Stres, ki je pogost v našem hiperpovezanem svetu, kjer se vse pospeši, je postal eden večjih problemov današnje družbe. Vendar to ni bolezen. Dejansko je stanje stresa predvsem samodejna reakcija našega telesa, takoj ko neko situacijo zaznamo kot grožnjo. Izločanje stresnih hormonov (adrenalina in nato kortizola), ki je popolnoma prilagojeno pračloveku, da mu občasno omogoči beg ali obrambo pred mamutom, ni več primerno za sodobnega človeka, ki je bolj podvržen ponavljajočim se izrednim situacijam, ki jih je nemogoče obvladovati s šprintom oz. zaganjati v boj. Tako nastopi kronični stres z vzdrževanjem hiperprodukcije kortizola, ki je odgovoren za številne zdravstvene posledice: hipertenzijo in bolezni srca in ožilja, zmanjšano imunost, anksioznost in nespečnost, anksioznost in depresijo, izčrpanost in izgorelost ... Torej, kaj lahko storimo, da omejimo njegovo vpliv? Razen anksiolitikov ali uspaval ni zdravila za »zdravljenje stresa«. Od tod zanimanje za raziskovanje naravnih metod, ki bodo z različnimi komplementarnimi pristopi omogočile omejevanje akutnih znakov stresa in preprečevanje škodljivih učinkov kroničnega stresa.

Ta članek je bil posodobljen dne 11/01/2024

Padec za podjetje

STRES
Eterična olja v...
Od 11,50 €
voziček s sliko
ČAJEVEC
ORGANSKO eterično olje
Od 2,50 €
voziček s sliko
POPROVA META
ORGANSKO eterično olje
Od 2,50 €
voziček s sliko
CASSIS
ORGANSKI macerat popkov
Od 6,75 €
voziček s sliko
PRAVA SIVKA
ORGANSKO eterično olje
Od 4,00 €
voziček s sliko
RAVINTSARA
ORGANSKO eterično olje
Od 2,25 €
voziček s sliko
LIMONA
ORGANSKO eterično olje
Od 2,25 €
voziček s sliko
-10% na vaše naročilo, velja do nedelje (2. junija): PROM-2705

TOP 5 naravnih lajšalcev stresa

1. Najbolj vsestransko uporabno eterično olje proti stresu: petitgrain Bigarade.
2. Kot osnovno zdravljenje proti kroničnemu stresu: macerat figovih popkov.
3. Za njegovo učinkovitost proti anksioznosti: pasijonka.
4. Kot babičino zdravilo: zeliščni čaj iz melise, za sproščujoč ritual.
5. Za boljši upor v času stresa: ashwaganda v prahu pri zdravljenju, rezervirano za odrasle.

Da bi omejili vpliv stresa, je priporočljivo tudi, da zadovoljite svoje potrebe po magneziju in prilagodite svojo prehrano, da se izognete izčrpanosti, da se osredotočite na sproščanje telesa in dihalne prakse, da ohranite kakovosten spanec in bolje upravljate svoje zdravje.

Eterična olja za hitro olajšanje

Kakšne so prednosti eteričnih olj?

Eterična olja bodo po delovanju svojih kemičnih sestavin in po moči svojega parfuma izjemni zavezniki za boljše obvladovanje stresa. Zahvaljujoč hitrim in močnim učinkom, pomirjevalnim, sproščujočim, anksiolitičnim, sedativnim, spazmolitičnim lastnostim... bodo koristni v vseh situacijah, bodisi pri akutnem ali kroničnem stresu.

Eteričnih olj, ki lahko nudijo olajšanje, je toliko, da jih je težko našteti. Zato smo naredili izbor in izpostavili nekatere njihove posebnosti. V vseh primerih je priporočljivo dokončajte svojo izbiro glede na lastno afiniteto vsakega posameznika do tega ali onega vonja. V primeru večkratne uporabe je priporočljivo tudi redno menjavanje eteričnih olj ali uporaba mešanic, da preprečite povezovanje vonja z negativno situacijo. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost sprožitve stresa že z vohanjem tega vonja.

