Kakšne so resnične zdravstvene koristi mandljev?

Glavna značilnost mandljev je, da so eno najpopolnejših vsakodnevnih živil na ravni mikrohranil v primerjavi s sadjem in zelenjavo, pa tudi z drugimi oljnicami.. Na ta način aktivno sodelujejo pri priporočenem dnevnem vnosu (RDA) določenih hranil, ki so nujna za zdravje telesa. Pravzaprav pest mandljev (približno 30 g) zagotavlja:

• 3,15 g nenasičenih maščob ki znižujejo raven holesterola in trigliceridov v krvi.

• 14 % RDA za beljakovine ki spodbujajo vzdrževanje ali razvoj mišične mase in podpirajo tudi delovanje imunskega sistema.

• 13 % vlaknin RDA ki uravnavajo prehod, preprečujejo raka debelega črevesa in znižujejo raven holesterola in trigliceridov v krvi.

• antioksidanti (56 % RDA za vitamin E, 28 % RDA za mangan, 10 % RDA za selen, 10 % RDA za cink in fitosterole), ki sodelujejo v boju proti oksidativnemu stresu. Slednje vodi do poškodb celic, ki povzročajo določene patologije (srčno-žilne, nevrodegenerativne ali rakave).

• druga hranila : 28 % RDA za baker, 22 % RDA za magnezij, 22 % RDA za fosfor, 18 % RDA za vitamin B9, 12 % RDA za kalij in 10 % RDA za kalcij.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Zaužijte pest mandljev na dan, kar ustreza približno 30 g. Čez dan jih lahko uživamo samostojno, priporočljivo pa jih je uporabiti za zajtrk in malico.

• Vključite mandlje v naslednje pripravke, da jih boste lažje zaužili: muesli, jedi, mešane z drugim suhim sadjem, mlečni izdelki, jogurt, sladice.

• Zaužijte mandlje kot del raznolike in uravnotežene prehrane, da optimizirate vnos mikrohranil.

• Mandljev ne uživajte pretirano, saj ostajajo visokokalorično živilo. Njihova hranilna sestava je zanimiva, vendar je dovolj že ena pest, da izkoristite njihove prednosti.

Mandlji so sestavljeni iz antioksidativnih hranil (alfa-tokoferol, fitosteroli, selen, cink, mangan), ki pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu.. Pri slednjem gre za neravnovesje med endogeno produkcijo oksidativnih molekul in vnosom antioksidantov s hrano. Vpliva na spodbujanje določenih vrst srčno-žilnih bolezni (ki so zelo ogroženi pri sladkornih bolnikih in hipertonikih) in nevrodegenerativnih bolezni, pa tudi nekaterih vrst raka.

V tem kontekstu mandlji pomagajo preprečevati pojav teh bolezni zaradi svojih prispevkov v alfa-tokoferolu (vitamin E), manganu, selenu, cinku in fitosterolih. Vitamin E se bori proti oksidativnemu stresu preko različnih mehanizmov: neposrednega lovljenja superoksida (zelo reaktivnega in toksičnega prostega radikala), povečanja antioksidativnih encimov in zaviranja oksidacije lipidov. Številne študije so fitosterole priznale zaradi njihovega ugodnega antioksidativnega učinka.

Mangan in cink sodelujeta pri tvorbi superoksid dismutaze, antioksidativnega encima, ki nevtralizira superoksidni anion (zelo strupen prosti radikal). Superoksid dismutaza je bila predmet resnih študij o omejevanju prezgodnjega staranja celic. Poleg tega selen in vitamin E, ki sta prisotna v mandljih, pomagata tvoriti glutation peroksidazo, glavni celični antioksidativni encim. Njegova prisotnost v zunajceličnih tekočinah omejuje oksidacijo membranskih lipidov. Poleg tega glutation peroksidaza omejuje oksidacijo beljakovin v citosolu, pa tudi oksidacijo DNK v mitohondrijih.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Zaužijte pest mandljev na dan, kar ustreza približno 30 g. Čez dan jih lahko uživamo samostojno, priporočljivo pa jih je uporabiti za zajtrk in malico.

• Mandlje je treba vključiti v uravnoteženo, raznoliko prehrano, bogato z antioksidanti, da optimizirate njihove koristi v boju proti oksidativnemu stresu. Ta dieta tako pomaga preprečevati tveganje za nastanek raka, bolezni srca in ožilja ter nevrodegenerativnih bolezni.

• Vključite mandlje v naslednje pripravke, da jih boste lažje zaužili: muesli, jedi, mešane z drugim suhim sadjem, mlečni izdelki, jogurt, sladice. Lahko jih zaužijemo tudi z Brazilski oreh, od Indijski oreščki, ali celo Arašidi v višini skupne peščice na dan.

