Ravnovesje v naši prehrani med omega 3 in omega 6 je temeljni element zdrave prehrane. Dejansko je bila naša prehrana že desetletja resno neuravnotežena, našemu telesu zagotavlja preveč omega 6 in premalo omega 3. To neravnovesje povzroči disfunkcijo klasičnega vnetnega cikla in bi lahko bilo soodgovorno za številne sodobne bolezni. V tem članku bomo videli, zakaj je to razmerje omega 3 / omega 6 pomembno in kaj storiti vsak dan, da ga vzdržujemo na pravilni ravni.

Padec za podjetje

ČAJEVEC
ORGANSKO eterično olje
Od 2,75 €
voziček s sliko
POPROVA META
ORGANSKO eterično olje
Od 3,00 €
voziček s sliko
CASSIS
ORGANSKI macerat popkov
Od 6,75 €
voziček s sliko
PRAVA SIVKA
ORGANSKO eterično olje
Od 4,50 €
voziček s sliko
Javanska limonska trava
ORGANSKO eterično olje
Od 2,25 €
voziček s sliko
RAVINTSARA
ORGANSKO eterično olje
Od 2,50 €
voziček s sliko
-10% na vaše naročilo, velja do nedelje (23. junija): PROM-1706

Kdo so te maščobne kisline?

V veliki družini maščobnih kislin (ki sestavljajo večino vseh naših maščobnih olj, rastlinskih ali živalskih) sta omega 3 in omega 6 bližnji sorodnici. So del iste družine polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA).

  • omega 6 je vodilna linolna kislina (AL), ki ga najdemo v rastlinskem svetu. Prav zaradi AL je naše telo, tako kot druge živali, sposobno proizvajati arahidonsko kislino, daljšo verigo omega 6.

  • omega 3 so rastlinskega izvora alfa-linolenska kislina (ALA), iz katere ljudje in živali izdelujejo EPA in DHA, daljše verige omega 3.

Tako omega 3 kot omega 6 sta tako imenovani "esencialni" maščobni kislini, ker človek jih ni sposoben narediti. Zato jih moramo zagotoviti s prehrano.

Njihova vloga v telesu

Omega 3 in 6 imata med drugim dve zelo pomembni vlogi v našem telesu: sestavljata naše celične membrane in igrata pomembno vlogo pri naših vnetnih mehanizmih.

Bistvene sestavine celičnih membran

Ti dve vrsti maščobnih kislin sta zelo pomembni sestavini celičnih membran našega telesa. Prispevajo k prožnosti, pretočnosti in prepustnosti membran vseh celic našega telesa, z velikim problemom na ravni možganskih celic in mrežnice oči. Na ravni plazemske membrane poteka tudi intra/zunajcelična komunikacija in medcelična komunikacija.

Glavne vloge pri vnetju

Tudi igrajo pomembno vlogo pri vnetju ki je naš glavni obrambni mehanizem.

  • Ena bo vključena v vzpostavitev vnetja, bistvenega koraka za zaščito telesa v primeru okužbe, na primer. Rečeno je, da omega 6 (AL predhodnik AA, sam predhodnik molekul, ki sodelujejo pri vnetju) delujejo vnetno. 
  • Omega 3 (ALA, predhodnica EPA in DHA, ki sta sami predhodnici protivnetnih molekul) posreduje v drugem koraku za uravnavanje in razrešitev vnetja. Imajo protivnetno delovanje.

Zato je timsko delo komplementarno in koristno, če prispeva k vsak od igralcev v tem duetu je uravnotežen. Prav zares :

  • omega 6 igra v prvi liniji in mora nato predati štafeto omega 3. Za razrešitev vnetja mora biti dovolj omega 3;
  • in poleg tega uporabljajo iste encime (delta 6 desaturaza in nato delta 5 desaturaza) za pretvorbo v AA za Omega 6 in v EPA/DHA za Omega 3: če je vaša prehrana preveč bogata z Omega 6, ti encimi, ki imajo naklonjenost omega 6, bo preobremenjena, proizvodnja dolgoverižnih omega 3 pa bo upočasnjena in/ali nezadostna.

