Fitohranila v naši prehrani

Phyto pomeni rastlina, fitonutrienti so, kot pove njihovo ime, hranila iz rastlin. To so spojine, ki jih naravno najdemo v rastlinski hrani, kot so sadje, zelenjava, rastline, polnozrnati izdelki in stročnice. Na stotine jih je in včasih jih najdemo pod imenom fitokemične spojine. Imajo blagodejni učinki na zdravje, z drugimi bistvenimi hranili, kot so mikro ali makrohranila. Fitohranila niso niti vitamini, niti minerali ali elementi v sledovih in jih je treba zagotoviti s hrano, ker jih telo ne more sintetizirati.

Fitohranila so rastlinske snovi, ki jih proizvajajo rastline kot repelente, vonjave, barvila, zaščitne ali regulacijske elemente. Rastline se dejansko soočajo s številnimi okoljskimi dejavniki in so morale razviti obrambne sisteme, da se zaščitijo. Fitohranila so tako večinoma rezultat teh obrambnih sistemov.

Obstaja več kategorij fitonutrientov, najbolj znane so polifenoli med katerimi najdemo flavonoide, tanine, stilbene in celo fenolne kisline. THE karotenoidi poznamo tudi z α-karotenom in β-karotenom, pa tudi z luteinom, likopenom ali zeaksantinom. Lahko tudi najdemo fitoestrogeni, ki so rastlinske snovi, ki so blizu ženskim hormonom (estrogenom).

Večina fitonutrientov je znanih močni antioksidanti in se bo tako boril proti oksidativnemu stresu, nekaterim boleznim in prezgodnjemu staranju.

Poleg svoje antioksidativne lastnosti bodo fitonutrienti blagodejno vplivali na zdravje, predvsem na ravni imunski, hormonski, živčni, kardiovaskularni in vidni sistem. Omogočili bi tudi delovanje bakterijska ali protivirusna sredstva in tako omejiti okužbe.

Fitohranila imajo okusne in vizualne funkcije. Dejansko bi nekateri imeli tudi a pigmentno delovanje, kar omogoča dajanje različnih barv rastlin. Rdeča barva paradižnika je posledica likopena, oranžna barva korenja pa β-karotena. Igrajo lahko tudi a vlogo pri okusu, to še posebej velja za flavonoide, ki so odgovorni za grenkobo grenivke, medtem ko tanini zagotavljajo trpkost nekaterih sadežev, kot so lupina in grozdne pečke. 

Flavonoidi so podrazred polifenolov in so na splošno najbolj znani. Med njimi najdemo flavonoli, THE izoflavoni, THE antocianini, THE flavononi ali celo flavoni. Zaslužni so za pestro obarvanost rastlin, znani pa so predvsem po svoji antioksidativni vlogi. Jedem dodajo tudi okus.

Vloge 

• Antioksidant

• Odpornost krvnih žil

• Regulacija krvnega tlaka

• Vzdrževanje celičnega zdravja (kolagen)

Viri hrane 

Flavonoide najdemo predvsem v sadju in zelenjavi, kot so citrusi, rdeče sadje, fina zelišča, kopriva, pa tudi v kavi, čaju ali kakavu.

Tanini prihajajo iz družine polifenolov in jih lahko razvrstimo v dve kategoriji: hidrolizirajoče tanine in kondenzirane tanine. THE hidrolizirajoči tanini so sestavljeni iz sladkorja in fenolne kisline ter po hidrolizaciji dajejo galne in elagične tanine. THE kondenzirani tanini lahko jih imenujemo tudi katehični tanini ali proantocianidoli.

Vloge 

• Antioksidant

• Antibakterijsko

• Delovanje na encimski sistem

• Zaščita ožilja

• Protivnetno

• Ohranjanje zdravja kože

Viri hrane 

Tanine najdemo predvsem v sadju, kot so maline, jagode, brusnice, granatna jabolka, pa tudi v pekanih in vinu!

Stilbeni so naravni polifenoli, ki jih najdemo v številnih rastlinah. V tej kategoriji najdemo zlasti resveratrol ki je močan antioksidant.

Vloge 

• Antioksidant

• Protivnetno

• Zaščita srčno-žilnega sistema

• Spodbuja hormonsko ravnovesje

• Zaščita živčnega sistema

Viri hrane 

Resveratrol najdemo predvsem v grozdju, rdečem vinu, brusnicah, robidnicah ali arašidih.

Fenolne kisline ali fenolne kisline so na splošno pridobljene iz benzojske kisline in cimetove kisline. Prepoznani so po svoji antioksidativni moči, s čimer nevtralizirajo proste radikale v telesu.

Vloge 

• Antioksidant

• Zaščita srčno-žilnega sistema

• Preprečevanje nekaterih bolezni (KVB, bolezni, povezane s staranjem in raki)

Viri hrane 

Fenolne kisline najdemo predvsem v rastlinah, kot so rožmarin, bazilika, borovnice, travniška sladica in celo aronija.

Β-karoten, imenovan tudi provitamin A, je najpogostejši karoten. Je pigment naravno od oranžna barva del družine karotenoidov in ki ga telo pretvori v vitamin A.

Vloge 

• Antioksidant

• Zaščita vida

• Zaščita imunskega sistema

• Rast in obnova tkiv

• Zaščita kože pred vplivi sonca (aktivira sintezo melanina in ščiti epitelne celice)

Viri hrane 

Β-karoten je prisoten predvsem v zelenjavi, kot so špinača, brokoli in seveda korenje, pa tudi v sadju, kot so marelice ali brugnon.

L'α-karoten je za β-karotenom druga najbolj razširjena oblika karotena. Čeprav je kemijsko podoben β-karotenu, bi kljub temu imel večji učinek na nekatere bolezni. Ima tudi vlogo pri proizvodnji vitamina A.

Vloge 

• Antioksidant

• Preprečevanje nekaterih bolezni (KVB in raka)

• Zaščita srčno-žilnega sistema

Viri hrane 

Α-karoten je v glavnem prisoten v sadju in zelenjavi, kot so mandarine, marelice, korenje ali zelena solata.

Lutein in zeaksantin sta dva pigmenti iz družine karotenoidov. V zelo visokih koncentracijah so prisotni v mrežnici in v leči. Te karotenoide moramo vnesti s hrano, ker jih telo ne more sintetizirati. 

Vloge 

• Antioksidant

• Filtrira modro svetlobo

• Zaščita vida (katarakta in AMD).

Viri hrane 

Lutein in zeaksantin najdemo predvsem v rastlinah, kot so koruza, zelena zelenjava, špinača in celo buče.

Likopen je a pigment omogočanje dajanja rdeča barva paradižniki. Z betakarotenom in luteinom, je eden najpogostejših karotenoidov pri ljudeh. 

Vloge 

• Antioksidant

• Zaščita srčno-žilnega sistema

• Zaščita kože pred vplivi sonca

Viri hrane 

Likopen najdemo v paradižniku, lubenici, rožnati grenivki in celo papaji.