Magnezij spada v kategorijo mineralov. Zelo razširjen je v številnih živilih, predvsem pa ga najdemo v živilih rastlinskega izvora, kot so stročnice, polnozrnata žita, zelenjava, oljnice, alge ali celo v čokoladi. Čeprav je njegov prehranski izvor skoraj vseprisoten, je eden izmed mineralov, ki mu pogosto primanjkuje, zlasti v Franciji. To pojasnjujejo z nizko porabo magnezijevih vektorskih izdelkov, poleg čokolade gre predvsem za zelenjavo, stročnice in oljnice. Poleg nizkega vnosa s hrano absorpcijo magnezija zmanjša oksalna kislina, antinutritivni dejavnik, ki v prisotnosti magnezija tvori kompleks, ki se ne absorbira. Namreč telo skladišči le 25 mg magnezija, razporejenega v kosteh, mišicah in malo v krvi, medtem ko dnevna potreba pri odraslih presega 300 g. Zato se bomo morali zanesti na določene kulinarične prakse, da bi optimizirali njegovo absorpcijo. Magnezij je pravo pomirjujoče sredstvo, pomaga v boju proti številnim mišičnim in živčnim obolenjem. Da ne omenjam, delovanje skoraj 300 encimov je odvisno od magnezija. Raznolika in uravnotežena prehrana je torej nujna za zadovoljevanje dnevnih potreb po magneziju.

  • Družina: minerali
  • Druga imena: Mg2+
Povezani članki [Zaslon]

Izračunajte mojo dnevno potrebo po magneziju

Jaz sem :

V katerih živilih najdem svoj dnevni vnos magnezija?

Živila, ki vsebujejo magnezij Koncentracija magnezija (v mg/100 g) Količina hrane za pokrivanje dnevnih potreb (v g)
Morska solata, posušena 2780 ?
Ao-nori, posušen 2440 ?
Morski fižol, posušen 1620 ?
Morski lišaj, posušen 1230 ?
Wakame, posušen 1110 ?
Japonski kombu, posušen 1050 ?
Ostanki mehurja, posušeni 885 ?
Konopljini proteini 871 ?
Črne morske alge, posušene 836 ?
Royal kombu, posušen 834 ?

Lastnosti magnezija

Magnezij preučujejo in priznavajo zaradi naslednjih glavnih lastnosti:

  • Pomirjevalo : Magnezij zmanjša mišični tonus. Ima antagonističen učinek na kalcij s svojo sposobnostjo zmanjšanja sproščanja acetilholina, nevrotransmiterja, ki omogoča širjenje živčnih impulzov od živca do mišice.

  • Prispeva k energetski presnovi : Magnezij je kot encimski kofaktor vključen v več kot 300 presnovnih reakcij. Med njimi je metabolizem makrohranil in mikrohranil: sinteza beljakovin, presnova lipidov, homeostaza ogljikovih hidratov (regulacijski proces), aktivacija vitaminov skupine B itd. Encimski kofaktor je spojina, ki omogoča delovanje encimov: izvajanje biokemičnih reakcij.

  • Antikoagulant : Magnezij upočasni proces celjenja s svojim zaviralnim delovanjem na kalcij. Kalcij ima osrednjo vlogo pri agregaciji trombocitov: koagulacija in celjenje.

  • Znotrajcelični glasnik : Magnezij sodeluje pri komunikaciji med celicami. Njegovo delovanje je opisano kot »znotrajcelični glasnik«, torej znotraj celic.

  • Vazomotorični : Magnezij spodbuja širjenje krvnih žil. Dejansko magnezij stimulira nastajanje vazodilatatorskih spojin (vazodilatacijskih prostaciklinov in dušikovega oksida) ter vpliva na prenos ionov (natrija in kalija) skozi celične membrane, pri čemer slednji spreminjajo žilni tonus.

  • Regulator izražanja genov : Magnezij sodeluje pri sintezi, stabilizaciji, razgradnji DNK in sintezi RNK. Zahvaljujoč podpori encimov za replikacijo DNK.

  • Kardiomodulatorno : Magnezij upočasni prevajanje živčnih impulzov med kardiomiociti, celicami, odgovornimi za krčenje srca.


Magnezij, zakaj je pomemben?

V primeru zmernega pomanjkanja

Pomanjkanje magnezija se lahko kaže v naslednjih težavah. V tem primeru je potreben zadosten vnos ali celo dopolnjevanje.

  • Slabost
  • Anksioznost
  • Zaprtje
  • Utrujenost
  • Bruhanje
  • Odrevenelost
  • Hiperemocionalnost
  • Tiščanje v prsih
  • Mišični krči
  • Izguba apetita
  • Mišična oslabelost
V primeru dokazanega pomanjkanja

Dokazano pomanjkanje magnezija je vključeno v naslednjih situacijah. Potreben je nasvet zdravstvenega delavca.

  • Aritmija
  • Mišični krči
  • Konvulzije
  • Tetanija
V primeru presežka

Pri zdravem posamezniku presežka magnezija ni opaziti. Najdemo ga pri osebah z ledvično patologijo ali pri tistih, ki so jemali prekomerno zdravljenje (v količini ali v daljšem časovnem obdobju). Pomembno je upoštevati priporočeni dnevni vnos. Dodatek zahteva nasvet zdravstvenega delavca.

Ugodno pri preprečevanju

Doslej noben dokaz ne more potrditi preventivnega učinka magnezija na katerokoli patologijo.

