Anemija zaradi pomanjkanja železa: kateri hrani, bogati z železom, dati prednost?

Anemija ustreza a raven hemoglobina v krvi podstandarden. Ni ene same anemije, ampak več anemij. Ta vodnik podpira prehrano s pomanjkanjem železa, tj. mikrocitno anemijo (hipokromno in aregenerativno).

Železo je nenadomestljivo za rdeče krvničke, saj je neposredno vključeno v eritropoezo: proces nastajanja rdečih krvničk. Rdeče krvne celice nenehno nastajajo v kostnem mozgu. Po mobilizaciji zalog železa postanejo cikli, potrebni za nastanek rdečih krvničk, nenormalni. Rdeče krvničke so manjše in manj obremenjene s hemoglobinom. Skratka, postanejo okvarjeni.

V primeru anemije zaradi pomanjkanja železa gre lahko za prehransko pomanjkanje železa (nezadosten vnos), povezano ali ne s krvavitvijo (npr. obilne menstruacije) ali celo s pomanjkanjem absorpcije. Glede na stopnjo anemije bo potrebno zdravljenje. Vendar pa je pomembno poznati različne prehranske vire železa, da optimizirate svoj vnos in preprečite tveganje pomanjkanja.

Telo ni sposobno proizvajati železo. Samo hrana zadovoljuje naše potrebe. Pri anemiji zaradi pomanjkanja železa se osredotočimo na živila, bogata z biološko razpoložljivim železom. Obstajajo tri vrste železa z različno biološko uporabnostjo v telesu. Da bi izboljšali absorpcijo železa, kulinarične prakse in kombinacije hrane premagajo težave pri absorpciji.

Če povzamemo, dieta proti slabokrvnosti poudarja:

• THE železovo železo (Fe²⁺) heme : njegova absorpcija je odlična. Prihaja iz hrane, ki vsebuje kri, to je rib in mesa.

• THE železovo železo (Fe²⁺): njegova absorpcija je sprejemljiva. To obliko železa najdemo v živalski hrani, ni pa v stiku s krvjo, kot so mlečni izdelki in jajca.

• THE železovo železo (Fe³⁺) povezan z vitamin C : absorpcija železovega železa je slaba. To vrsto železa zagotavljajo vse rastline. Dodatek železovega železa z vitaminom C poveča njegovo biološko uporabnost, saj vitamin C reducira železovo železo v železovo železo.

• Nevtralizacija antinutritivni dejavniki železa (ali antihranila): kaljenje, kuhanje, namakanje ali fermentacija rastlin uniči antihranila. Železova antihranila so tanini, fitati, lektini in oksalna kislina: v stiku z železom tvorijo nedostopne komplekse.

Živila, ki jim je treba dati prednost, niso nujno najbolj bogata z železom. To so živila, ki imajo precejšen vnos železa, katerih absorpcija je zadovoljiva in katerih tradicionalno zaužite količine zadostujejo. Na primer, aromatična zelišča vsebujejo več železa kot meso. Absorpcija železa iz dišavnic pa je slaba, dnevno zaužijemo največ 2 g dišavnic.

Črni puding je drobovina, ki je zelo bogata z železom zaradi vsebnosti krvi pri pripravi. To je fero-hem železo, visoko absorbirano železo. Zaužitje 1 črnega pudinga zagotavlja približno 28 mg železa ali 2,5-krat več od priporočenega dnevnega vnosa. Poleg železa najdemo tudi veliko bakra. THE baker krepi hematopoetsko delovanje železa, torej pospešuje uporabo železa za tvorbo rdečih krvničk.

Priporočamo vas uvesti obrok s črnim pudingom enkrat na teden.

Mesarsko meso ustreza razvrstitvi mesa po zooloških skupinah. Najdemo goveje, svinjsko, ovčje, kozje itd. Vse to meso je vir feri hem železo (približno 3 mg železa na 100 g), katerega absorpcija je odlična. Tako kot črni puding je tudi mesarsko meso prenašalec bakra. Baker sodeluje pri transportu železa v telesu. Lastnost, ki olajša uporabo železa za tvorbo rdečih krvnih celic.

Priporočamo vam:

• 500 g mesarskega mesa na teden. Ta količina ustreza 4-5 porcijam mesa.

• za spreminjanje mesa: govedina, ovčetina, svinjina, kozje itd.

Školjke so presenetljivo bogate z železom. Železo v naravi in ​​povezano s hemom (ki tvori rdeče krvne celice), je železo v morski hrani dobro asimilirano. Mehkužci imajo še vedno dvakrat več železa kot raki: 5 mg železa v primerjavi z 2 mg železa na 100 g; zato bodo imeli prednost.

Priporočamo vam:

• dva obroka morske hrane na teden.

• mehkužci, kot so zelenjavke, pokrovače, školjke, ostrige, glavonožci (lignji, lignji in hobotnice) itd.

