Kakšne so resnične zdravstvene koristi indijskih oreščkov?

Indijski oreščki veljajo za zanimive prigrizke, saj sodelujejo pri energijski presnovi in ​​zagotavljajo bistvena hranila za pravilno delovanje telesa. Prav zares, energijski metabolizem je skupek kemičnih reakcij v telesnih celicah, ki omogočajo proizvodnjo energije. Slednji tako za ustrezno delovanje zahteva vnos številnih mikrohranil. Indijski oreščki pa vsebujejo zanimive ravni nekaterih hranil, ki so bistvenega pomena za presnovo energije: baker, mangan, fosfor, selen, cink.

Kot rezultat, indijski oreščki močno sodelujejo pri presnovi energije, saj so mikrohranila, ki jih vsebujejo, nujna za pravilno delovanje energijskih hranil, ki zagotavljajo pravilno delovanje telesa..

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Zaužijte pest indijskih oreščkov na dan (približno 30 g), pri katerem koli obroku dneva. Priporočljivo je, da jih uživate po možnosti kot popoldansko malico, da se izognete prigrizkom predelanih, mastnih, slanih ali sladkih izdelkov, ki so lahko prisotni v popoldanskem času.

• Indijske oreščke (cele, na žaru, popečene ali v kosih) vključite v naslednje pripravke, da jih boste lažje uživali: aperitiv, solata, glavna jed, sladica, mlečni izdelek, müsli.

• Zamenjajte ali spremljajte uživanje indijskih oreščkov z drugimi oljnicami in sadjem, da optimizirate raznolikost zaužitih živil in tako povečate vnos hranil v telo.

Indijski oreščki sami nimajo vpliva na preprečevanje srčno-žilnih bolezni (KVB). Pravzaprav nimajo konkretnega vpliva na lipidni profil krvi. Slednji je sestavljen iz ravni skupnega holesterola, "slabega holesterola" LDL (Low Density Lipoprotein = Lipoproteini nizke gostote), kot tudi "dobrega holesterola" HDL (High Density Lipoprotein = Lipoproteini visoke gostote) in trigliceridov. Tako je indijski oreščki sami po sebi ne vplivajo na zvišanje HDL, niti na znižanje LDL in celotnega holesterola..

Kljub temu lahko služijo kot podpora priporočenim dnevnim vnosom (RDA) hranil, ki igrajo prav to vlogo pri preprečevanju KVB: omega-9, vitamin B1, kalij, antioksidanti. Prav zares, znano je, da omega-9 preprečuje nastanek bolezni srca in ožilja, vitamin B1 in kalij pa uravnavata krčenje srca. Poleg tega nizka vsebnost natrija v indijskih oreščkih pomaga preprečevati motnje krvnega tlaka.

Kot rezultat, omega-9 v kombinaciji z vitaminom B1, kalijem in nizko vsebnostjo natrija zagotavljajo resnične koristi na področju srca in ožilja. Indijski oreščki so torej zanimivi viri teh hranil, ki omogočajo, da s pomočjo uravnotežene in raznolike prehrane optimiziramo zdravje srca in ožilja ter preprečimo zaplete..

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Izogibajte se hrani z dodano soljo in omejite dodajanje soli jedem. Prekomerno uživanje soli je res dejavnik tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni, saj je povezano s povišanjem krvnega tlaka.

• Uravnotežite vnos lipidov, ne glede na to, ali gre za omega-9, omega-6 ali omega-3, s spreminjanjem začimb in olj za kuhanje: repično olje (omega-3 in 6), laneno olje (omega-3), olivno olje (omega-6) , sončnično olje (omega-9) itd.

• Spodbujajte uživanje živil, bogatih z antioksidanti, da preprečite nastanek bolezni srca in ožilja: začimbe, zelišča, obarvano sadje in zelenjava, oljnice.

• Omejite preobilne, mastne, slane in sladkane obroke, saj ti dolgoročno spodbujajo nastanek srčno-žilnih bolezni.

• Vsakodnevno se ukvarjajte s telesno aktivnostjo (hoja, kolesarjenje, tek, šport itd.). Telesna dejavnost je namreč poleg prehrane eden prvih zaveznikov za preprečevanje tveganj za nastanek srčno-žilnih bolezni (izboljšanje delovanja srčne mišice, znižanje krvnega tlaka in tveganja za sladkorno bolezen itd.).

Vegetarijanska in veganska populacija mora biti pozorna na vnos hranil, ki jih na splošno v boljši kakovosti in količini najdemo v izdelkih živalskega izvora (beljakovine, železo, vitamin B12 itd.). Beljakovine rastlinskega izvora namreč redno predstavljajo omejujoče dejavnike pri sintezi beljakovin, kar pomeni, da ima beljakovina eno ali več aminokislin v nezadostni količini ali jih celo ni, kar lahko ogrozi sintezo beljakovin. V tem kontekstu je indijski oreščki sodijo med živila, ki vsebujejo beljakovine rastline dobre prehranske kakovosti. Pravzaprav imajo le dva omejevalna dejavnika: lizin in par metionin-cistein. Poleg tega vsebujejo zanimivo količino, saj 30 g indijskih oreščkov zagotavlja 3 g beljakovin.

