Katera naravna zdravila za nespečnost?

Bogata z molekulami z anksiolitičnimi, pomirjevalnimi in spazmolitičnimi lastnostmi je več eteričnih olj še posebej učinkovitih proti nespečnosti. hitri učinki v primeru težav s spanjem, zbujanja ponoči ali prezgodnjega jutranjega zbujanja. Eterična olja so uporabna tudi v primeru bolj specifičnih težav kot npr nočne groze oz nočna tesnoba.

Dali bomo prednost vohalni, difuzijski ali kožni aplikaciji, ki so prilagodljive in enostavne za uporabo ter prispevajo k ustvariti prijetno klimo počitka in sprostitve. Njihova peroralna uporaba je manj pogosta, vendar so učinki na motnje spanja potrjeni z različnimi znanstvenimi raziskavami.

Za razliko od zdravil, ki se običajno predpisujejo za nespečnost, imajo ta eterična oljaprednost, da ne povzroča zasvojenosti ali odvisnosti. Zelo koncentrirane učinkovine, pa ne bodo primerne za vsakogar.

Med priljubljenimi eteričnimi olji najdemo eterična olja Rimska kamilica, Prava ali fina sivka, ampak tudi Bergamotka oz Petit grain bigarade. Obstaja veliko drugih s široko paleto dišav kar vam omogoča izbiro glede na njihovo kemijsko sestavo (prisotnost estrov, kumarinov, monoterpenolov itd.), pri čemer upoštevate vohalne preference vsake osebe.

Za odrasle in otroke, stare 3 leta in več:

• Vdihavanje, 2 do 3 kapljice eteričnega olja na stenj inhalatorja za vdihavanje tik pred spanjem in po potrebi ali 1 kapljico na zgornji kot blazine ali robček, ki ga položite na nočno omarico.
• V oddaji : nakapajte toliko kapljic, kot je navedeno v navodilih za difuzor, in difundirajte 15 minut pred spanjem.
• Dermalno : razredčite 1 kapljico eteričnega olja v 4 kapljicah rastlinskega olja in nanesite na solarni pleksus, notranjo stran zapestij in/ali podplate.

Za otroke in dojenčke od 3 mesecev dalje:

• V oddaji, nakapajte toliko kapljic, kot je navedeno v navodilih za difuzor, in razpršite 10 minut pred spanjem v odsotnosti otroka.
• Dermalno, razredčite 1 kapljico eteričnega olja v 9 kapljicah rastlinskega olja, masirajte solarni pleksus in/ali podplate.

Kot dopolnilo k aromaterapiji, gemmoterapija bo še posebej zanimiva v obliki zdravljenja v primerih kronične ali predvidljive nespečnosti pred izpitnim obdobjem ali drugim stresnim dogodkom. Dejansko je znano, da ima več maceratov popkov regulatorne učinke na zaspanost in kakovost spanja. Njihova vsestranskost omogoča tudi globalno in sinergijsko delovanje na nekatere prebavne ali srčne manifestacije, ki so pogoste pri motnjah spanja, zlasti v primerih stresa ali anksioznosti.

Macerat iz popkov lipe vzhod nujno, ne glede na vrsto nespečnosti. Lahko zadostuje sam, v situacijah tesnobe ali stresa pa ga bo zanimivo kombinirati z drugimi popki. Nato bomo izbrali Macerat figovega drevesa ko se znaki stresa pokažejo na prebavni ravni oz Macerat gloga če gre prej za srčne manifestacije.

Začnite s 3-tedenskim zdravljenjem z maceratom lipovih brstov, ki mu sledi enotedenski premor.

• Odrasli in mladostniki: 5 do 15 kapljic na dan v kozarcu vode (ali čiste), 15 minut pred obrokom, 3 tedne. Začnite s 5 kapljicami in postopoma povečujte (na primer: 5 kapljic prvi teden, 10 drugi in 15 zadnji teden).
• Otroci, starejši od 3 let: 1 kapljica na dan za 10 kg, začnemo z eno kapljico in postopoma povečujemo odmerek (npr. 9 letni otrok s 40 kg lahko zaužije do 4 kapljice).