Petit Grain Bigarade kot prva možnost
  • Eterično olje Petit Grain Bigarade vzhod najbolj vsestranski v primeru stresa. Z linaloolom in linalil acetatom, glavnima sestavinama, je znano, da deluje na centralni in periferni živčni sistem, z učinki na večino znakov, povezanih s stresom: anksioznost, krvni tlak, motnje ritma, srce, mišični krči, težave s spanjem, težave s koncentracijo itd.
  • Vendar njegovega vonja ne cenijo vsi. Nato je mogoče zamenjati Petit Grain Bigarade z fino ali pravo eterično olje sivke ki ima podobno vsebnost linalola in linalil acetata ali z eterično olje bergamotke, odvisno od vohalnih preferenc vsake osebe in previdnostnih ukrepov, ki jih je treba sprejeti.
Druga eterična olja za bolj ciljno delovanje

Odvisno od ljudi in situacij lahko stres spremljajo različni fizični, čustveni ali intelektualni znaki. Poleg Petit Grain Bigarade, nekatera eterična olja vam bodo nato omogočila, da delujete na bolj prilagojen način:

Kako jih uporabiti?
  • Skozi kožo, razredčite 1 kapljico eteričnega olja v 9 kapljicah rastlinskega olja in nanesite na solarni pleksus, notranjo stran zapestij in/ali podplate. Eterična olja lahko uporabite tudi pri masaži, če jih razredčite z več rastlinskega olja.
  • V vonju, za hiter učinek z združevanjem koristi eteričnih olj in dihanja. Dihajte neposredno nad stekleničko ali kanite 2 ali 6 kapljic eteričnih olj na robček ali stenj inhalatorja. Naredite kot sprostitveno rutino ali takoj, ko se pojavi potreba.
  • V kopeli, za trenutek sprostitve: 5 do 10 kapljic eteričnih olj razredčite v soli ali v gelu za tuširanje. Dodajte vodi za kopanje, dobro premešajte in uživajte v trenutku.
  • V oddaji, da ustvarite sproščujoče vzdušje, spremljajte meditacijo. Upoštevajte število kapljic eteričnih olj, navedeno v navodilih za difuzor, in čase difuzije, odvisno od uporabnikov: odrasli (15 minut na uro), otroci od 6. leta (5 minut na uro) ali od 3. meseca (5 minut na uro). v odsotnosti otroka).

Macerati popkov za uravnavanje ali preprečevanje občutljivosti na stres

V katerih primerih je bolje dati macerat iz popkov?
Katere macerate izbrati?

Macerat figovih popkov je refleks, ki ga je treba imeti, ne glede na to, ali gre za akutni, začasni ali kronični stres. S svojim uravnotežnim delovanjem na kortiko-hipotalamično os, anksiolitičnim in antispazmodičnim, je lahko zadostuje sam ali v kombinaciji z drugimi macerati, ki jih je treba izbrati glede na določene manifestacije stresa, ki se razlikujejo glede na osebo:

Kako jih uporabiti?
  • Enkraten stresen dogodek : vzemite 3-tedensko zdravljenje pred, v pričakovanju ali po njem, da ponovno vzpostavite ravnotežje.
  • Kronični stres ali prekomerno delo : izvajajte večmesečne tretmaje za zmanjšanje posledic stresa, izboljšanje kakovosti spanja ali poživitev utrujenega telesa. S stopnjo jemanja 3 tedne na mesec in 1 teden premora.

V vseh primerih so običajni odmerki naslednji:

  • Odrasli in mladostniki : 5 do 15 kapljic na dan v kozarcu vode (ali čiste), 15 minut pred obrokom, 3 tedne. Začnite s 5 kapljicami in postopoma povečujte (na primer: 5 kapljic prvi teden, 10 drugi in 15 zadnji teden).
  • Otroci, starejši od 3 let : 1 kapljica na dan za 10 kg, začnemo z eno kapljico in postopoma povečujemo odmerek (npr. 9 letni otrok, ki tehta 40 kg, lahko zaužije do 4 kapljice).

Zeliščni čaji za trenutek sprostitve

Kaj je smisel zeliščnih čajev?

Izvajanje sprostitvenih ritualov je bistveno za boljše obvladovanje stresa. Nekateri bodo izbrali meditacijo, branje, glasbo ... ali zeliščne čaje, ki imajo prav tako prednostvas vabijo, da si vzamete odmor, da poskrbite zase. Namesto pitja jih je mogoče uporabiti celo za pripravo aromatične kopeli.

Katere rastline izbrati?

