Kako s prehrano preprečiti mišične krče?

Menijo, da so krči običajno idiopatski (neznanega izvora) in obstajata dve vrsti mišičnih krčev:

• Nočni krči : pojavijo se ponoči in so lokalizirani v meču in stopalu. Zbudijo spečo osebo in jo prisilijo, da vstane, hodi in raztegne mišico. Njihova pogostnost narašča s starostjo in med nosečnostjo, zlasti v tretjem trimesečju. Pri nosečnicah je to lahko posledica pomanjkanja menstruacije.

• Krči, povezani s telesno vadbo : pojavijo se med intenzivno, dolgotrajno in slabo pripravljeno mišično vadbo, ki se pogosto izvaja v vročem in vlažnem okolju. Lahko jih čutimo med ogrevanjem, med vadbo ali celo med fazo okrevanja v urah po športni aktivnosti.

Najpogosteje se nahajajo v spodnjih okončinah (stopalo, meč, stegno) podnevi in ​​po neobičajni vadbi ali ponoči med počitkom med spanjem. Pogosto prizadenejo tudi roke (pisateljski krč), ko se krč pojavi po dolgotrajnem pisanju.

Mišični krči so posledica kopičenja mlečne kisline v mišičnih vlaknih, ko mišica ne dobi dovolj kisika. To se imenuje laktacidoza. Ni pa kriva mlečna kislina, kot je še slišati, ampak oksigenacija mišic in hidracija mišic. Pravzaprav je mlečna kislina snov, ki jo proizvajajo rdeče krvne celice, mišice, ledvice in epidermalne (kožne) celice, ko zmanjka kisika. Zlasti proizvaja energijo, potrebno za delovanje mišic.

To kopičenje mlečne kisline poveča razdražljivost živcev in mišic, kar povzroči njihovo nehoteno in nenadno krčenje. Znanstveniki verjamejo, da lahko neravnovesje vode in mineralnih soli v mišičnih celicah ter motnje nadzora živcev igrajo pomembno vlogo pri sprožitvi procesa. Dejansko je vloga nevronov sprejemanje, širjenje in oddajanje živčnega signala. Ta pot je odvisna od številnih hranil in pomanjkanje je lahko eden od vzrokov za mišične krče. Nove raziskave pa kažejo, da so ti krči v večini primerov idiopatsko, se pravi, da ne poznamo njihovih vzrokov. Preprečevanje teh krčev se torej izvaja z uravnoteženo prehrano, da se omeji morebitno pomanjkanje mikrohranil.

Prehrana ima lahko pomembno vlogo pri preprečevanju mišičnih krčev, saj pomaga pri preprečevanju pomanjkanja mikrohranil, ki moti mehanizem krčenja mišic.

• Z zagotavljanjem vode in mineralnih soli za spodbujanje ravnovesja hidroelektrolitov. Dejansko morata biti vnos vode in mineralne soli sorazmeren. Neravnovesje je ugodno poleti ali pri telesni aktivnosti, saj z znojenjem izgubljamo vodo in minerale. Slednje je poleti eden glavnih vzrokov za mišične krče, saj je želja po pitju velika, vnos elektrolitov pa ne. Posledično je hidracija mišic omejena in spodbuja mišične krče. Poleg tega voda pomaga odstraniti največjo količino mlečne kisline, ki se z urinom nabere v mišicah.

• Zahvaljujoč železu, saj omogočaoptimizira transport kisika do mišic. To bistveno hranilo igra ključno vlogo pri oksigenaciji celic in mišic. Pravzaprav je del sestave hemoglobina, ki je beljakovina, ki se uporablja za transport kisika. Dokazano je, da pomanjkanje železa povzroča težko dihanje v mirovanju in daljši čas okrevanja. Ta dva dejavnika sta tesno povezana s transportom kisika do mišic in s tem njihovo oksigenacijo.

• Kalij in natrij : Kljub dejstvu, da so krči idiopatski, se zdi, da je pomanjkanje kalija glede na natrij eden najbolj verjetnih vzrokov za mišične krče. Dejansko ima to bistveno hranilo pomembno vlogo pri živčno-mišičnem delovanju in je v korelaciji z natrijem. Na ionske izmenjave⁺ (natrijev ion) in K⁺ (kalijev ion) med zunajceličnim in znotrajceličnim okoljem omogočajo ustvarjanje akcijskih potencialov. To so električna sporočila, ki se prenašajo iz enega nevrona v drugega. Na ta način imata natrij in kalij pomembno vlogo pri krčenju mišic, prek njune vloge pri prenosu živcev.