• školjke, kot so kozice, cvetki, jastogi, jastogi, raki, langoši, rakovice itd.

Rastlinam se ni treba sramovati vsebnosti železa. Posušene alge, stročnice, semena in celo spirulina so koncentrati železovo železo. Da bi izboljšali absorpcijo tega železa, ga je bistveno kombinirati z vitaminom C.

Priporočamo vam:

• najmanj dva obroka s stročnicami na teden. Posušena zelenjava je leča, fižol, čičerika, zrn grah, fižol, rdeči in beli fižol, pintos itd. Porcija posušene zelenjave (60 g) vsebuje približno 5 mg železa.

• da v svoje prehranjevalne navade uvedete posušene morske alge. Užitne morske alge so dulse, nori, morska solata, kombu, kraljevi kombu, wakame itd. 5 g posušene morske alge daje približno 1 mg železa.

• pest semen na dan oziroma približno 15 g, kar predstavlja 1,5 mg železa.

• za spreminjanje semen: chia, konoplja, sončnice, buče, lan, sezam, mak, ogrščica itd.

• uvesti kure z železom bogata superživila, kot spirulina, kurkuma ali kakav v prahu. Kombinirati s superživili, bogatimi z vitaminom C, kot je camu-camu ozacerola.

• pet surovega sadja in zelenjave na dan za vnos vitamina C.

• Skuhajte rastline : Čeprav nekatere rastline zagotavljajo veliko železa, so tudi prenašalci antinutritivnih dejavnikov železa: tanina, lektina in oksalne kisline. Kuhanje uniči vsa tri antihranila. Zato za odpravo slabokrvnosti raje uživajmo kuhano sadje in zelenjavo ter pražene oreščke in semena.

• Kalite semena : Semena prispevajo k potrebam po železu. Vendar pa vsebujejo antinutritivni dejavnik, imenovan fitinska kislina (ali fitat). Fitinska kislina se uniči s kalitvijo. V primeru anemije je pametno dati prednost kaljenim semenom, da izboljšate vnos železa.

• Odločite se za fermentacijo : Fermentacija uniči tanine in fitinsko kislino. Ta dva antinutritivna dejavnika najdemo v sadju, zelenjavi, žitih itd. Za boljšo absorpcijo železa je treba dati prednost kruhu iz kislega testa in lakto-fermentirani zelenjavi.

• Namakanje stročnic in celih zrn: Predhodno namakanje posušene zelenjave in žitaric je nujno za zalogo železa. Ta korak razprši vsa antinutrienta železa v vodo za namakanje.

Nadzorujte uživanje zelenega čaja, kave ali rdečega vina: te tri pijače so bogate s tanini. Za izogibajte se delovanje taninov na absorpcijo železo, je nujno omejiti porabo (npr.: največ 1 liter čaja na dan) oz'odstrani obroki. Kar zadeva vino, je zloraba alkohola nevarna za vaše zdravje, uživajte ga zmerno: največ dva standardna kozarca na dan in ne vsak dan.

Upoštevajte, da kakav in črni čaj vsebujeta tanine. Vendar pa gredo med njihovimi proizvodnimi procesi nujno skozi fazo fermentacije. Posledično je njihova škoda na absorpcijo železa minimalna.

THE mit najbolj razširjena v prehrani, ki sega skozi več generacij, je špinača. Vsi smo že slišali: "da si narediš zalogo železa, moraš jesti špinačo." Zagotovo ena prvih lažnih novic v prehrani: koncentracija železa v špinači ni tako izjemna: 100 g sveže špinače vsebuje nekaj več kot 3 mg železa. Ta vnos je smešen v primerjavi z 22 mg črnega pudinga ali 7 mg leče.

To prepričanje se ukorenini po številnih neprevidnih napakah. Leta 1870 je raziskovalec Emil von Wolff analiziral hranilno vrednost špinače. Slednji bi za špinačo opazil 2,7 mg železa, prepisal pa 27 mg. Vidite, da prihaja do napake: vejica se je premaknila in tam imate špinačo, akreditirano z desetkrat višjo vsebnostjo, kot jo dejansko ima. Nekaj ​​let pozneje je drugi raziskovalec potrdil zmoten sloves špinače. Dejansko Gustav von Bunger pripisuje hranilno vsebnost dehidrirane špinače sveži špinači. Dehidracija koncentrira hranila z odstranjevanjem vode iz hrane. Za piko na i pa se je na začetku 20. stoletja rodil strip Popaj. V knjigah Popaj uživa špinačo, da pridobi moč. Enostavno, a učinkovito, nič več ni potrebno za potrditev tega lažnega prepričanja v očeh bralcev.

V kratkem, špinača nima izjemne vsebnosti železa, ostajajo pa več kot zanimivi še iz številnih drugih razlogov: vitamin K, vitamin B9, betakaroten, mangan, kalcij, vitamin E itd.