Tako kot eterična olja, obstaja veliko rastlin z anksiolitičnimi in antispazmodičnimi lastnostmi. Ob stresu bo najbolj vsestranski infuzija melise, za katerega je znano, da se bori proti živčnosti in s tem povezanimi motnjami, kot so palpitacije, želodčni krči, migrene in celo nespečnost. Njegovo sedativno in pomirjevalno delovanje primerjajo celo z delovanjem benzodiazepinov.

Za popolnost delovanja melise in pestrost okusov, ga je mogoče povezati z cvetovi kamilice (zaradi antispazmodičnih lastnosti), verbena listi oz sladki Woodruff (priporočljivo v primeru povezanih prebavnih motenj) in majaron (zaradi delovanja na centralni živčni sistem).

V primeru stresa priporočamo tudi druge pomirjevalne rastline, ki pa jih je najbolje uporabiti v obliki kapsul ali hidroalkoholnih izvlečkov. Te predstavitve so veliko bolj koncentrirane kot zeliščni čaji, zato zahtevajo osebno svetovanje, da se upoštevajo določena tveganja uporabe ali interakcije z zdravili. Sem spadajo na primer rastline z anksiolitičnimi lastnostmi kot npr pasijonka in Eschscholtzia (imenovan tudi kalifornijski mak) ali več podobnih antidepresivov šentjanževka, žafran ali grifonija.

Kako jih uporabiti?
  • V infuziji : za skodelico prelijemo z vrelo vodo (najbolje pri temperaturi 80-90°C) žlico suhih rastlin (ali okoli 10 ovršnih listov pri lipi). Čas kuhanja se giblje od 5 do 10 minut.
  • V aromatični kopeli : pripravimo poparek iz 80 g suhe rastline v 3 L vrele vode. Pustite stati 5 minut, nato filtrirajte. Po potrebi naj se ohladi. Pripravek dodajte kopalni vodi.

Hidrosoli za občutljive uporabnike

V katerih primerih so hidrosoli pomembni?

Ker so veliko manj koncentrirani kot eterična olja, so hidrosoli bolj prilagodljivi za uporabo. Kljub temu vsebujejo aktivne molekule, zaznavne po njihovem aromatičnem vonju. V kopeli, peroralno ali kot meglica, omogočajo nego majhni otroci, nosečnice, starejši ljudje narahlo. Možno jih je, tako kot pri eteričnih oljih, izbirati po vonju ali okusu.

Hitra in enostavna uporaba, razveselili vas bodo tudi hidrosoli tistim, ki se jim mudi in nimate časa za pripravo zeliščnega čaja.

Katere hidrosole izbrati?
Kako jih uporabiti?

Ustno:

  • Od 6 mesecev : dodajte 1 čajno žličko hidrosola v vodo v plastenki ali v kozarec vode. Pijte dvakrat na dan največ 15 dni.
  • Za odrasle : dodajte 1 žlico hidrosola v 1 L vode. Piti čez dan občasno ali v približno dvajsetdnevnih kurah za globlje delovanje.

V kopeli : pri manjših dodajte 2 do 3 čajne žličke, pri večjih pa nekaj žlic.

V megli : razpršiti po solarnem pleksusu, vratu, obrazu ali prsnem košu, večkrat na dan po potrebi.

Adaptogene rastline za boljšo odpornost na stres

Za rastlino pravimo, da je adaptogena, ko »na nespecifičen način vodi do povečanja odpornosti telesa na stresne dejavnike fizičnega, biološkega ali psihološkega izvora«. Poleg faze alarma na začetku epizode stresa bodo podpirajo telo v fazi odpornosti pomagati, da traja dlje časa, ne da bi deloval kot dopinško sredstvo. Skupna jim je sposobnost omejevanja utrujenosti, izboljšanja odpornosti na vadbo, povečanja sposobnosti koncentracije in odpornosti proti okužbam itd.

Vendar njihova moč ni neskončna., saj so zmožnosti telesa omejene. Na eni ali drugi točki odpornost proti stresu ne bo več mogoča in potreben bo počitek. Da bi se izognili nevarnosti izčrpanosti, njihova uporaba ne sme biti daljša od 3 mesecev.

Najbolj znani so ginseng, elevterokok in rodiola., rastline, ki imajo dolgo zgodovino uporabe v tradicionalni medicini. Priporočljivo jih je uporabljati v obliki titriranih ekstraktov, da zagotovimo njihovo kakovost in vsebnost učinkovin. In glede na njihove previdnostne ukrepe za uporabo je priporočljivo poiskati nasvet zdravstvenega delavca.