• Magnezij : Zagotavlja dober prenos živčnih impulzov, saj deluje kot mišični relaksant, kar pomeni, da omogoča sprostitev mišic in tako posreduje v procesu krčenja mišic. Deluje tudi v zmanjšana živčna in mišična razdražljivost. Dokazano je, da pomanjkanje magnezija pri nosečnicah poveča tveganje za idiopatske krče. Vendar pa magnezij ni čudežno zdravilo za nočne krče. Ker so krči idiopatski, je nemogoče reči, da se s povečanim vnosom magnezija lahko poslovimo od krčev. Zato se prehranska priporočila nagibajo k ravnovesju hidroelektrolitov in omejevanju pomanjkanja.

• Kalcij : Ima ključno vlogo pri krčenju mišic in prenosu živcev. Vendar nove raziskave kažejo, da so učinki pomanjkanja bolj verjetno lokalizirani v kosteh kot v mišicah. Telo namreč v primeru pomanjkanja črpa kalcij iz kosti, da optimalno zagotovi krčenje mišic in prenos živcev. Vendar je bolje, da optimizirate vnos kalcija, da omejite katabolizem (ko črpate rezerve) kosti, ki jih oslabi.

• Vitamin B6 : Zdi se, da je pomanjkanje tega vitamina možen vzrok za mišične krče. Pomanjkanje vitamina B6 namreč vodi v živčne motnje in enega pomanjkanje asimilacije magnezija. To spodbuja mišično razdražljivost in posledično pojav krčev.

Mineralne vode, bogate z minerali, pomagajo omejiti dehidracijo, hkrati pa vzdržujejo hidroelektrolitsko ravnovesje (med vodo in elektroliti). Elektroliti so minerali, ki nosijo električni naboj, ko so raztopljeni v tekočini, kot je kri (natrij, kalij, magnezij).

Priporočamo vam:

• piti na minimum 1,5 do 2 L vode na dan, tako da daje prednost vodam, bogatim z minerali, kot so Vichy Célestins, Hépar ali celo Courmayeur in Contrex, ki imajo zanimive ravni mineralnih soli, kot so natrij, kalcij in magnezij.

• Poleti, glede na možnost močnega znojenja, pijte okoli 2 L vode na dan, poskušajte svoji vodi dodati malo soli (1 g na liter), če ne vsebuje veliko mineralnih soli. Če je okus neprijeten, dodajte majhno količino sirupa ali limoninega soka, da nadomestite.

Ta živila so bogata z železo. Z njihovim uživanjem se boste izognili tveganju pomanjkanja, ki bi lahko vplivalo na transport kisika do mišičnih celic. Poleg tega so bogati meso, drobovina, ribe in stročnice beljakovine. Omogočajo torej zagotavljanje bistvenih energijskih hranil mišični celici. ANSES (Nacionalna agencija za varnost hrane) priporoča vnos železa okoli 11 mg na dan za moške in ženske po menopavzi, in okoli 16 mg za ženske in nosečnica.

Priporočamo vam:

• da enkrat na teden uživajo drobovino, bogato z železom, kot so račja in gosja jetra.

• da pri vsakem kosilu in večerji uživajo vir beljakovin, bogat z železom, kot so ribe, belo in rdeče meso ter stročnice.

• poskusite zaužiti morske alge "ao-nori", ki so zelo bogate z železom (234 mg železa na 100 g ao-norija), da dodate okus svojim jedem in optimizirate vnos. Pravzaprav ga je priporočljivo uporabljati kot začimbo in aromo.

• enkrat na teden jesti sardele, ker so zelo bogate s kalijem (200 mg kalija na 100 g sardel).

• d’sodelavec živila, bogata z železom z živila, bogata z vitaminom C za optimizacijo njegove absorpcije. Živila, bogata z vitaminom C, so acerola češnje, indijska jabolka, guava in črni ribez.

Ta živila so bogata z magnezij. Menijo, da je pomanjkanje magnezija vzrok za številne primere mišičnih krčev. Dnevna priporočila ANSES za magnezij so: 380 mg za moške in od 300 mg za ženske (zvočniki vključeni).

Priporočamo vam:

• da vas usmeri k določenim algam bogata z magnezijem : morska solata (2780 mg magnezija na 100 g), morski fižol (1620 mg), kraljevi kombu (834 mg).

• da vsa vaša kosila in večerne obroke pospremite z virom škrobnatih živil, kot so polnozrnate žitarice ali stročnice, do najmanj 150 g kuhanega.

