Eden najbolj znanih elementov v sledovih je seveda železo! Tako zelo, da ga pogosto umeščajo v kategorijo mineralov. A da ne bo pomote, količine železa v telesu so v sledovih, zaradi česar je popoln element v sledovih. Namreč ne obstaja samo ena oblika železa, temveč dve. Najdemo organsko železo: hemsko železo, to je železo, povezano s hemom rdečih krvničk; kot tudi anorganska železa, to delimo v dve obliki: železovo železo (Fe2+) in železovo železo (Fe3+). Hemsko železo se bolje absorbira kot anorgansko železo, zaradi česar je lažje dostopno telesu. Hemsko železo najdemo v mesu, drobovini, ribah, mehkužcih in rakih, železovo železo najdemo v jajcih in mlečnih izdelkih, železovo železo pa v stročnicah, suhem sadju, začimbah, algah in polnozrnatih žitih. Brez zamere Popaju, špinača ni vir železa. Ta vnaprejšnja ideja izhaja iz napake pri postavitvi vejice. Če železa ne poznamo po tej risanki, je to gotovo zaradi njegovega pomanjkanja. Pogost in resen povzroči anemijo z več posledicami za telo. Nasprotno pa je presežek železa prav tako nevaren in v skrajnih primerih vodi do raka jeter. Ti dve skrajnosti kažeta, v kolikšni meri je železo kompleksen element v sledovih, tako v smislu prehranskega izvora kot absorpcije, da ne omenjamo njegove presnove. Bistvenega pomena za življenje, prenaša kisik do vseh celic v telesu. Zato je nujno zagotoviti normalen in pogost vnos železa s hrano s pestro in uravnoteženo prehrano, da zadostimo dnevnim potrebam.

  • Družina: elementi v sledovih
  • Druga imena: Fe2+, Fe3+
Povezani članki [Zaslon]

Izračunaj mojo dnevno potrebo po železu

Jaz sem :

V katerih živilih najdem svoj dnevni vnos železa?

Živila, ki vsebujejo železo Koncentracija železa (v µg/100 g) Količina hrane za pokrivanje dnevnih potreb (v g)
Ao-nori, posušen 234 ?
Timijan, posušen 124 ?
Bazilika, posušena 89.8 ?
Meta, posušena 87.5 ?
Meloukhia v prahu 87 ?
Majaron, posušen 82.7 ?
Morska solata, posušena 78.9 ?
Provansalska zelišča, posušena 69.8 ?
Semena kumine 66.4 ?
Atlantski wakame, posušen 61.5 ?

Lastnosti železa

Železo preučujejo in priznavajo zaradi naslednjih glavnih lastnosti:

  • Antianemično : Železo igra pomembno vlogo pri nastajanju rdečih krvničk. Pravzaprav je bistvenega pomena pri pravilnem delovanju eritropoeze (mehanizem za tvorbo rdečih krvnih celic: rdečih krvnih celic), ki poteka v kostnem mozgu.

  • Oksigenator : Železo vstopa v sestavo hema rdečih krvničk (rdečih krvničk) in mioglobinov. Hem je struktura (imenovana porfirin), ki jo najdemo štiri v rdečih krvnih celicah in samo na mioglobin. Zahvaljujoč atomu železa lahko rdeče krvne celice pritrdijo, prenašajo in sproščajo kisik do vseh telesnih celic. Tako kot pri mioglobinih, mišičnih dihalnih pigmentih, jim železo omogoča fiksiranje, shranjevanje in sproščanje kisika v mišice.

  • Imunomodulatorno : Železo vpliva na reakcijo telesa med nalezljivim stanjem. Pravzaprav spodbuja tvorbo reaktivnih kisikovih spojin. Ti so strupeni za patogene. Po drugi strani pa presežek železa koristi povzročiteljem okužb, kar pojasnjuje nesamodejno dodajanje železa v primeru okužbe.


Železo, zakaj je pomembno?

V primeru zmernega pomanjkanja

Pomanjkanje železa se lahko kaže v naslednjih težavah. V tem primeru je potreben zadosten vnos ali celo dopolnjevanje.

  • Anksioznost
  • Izguba las
  • Zaprtje
  • Krči
  • Utrujenost
  • Krhki nohti
  • Zmanjšanje intelektualne zmogljivosti
  • Zmanjšana telesna zmogljivost
  • Koagulopatija
  • Odrevenelost
  • Mrzlica
  • Hiperemocionalnost
  • Mehki nohti
  • Tiščanje v prsih
  • Perleche (heilitis)
  • Mišična oslabelost
V primeru dokazanega pomanjkanja

Dokazano pomanjkanje železa je vključeno v naslednjih situacijah. Potreben je nasvet zdravstvenega delavca.