Ashwaganda, imenovan tudi "Indijski ginseng", sodi tudi med adaptogene rastline. Številne študije so potrdile njegovo korist pri utrujenosti ali kroničnem stresu. Vendar pa njegova uporaba ostaja rezervirana za odrasle. Prav tako ni primeren za nosečnice in doječe matere. Zdravniški nasvet je priporočljiv v primeru bolezni ščitnice.

Prilagodite prehrano, da omejite vpliv stresa na zdravje

Ker ni vedno mogoče odpraviti virov stresa, je pomembno vedeti, da prehrana lahko pomaga omejiti vpliv stresa na zdravje: zaščititi srce, se izogniti povečanju telesne teže in izgubi imunosti, preprečiti izgorelost in depresijo ... Z zagotavljanjem določenih hranil , vsebina krožnika bo odigrala prepogosto spregledano, a vseeno bistveno vlogo.

  • Magnezij, da se izognete začaranemu krogu stresa. Stres je namreč kriv za čezmerne izgube magnezij medtem ko je naša sodobna prehrana osiromašena z viri magnezija in smo zaradi pomanjkanja magnezija bolj dovzetni za stres…. Od tod zanimanje za dajanje prednosti nekaterim živilom, ki so znana kot bogata z magnezijem, kot so alge, sezamovo seme kje za chia semena, THE mandlji, THE indijski oreščki, THE kakav... in razmislite o tem, da dodatek pokrije dnevne potrebe, ki so ocenjene na približno 300 mg na dan za odraslega.
  • Omega 3 za zaščito in optimizacijo delovanja možganov, hkrati pa sodeluje pri preprečevanju bolezni srca in ožilja naklonjen stresu: težim k ravnovesje vnosa med omega 3 in omega 6 z izogibanjem presežku omega 6 (npr. sončnično in arašidovo olje) in zagotavljanjem več omega 3 z rastlinskimi viri hrane (npr. repično olje, orehovo olje, laneno olje, konopljino olje itd.) in živalskimi (npr. majhne mastne ribe, naravno bogate z EPA in DHA).
  • Manj hitrih sladkorjev. Prigrizki in želja po sladkarijah so neločljivi od epizod stresa. V večini primerov so možgani tisti, ki za svoje delovanje potrebujejo glukozo, vendar se je bolje odzvati s »počasnimi« sladkorji, da omejimo tveganje za prekomerno telesno težo, sladkorno bolezen, razdražljivost ... Danes govorimo o precej kompleksnih sladkorjih indieta z nizkim GI prednost: polnozrnat kruh, polnozrnati kosmiči, stročnice itd.
  • Beljakovine, železo in vitamini B za sintezo nevrotransmiterjev. Hiperprodukcija kortizola, značilna za kronični stres, moti sintezo nekaterih nevrotransmiterjev, zlasti dopamina in serotonina. Da bi se izognili izgubi vitalnosti, motivacije in nevarnosti izčrpanosti, je pomembno podpreti njihovo sintezo z različnimi viri rastlinskih in/ali živalskih beljakovin, ki bodo zagotovile prekurzorske aminokisline (tirozin in triptofan). Pomembno je tudi druženje železo in vitamini B (zlasti vitamin B9 in vitamin B12), ki sodelujejo pri njihovi sintezi, vendar so lahko pomanjkljivi.
  • Skrb za vašo mikrobioto za spodbujanje dobre komunikacije med dvema možganoma, omejitev oksidativnega stresa in vnetij, ki jih stres spodbuja: izogibajte se preveč rafinirani industrijski hrani, povečajte vnos topne in netopne vlaknine, dajo prednost svežemu, barvitemu, sezonskemu in raznolikemu sadju in zelenjavi, (pol)polnozrnatim žitom, ne da bi pozabili na začimbe, aromatične rastline in naravne vire probiotikov, koristnih za črevesno floro (npr. jogurti, kefir, kombuča, fermentirana zelenjava, itd.).

Dihalne in telesne vaje za zmanjšanje stresa

Poleg naravnih rastlinskih izvlečkov in prehrane, obstajajo telesne in dihalne metode, ki vam omogočajo neposredno delovanje na stres, zlasti zaktivacija vagusnega živca, ki upravlja parasimpatični sistem in poskrbi za počitek telesa. Te metode so predmet vse več študij, ki poudarjajo njihovo učinkovitost pri zmanjševanju anksioznosti in kortizola, uravnavanju srčnega utripa, izboljšanju spanja in imunosti itd.