Zato je v zvezi z Omega 3 in 6, ne samo za polnjenje RDA, ampak predvsem za zagotavljanje dobrega ravnovesja med obema za preprečevanje nastanka kroničnega vnetja!

Opomba: za radovedneže, ki želijo izvedeti več o vlogi omega 3 in 6 pri vnetju, pojdite na dno strani.

Idealno razmerje med Omega 3 in Omega 6

Danes priporočamo razmerje omega 3/omega 6 1/5, to je 1 molekula omega 3 za 5 molekul omega 6Danes so trenutni epidemiološki podatki v Franciji še zelo daleč od uradnih priporočil.

  • Povprečno razmerje je okoli 1/10.
  • Komaj 50 % ANC pokritega z omega 3.
  • Le 1,2 % odrasle populacije izpolnjuje priporočila za ALA (rastlinske omega 3);
  • 14,6 % za DHA in 7,8 % za EPA (živalske omega 3).

Od šestdesetih let prejšnjega stoletja je bila naša zahodna prehrana (tista ljudi in živali, s katerimi se prehranjujejo) znatno obogatena z viri omega 6 in osiromašena z omega 3. Tukaj je nekaj ključnih številk za razumevanje razvoja tega ravnovesja skozi zgodovina človeštva:

  • Od 1/1 do 1/2 (Omega 3/Omega 6) pri kromanjoncu
  • Okrog 1/5 v mlajši kameni dobi z razvojem poljedelstva
  • Z industrijsko dobo in agroživilsko industrijo se povečuje na 1/15 v današnji Evropi (1/17 v ZDA) in 1/30 v nekaterih primerih.

Zakaj ta prednost v naši sodobni prehrani za Omega 6? To je še posebej povezano z dejstvom, da omega 6 postane manj žarka kot omega 3. Živilska industrija se je zato navadila uporabljati olja, bogata z omega 6, da bi izboljšala ohranitev in okus hrane. Najboljši primer je sončnično olje, zelo stabilno, blagega okusa, zelo bogato z Omega 6.

Posledice neravnovesja

Številne znanstvene raziskave potrjujejo povezavo med:

  • neravnovesje omega 3/6,
  • kronično vnetno območje
  • in večina tako imenovane "civilizacijske" bolezni (alergije, astma, sladkorna bolezen, presnovni sindrom, KVB, rak, debelost...), ampak tudi v smislu vida in psihološkega ravnovesja.

Kot primer sta dve študiji, ki potrjujeta to korelacijo, izbrani iz številnih drugih študij (več primerov v viru).

Že leta 1996 je "Lyonska študija" (glej dr. Michela de Lorgerila, kardiologa, raziskovalca pri CNRS / sredozemska prehrana) pokazala, da je dieta, ki združuje tri omega 3, povezana z:

  • znatno zmanjšanje srčno-žilne umrljivosti (zlasti povezano z vnosom EPA in DHA);
  • temveč tudi srčne dogodke brez smrtnega izida (npr. aritmije, ventrikularno fibrilacijo) zahvaljujoč dodatku ALA (v obliki margarine iz repičnega olja v Lyonski študiji).
Leta 2011 so bili izvedeni laboratorijski poskusi na miših. Te miši so bile uravnotežene v omega 3/6, potem smo jim poskušali povzročiti sladkorno bolezen (kar običajno znamo zelo dobro narediti). "uravnotežene" miši niso zbolele za sladkorno boleznijo. Seveda sladkorne bolezni ne bomo zdravili samo z omega 3/6, vendar ta poskus dokazuje tesno povezavo med tem razmerjem, vnetje kronični in bolezni, ki so lahko povezane z njim.

Tri zlata pravila za ponovno vzpostavitev ravnovesja

  • Dajte prednost hrani kot prehranskim dopolnilom ; rezultati študij o koristih dodatkov omega 3 so si pogosto nasprotujoči. Po drugi strani pa se zdi dobro potrjeno zanimanje za dieto z vnosi virov omega 3.