• Ljudje s sladkorno boleznijo tipa II in hipertenzijo bi morali dati prednost uživanju oljnic, kot so mandlji. Dejansko so oljna semena povezana z zmanjšanjem tveganja za srčno-žilne bolezni pri teh populacijah. Zato jih je priporočljivo zaužiti po pest na dan.

Mandlji lahko pomagajo preprečiti tveganje za bolezni srca in ožilja. Prav zares, mandlji pomagajo zmanjšati stopnjo holesterol v krvi, saj jih sestavljajo : 

• zelo malo nasičenih maščobnih kislin : nekatere nasičene maščobne kisline, zaužite v prevelikih količinah (zlasti miristinska kislina, lavrinska kislina in palmitinska kislina), imajo aterogeni (ateromatozni plaki), trombogene (delno ali popolnoma zamašene arterije) in hiperholesterolemične učinke (povečujejo raven holesterola v krvi). Na splošno je priporočljivo omejiti presežek nasičenih maščobnih kislin v dnevni prehrani (rdeče meso, maslo, nekatera rastlinska olja, industrijski izdelki), kar je pozitivna točka za mandlje, ki so z njimi revni.

• polinenasičene maščobne kisline : nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami v prehrani prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola (ravni holesterola v krvi) in znižuje raven holesterola v krvi. Mandlji lahko nadomestijo prigrizke, bogate z nasičenimi maščobnimi kislinami, kot so peciva in sladkarije, zahvaljujoč zanimivi vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin.

• linolna kislina : teh omega-6 maščob je največ v mandljih. Za slednje je znano, da znižujejo koncentracijo celotnega holesterola v krvi, govorimo o hipoholesterolemični vlogi. Nekatere študije tudi kažejo, da se nagibajo k zmanjšanju ravni "slabega" holesterola LDL, ki je lipoprotein, namenjen transportu lipidov iz jeter do celic, ki jih potrebujejo. V presežku ostane holesterol v krvnem obtoku, kjer obstaja tveganje, da se oksidira in odloži na stene arterij. To spodbuja nastanek aterosklerotičnih plakov in tromboze ter prispeva k pojavu bolezni srca in ožilja. Vendar bodite previdni pri presežku omega-6, ki je lahko kontraproduktiven (provnetni, povečane ravni lipidov itd.).

• netopne vlaknine : slednji imajo hipoholesterolemično vlogo, ker delujejo odvajalno. Pospešijo črevesni tranzit, ki črevesnim resicam (»prsti, ki lovijo in absorbirajo hranila«) ne dajo časa za optimalno absorbcijo makrohranil in holesterola. S tem se omeji vstop holesterola v kri in zmanjša glikemični indeks (GI) obroka. Zmanjšanje GI omeji željo po hrani, ki je vzrok za endogeno nastajanje holesterola.

• antioksidanti : kot smo že videli, antioksidanti preprečujejo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. Cink, mangan in baker, ki so prisotni v mandljih, prispevajo k nastanku superoksid dismutaze, ki je bila predmet resnih študij o omejevanju prezgodnjega staranja celic. Tako bi omejili nastanek s staranjem povezanih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja. Poleg tega selen in vitamin E, ki sta prisotna v mandljih, pomagata tvoriti glutation peroksidazo, glavni celični antioksidativni encim. Omejuje oksidacijo lipidov, ki je izhodišče oksidacije, ki vodi v razvoj srčno-žilnih bolezni.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Nujno je, da uživate mandlje kot del uravnotežene, raznolike prehrane, bogate z antioksidanti, vlakninami in polinenasičenimi maščobnimi kislinami (omega-6 in omega-3) ter nizko vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin, da optimizirate njihove koristi na raven holesterola v krvi. Za preprečevanje nastanka srčno-žilnih bolezni je optimalen tudi zdrav način življenja: ustrezna redna telesna aktivnost, spanje, izogibanje virom stresa itd.

• Zaužijte pest mandljev na dan, kar ustreza približno 30 g. Čez dan jih lahko uživamo samostojno, priporočljivo pa jih je uporabiti za zajtrk in malico.

• Vključite mandlje v naslednje pripravke, da jih boste lažje zaužili: muesli, jedi, mešane z drugim suhim sadjem, mlečni izdelki, jogurt, sladice. Lahko jih zaužijemo tudi z Brazilski oreh, od Indijski oreščki, ali celo Arašidi v višini skupne peščice na dan.