Kolektivne ali individualne, te prakse so številne in raznolike, tako da lahko vsakdo izbere tisto, ki mu najbolj ustreza: petje, branje, poslušanje glasbe, čas za sprostitev in globoko dihanje, meditacija, vadba srčne koherence, joga, sofrologija ... Glavno je predvsem, da jih izvajate čim bolj redno, zlasti ker je njihovo zanimanje veliko, ne da bi nujno vzelo veliko časa.

Glede na vpliv stresa v svetu dela, nekatere od teh praks so na voljo v poklicnem kontekstu kot so meditacija, sofrologija ali joga, organizacija pevskih zborov, zagotavljanje sob za spanje ipd. Ocenjeni so bili njihovi blagodejni učinki na absentizem, izgorelost, kostno-mišična obolenja, psihosocialna tveganja itd.

Bolj specifični pristopi, kot je metoda TIPI, bodo omogočili ukrepanje čustvena regulacija, da vas čustva ne preplavijo ali ohromijo, v primeru strahov, fobij, treme. Druge tehnike, kot je 1, 2, 3 Sleep (3S v angleščini za Sounder Sleep System), temeljijo na učenju majhnih in počasnih gibov, ki spodbujajo kvaliteten spanec z uravnavanjem stresa čez dan.

Padec za podjetje

STRES
Eterična olja v...
Od 11,50 €
voziček s sliko
ČAJEVEC
ORGANSKO eterično olje
Od 2,50 €
voziček s sliko
POPROVA META
ORGANSKO eterično olje
Od 2,50 €
voziček s sliko
CASSIS
ORGANSKI macerat popkov
Od 6,75 €
voziček s sliko
PRAVA SIVKA
ORGANSKO eterično olje
Od 4,00 €
voziček s sliko
RAVINTSARA
ORGANSKO eterično olje
Od 2,25 €
voziček s sliko
LIMONA
ORGANSKO eterično olje
Od 2,25 €
voziček s sliko
-10% na vaše naročilo, velja do nedelje (2. junija): PROM-2705

Bibliografija

Objava: Botto, J. (2023). Fitoadaptogeni: ločena kategorija rastlinskih izvlečkov s pleiotropnimi lastnostmi prilagajanja našemu okolju. Fitoterapija. https://doi.org/10.3166/phyto-2022-0364

Objava: Millet F. (2014) Eterična olja pri "civilizacijskih" patologijah (stres, anksioznost, utrujenost) pri odraslih. Etnofarmakologija, št. 52

Delo: de la Charie, T. (2019). Razvajajte se z eteričnimi olji. Zakaj in kako deluje? Editions du Rocher.

Delo: Fleurentin, J., Pelt, JM, & Hayon, JC (2016). Dobra uporaba zdravilnih rastlin. Rennes, Francija: Ouest-France.

Delo: Couic Marinier, F., Briquet, L. (2021). Aromaterapija. Živa zemlja.

Delo: Morel, JM (2008). Praktična razprava o fitoterapiji: Včerajšnja zdravila za jutrišnjo medicino, Escalquens, Francija: izdaje Jacques Grancher.

Delo: Faucon, M. in Canac, P. (2018). Razprava o znanstveni in medicinski aromaterapiji, hidrosoli (1. izdaja). Pariz: Ed. Kri Zemlje.

Delo: Pineau, L. (2019). Velika knjiga o gemmoterapiji. Leduc.s Édicije.

Delo: Coudron C. & Pourrias B. (2014). Vodniki za predpisovanje prehrane. Zdravstvene izdaje.

Delo: Chevallier, C. in Lafon, DV (2022). Čustva, stres, spanje - Razumejte in ukrepajte z aromaterapijo in psihološkimi nasveti. GRANČER.

Delo: Géa, A. in Banel, P. (2022). Fiziologija in eterična olja: Kako eterična olja delujejo na različne telesne sisteme? DUNOD.

Spletna stran : Stres v službi. Učinki na zdravje - Tveganja - INRS. (nd-c). https://www.inrs.fr/risks/stress/effects-sante.html

Spletna stran : Stres v vseh oblikah. (nd). https://www.ipubli.inserm.fr

Spletna stran : WikiPhyto, enciklopedija fitoterapije. (nd). na http://www.wikiphyto.org/wiki/Accueil