Poleg tega telo zelo slabo asimilira železo rastlinskega izvora (nehemsko železo). Ocenjuje se, da se asimilira, torej absorbira in uporabi, manj kot 10 % nehemskega železa v hrani. Zdi se, da so najboljši viri nehemskega železa oljnice in stročnice. Študija je zato analizirala vnos železa v teh živilih. Sklenila je, da bili indijski oreščki najbolj popolno živilo med količino železo nehemsko železo, ki je naravno prisotno v hrani, in količina nehemskega železa, ki ga telo asimilira.

Tako je indijski oreščki so dragocena podpora železa in beljakovin za vegetarijance in vegane, zato so lahko del uravnotežene in raznolike prehrane, da bi zadovoljili potrebe po teh hranilih.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Kombinirajte dopolnilna živila z rastlinskimi beljakovinami, da ne primanjkuje aminokislin. Na primer, čez dan boste morali zaužiti indijske oreščke (omejitev lizina in metionina) z lečo (zanimiva vsebnost lizina) in sojo (zanimiva vsebnost metionina).

• Čim bolj spreminjajte svojo prehrano in vire rastlinskih beljakovin, da zagotovite, da vam ne primanjkuje določene aminokisline.

• Spreminjajte vire nehemskega železa, da se izognete neželenim učinkom pomanjkanja železa (utrujenost v mirovanju, bledica, razvoj anemije zaradi pomanjkanja železa itd.): zelena zelenjava, oljnice, stročnice (beli fižol, leča itd.). .) .

• Pri vegetarijanski ali veganski prehrani dopolnite vitamin B12, saj je ta vitamin nujen za zdravje telesa in je v živilih rastlinskega izvora prisoten v premajhnih količinah.

Indijski oreščki so precej bogati z kalorij, zaradi česar lahko ljudje mislijo, da indijski oreščki da pridobite na teži v primeru prevelike porabe. Vendar pa vsebujejo kalorije dobre prehranske kakovosti, imenovane polne kalorije. Živilo je polnokalorično, če je sestavljeno iz kalorij s prisotnostjo številnih esencialnih hranil (mineralov, vitaminov, vlaknin, esencialnih aminokislin, esencialnih maščobnih kislin itd.). V tem kontekstu so bogati s polnimi kalorijami, saj vsebujejo veliko bistvenih hranil. Zaradi tega razloga, indijski oreščki so lahko sestavni del raznolike, uravnotežene in kalorično pomanjkljive prehrane, ki v povezavi s telesno aktivnostjo in dobrim duševnim zdravjem optimizira hujšanje.

Poleg tega je indijski oreščki lahko omejijo lakoto, ki jo lahko občutite sredi popoldneva, zahvaljujoč vsebnosti beljakovin in vlaknin, ki so hranila, ki spodbujajo sitost.. To pomaga omejiti vnos kalorij, ki lahko izvira iz predelane hrane, ki lahko zahteva več kalorij, preden doseže občutek sitosti, saj je ta pogosto brez vlaknin in beljakovin.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Dajte prednost kakovosti prehrane kot količini, saj bo zdravo telo lažje doseglo določene cilje: hujšanje, izboljšanje telesne zmogljivosti itd.

• Ne oklevajte, da vas pri nekaterih korakih, povezanih s hrano, spremlja zdravstveni delavec. Vsaka oseba je namreč edinstvena in za dosego svojih ciljev je včasih potrebna pomoč.

• Pri hujšanju se ne pozabite občasno privoščiti. Preveč restriktivna dieta namreč ne zagotavlja dolgoročne izgube teže. Prehranjevanje naj ostane vsakodnevni užitek, kar je zelo pomembno za ravnovesje hormonov.

THE oksidativni stres je neravnovesje med prooksidantnimi in antioksidantnimi molekulami. Ima številne dolgoročne posledice na telesu: nevrodegenerativne bolezni (Alzheimerjeva, Parkinsonova), bolezni srca in ožilja, rakava obolenja, pospeševanje prezgodnjega staranja telesnih celic, slaba športna uspešnost itd. Vnos antioksidantov je torej bistven za omejitev vpliva tega oksidativnega stresa v telesu..

Indijski oreščki imajo ocenjeno oceno ORAC 1948. Ta rezultat kaže, da imajo indijski oreščki povprečno antioksidativno sposobnost, zahvaljujoč svojemu prispevku v elementih v sledovih in vitaminu B1.. Te slednje (baker, mangan, cink in selen) presnavljajo proste radikale in omejujejo njihovo prekomerno prisotnost. Tako so indijski oreščki zanimiva podpora za vnos antioksidantov in pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Menjajte vire hrane, bogate z antioksidanti: obarvano sadje in zelenjava (paradižnik, jajčevci, brokoli, limona itd.) in oljna semena (mandlji, brazilski oreščki, sončnična semena, lešniki).