• Ljudje s sladkorno boleznijo tipa II in hipertenzijo bi morali dati prednost uživanju oljnic, kot so mandlji. Dejansko so oljna semena povezana z zmanjšanjem tveganja za srčno-žilne bolezni pri teh populacijah. Zato jih je priporočljivo zaužiti po pest na dan.

Mandlji so živila z zanimiva vsebnost beljakovin. Tako prispevajo k dnevnemu vnosu teh hranil, bistvenih za zdravje telesa.. Beljakovine so bistvena makrohranila za vzdrževanje in razvoj mišične mase. Poleg tega ohranjajo celovitost imunskega sistema, hkrati pa optimizirajo kemične reakcije telesa. Peščica mandljev (približno 30 g) zagotavlja 7,78 g beljakovin, kar je zanimivo z vidika doseganja priporočenega dnevnega vnosa (RDA), ocenjenega na najmanj 50 g beljakovin na dan.

Vendar je pomembno omeniti, da imajo mandlji 2 aminokislini, ki omejujejo sintezo beljakovin: metionin in lizin.. Omejitvena aminokislina je aminokislina (strukturna enota beljakovine), ki je v živilu ni ali je prisotna v nezadostni količini, da bi zadostila dnevnim potrebam po tej aminokislini. Zato sami mandlji ne morejo zadostiti dnevnim potrebam po teh dveh aminokislinah. Zato jih morajo spremljati živila, bogata z lizinom in metioninom, da prispevajo k RDA beljakovin.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Zaužijte pest mandljev na dan, kar ustreza približno 30 g. Čez dan jih lahko uživamo samostojno, priporočljivo pa jih je uporabiti za zajtrk in malico.

• Ne menite, da so mandlji edini vir beljakovin. Njihovo uživanje mora spremljati hrana, bogata z živalskimi beljakovinami, po možnosti za zagotovitev manjkajočih aminokislin: meso, ribe, jajca, mlečni izdelki.

• Za vegetarijance in vegane naj uživanje mandljev spremljajo živila, ki vsebujejo metionin (žita, soja, jajca) in lizin (stročnice, vključno s sojo; koruza; kislo zelje; miso).

• Mandlji so lahko zanimiv prigrizek za starejše in za podhranjene ljudi. Dejansko lahko njihova vsebnost beljakovin pomaga omejiti izgubo mišic in zaščititi celovitost imunskega sistema. Vendar jih je treba zaužiti s hrano, ki je vir metionina in lizina, da se zagotovi sinteza beljakovin.

• Vključite mandlje v naslednje pripravke, da jih boste lažje zaužili: muesli, jedi, mešane z drugim suhim sadjem, mlečni izdelki, jogurt, sladice.

• Mandlje zaužijte raje kot prigrizek po vadbi za športnike, ki po aktivnosti ne morejo zaužiti pravega obroka. To zagotavlja beljakovine, ki so potrebne za obnavljanje mišičnega glikogena po vadbi, kot tudi za pravilno celjenje mikrolezij, ki jih povzroča aktivnost.

• Za športnike, ki želijo pridobiti mišično maso, je priporočljivo povečati vnos beljakovin (poleg kalorij) na minimalno 1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže (75 g beljakovin na dan za osebo s 50 kg). Da bi to dosegli, je bistveno optimizirati vnos živalskih beljakovin (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki) in/ali rastlinskih beljakovin (stročnice, oreščki, kot so mandlji).

Mandlji pomagajo obvladati lakoto med dvema obrokoma zaradi vsebnosti beljakovin in vlaknin.. Pravzaprav pest mandljev (približno 30 g) zagotavlja 7,78 g beljakovin in 3,76 g vlaknin. Znano je, da ti dve hranili spodbujata sitost, kar ustreza odsotnosti lakote med dvema obrokoma. Zaužitje beljakovin sproži sintezo glukoze v črevesju. Slednji se sprosti v krvni obtok in ga zazna živčni sistem, ki pošlje signal za zaviranje apetita v možgane. Kar zadeva vlaknine, upočasnjujejo praznjenje želodca in hitrost absorpcije hranil, kar prispeva k sitosti.

Hkrati je uživanje mandljev kot prigrizka lahko koristno za vaše zdravje, saj poleg tega, da spodbujajo sitost, vsebujejo zanimive ravni mikrohranil: vitamin E, baker, magnezij, mangan, fosfor, kalij in cink.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Zaužijte mandlje kot nadomestilo za prigrizke slabe prehranske kakovosti, kot so pecivo, bonboni, bonboni ali pecivo. Ti zagotavljajo veliko kalorij, vendar ne spodbujajo občutka sitosti. Njihova količina vodi do sitosti, ko so končani, vendar se lakota hitro občuti v urah po njihovem zaužitju.