• od dajte prednost celim zrnom (rjavi riž, polnozrnate testenine, kvinoja) z rafiniranimi žitaricami, ker bodo zagotovile veliko več mikrohranil kot slednje, predvsem pa magnezij.

• porabiti 1- do 2-krat na teden S kalijem bogate stročnice, kot so čičerika, fižol v zrnju, leča in mung fižol. Z njimi lahko nadomestite vir beljakovin (meso, ribe, jajca) ali škrobna živila.

Mlečni izdelki so glavni viri kalcij za organizem. ANSES priporoča vnos kalcija 1000 mg na dan pred 25 leti, à 950 mg na dan po 25 letih in za 1300 mg na dan za nosečnica. Poleg tega mlečni izdelki vsebujejo primerno količino kalija (povprečno 150 mg kalija na 100 g mlečnih izdelkov). Poleg tega imajo ta živila zanimive beljakovinske vrednosti (20 g beljakovin na 100 g sira, 3 g beljakovin na 100 ml mleka), ki spodbujajo oksigenacijo mišic v procesu celičnega dihanja.

Priporočamo vam:

• zaužijte največ 2 do 3 mlečne izdelke na dan, da povečate vnos kalcija in kalija, pri tem pa se izogibajte presežkom.

• zaužijte največ 30 g sira na dan, da omejite njegove škodljive učinke pri prekomernem uživanju.

Ta živila so bogata z kalij. Na ta način omogočajo zvišanje ravni kalijevih ionov na plazemskih membranah in omogočajo optimizacijo živčno-mišičnega prenosa. ANSES priporoča vnos kalija okoli 3,5 g na dan (vključno z nosečnicami).

Priporočamo vam:

• od posoli svoje jedi s kuhinjsko soljo, ki vsebuje zanimivo raven kalija, kot je sol La Baleine ®. Vendar bodite previdni, da se izognete presežku, saj vsebujejo natrij, ki je lahko v prevelikih količinah škodljiv za zdravje srca in ožilja.

• porabiti določene alge, bogate s kalijem : japonski kombu (10.600 mg kalija na 100 g kombuja), wakame (2.180 mg), dulse (6.810 mg), kraljevi kombu (6.250 mg), morsko zrno (5.970 mg).

• preidite na hrano, bogato s kalijem, kot so krompir, gobe in kokosova zrna za vaše spremstvo na krožniku.

• porabiti 1- do 2-krat na teden stročnice, bogate s kalijem, kot so beli fižol (215 mg kalija na 100 g belega fižola), zelena leča (215 mg) in čičerika (170 mg).

• porabiti kot prigrizek ali zajtrk sadje, bogato s kalijem, kot so avokado, črni ribez, banane in marelice.

Ta živila so bogata z vitamin B6. Zagotavljajo torej razgradnjo energijskih substratov in s tem optimizirajo oksigenacijo celic. ANSES priporoča dnevne vnose vitamina B6 okoli 1,7 mg na dan za moški in doječe ženske, okoli 1,6 mg za ženske in 1,8 mg za nosečnica.

Priporočamo vam:

• da te usmerim proti živila, bogata z vitaminom B6 : matični mleček (6,2 mg vitamina B6 na 100 g matičnega mlečka), riževi otrobi (4,07 mg), suhi piškoti z zajamčeno vsebnostjo vitaminov in mineralov (3,7 mg), kosmiči za zajtrk »uravnoteženi« navadni ali z vitamini in minerali obogateni med (1,89 mg), navaden napihnjen riž, obogaten z vitamini in minerali (1,7 mg).

Napitek za vadbo je odličen način za omejitev ali celo izogibanje mišičnim krčem med vadbo. Pravzaprav nam omogoča, da zagotovimo hranila, izgubljena med slednjim, zlasti s potenjem. Pri uživanju te pijače je pomemben čas. Manj kot 1 ura truda, je hidracijo mogoče izvesti samo z mineralno vodo, bogato z minerali, kot sta Courmayeur ali Vichy Célestins. Ocenjuje se namreč, da so hidroelektrolitske izgube dovolj majhne, ​​da bi jih nadomestila mineralna voda. Če pa je napor zelo intenziven ali pod visoko temperaturo, je mogoče zagotoviti ogljikove hidrate in natrij. Več kot 1 uro truda, mora biti napitek za vadbo čim bolj sistematičen in ga jemati vsakih 15 do 30 minut. Priporočljivo je, da si sami pripravite vadbeni napitek, saj bo prilagojen vašim potrebam. Na ta način, če želite to storiti sami, je tukaj naš vodnik kako narediti domač napitek za vadbo.