• Vsakemu kosilu in večerji dodajte začimbe in arome (kurkuma, kari, kumina, česen; lovorov list, timijan, rožmarin), bodisi v mesu, zelenjavi ali škrobnati hrani.

• Zaužijte obrok, bogat z antioksidanti za športniki v eni uri po telesni aktivnosti. Intenzivni šport namreč povzroči močno nastajanje prostih radikalov zaradi povečane porabe kisika med vadbo. Zato je nujno omejiti to prekomerno proizvodnjo z uživanjem živil, bogatih z antioksidanti. Poleg tega je pri športnikih priporočljivo na splošno povečati uživanje živil, bogatih z antioksidanti.

V primeru zaprtja je lahko vzrok pomanjkanje vlaknin v prehrani, kar povzroči upočasnitev tranzita. Zato je nujno zagotoviti živila, bogata z vlakninami, da pospešimo ta prehod. Kot rezultat, indijske oreščke lahko uporabite za povečanje vnosa vlaknin, saj pest indijskih oreščkov (približno 30 g) vsebuje 1 g vlaknin, ki lahko pripomorejo k hitrejšemu prehodu.

Poleg tega je lahko zaprtje funkcionalno in posledica hipomotilnosti, kar je zmanjšanje delovanja živcev in mišic. To vpliva na pravilno delovanje prostovoljnih in samodejnih gibov telesa, kot so črevesne mišice, ki sodelujejo pri peristaltiki (napredovanje bolusa hrane skozi prebavni trakt). V tem kontekstu je indijski oreščki pomagajo podpirati vnos nekaterih hranil, ki jih lahko primanjkuje in zato povzročajo zaprtje. Indijski oreščki namreč vsebujejo veliko mineralov in vitaminov, ki so potrebni za mehanizme krčenja peristaltičnih mišic med prebavo (magnezij, cink, fosfor, natrij, kalij, vitamin B1…).

Nasvet dietetika-nutricionista:

• V primeru zaprtja spodbujajte uživanje živil, bogatih z vlakninami, da pospešite črevesni prehod: sadje, zelenjava, stročnice in oljnice.

• Uživanje indijskih oreščkov spremljajte s sadjem med malico, da optimizirate vnos vlaknin.

• Ne oklevajte in se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite vzrok črevesne motnje, še posebej, če se težava nadaljuje. Dejansko je veliko lažje najti rešitev, ko se ugotovi vzrok.

Pogosto se bere, da indijski oreščki zmanjšujejo "slabe" stopnje. holesterol v telesu, imenovan tudi holesterol LDL. vendar dve metaanalizi sta pokazali, da redno uživanje indijskih oreščkov, tudi v velikih odmerkih, ni pomembno vplivalo na profil lipidov v krvi.. Spomnimo, lipidni profil v krvi je sestavljen iz ravni celotnega holesterola, LDL holesterola, HDL holesterola in trigliceridov. V tem kontekstu meta-analize določajo, da indijski oreščki niso imeli opaznega vpliva niti na znižanje LDL niti na povečanje HDL.

Kljub temu, indijski oreščki so lahko del uravnotežene in raznolike prehrane, ki bo izboljšala lipidni profil krvi.

Videti je, da indijski oreščki uživajo sloves afrodiziak glede na njihovo precej zanimivo vsebnost arginina. Prav zares, arginin je predhodnik dušikovega oksida, molekule, ki je bistvena za pravilno delovanje spolnih procesov pri moških (povzroča erekcijo) in ženska (spodbuja orgazem).

Vendar pa ni mogoče vzpostaviti neposredne povezave med argininsko sestavo indijskih oreščkov in tvorbo dušikovega oksida. Prav zares, arginin je aminokislina s številnimi drugimi funkcijami v telesu in se zato ne uporablja samo za tvorbo dušikovega oksida. Poleg tega nobena študija ne kaže pravega afrodiziačnega učinka indijskih oreščkov.

Tako je indijski oreščki kljub zanimivi vsebnosti arginina ne morejo veljati za afrodiziak..

• Ne uživajte indijskih oreščkov, če ste alergični na oreščke.

• Če sami gojite indijske oreščke, jih pred uživanjem skuhajte. Surovi indijski oreščki vsebujejo strupene snovi, vključno z urušiolom, ki velja za zelo strupenega, celo smrtnega v velikih odmerkih. Vendar pa ni nevarnost s komercialno dostopnimi indijskimi oreščki, ker so slednji že kuhani.

• Izogibajte se prekomernemu uživanju indijskih oreščkov, ker imajo precej visoko vsebnost kalorij in lahko traja nekaj časa, da se prebavijo zaradi visoke vsebnosti lipidov. Na splošno je priporočljivo zaužiti pest na dan (okoli 30 g).

• Za majhne otroke je priporočljivo zdrobiti indijske oreščke. Dejansko obstaja nevarnost zadušitve zaradi njihove posebne oblike (oblika "J").