoze, če je mogoče, ker so bistveni za vnos vitaminov. Pravzaprav zdravstveni organi priporočajo izogibanje prekomernemu uživanju. Malo fruktoze ima tudi naslednje sadje: limone, brusnice, marelice, mana, klementine, mandarine, bele breskve, nektarine, maline, grenivke.

Ta živila so bogata s polioli (sorbitol, maltitol, ksilitol, manitol). Te spojine ogljikovih hidratov se uporabljajo v sladkih industrijskih izdelkih. razsvetljen " ali " brez sladkorja ". Dejansko imajo na splošno moč sladkanja (občutek sladkega okusa) večjo ali enako saharozi (namizni sladkor), medtem ko štejejo manj kalorij. Vendar pa imajo ta sladila hidroksilne skupine, ki jih prebavni encimi težko prebavijo. Tako jih fermentira črevesna flora in so vzrok za nekatere motnje, kot so napenjanje, driska ali slabost, poleg tega pa večinoma delujejo odvajalno.

Priporočamo vam:

• da iz prehrane omejite ali celo izločite industrijske izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez sladkorja: sladkarije, žvečilne gumije, osvežilne sladkarije, omake, "nič kalorične" ali "lahke" pijače, kosmiče za zajtrk, pecivo.

• od omejitiali celo izključite določeno sadje in zelenjavo, bogata s polioli, odvisno od vaše tolerance, 4 tedne: avokado, gobe, cvetača, koščičasto sadje (breskev, češnja, sliva itd.).

• poskušati ponovno uvesti to sadje in zelenjavo po ublažitvi simptomov, da bi omejili morebitno pomanjkanje vitaminov in vlaknin.

To sadje in zelenjavo zelo pogosto dobro prenašajo ljudje s funkcionalnimi kolopatijami. Pravzaprav imajo malo FODMAP in njihovo uživanje velja za varno na simptomatski ravni. Poleg tega sta pogosto čebula in por napačno odpravljena. Pravzaprav beli deli teh živil vsebujejo FODMAP. THE zelene dele so torej izdatni znosno.

Priporočamo vam:

• da vas usmeri proti sadje in zelenjava naslednje: stročji fižol, zelena solata, korenček, drobnjak, kumare, paradižnik (max 65 g), bučke, čebula (zeleni del), por (zeleni del); banana, pomaranča, klementina, grozdje, melona, ​​borovnice, maline in jagode.

• zaužiti čim manj 5 porcij sadja in zelenjave na dan, s prevlado zelenjave, da bi se izognili pomanjkanju mikrohranil in vitaminov.

Riž je žitni izdelek, ki ga najpogosteje uživajo ljudje s sindromom razdražljivega črevesja. Pravzaprav ta hrana ne vsebuje FODMAP in glutena. Poleg tega je pomembno, da ne omejite uživanja žitnih izdelkov, saj so glavni vir ogljikovih hidratov za telo. Pravzaprav veljajo za najljubše gorivo telesa.

Priporočamo vam:

• uživajte žitne izdelke z nizko vsebnostjo FODMAP in glutena pri vsakem obroku, na najmanjši višini 150 g kuhanega. Za popoln obrok jih je priporočljivo zaužiti z zelenjavo in beljakovinskimi viri hrane.

• preiti na naslednje žitne izdelke: riž, brezglutenski kruh in testenine, oves, kvinoja, brezglutenski piškoti in pecivo, riževe ali koruzne pogače.

• Če iščete določeno vrsto kruha za vsakodnevno uživanje, pirin kruh iz kislega testa morda pametno. Dejansko "kvašen" pomeni, da ima ta kruh moki dodano kulturo bakterij in kvasa, prebavo fruktanov.

Jogurti se pogosto veliko bolje prenašajo kot drugi mlečni izdelki. Pravzaprav je jogurt sestavljen iz več kot milijarde mlečne bakterije ki imajo svoje laktaza, ki omogoča zelo enostavno prebavo laktoze. Poleg tega mlečne izdelke brez laktoze ali z nizko vsebnostjo laktoze zelo dobro prenašajo ljudje s funkcionalnimi kolopatijami. Pomembno je, da ne izključite mlečnih izdelkov, saj je njihov vnos kalcija bistven za telo.

Priporočamo vam:

• preiti na naslednje mlečne izdelke: mleko brez laktoze, jogurt z ali brez laktoze, starani siri z manj kot 0,3 g laktoze na 100 g (čedar, parmezan, Comté, Reblochon, Cantal, Gruyère, Emmental itd.), poltrdi ovčji in kozji sir na splošno z manj kot 1 g laktoze na 100 g (v polenih, opekah, krotinu ali svežem siru).

• da uživajo mlečne izdelke razumno : največ 2 do 3 na dan, največ 30 g sira.

Ta živila ne vsebujejo FODMAP ali neprebavljive hrane. Prav tako so bogati z beljakovinami, kar omogoča za optimizacijo imunske obrambe zahvaljujoč aminokislinam. Vendar bodite previdni pri odvečnem mesu, ribah in jajcih, saj so bogati z lipidi, ki jih je v preveliki količini težko prebaviti.

Priporočamo vam:

• prinesti pri kosilu in večerji eno izmed naslednjih beljakovinsko bogatih živil: meso, ribe, perutnina, čvrsti in mehki tofu, tempeh.

• porabiti stročnice kot tofu in tempeh 2- do 3-krat na teden.

Zajtrk:

• Skuta
• Ovseni kosmiči
• Brusnica
• Agavin sirup

Kosilo :

• Solata iz pese z repičnim oljem
• Pegatke
• Polnozrnate testenine s kurkumo
• Cvetača
• Kvadrat temne čokolade

Prigrizek:

• Suhe slive
• Indijski oreščki

Večerja:

• Čebulna omleta
• Rdeči fižol
• Por
• Naravni jogurt

Zajtrk:

• Skodelica mleka brez laktoze
• Brezglutenski kruhovi toasti z maslom
• Banana

Kosilo :

• Paradižnikova solata s konopljinim oljem
• Goveji mleti zrezek
• Basmati riž
• Stročji fižol
• Trden tofu

Prigrizek:

• Nekaj ​​jagod
• Naravni jogurt

Večerja:

• Tempeh
• Testenine brez glutena
• Korenje
• Kos Reblochona

• Stres je glavni vir sindroma razdražljivega črevesja. Da bi zmanjšali ta stres, se je pametno usmeriti v sprostitvene vaje (joga) in srčno koherenco. Še več, eterična olja se zdijo zelo učinkovita tudi v primerih stresa.

• Količina in kakovost spanja bistvenega pomena tudi v okviru funkcionalnih črevesnih motenj, saj spodbujajo stres. Ponoči namreč poteka obilna celična obnova, zato slab spanec to pravilno delovanje moti. Ponovno, eterična olja so zelo učinkovita proti nespečnosti in za izboljšanje motenj spanja.

• Športna aktivnost je zelo priporočljivo v primerih sindroma razdražljivega črevesja, tako moralno kot fizično. Pravzaprav šport olajša črevesna peristaltika (krčenje mišic črevesja, ki omogoča, da se prehranski bolus premika naprej v prebavnem traktu). To pomaga v boju proti zaprtju. Šport pomaga tudi pri lajšanju stresa in epizod jeze. Telesna aktivnost namreč povzroči sintezo dopamin (hormon sreče) in triptofan. Slednji je predhodnik serotonina (hormona dobrega počutja), ki je sam predhodnik melatonina (hormona spanja). Na ta način ima šport blagodejno vlogo pri dobrem počutju in kakovosti spanca.