  • Okužba
  • Visoka disfagija
  • Nemirne noge
  • Pica
  • Psihomotorična zamuda
  • Anemija zaradi pomanjkanja železa
V primeru presežka

Presežek železa lahko privede do naslednjih bolezni, zato ni priporočljivo dodajati železa brez nasveta zdravstvenega delavca. Pomembno je upoštevati priporočeni dnevni vnos.

  • Šoki
  • Driska
  • Vročina
  • Prebavne motnje
  • Zlatenica
  • Bruhanje
  • Jetrna insuficienca
  • Razdražljivost
  • Metabolična acidoza
  • Konvulzije
  • Bolečine v trebuhu
  • Hematemeza
  • Hemokromatoza
  • Hipoglikemija
  • Oksidativni stres
Ugodno pri preprečevanju

Optimalen vnos železa pomaga preprečiti naslednje situacije:

  • Utrujenost
  • Anemija zaradi pomanjkanja železa

Pametno izbirajte živila

  • Polnozrnate žitarice, ne preveč mora : na splošno vlaknine zmanjšajo absorpcijo elementov v sledovih. Vendar pa zahodna prehrana vsebuje premalo vlaknin, da bi lahko brez njih. Zato je priporočljivo, da se odločite za polpopolne žitarice, ki imajo pravo razmerje za lažjo absorpcijo železa, hkrati pa zadovoljujejo naše dnevne potrebe po vlakninah.

Konzerviranje in shranjevanje hrane

  • Fermentacija ali kalitev: na železo vpliva fitinska kislina, antinutritivni dejavnik, ki zmanjša njegovo absorpcijo. Vendar pa fermentacija kislega testa izdelkov iz peke kruha in kalitev semen izločita fitinsko kislino. Ta dejanja spodbujajo absorpcijo železa.

Ohranjanje železa v kuhinji

  • Domači pripravki: nekatera predelana živila vsebujejo konzervans EDTA (E385). To velja za nekatere narezke, emulgirane omake ali celo konzervirano zelenjavo. Ta kategorija aditivov za živila ima antioksidativno funkcijo, zato zagotavljajo stabilnost izdelkov. Vendar EDTA medsebojno deluje s kovinskimi ioni, kot je železo. Domača kuhinja bo torej (vedno) najraje.

  • Namakanje: absorpcijo nehemskega železa dodatno zmanjša prisotnost antinutrientnih faktorjev (ANF): fitinske kisline in oksalne kisline. Tvorijo komplekse, ki jih telo ne absorbira. Priporočljivo je, da se odločite za predhodno namakanje stročnic, oljnic in semen 12 do 24 ur pred uživanjem. To namakanje omogoča, da FAN difundira v vodo za namakanje, kar poveča absorpcijo železa. Upoštevajte, da je zaželeno, da te vode za namakanje ne uporabite za kuhanje hrane, če je to potrebno: kuhanje uniči oksalno kislino, ne pa tudi fitinske kisline, ki se bo zato vrnila v hrano, če uporabite namakanje v vodi za namakanje.

  • Kuhanje: oksalna kislina in prehranske vlaknine zmanjšajo absorpcijo železa. Vlaknine najdemo v stročnicah, oljnicah, sadju, zelenjavi in ​​polnozrnatih izdelkih. Za oksalno kislino: z njo so bogati kava, čaj, belo vino, listnata zelenjava, ribez, gorčična semena in arašidi. V našo korist pa kuhanje uniči oksalno kislino in denaturira vlakna, kar poveča absorpcijo železa.

  • Spremenjene teksture : vlaknine imajo sposobnost omejiti absorpcijo železa. Na splošno je v naši prehrani malo vlaknin. Torej, če združimo ti dve dejstvi, je upravičeno zmanjšati živila na sok, pire ali celo sesekljano teksturo. Ker mehansko delovanje denaturira vlakna, kar zmanjša njihov negativni vpliv na absorpcijo železa. Na primer, smutiji, gazpačo, juhe, pireji iz oljnih semen, humus in drugi kompoti so dobra alternativa.

Železo in interakcije

Negativni učinki

  • Tanini: čreslovine najdemo predvsem v čaju (vinih in kavi v manjši meri). Te napitke je priporočljivo zaužiti 20 minut pred obrokom ali 2 uri po obroku.

  • Zdravila PPI: zdravljenje z antacidi (zaviralci protonske črpalke: IPČ) zmanjša kislost želodca. Vendar pa ta kislost olajša absorpcijo nehemskega železa.

  • Kalcij: kalcij med črevesno absorpcijo tekmuje z železom. Na splošno imajo viri kalcija v hrani malo vpliva na absorpcijo železa. Po drugi strani pa je prehransko dopolnilo, bogato s kalcijem, bolje vzeti stran od obroka, da zmanjšamo njegov vpliv na železo.

  • Chromium: krom tekmuje z železom. Pravzaprav se oba vežeta na transferin in se prenašata po krvi. Zato je priporočljivo prehransko dopolnilo, bogato s kromom, vzeti stran od obrokov, da omejimo njegov vpliv na železo.

