Kako s prehrano omejiti vpliv stresa?

• Magnezij je vključen v različne mehanizme, povezane s stresom, tako v mišicah kot v centralnem živčnem sistemu. Toda stres je hkrati odgovoren za čezmerne izgube magnezija. Poleg tega vem, da zaradi pomanjkanja magnezija ste še bolj dovzetni za stres, je to dovolj za vzdrževanje začaranega kroga stresa in občutljivosti na stres.
• K vsemu temu je treba prišteti še dejstvo, da je sodobna hrana (intenzivno kmetijstvo, pretirano rafinirani industrijski izdelki) močno osiromašena z viri magnezija. Študije, izvedene v Franciji, to kažejo vnos magnezija je nižji od nacionalnih priporočil pri 75 % odraslih. Od tod interes za favoriziranje nekatera živila, za katera je znano, da so najbogatejša z magnezijem : alge, oljna semena (sezamova ali chia semena, mandlji, indijski oreščki itd.), kakav, zelišča, nerafinirana siva morska sol ali celo cela zrna.
• V primeru kroničnega stresa, pogosto bodo potrebni dodatki da bi zagotovili pokritje potreb, ki so ocenjene na približno 300 mg na dan za odraslega. Priporočljivo je, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem, da izberete prehransko dopolnilo, ki vam najbolj ustreza.

Hiperprodukcija kortizola, značilna za kronični stres, moti sintezo nevrotransmiterjev, ali je dopamin tisti, ki deluje na motivacijo ali serotonin za obvladovanje čustev. Zlasti te motnje pojasnjujejo nekatere motnje razpoloženja, povezane s stresom, kot so razdražljivost, žalost ali depresija. Ko se situacija nadaljuje, ko telo doseže konec svojih prilagoditvenih zmogljivosti, se lahko proizvodnja vseh teh molekul nato sesuje (dopamin, serotonin, kortizol itd.), kar vodi do te popolne izgube "energije", značilne za izgorelost. Z zagotavljanjem hranil, potrebnih za sintezo nevrotransmiterjev, bo prehrana imela pomembno vlogo pri podpiranju telesa in preprečevanju izgorelosti:

• Beljakovine, ki zagotavljajo določene esencialne aminokisline, predhodnike nevrotransmiterjev : tirozin (prekurzor adrenalina, norepinefrina in dopamina) in triptofan (prekurzor serotonina in melatonina). Priporočljivo je, da ga uživate od zajtrka, da si popestrite vnos s kombiniranjem in spreminjanjem živalskih virov (jajca, mlečni izdelki, ribe, meso itd.) in rastlinskih virov (mandlji, stročnice, (pol)cela zrna itd.).
• Železo in vitamini B (zlasti vitamin B9 in vitamin B12), ki so lahko v primanjkljaju, čeprav so esencialni kofaktorji sinteze nevrotransmiterjev. V nekaterih primerih potrjenega pomanjkanja bo morda potrebna dopolnitev.

• Dolgoverižne omega 3, zlasti DHA (imenovana tudi cervonska kislina glede na njeno koncentracijo v možganih), so nujen za pravilno delovanje živčnih celic. Prispevajo zlasti k pretočnosti membrane in prenosu nevrotransmiterjev. Več študij je tudi poudarilo obstoj tesne povezave med presežkom kortizola, nevrovnetjem, preusmeritvijo sinteze nevrotransmiterjev ... in pomanjkanjem omega 3.
• Preko drugih mehanizmov so omega 3 vključene tudi v stabilizacijo srčni utrip, vzdrževanje normalnega krvnega tlaka in ravni trigliceridov. Znano je tudi, da ima stres, akuten ali kroničen, negativen vpliv na zdravje srca in ožilja. Zadovoljevanje vaših potreb po omega 3 bo torej imelo odločilno zaščitno in preventivno vlogo.
• Zavedajoč se, dasodobna prehrana je močno osiromašena z omega 3 v korist omega 6 ki delujejo precej vnetno, je očitno, da mora vsebina naših krožnikov prispevati k obnavljanju ravnovesje omega 3/omega 6, zlasti v primerih stresa. Od tod zanimanje za izogibanje prekomernemu uživanju omega 6 (npr. sončničnega in arašidovega olja) in zagotavljanje več omega 3 z rastlinskimi viri hrane (npr. repično olje, orehi, lan, konoplja itd.) IN živalskimi (npr. majhne mastne ribe, naravno bogate). v EPA in DHA).

• Prigrizki in želja po sladkarijah so neločljivi od epizod stresa. V večini primerov so možgani tisti, ki potrebujejo gorivo, da lahko delujejo. Če se nanjo odzovete s »hitrimi« sladkorji (npr. sladkarijami in gaziranimi pijačami), obstaja tveganje, da povzročite hiperglikemijo, ki ji bo zelo hitro sledila reaktivna hipoglikemija, ki bo ponovno potrebovala sladkor za nadomestilo ... To zaporedje visokih in nizkih vrednosti ni škodljiv le za razpoloženje in možgane, ampak tudi nabiranje telesne teže, tveganje za sladkorno bolezen, motnje v mikrobioti... vse to pa še poslabša negativne učinke stresa.
• Možgani za svoje delovanje kljub temu potrebujejo glukozo, bolje bo dajte prednost "počasnim" sladkorjem. S postopnim sproščanjem glukoze negujejo možgane, ne da bi pri tem motili stalno raven sladkorja v krvi: polnozrnati kruh, polnozrnati kosmiči, stročnice itd. Danes govorimo bolj o kompleksnih sladkorjih oz.dieta z nizkim GI.

• Z viri vlaknin in antioksidantov za razvajanje vaše mikrobiote, spodbujanje dobre komunikacije med dvema možganoma, omejevanje oksidativnega stresa in vnetja. Ker je sodobna hrana tudi na tem področju postala siromašnejša, je priporočljivo omejiti preveč rafinirano industrijsko hrano, povečati vnos topnih in netopnih vlaknin, dati prednost svežemu, barvitemu, sezonskemu in raznolikemu sadju in zelenjavi, (pol)polnozrnatim žitom, ne da bi pozabili na začimbe in aromatične rastline.
• Z naravnimi viri probiotikov. Preden se odločite za jemanje prehranskih dopolnil, je priporočljivo dati prednost fermentiranim izdelkom, ki so koristni za črevesno floro (npr. jogurt, kefir, kombuča, fermentirana zelenjava itd.),

Čeprav lahko prehrana pomembno vpliva, jo je treba povezovati z drugimi dopolnilni naravni pristopi v primerih stresa zaradi številnih posledic za zdravje. Ti pristopi so predmet vse večjega števila študij, ki poudarjajo njihovo učinkovitost pri zmanjševanju anksioznosti in kortizola, uravnavanju srčnega utripa, izboljšanju spanja in imunosti itd.

• eteričnih olj in različnih naravnih izvlečkov kar bo omogočilo hitro lajšanje določenih znakov oziroma globlje ureditev stanja.
• tHE telesne in dihalne metode wHO, z aktiviranjem tHE vagusni živec, spodbujanje vrnitve v ravnotežje, telo in okrevanje.