• Zaužijte pest mandljev na dan, kar ustreza približno 30 g. Čez dan jih lahko uživamo samostojno, priporočljivo pa jih je uživati ​​za zajtrk in kot prigrizek za zatiranje lakote.

• Spodbujajte uživanje živil, bogatih z beljakovinami (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice) in vlakninami (sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnati izdelki) med glavnimi obroki, da spodbudite sitost, zmanjšate glikemični indeks obrokov in omejite željo.

• Vključite mandlje v naslednje pripravke, da jih boste lažje zaužili: muesli, jedi, mešane z drugim suhim sadjem, mlečni izdelki, jogurt, sladice.

Mandlji so privedli do zanimivih rezultatov v študiji med študenti, ki trpijo zaradi nespečnosti v Iranu. Dejansko je bil cilj te študije analizirati vpliv sladkih mandljev (splošno uživanih mandljev, ki so prisotni v trgovini) na kakovost spanja študentov medicine, ki živijo v študentskih domovih v Iranu. Za to je bilo 10 mandljev razdeljenih več kot 400 študentom v 14 dneh. Vprašalniki po študiji so pokazali, da je 306 študentov trpelo za nespečnostjo (v primerjavi s 343 pred intervencijo), medtem ko je imelo 136 študentov normalen spanec (v primerjavi z 99 pred intervencijo). Študija torej zaključuje, da je sladki mandelj pozitivno vplival na kakovost spanja študentov, ki živijo v študentskih domovih.

Vendar študija ne navaja, ali je bil vpliv pomemben, kljub številu študentov, ki so bili razbremenjeni. Opraviti je treba druge študije, da bi razumeli, ali je izboljšanje spanja posledica dejanskega učinka sladkih mandljev ali učinka placeba. Zato v tem trenutku ni mogoče sklepati, da so mandlji čudežno živilo proti nespečnosti.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Dajte prednost uživanju rastlinskih poparkov, ki so se že izkazali v resnih študijah proti motnjam spanja: Lipa, Melisa, Dišeča verbena, Woodruff, Sivka, Majaron.

• Bodite previdni pri uživanju prevelikih obrokov med večerjo. Na splošno je priporočljivo, da zadnji obrok zaužijete vsaj 2 do 3 ure pred spanjem.

• Izogibajte se uživanju poživil, kot so čaj, vznemirljive pijače in tobak, ki lahko motijo ​​proizvodnjo melatonina (»hormona spanja«).

• Zmanjšajte izpostavljenost hrupu, če je spanec "lahek" in če se zbudite ob najmanjšem hrupu. Morda se je v tem primeru pametno odločiti za ušesne čepke (razen v primeru težav s sluhom in tinitusa).

• Pred spanjem se izogibajte virom svetlobe in se izogibajte stimulativnim dejavnostim.

• Zdi se, da študija napoveduje koristi za spanje od 10 mandljev na dan. Na splošno zaužijte pest mandljev na dan (približno 30 g). Čez dan jih lahko uživamo samostojno, priporočljivo pa jih je uporabiti za zajtrk in malico.

• Vključite mandlje v naslednje pripravke, da jih boste lažje zaužili: muesli, jedi, mešane z drugim suhim sadjem, mlečni izdelki, jogurt, sladice.

Mandlji imajo neutemeljen sloves, da zmanjšujejo stres zaradi vsebnosti magnezija. Slednji je mikrohranilo, ki sodeluje pri krčenju in sproščanju mišic ter prenosu živčnih impulzov. Stres lahko povzroči hiperaktivnost nevronov in s tem poveča potrebe po magneziju. To lahko torej privede do primanjkljaja ali celo pomanjkanja magnezija. V tem kontekstu je pametno zagotoviti prehranske vire magnezija, kot so mandlji, za boj proti pomanjkanju magnezija.

Vendar nobena študija ni pokazala povezave med uživanjem mandljev in njihovim protistresnim učinkom, tudi med enkratno epizodo visokega stresa. Poleg tega lahko stres povzročijo številni dejavniki. Mandlji torej sami po sebi ne morejo igrati protistresne vloge. Zato jih je treba zaužiti kot del prehrane, ki zagotavlja polno RDA magnezija, da upamo, da bodo imeli pozitiven vpliv na stres, saj se zavedamo, da tudi ta dieta morda ne bo imela pozitivnega vpliva na slednjega.

