Lipidi in maščobne kisline v naši prehrani

Lipidi so makrohranila, sestavljena iz maščobnih kislin, bistvenega pomena za naše telo. Predstavljajo približno 20 % telesne teže in predstavljajo dober vir energije za telo, saj zagotavljajo 9 Kcal na gram lipidov. Priporočeni prehranski vnosi lipidov predstavljajo približno 35 do 40 % vseh zaužitih kalorij (Kcal) dnevno.

Lipidi so pogosto v primerjavi z maščobo na slabem glasu. Vendar pa so hranilnih snovi, ki so bistvenega pomena za delovanje telesa, predvsem zaradi maščobnih kislin. Bistveni so za delovanje krvožilnega, hormonskega, imunskega in živčnega sistema. Vendar pa moramo biti previdni pri količini in vrstah zaužitih maščobnih kislin, saj lahko nekatere v prekomernem uživanju škodujejo zdravju.

Maščobne kisline so del kategorije lipidov. Večina prehranskih lipidov so trigliceridi, molekule, sestavljene iz 3 maščobnih kislin, vezanih na molekulo glicerola. Ravno te maščobne kisline imajo pomembno prehransko korist za naše telo. So torej glavne sestavine lipidov in so hidrofoben. Obstaja več kot 40 različnih maščobnih kislin.

Maščobna kislina je sestavljena iz verige atomov ogljik (C) in D'vodik (H), z na enem koncu a funkcija COOH karboksilne kisline. To tvori bolj ali manj dolgo verigo, odvisno od vrste maščobne kisline. Glede na število vodikovih atomov, ki se nahajajo na teh ogljikih, ločimo več konfiguracij maščobnih kislin, predvsem nasičenih in nenasičenih. Nenasičene maščobne kisline imajo lahko dve različni geometrijski obliki: cis ali trans, kar jim daje različne lastnosti. Transmaščobne kisline so pogosto posledica številnih procesov industrializacije agroživilstva.

Nenasičene maščobne kisline delimo na dve skupini : maščobne kisline mononenasičen (MUFA) z omega 9 in maščobnimi kislinami polinenasičen (PUFA), ki so same po sebi razdeljene na omega 3 in omega 6. Določene večkrat nenasičene maščobne kisline imenujemo tudi esencialne maščobne kisline ker jih telo ne more sintetizirati, to še posebej velja za linolno in linolensko kislino. Zato jih je nujno zagotoviti s hrano. Večkrat nenasičenim maščobnim kislinam je treba dati prednost v uravnoteženi prehrani, saj ščitijo pred boleznimi srca in ožilja. Vseeno zagotavljajo toliko kalorij kot nasičene maščobne kisline, pazite, da z njimi ne pretiravate!

Najbolj znane nenasičene maščobne kisline so:

• oleinska kislina (omega 9)
• linolna kislina (omega 6)
• alfa-linolenska kislina ali ALA (omega 3)
• eikozapentaenojska kislina ali EPA (omega 3)
• dokoheksaenojska kislina ali DHA (omega 3)

Nasičene maščobne kisline so sintetizira telo najdemo pa jih tudi v hraniživalskega ali rastlinskega izvora. Pri sobni temperaturi so v trdni obliki in so na splošno dobro odporni proti vročini in oksidaciji. Nasičene maščobne kisline imajo precej negativno podobo za zdravje, saj povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja ter raven slabega holesterola v krvi. Vendar je treba to informacijo opredeliti, ker niso vse nasičene maščobne kisline škodljive za vaše zdravje.

Najbolj znane nasičene maščobne kisline so:

• palmitinska kislina
• stearinska kislina
• lavrinska kislina
• miristinska kislina
• maslena kislina
• arahidna ali eikozanojska kislina
• kaprilna kislina

Transmaščobne kisline ali hidrogenirane maščobe so del kategorije nenasičenih maščobnih kislin. Lahko sonaravnega izvora, največkrat pa soumetnega izvora in pridobljeno z delno hidrogeniranje rastlinska olja. To delno hidrogeniranje bo spremenilo molekularno strukturo maščobnih kislin in s tem njihove lastnosti.

Transmaščobne kisline so namreč sestavljene iz istih atomov kot cis maščobne kisline, vendar so manj prisotne v naravnem stanju kot cis maščobne kisline. Njihova geometrija v prostoru se razlikuje od cis maščobnih kislin, zato bodo imele ravno obliko, namesto da bi bile ukrivljene na ravni dvojnih vezi med ogljikovimi atomi. Zaradi te konfiguracije so transmaščobne kisline manj tekoče in bolj trdne pri sobni temperaturi, kar na splošno zahteva živilska industrija.

Delovanje teh hidrogeniziranih maščob na telo je nevarno, najdemo jih predvsem v konzerviranih juhah, industrijskem pecivu ali piškotih in drugih predelanih izdelkih.