Pametno izbirajte živila

  • Polnozrnate žitarice, ne preveč mora : na splošno vlaknine zmanjšajo absorpcijo mineralov. Vendar pa zahodna prehrana vsebuje premalo vlaknin, da bi lahko brez njih. Zato je priporočljivo, da se odločite za polpopolne žitarice, ki imajo pravo razmerje, da olajšajo absorpcijo magnezija in hkrati zadovoljijo naše dnevne potrebe po vlakninah.

Ohranjanje magnezija pri kuhanju

  • Namakanje: absorpcija magnezija se zmanjša s prisotnostjo oksalne kisline, antinutritivnega faktorja (ANF). Tvorijo komplekse, ki jih telo ne absorbira. Priporočljivo je, da se odločite za predhodno namakanje stročnic, oljnic in semen 12 do 24 ur pred uživanjem. To namakanje omogoča, da FAN difundira v vodo za namakanje, kar poveča absorpcijo magnezija.

  • Kuhanje: oksalna kislina in prehranske vlaknine zmanjšajo absorpcijo magnezija. Vlaknine najdemo v stročnicah, oljnicah, sadju, zelenjavi in ​​polnozrnatih izdelkih. Za oksalno kislino: z njo so bogati kava, čaj, belo vino, listnata zelenjava, ribez, gorčična semena in arašidi. Vendar je v našo korist to, da kuhanje uniči oksalno kislino in denaturira vlakna, kar poveča absorpcijo magnezija.

  • Spremenjene teksture : vlaknine imajo sposobnost omejiti absorpcijo magnezija. Na splošno je v naši prehrani malo vlaknin. Torej, če združimo ti dve dejstvi, je upravičeno zmanjšati živila na sok, pire ali celo sesekljano teksturo. Ker mehansko delovanje denaturira vlakna, kar zmanjša njihov negativni vpliv na absorpcijo magnezija. Na primer, smutiji, gazpačo, juhe, pireji iz oljnih semen, humus in drugi kompoti so dobra alternativa.

Magnezij in interakcije

Negativni učinek

  • Alkohol: redno uživanje alkohola zmanjša raven magnezija v krvi.

Pozitiven učinek

  • Vitamin B6: vitamin B6 poveča absorpcijo magnezija. Zato bi bilo idealno izbrati živila, bogata z vitaminom B6 in magnezijem, kot so aromatična zelišča (rožmarin, meta, timijan itd.), da optimizirate absorpcijo magnezija. Ali pa v receptu združiti živilo, bogato z vitaminom B6, in tisto, bogato z magnezijem.

Vam je bil ta članek v pomoč?

  

Povprečna ocena: 4.7 ( 54 glasov)

Bibliografija

Objava: ANSES. (2016, december). Posodabljanje meril uspešnosti PNNS: razvoj prehranskih referenc. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Objava: Jahnen-Dechent, W. in Ketteler, M. (2012, februar). Osnove magnezija (št. 5). Clinical Kidney Journal. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

Objava: Sontia, B., & M.Touyz, R. (2007, februar). Vloga magnezija pri hipertenziji (št. 458). Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.abb.2006.05.005

Objava: Lefevre, E. (2018). MAGNEZIJ PRI OBVLADOVANJU STRESA V PISARNI. http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf

Objava: RAMAHAVORY. (2009, september). ANALIZA PROTIPREHRANSKIH DEJAVNIKOV IN TOKSIČNIH PRINCIPOV JAMA (DIOSCOREA) Z VZHODNE OBALE MADAGASKARJA. http://biblio.univ-antananarivo.mg/pdfs/ramahavoryHanitrinionyL_SN_M2_09.pdf

Delo: Auvinet, EA, Hirschauer, CH, & Meunier, ALM (nd). Hrana, prehrana in diete (francoska izdaja). STUDYRAMA.

Delo: Oullion-Simon, M. (2019). Bistveni vodnik po prehrani. Parresia.

Delo: Marie Pa, V., & Vasson, M. (2015). Prehranska dopolnila jim ključi svetujejo v lekarni (STROKOVNJAKI). LEKARNE.

Spletna stran : ANSES. (nd). Ciqual. Ciqual tabela hranilne sestave živil. https://ciqual.anses.fr/

Spletna stran : ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Spletna stran : Priročniki MSD. (nd-l). hipomagneziemija. Priročnik MSD Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-disorders/electrolytic-%C3%A9-disorders/hypomagn%C3%A9s%C3%A9mia

Spletna stran : Magnezij - Prehransko dopolnilo. (nd). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html

Spletna stran : Priročniki MSD. (sd-i). Hipermagneziemija. Priročnik MSD Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-disorders/electrolytic-%C3%A9-disorders/hypermagn%C3%A9s%C3%A9mie

Spletna stran : Datoteka: Magnezij. (nd). Inštitut Danone. https://institutdanone.org/objectif-nutrition/le-magnesium/dossier-le-magnesium/

Spletna stran : Magnezij – učinki. (2017, 17. april). Pharmacorama. https://www.pharmacorama.com/pharmacologie/medicaments-elements/magnesium-medicaments/magnesium-effects/

Spletna stran : Priročniki MSD. (nd-v). Splošni pregled motenj koncentracije magnezija. Priročnik MSD Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-troubles/electrolytic-troubles-%C3%A9/revue-g%C3%A9n%C3%A9rale-des-troubles -de -koncentracija-magn%C3%A9zija

Spletna stran : Prehranska patologija rib. (nd). FAO. http://www.fao.org/3/T0700F/T0700F06.htm