  • Izogibajte se pretiranim virom omega 6 (npr. rastlinska olja, prebogata z omega 6, živila iz živilske industrije) predvsem zaradi konkurence z omega 3/6

  • Zagotovite vse omega 3 (ALA, EPA in DHA) preko virov rastline IN živali. 

Ta priporočila so ključnega pomena. Obstaja veliko študij o Omega 3 in vse ne podpirajo povezave med neravnovesjem Omega 3/6 in kroničnim vnetjem, ugotovljeno na tej strani. Za kaj ? Odgovor je v teh 3 priporočilih: študije, ki kažejo resnično povezavo, so tiste, v katerih so Omega 3 zagotovljene v svojih 3 oblikah (ALA, EPA, DHA), z "naravnim" vnosom, in tiste, ki kažejo na korelacijo odsotnosti, so tiste, kjer je bila kot prehransko dopolnilo zagotovljena samo ALA (na primer). 

Kakšno hrano izbrati vsak dan?

Ne sončnici, da ogrščici!

    Omega-3 in omega-6 tekmujejo v našem telesu. Zato je treba izbrati olja, ki so hkrati bogata z omega-3, a relativno malo omega-6, kar velja za repično (razmerje okoli 4/1): 2 žlici repičnega olja na dan pokrivata ANC v ALA.

    Tako kot oljčno olje tudi repično olje vsebuje veliko količino omega-9, ki moti presnovo omega-6. Michel de Lorgeril zato svetuje vsakodnevno kombiniranje oljne ogrščice in olivnega olja, ki je poleg tega bogato z zaščitnimi antioksidanti.

    Dodatek z oljem lanenega semena, kameline ali konoplje

      Če ne morete dovolj spremeniti svojih vsakodnevnih navad (začimb, jedilnega olja itd.), se lahko odločite tudi za uživanje čajne žličke na dan teh rastlinskih olj, ki so še posebej bogata z omega 3: laneno, kamelinovo, perilla ali konopljino. Ta rastlinska olja vsebujejo do 50-60% Omega 3! 

      Vključite oreščke in določena semena

      Seveda je mogoče povečati vnos rastlinskih omega 3 (ALA) v drugih oblikah kot s čistimi rastlinskimi olji. To še posebej velja za oljnice in sadje.

      • oreški zagotavljajo odličen vnos ALA: šest ali sedem oreščkov na dan pokrije naše potrebe. Zagotavljajo tudi druga dragocena hranila, kot sta fosfor ali magnezij.

      • bučna in bučna semena, lan, konoplja, chia, soja jih vsebuje tudi veliko.

      • podrobnosti o lanenih semenih (zvrhana žlica na dan zadošča za pokritje dnevnih potreb po omega-3): pred uživanjem jih moramo namočiti, zdrobiti, zdrobiti, zmleti. Dobro jih prežvečite, če nimate časa... Sicer se bodo izpraznile cele, saj želodec ne more raztopiti ovoja semena, pa naj bo rjav ali blond (tudi če je blond manj debel). Mletje v zadnjem trenutku vam omogoča, da uporabite le tisto, kar resnično potrebujete, saj zmleta semena niso dolgo obstojna (nekaj dni v hladilniku). Nasprotno, nedotaknjena semena se zelo dobro in zelo dolgo ohranijo v suhem in hladnem prostoru.

      V manjši meri lahko ALA najdete v zelenjavi, kot je portulak, buče, blitva, zelje.

      Upoštevajte živalske vire, mastne ribe!

      Kot smo razložili zgoraj, se telo ne more zadovoljiti z enim samim vnosom ALA (rastlinske), obstajati morajo tudi vnosi EPA in DHA (živalske). Količinsko živalske omega 3 lahko najdete v naslednjih živilih:

      • majhne mastne ribe (sardele, skuša, sled, inčuni): 1- do 2-krat na teden, da pokrijete svoje potrebe po EPA in DHA. To je daleč najbolj "zanesljiva" metoda.