Pogosto pravijo, da mandlji lajšajo zaprtje zaradi vsebnosti netopnih vlaken, vendar sami ne morejo prispevati k tej potrebi. Pravzaprav nobena študija ne kaže pomembnega vpliva mandljev na zaprtje. Zdravstvene oblasti priporočajo zaužitje najmanj 30 g vlaknin na dan, med zaprtjem pa dajejo prednost netopnim vlakninam. Netopne vlaknine dajejo blatu volumen in mehkobo. S tem, ko se napolnijo z vodo, povzročijo tudi pospešitev črevesnega tranzita, kar z uporabo vode povzroči odvajalni učinek.

Vendar pa pest mandljev vsebuje 3,76 g vlaknin, pri čemer je večina netopnih vlaknin. Tudi če sami po sebi niso učinkoviti, ne smemo zanemariti njihove vsebnosti netopnih vlaknin. Tako lahko prispevajo k dnevnemu vnosu netopnih vlaknin, kar bo pozitivno vplivalo na zaprtje. Vendar pazite, da ne zaužijete mandljev v primeru driska, saj njihova vsebnost netopnih vlaknin ni priporočljiva med slednjim.

Za boj proti zaprtju bi bilo morda pametno dati prednost uporabi psiliuma, ki je bil priznan kot učinkovit pri slednjem. Na splošno sta v primerih zaprtja bistvena hidracija in vnos netopnih vlaknin.

Nobena hrana sama ne more hujšanje, in mandlji niso izjema. Pogosto se govori, da mandlji zaradi svoje zanimive hranilne sestave pomagajo pri hujšanju, a temu v resnici ni tako. Uživanje mandljev je za hujšanje koristno le, če je vključeno v uravnoteženo, raznoliko in kalorično pomanjkljivo prehrano ter zdrav življenjski slog (telesna aktivnost, spanje, brez stresa itd.).

Na primer, iz mandljev lahko pripravite zanimive prigrizke za zajezitev lakote med dvema obrokoma, hkrati pa telesu zagotovite številna mikrohranila. Posledično lahko nadomestijo običajne prigrizke, ki so morda slabe prehranske kakovosti (pecivo, sladkarije, pecivo), ki zagotavljajo veliko kalorij, vendar ne spodbujajo sitosti.

Vendar pa sami mandlji niso čudežno živilo za hujšanje.

Mandlji imajo sloves, da so bi se zredili, vendar to ne velja, če jih uživamo zmerno. Pravzaprav je priporočljivo zaužiti pest mandljev na dan, kar ustreza približno 30 g. V tem primeru ta del mandljev zagotavlja le 188 kcal (kilokalorij), kar se ne šteje za visokokalorično za prigrizek. Nadomestijo lahko celo prigrizke slabe prehranske kakovosti (pecivo, sladkarije, slaščice), ki so redno bolj kalorični in povzročajo hrepenenje.

Vendar ostaja očitno, da mandljev ne bi smeli uživati ​​pretirano. To bi učinkovito povečalo dnevni vnos kalorij in povzročilo možno dolgoročno povečanje telesne mase. Kot običajno pri hrani je ključna beseda zmernost!

• Ne uživajte mandljev po pretečenem roku uporabe, da jih omejite tveganje kontaminacija z aflatoksini (zdravju nevarni toksini). To povzroča prebavne težave, kot je npr napenjanje, slabost in bruhanje, celo koma in smrt v primerih hude zastrupitve. Poleg tega zagotovite, da blagovne znamke ali proizvajalci mandljev nadzorujejo odsotnost aflatoksinov v svojih izdelkih.

• Mandlji so oreščki. Zato naj se jih ljudje, ki so alergični na oreščke, izogibajo. Priporočljivo je tudi, da ste pozorni glede morebitne alergijske reakcije, ki lahko sledi zaužitju mandljev pri otrocih. Če po zaužitju sumite na alergijo, nemudoma pokličite zdravnika.

• Ljudje z motnjami požiranja in otroci naj bodo previdni pri uživanju mandljev. Pravzaprav lahko pri slednjem povzročijo tveganje zadušitve. Zato jih je morda pametno zmešati v prah ali zmočiti, da zmehčajo njihovo teksturo.

• Sladke mandlje pogosto zamenjujejo z grenkimi mandlji, ki vsebujejo amigdalin, spojino, ki se pretvori v zelo strupen cianid. Vendar grenke mandlje najdemo samo v mareličnih koščicah in v nekaterih komercialnih tekočih izdelkih. Sladki mandlji, ki jih uživa velika večina prebivalstva in so v prometu prisotni v največjih količinah, ne predstavljajo nikakršne toksičnosti za telo.