Telovadni napitek je treba zaužiti skupaj z uravnoteženo prehrano in ne primanjkuje hranil. Telovadni napitek namreč ne bo preprečil krčev, če dnevna prehrana ni optimalna. V tem primeru bo omejil njihov videz.

Ta živila je mogoče zaužiti med vadbo, odvisno od tolerance vsakega posameznika. Pravzaprav zagotavljajo telesu ogljikove hidrate in beljakovine v trdni obliki, ki pomagajo nadomestiti lakoto in potrebo po trdi hrani v ustih. Poleg tega njihov vnos hranil omogoča telesu, da odloži nastop utrujenosti. Ta živila lahko torej zaužijemo med zelo dolgim ​​naporom (2h30 ali več).

• Od 2.30 do 3.30 zjutraj. : Priporočljivo je, da zagotovite soliden vnos hrane z ogljikovimi hidrati na uro (žitna ploščica ali suho sadje), da povečate zaloge glikogena in z žvečenjem spodbudite proizvodnjo hormonov. To pomaga odložiti pojav utrujenosti.

• Od 3.30 zjutraj :  Vsaki dve uri je priporočljivo zaužiti trden ogljikohidratni in beljakovinski obrok (šunka, puranje prsi, piščančja prsa, žitna ploščica, suho sadje). Zato je najbolj učinkovit in praktičen način, da ta obrok zaužijete v obliki zaviti, predvsem pa za kolesarske športe.

Suho sadje velja za pomembno živilo pri izvajanju intenzivnih in dolgotrajnih naporov. Razdeljeni so v dve poddružini: oljnice in suho sadje. To so kondenzirana živila in imajo zelo veliko kalorij. Pravzaprav je bilo suho sadje dehidrirano, kar mu omogoča kondenzacijo in zadrževanje veliko kalorij in mikrohranil za dokaj majhno porcijo. Kar zadeva oljnice, imajo zelo zanimive prehranske lastnosti. V povprečju jih sestavljajo 20 g beljakovin, 55 g lipidov in 8 g ogljikovih hidratov na 100 g semen. Njihove glavne prednosti pa so v bogastvu mikrohranil, zlasti kalija, magnezija, natrija, železa in kalcija. Na ta način ta živila močno prispevajo k odložitev utrujenosti in s tem omejitev mišičnih krčev. Kar zadeva lipide, so sestavljeni predvsem iz mononenasičenih (omega-9) in polinenasičenih (omega-6 in omega-3) maščobnih kislin, kar je pomembno pri omejitev vnetnih pojavov ki jih povzroča fizični napor. Poleg tega omega-9 izboljša občutljivost na inzulin, hormon, ki glukozi omogoča vstop v celice.

Priporočljivo je dajte prednost oljnicam za dolgoročna prizadevanja ker imajo veliko manj sladek okus kot suho sadje, kar nekaterim športnikom prepreči slabost. Med oljnicami najdemo mandlji, lešniki, Orehova jedrca, pistacije, pinjole ali celo indijski oreščki.

• Začasen fizični počitek s prekinitvijo napora in raztezanje mišic v nasprotni smeri nehotenega krčenja, po možnosti povezano z mišično masažo, ostaneta najboljši načini za pomiritev krčev v trenutku.

• Mišičnim krčem zaradi fizičnega napora se lahko izognemo, če dobro izvedemo pripravo na vadbo (ogrevanje, hidracija, dieta pred vadbo). Ogrevanje mora vključevati ogrevanje mišic in aktivno raztezanje, da se le-te zmehčajo.

• Za nosečnice in starejše, ki imajo krče redno, ne oklevajte krvni test za odkrivanje ali ne pomanjkanja hranila ali vitamina. Ker so krči idiopatski, so lahko vzrok nekatera hranila in vitamini in ne samo magnezij, kot pogosto slišimo.

• THE oljni macerat arnike zdi se, da je indiciran v primerih bolečin, mišičnih bolečin, pa tudi mišičnih krčev. Pravzaprav pomaga pomiriti mišice, ki so bile uporabljene, kot tudi posledično bolečino v mišicah.

• THE žafran veljal za čudežno zdravilo. Ta rastlina iz družine Crocus je že dolgo znana po svojih protivnetnih in zdravilnih lastnostih. Eterična olja, ki ga vsebujejo, povečajo prekrvavitev in število rdečih krvničk. Kisik torej prihaja v večji količini, kar pospeši oksigenacijo.