      • losos, ampak ! Če gre za gojenega lososa, je njegova prehrana zelo neuravnotežena glede omega 3/6. Če gre za divjega lososa, se lahko vse pogosteje soočate s pomisleki o zastrupitvi s težkimi kovinami ... Postrvi se zato pogosto daje prednost pred lososom.

      • jajca, mleko, meso. Še enkrat je potreben pomemben odtenek. Če niste pozorni na prehrano živali, iz katerih so ti izdelki proizvedeni, imate skoraj gotovo opravka z zelo nizko vsebnostjo omega 3/6. Živali niso sposobne proizvesti omega 3 tako kot ljudje: če jim jih ne daste, jih tudi vam ne bodo!

      Prehrana živali je zato zelo pomembna za vzpostavitev pravega ravnovesja, saj se prehrana, bogata z omega 6 na osnovi sončnic, soje in koruze, nahaja v vsakodnevnih potrošniških izdelkih, kot so meso, jajca ali mleko. Dso Rastline, bogate z omega 3, kot so ogrščica, lucerna in laneno seme, so bile ponovno uvedene v prehrano določene živine, da bi ponovno uravnovesili to situacijo.

      To velja na primer za izdelke Modro-belo-srce. To je oznaka, ki jo najdete na številnih izdelkih za množično prodajo. Na primer za jajca: 
      kokoši, katerih prehrana je naravno bogata ali obogatena z viri omega 3 (dodatki na osnovi lanu), proizvajajo jajca, ki vsebujejo v povprečju petnajstkrat več omega 3 kot standardno jajce.

      Podrobnosti o vlogi omega 3 in 6 v vnetnem mehanizmu

      S prejšnjim člankom običajno dobite vse, kar potrebujete, da razumete, zakaj je ravnotežje Omega 3/6 pomembno. Morda pa ste razočarani, ker ste zajeli mehanizme pretvorbe rastlinskih omeg v omega, ki jih telo uporablja, pa tudi vpliv slednjih na vnetje. To je tisto, o čemer se bomo tukaj poglobili.

      Pretvorba rastlinskih omega 3 in 6 v AA, EPA in DHA

      Rastlinska omega 3 (alfa-linolenska kislina = ALA) in rastlinska omega 6 (linolna kislina = AL) sta torej večkrat nenasičeni maščobni kislini z naslednjimi lastnostmi:

      • velikost 18 ogljikov;
      • 2 dvojni vezi za Omega 6 in 3 za Omega 3.
      Ko jih zaužije človek ali žival, preidejo v roke strokovnjakov 2 zaporedna encima, imenovano delta-6-desaturaza in delta-5-desaturaza, ki gresta za obe razširite velikost verige in dodajte dvojne vezi. Ko je delo teh dveh encimov končano: 
      • ALA (omega 3) rodila na EPA, tako imenovana "živalska" omega 3, dolžine 20 in s 5 dvojnimi vezmi;
      • LA (omega 6) je rodila pri AA, arahidonska kislina, dolžine 20 in s 4 dvojnimi vezmi.
      Pomembno je poudariti tole: za izvedbo te transformacije obe omega potrebujeta enake encime! Zato konkurenca…

      A zgodba za Omega 3 še ni končana, saj bo del EPA ponovno predelal encim delta-6-desaturaza (še vedno veliko povpraševanje), da se tvori DHA, Omega 3 dolžine 22 s 6 dvojnimi vezmi.

      Če povzamemo, imamo na začetku tečaja ALA in AL. Na koncu procesa, če je vse potekalo dobro in vaši encimi niso bili preobremenjeni (zaradi odvečnega sončničnega olja), imamo AA (Omega 6), EPA (Omega 3) in DHA (Omega 3). V tej obliki bodo Omega lahko odigrale svojo vlogo pri vnetnem procesu., pa bomo videli kako. 