Številne rastline so omenjene v vseh farmakopejah sveta sedativne ali anksiolitične lastnosti. Najbolj znani, ki se še danes pogosto uporabljajo, so baldrijan (imenovan tudi "zelenjavni valium"), pasijonka, glog, hmelj in celo eschscholzia ... Najdemo jih predvsem v obliki kapsul ali hidroalkoholnih izvlečkov, samih ali v sestavljenih formulah. Te predstavitve so veliko bolj koncentrirane kot zeliščni čaji, zato zahtevajo osebno svetovanje, da se upoštevajo določena tveganja uporabe ali interakcije z zdravili.

Zato smo se raje osredotočili na zeliščne čaje, ki jih prav tako imajo prednost povabila na odmor, da si vzamete čas za “večerni ritual” če je koristno ali celo potrebno za uspavanje. Paziti morate le, da ne pijete preveč ali prepozno, da se izognete kontraproduktivnim nočnim prebujanjem ... Vse rastline v našem izboru so najboljše v obliki poparkov, lahko pa si pripravite tudi aromatično kopel.

Za pripravo večernega poparka smo izbrali ovršne liste Lipa z vsestranskimi lastnostmi, nepogrešljive pri težavah z zaspanostjo in nervozi; limonin balzam katerih sedativni in pomirjevalni način delovanja so primerjali z benzodiazepini; tam Verbena in gozdar vonj v korist v primeru povezanih prebavnih motenj; tam Sivka in Majaron, zaradi njihovega sedativnega učinka.

Rastline lahko uporabljamo same ali v mešanicah, da v celoti izkoristimo njihove sinergijske učinke.

• V infuziji : za skodelico prelijemo z vrelo vodo (najbolje pri temperaturi 80-90°C) žlico suhih rastlin (ali okoli 10 ovršnih listov pri lipi). Čas kuhanja se giblje od 5 do 10 minut.
• V aromatični kopeli : pripravimo poparek iz 80 g suhe rastline v 3 L vrele vode. Pustite stati 5 minut, nato filtrirajte. Po potrebi naj se ohladi. Pripravek dodajte kopalni vodi.

Cikel spanja je del tega menjavanja budnosti in spanja, ki prekine proizvodnjo kortizola ali melatonina v 24 urah, pa tudi številne druge funkcije telesa, kot so prebava, apetit, rast, telesna temperatura, imunost ... V primeru motenj spanja, zato je treba paziti ves dan živi bolj v skladu s svojo biološko uro.

• Imejte čim bolj reden življenjski ritem da preprečimo desinhronizacijo biološke ure. Idealno je predvsem imeti redne ure za spanje, vstajanje in obroke. Če veste, ali ste bolj večerna ali jutranja oseba, poznavanje svojega kronotipa bo potem prednost, da boste čim bolj usklajeni s svojo biološko uro.
• Pred spanjem se izogibajte virom svetlobe. Izpostavljenost svetlobi zvečer bo vplivala na to, da bodo možgani "pripravili" prepričanje, da je še dan, in bo močno motila naravno proizvodnjo melatonina, hormona spanja. Po nekaterih študijah je 10-15 minut izpostavljenosti na začetku noči dovolj, da blokira izločanje melatonina in zamakne biološko uro. Tako bolje razumemo negativen vpliv znamenite modre luči naših LED zaslonov na računalnike, televizorje, pametne telefone ali tablice.
• Omejite tisto, kar lahko zviša telesno temperaturo pred spanjem kot na primer intenziven šport zvečer, prepozen ali prevelik obrok, previsoka temperatura v prostoru ... Vpliv temperature je vsekakor manj močan kot vpliv svetlobe, vendar je tudi to dejavnik, ki ga je treba upoštevati. upoštevati. Predvsem gre za upoštevanje naravnega padca telesne temperature ponoči, ki je nujen za pravilno delovanje telesa med spanjem. Po drugi strani pa bo telesna aktivnost čez dan igrala blagodejno vlogo pri globini spanca.
• Izogibajte se stimulativnim aktivnostim, uživanju poživil (čaj, kofeinske pijače itd.) in tobak, ki prav tako lahko zmoti nastajanje melatonina.
• Zmanjšajte izpostavljenost hrupu, še posebej, če je vaš spanec »lahek« in se zbudite že ob najmanjšem hrupu. Zakasnjeno uspavanje in ponavljajoče se prebujanja skozi noč poslabšajo spanec in preprečujejo okrevanje.
• Odločite se za dremež. Prednosti dremeža so številne, če izberete pravo obliko. Dolg dremež (približno 1 uro in 30 minut) je treba rezervirati za situacije z velikim pomanjkanjem spanca. Sicer pa bo mikrodremež (največ 10 do 20 minut) dovolj, da občutite učinke na izboljšanje kognitivnih sposobnosti, utrujenosti, budnosti, obvladovanja stresa itd.