Maščobne kisline predstavljajo predvsem vir energije (1 g lipidov = 9 kcal) in sodelujejo pri pravilnem delovanju telesa in različnih presnovnih sistemov. Poleg energijske vloge bodo maščobne kisline imele tudi strukturno, presnovno, protivnetno in zaščitno vlogo za srčno-žilni in možganski sistem.

• Presnovna vloga: maščobne kisline imajo na začetku presnovno vlogo, saj so pomemben vir energije. Telo bo namreč med fizičnim naporom črpalo svoje zaloge in razgrajevalo maščobne kisline. Ta razgradnja bo omogočila proizvodnjo energije v obliki ATP, ki je bistvena za različne presnovne reakcije.

• Protivnetna vloga: lprotivnetna vloga maščobnih kislin se izvaja na ravni maščobnih kislin, predhodnikov molekul, bistvenih za uravnavanje vnetja, najdemo zlasti omega 3, kot je alfa-linolenska kislina, predhodnik protivnetnih eikozanoidov. 
  

• Strukturna vloga: nasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline bodo imele tudi strukturno vlogo, saj bodo omogočale sintezo drugih lipidov, ki so uporabni pri tvorbi celičnih membran. Imeli bodo pomembno vlogo pri pretočnosti membran, rasti celic, celovitosti kože ali regeneraciji poškodovanih tkiv.

• Zaščitna vloga: maščobne kisline imajo zaščitno vlogo v kardiovaskularnem sistemu in možganih. Mononenasičene maščobne kisline, kot je omega 9, bodo omogočile pravilno uporabo holesterola in spodbujale pravilno delovanje srčno-žilnega sistema. Omega 6 je še posebej vpletena v živčni in kardiovaskularni sistem. Omega 3 bo sodelovala pri razvoju in pravilnem delovanju možganov, živčnega sistema in srca.

  Priporočeni prehranski vnosi (inc)

Priporočeni delež lipidov v celotnem energijskem vnosu je 30 do 40 %.

• Ta vnos lipidov mora biti sestavljen iznasičene maščobne kisline do 25 % oziroma 8 do 10 % celotnega energijskega vnosa.

• THE mononenasičene maščobne kisline tako kot omega 9 mora predstavljati približno 50 % vnosa lipidov ali 20 % skupnega energijskega vnosa.

• THE polinenasičene maščobne kisline kot sta omega 3 in 6, morajo predstavljati 25 % vnosa lipidov, z dobrim razmerjem omega 6/omega 3. Ravnovesje omega 6/omega 3 je pomembno in mora biti enako 5.

  Kje jih lahko najdemo v hrani?

• Nasičene maščobne kisline: živalske maščobe, kot so rdeče meso, maslo, sir, mleko, pa tudi palmovo ali kokosovo olje.

• Omega 9: oljčno olje, oreščki, avokado in arašidi.

• Omega 6: rastlinska olja, kot so sončnično olje, olje žafranike, grozdnih pešk, sojino ali koruzno olje.

• Omega 3: lanena semena in olje, konoplja, chia, mastne ribe, zelena zelenjava, pa tudi alge, kot je spirulina.

 Priporočila 

Nasičene maščobne kisline običajno povečajo raven slabega holesterola, zato je bolje dati prednost nenasičenim maščobnim kislinam. Omega 3, 6 in 9 namreč omogočajo na primer znižanje ravni slabega holesterola v krvi. Čeprav so te maščobne kisline dobre za naše zdravje, lahko njihovo preveliko uživanje povzroči težave. Pravzaprav naša prehrana zagotavlja dvakrat več omega 6 kot omega 3. Pomanjkanje omega 3 prispeva k povečanju vnetnih in srčnih patologij ter nekaterih vrst raka.

Holesterol je lipid, ki je nujen za pravilno delovanje telesa, vendar to vemo holesterol povečuje tudi tveganje za srčno-žilne težave. Zato je pomembno narediti bilanco. in ne, ni vsak holesterol slab! 

Pravzaprav obstajata dve vrsti holesterola:

• pravi slabi LDL lipoproteini nizke gostote (lipoproteini nizke gostote) se nagibajo k odlaganju na stene arterij, kar vodi do aterosklerotičnih ali maščobnih oblog.

• dobri pravi HDL kajti lipoproteini visoke gostote (lipoproteini visoke gostote) zajamejo molekule holesterola v arterijah, da jih prenesejo v jetra in jih nato izloči prebavni trakt. 

Idealno bi bilo, da bi imeli v telesu količino manj kot 1,6 g/L holesterola LDL in količino večjo od 0,35 g/L holesterola HDL. Prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih ali transmaščob znatno poveča raven holesterola LDL. Zato je za uravnavanje ravni holesterola v krvi zaželeno uživanje nenasičenih maščobnih kislin v razumnih količinah ter pestra in uravnotežena prehrana.