      Zdaj bolje razumete, zakaj preprosto uživanje rastlinskih omega 3 včasih ne pomaga in da je pomembno:
      • da v svojo prehrano vključite tudi živalske Omega: vaše telo mora dejansko uporabiti veliko sredstev za spremembo ALA v DHA, sredstev, ki jih nima nujno na razpolago (čas, omejen izkoristek encimov, energija itd.).
      • zmanjšati vnos omega 6.

      Kako AA, EPA in DHA delujejo pri vnetnem procesu?

      Ko bo vaše telo prek encimov desaturaze podaljšalo vaše Omega 3 in 6, bodo te nove maščobne kisline lahko oksidirali drugi encimi, oksidoreduktaze s sladkim imenom "ciklooksigenaze". Ti encimi bodo v kompleksnem procesu (več korakov, več različnih encimov) proizvedli presnovke, ki jih naše telo neposredno uporablja pri vnetnih procesih.

      Arahidonska kislina ali AA, Omega 6, bo torej povzročil metabolite treh vrst:

      • Prostaglandini;
      • Levkotrieni;
      • Lipoksini.

      Eikozapentaenojska kislina (EPA), Omega 3, povzroči nastanek metabolitov, imenovanih: resolvini.

      Dokozaheksaenojska kislina (dha), Omega 3, bo povzročil nastanek 3 vrst presnovkov:

      • Resolvine (tudi);
      • Protectins;
      • Maresines.

      Ne bomo se spuščali v natančne procese delovanja vsakega od teh metabolitov, ampak tukaj je vloga vsakega od teh metabolitov v vnetnem procesu.

      Vloge in posebnosti kemičnih mediatorjev iz omega 6:

      • Ko je potrebno, Prostaglandini (tip 2) in Levkotrieni, oba vaša “kaskadna” izdelka Omega 6, bo deloval neposredno pri akutnem vnetnem procesu. Prispevajo k razvoju številnih vnetnih manifestacij, zlasti na srčno-žilni ravni (npr. vazodilatacija, koagulacija, krvni tlak), bronhialni (povezava z astmo) ali bolečini itd.

      • The Lipoksini nasprotno so pro-resolverji vnetja, ki inducirajo fazo razrešitve vnetja. Zavirajo migracijo nevtrofilcev proti mestu vnetne reakcije in nastajanje vnetnih mediatorjev. Njihovo delovanje pa ne omogoči razrešitve vnetja, ampak »zaženejo proces«.

      Vloge in posebnosti kemičnih mediatorjev iz omega 3: 

      Resolvini in protektini, ki jih sprožijo lipoksini ob koncu akutne faze vnetja, povzročijo resorpcijo povzročiteljev in mediatorjev vnetja, zamenjavo poškodovanih celic in ponovno vzpostavitev normalnega delovanja.

      Če omega 3 ni prisotnih v zadostnih količinah, vnetja ni mogoče popolnoma odpraviti. Zato lahko obstajavzpostavitev kroničnega vnetja ali tako imenovanega vnetja "nizke stopnje"., latentno, razpršeno in škodljivo. Na primer, ko gre za vnetje, ki ga povzroči poškodba, se lahko namesto celjenja razvije fibroza.

      Vloga Omega 3 in 6 pri vnetnem procesu

      Padec za podjetje

      ČAJEVEC
      ORGANSKO eterično olje
      Od 2,75 €
      voziček s sliko
      POPROVA META
      ORGANSKO eterično olje
      Od 3,00 €
      voziček s sliko
      CASSIS
      ORGANSKI macerat popkov
      Od 6,75 €
      voziček s sliko
      PRAVA SIVKA
      ORGANSKO eterično olje
      Od 4,50 €
      voziček s sliko
      Javanska limonska trava
      ORGANSKO eterično olje
      Od 2,25 €
      voziček s sliko
      RAVINTSARA
      ORGANSKO eterično olje
      Od 2,50 €
      voziček s sliko
      -10% na vaše naročilo, velja do nedelje (23. junija): PROM-1706

      O tem vam povemo v videu

      Vam je bil ta članek v pomoč?