Ena glavnih posledic kroničnega stresa je ohranjanje visoke ravni kortizola, čeprav naj bi zvečer upadla, da bi »naredila prostor« melatoninu. To je to prekomerna proizvodnja kortizola, ki prispeva k motnjam spanja kot tudi večine telesnih funkcij, s številnimi posledicami za zdravje, kot so bolezni srca in ožilja, prekomerna teža, zmanjšana imunost itd.

Zato je pomembnost postavitve sprostitveni rituali, čez dan in/ali pred spanjem. Ti rituali bodo pomagali uravnavati prekomerno proizvodnjo kortizola, povezano s stresom. Vsak sam najde tisto, kar mu ustreza in najbolj ugaja: meditacija čuječnosti, joga, vroča kopel ali preprosto nekaj časa za branje ... Njihove koristi so vse bolj priznane in nekatere metode, kot je srčna koherenca, vzamejo le nekaj minut. ustvariti pomembne rezultate. Vzemite zvečer čas za zeliščni čaj ali sejo vohanja z eteričnimi olji je tudi eden od teh naravnih pristopov, ki vam omogočajo boljše obvladovanje stresa in spodbujajo dober spanec.

Prehrana je eden izmed še vedno premalo poznanih stebrov skrbi za vaš spanec, pa vendar ... Urniki obrokov, tako kot določeni presežki ali pomanjkljivosti, lahko res pomembno vplivajo, koristno ali škodljivo, v primeru nespečnosti. Naj spomnimo, če zvečer zaspimo, to ni samo zato, ker smo utrujeni. Tudi zato, ker začnejo naši možgani, takoj ko dnevna svetloba bledi, proizvajati melatonin. Prehrana mora biti še vedno usklajena z biološko uro in pokrivati ​​potrebe ob pravem času dneva. Vse to se morda zdi zapleteno, vendar ga je mogoče povzeti v nekaj preprostih pravilih:

• Začnite dan pravilno s spodbujanjem proizvodnje dopamina, "hormona budnosti in budnosti"., namesto melatonina. Pri zajtrku boste morali uvesti vire beljakovin (sir, šunka, jajca, mandlji, rastlinski napitki in jogurti, polkosmiči itd.) in zmanjšati živila s previsokim glikemičnim indeksom (bel kruh, industrijske "žitarice" itd.). To bo tudi pomagalo preprečiti občutek utrujenosti in "hrepenenja" zjutraj.
• Čas kosila izkoristite za počitek in uravnavanje stresa že nakopičeno. Vzemite si vsaj čas za žvečenje in okus, da boste dobro prebavili. Če niste vegetarijanec, je to tudi najprimernejši obrok za uživanje mesa.
• Pripravite prigrizek, da zagotovite določena hranila, potrebna za proizvodnjo melatonina z dobrimi viri sladkorja (sveže sadje, polnozrnati izdelki) in magnezija (čokolada, mandlji itd.). Prednosti prigrizkov niso samo za otroke!
• Dajte prednost večerji zgodaj, 2-3 ure pred spanjem, z lahkim obrokom, virom “počasnih” ogljikovih hidratov (stročnice, polkosmiči, krompir itd.), v kombinaciji z zelenjavo po želji. Za spodbujanje sinteze melatonina se moramo predvsem izogibati rdečemu mesu. Vse to bo pripomoglo tudi k dobri prebavi in ​​sitosti vso noč.
• Izogibajte se določeni hrani in pijači zvečer in/ali v prevelikih količinah : alkohol, kava, pozni ali preobilni obroki, čokolada... Prek različnih mehanizmov (razburjenost, prebava, refluks kisline itd.) vsi negativno vplivajo na spanje, četudi bodo ti učinki bolj ali manj izraziti glede na na osebi.

Poleg tega, če določenih esencialnih mikrohranil s prehrano ne dobimo dovolj (triptofan, magnezij, vitamina B in C, omega 3…), bi lahko razmislili o dodatku pokrivajo potrebe, potrebne za optimalno proizvodnjo melatonina. Če obstaja sum na pomanjkanje železa (utrujenost, nemirne noge), bosta potrebna biološka ocena in zdravniški nasvet.