Pozitivni učinki

  • Vitamin C: delovanje vitamina C zadeva nehemsko železo (iz rastlin). Vitamin C ima redukcijsko moč, zato bo olajšal pretvorbo feri železa v fero železo in izboljšal njegovo absorpcijo. Živila, bogata z vitaminom C (brokoli, paprika, citrusi, dišeča zelišča, camu-camu ali acerola), je torej pametno dodati živilom, bogatim z nehemskim železom (stročnice, žita, suho sadje, itd...) .

  • Želodčna kislost: želodčna kislost izboljša absorpcijo nehemskega železa. Priporočljivo je jesti v mirnem prostoru, dobro žvečiti in si vzeti dovolj časa, da pospešimo prebavo in s tem dobro izločanje želodca.

  • Živalske beljakovine: zdi se, da beljakovine, zlasti tiste živalskega izvora (meso, ribe, mlečni izdelki in jajca), izboljšajo absorpcijo železa. Mehanizem delovanja je še vedno malo razumljen. V vsakem primeru je dodatek mletega mesa v Chili-con-carné upravičeno izboljšati absorpcijo železa iz rdečega fižola. Tako kot namaz skuše na kruh izboljša absorpcijo železa iz kruha.

Vam je bil ta članek v pomoč?

  

Povprečna ocena: 4.9 ( 23 glasov)

Bibliografija

Objava: Richard, P., Allen, MD, & Earley, CJ (2007, junij). Vloga železa pri sindromu nemirnih nog (št. 22). Mednarodno društvo za Parkinsonovo bolezen in motnje gibanja. https://doi.org/10.1002/mds.21607

Objava: ANSES. (2016, december). Posodabljanje meril uspešnosti PNNS: razvoj prehranskih referenc. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Delo: Marie Pa, V., & Vasson, M. (2015). Prehranska dopolnila jim ključi svetujejo v lekarni (STROKOVNJAKI). LEKARNE.

Delo: Oullion-Simon, M. (2019). Bistveni vodnik po prehrani. Parresia.

Delo: Auvinet, EA, Hirschauer, CH, & Meunier, ALM (nd). Hrana, prehrana in diete (francoska izdaja). STUDYRAMA.

Spletna stran : ANSES. (nd). Ciqual. Ciqual tabela hranilne sestave živil. https://ciqual.anses.fr/

Spletna stran : ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Spletna stran : Presnova železa. (2017, december). Edimark.Fr. https://www.edimark.fr/correspondances-onco-hematologie/metabolisme-fer

Spletna stran : Priročniki MSD. (nd-c). Sindrom periodičnega premikanja okončin in nog brez počitka. Priročnik MSD Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/neurological-troubles/sleep-and-vigilance-troubles/p%C3%A9riodic-movements-syndrome-of-limbs-and- restless-legs?query=syndrome% 20%20nog%20brez%20počitka

Spletna stran : Nemirne ali nemirne noge: definicija in vzroki. (nd). ameli.fr | Zavarovan. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/syndrome-jambes-sans-repos-impatiences/definition-causes

Spletna stran : Priročniki MSD. (nd-b). Pica. Priročnik MSD Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/psychiatric-troubles/food-behavior-troubles/pica?query=Pica

Spletna stran : Hemokromatoza - simptomi, vzroki, zdravljenje in preprečevanje. (nd). VIDAL. https://www.vidal.fr/entreprises/metabolisme-diabete/hemochromatose.html#:%7E:text=L'h%C3%A9mochromatose%20(%C3%A9galement%20appel%C3%A9%20h%C3 %A9mokromatoza,%2C%20c%C5%93ur%2C%20pancr%C3%A9as%2C%20itd.

Spletna stran : Priročniki MSD. (nd). Pomanjkanje železa. Priročnik MSD Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/deficiency-en-min%C3%A9raux-et-intoxication-par-les-min%C3%A9raux/deficiency-en-fer?query= železo

Spletna stran : Dihalna veriga prenos elektronov Dihanje mitohondriji Fiziologija rastlin Predmeti Poučevanje in raziskovanje Biokemija Emmanuel Jaspard Univerza v Angersu biohimej. (2005). Emmanuel JASPARD. http://biochimej.univ-angers.fr/Page2/COURS/Zsuite/1Respiration/Z999suite/3ChaineRespiratoire/1ChainRespiratoire.htm

Spletna stran : Prehranski dodatki. (nd). UFC Kaj izbrati. https://www.quechoisir.org/comparatif-additions-alimentaires-n56877/e385-edta-calcio-disodique-ethylene-diamine-tetra-acetate-calcio-disodique-p223577/

Spletna stran : Revue Médicale Suisse - francosko govoreča medicinska referenčna revija za stalno izobraževanje zdravnikov. (nd). Revmed.ch. https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2012/revue-medicale-suisse-344/statut-en-vitamines-et-en-oligo-elements-impact-des-medicaments