        

      Povprečna ocena: 4.9 ( 522 glasov)

      Bibliografija

      Objava: Serhan, C.N., & Petasis, N.A. (2011). Resolvini in protektini pri reševanju vnetja. Chemical Reviews, 111 (10), 5922-5943. https://doi.org/10.1021/cr100396c

      Objava: Bagga, D., Wang, L., Farias-Eisner, R., Glaspy, JA, & Reddy, ST (2003). Različni učinki prostaglandinov, pridobljenih iz polinenasičenih maščobnih kislin -6 in -3, na izražanje COX-2 in izločanje IL-6. Zbornik Nacionalne akademije znanosti, 100(4), 1751-1756. https://doi.org/10.1073/pnas.0334211100

      Objava: Calder, PC, Ahluwalia, N., Brouns, F., Buetler, T., Clement, K., Cunningham, K., Esposito, K., Jönsson, LS, Kolb, H., Lansink, M., Marcos, A., Margioris, A., Matusheski, N., Nordmann, H., O'Brien, J., Pugliese, G., Rizkalla, S., Schalkwijk, C., Tuomilehto, J.,. . . Winklhofer-Roob, B.M. (2011). Prehranski dejavniki in vnetje nizke stopnje v povezavi s prekomerno telesno težo in debelostjo. British Journal of Nutrition, 106 (S3), S5-S78. https://doi.org/10.1017/s0007114511005460

      Objava: Coussens, LM in Werb, Z. (2002). Vnetje in rak. Narava, 420 (6917), 860-867. https://doi.org/10.1038/nature01322

      Objava: Dali-Youcef, N. (2015). Presnovno vnetje in insulinska rezistenca: trenutno znanje. Medicina presnovnih bolezni, 9 (3), 279-291. https://doi.org/10.1016/s1957-2557(15)30075-4

      Objava: Donath, M.Y., & Shoelson, S.E. (2011). Sladkorna bolezen tipa 2 kot vnetna bolezen. Nature Reviews Imunology, 11 (2), 98-107. https://doi.org/10.1038/nri2925

      Objava: Felger, J. C. (2018). Vloga vnetja pri depresiji in posledice zdravljenja. Antidepresivi, 255-286. https://doi.org/10.1007/164_2018_166

      Objava: Lewis, MD, Hibbeln, JR, Johnson, JE, Lin, YH, Hyun, DY, & Loewke, JD (2011). Število smrtnih primerov zaradi samomora aktivnih pripadnikov ameriške vojske in status omega-3 maščobnih kislin. Journal of Clinical Psychiatry, 72 (12), 1585-1590. https://doi.org/10.4088/jcp.11m06879

      Objava: Li, J., Lee, DH, Hu, J., Tabung, FK, Li, Y., Bhupathiraju, SN, Rimm, EB, Rexrode, KM, Manson, JE, Willett, WC, Giovannucci, EL in Hu, FB (2020). Prehranski vnetni potencial in tveganje za srčno-žilne bolezni pri moških in ženskah v ameriškem časopisu American College of Cardiology, 76(19), 2181-2193. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.09.535

      Objava: Tsalamandris, S., Antonopoulos, AS, Oikonomou, E., Papamikroulis, GA, Vogiatzi, G., Papaioannou, S., Deftereos, S., & Tousoulis, D. (2019). Vloga vnetja pri sladkorni bolezni: trenutni koncepti in prihodnje perspektive. European Cardiology Review, 14(1), 50-59. https://doi.org/10.15420/ecr.2018.33.1

      Objava: Warstedt, K., Furuhjelm, C., Duchén, K., Fälth-Magnusson, K., & Fagerås, M. (2009). Učinki dodatka omega-3 maščobnih kislin v nosečnosti na materino izločanje eikozanoidov, citokinov in kemokinov. Pediatric Research, 66 (2), 212–217. https://doi.org/10.1203/pdr.0b013e3181aabd1c