Zakaj in kako prilagoditi prehrano v primeru nespečnosti?

Če zvečer zaspimo, to ni samo zato, ker smo utrujeni. To je tudi zato, ker spanje in številne funkcije našega telesa vsak dan spreminja naša notranja ura, imenovana tudi biološka ura. Tako so naši možgani »sprogramirani«, da začnejo proizvajati melatonin, hormon spanja, takoj ko dnevna svetloba začne bledeti. Še vedno morajo biti izpolnjeni vsi pogoji: prisotnost hranil, potrebnih za proizvodnjo melatonina, znižanje telesne temperature, zmanjšanje budnosti in stresnih hormonov, odsotnost ekranov pred spanjem itd.

Sedanje znanje o biološki uri nam omogočajo, da bolje razumemo tesne povezave, ki obstajajo med prehrano in spoštovanjem menjavanja spanja in budnosti, z učinki na več ravneh:

• Vpliv pomanjkanja spanja na uravnavanje apetita, povečanje telesne mase, tveganje za sladkorno bolezen;
• Moteč učinek nekaterih pijač ali hrane na faze spanja;
• Pomen rednosti in sestave obrokov čez dan, da so v skladu z našo biološko uro;
• Vpliv stresa in vnetnega okolja na presnovo hranil, vključenih v kemijo spanja;
• Posledice pomanjkanja nekaterih mikrohranil na kakovost spanja...

Začni z skrb za prehrano je torej eden od stebrov za boljši spanec in ostanite zdravi...še posebej, ker je s sodobnim načinom življenja naša prehrana osiromašena s hranili in naši obroki vedno manj upoštevajo našo biološko uro. K temu prištevamo še prepozno izpostavljenost ekranom, stopnjevanje kroničnega stresa ... kar so dodatni dejavniki, ki ugodno vplivajo na nespečnost.

Znano je, da imajo nekatere pijače, kot sta alkohol ali kava, negativne učinke na spanec, vendar ga lahko motijo ​​tudi nekatera prevelika živila ali obroki, saj povzročajo zamude pri zaspanju in zmanjšanje globokega spanca... Zato bo v primeru nespečnosti pomembno omejiti:

• Pijače, ki so viri kofeina (kava, čaj, gazirane pijače, yerba mate, guarana itd.). Ne samo, da so vznemirljive, ampak imajo tudi sposobnost, da blokirajo izločanje melatonina do 6 ur po zaužitju. Prekomerno ali prepozno uživanje kofeina lahko nato poslabša kakovost spanca (manj globok spanec) in skrajša njegovo trajanje. Za nekatere ljudi, ki so zelo občutljivi na kofein, je lahko kava zjutraj celo problematična. Enako je z lnikotin iz tobaka ki bo s svojimi stimulativnimi učinki odložil zaspanje, povečal nočno prebujanje in olajšal spanec.
• Alkohol, še posebej, če ga uživate v prevelikih količinah ali izven večerje. Povzroča tako imenovano "rebound nespečnost"; na začetku bo pomagal sprostiti mišični tonus, torej zaspati, a tudi smrčati, s povečanim tveganjem za apnejo in mikroprebujanja. Kakovost spanca, predvsem v drugem delu noči, bo takrat slabša.
• Preobilni obroki zvečer, premastna ali prebogata z živalskimi beljakovinami. Če se prebavljajo dlje, bodo spodbudili zvišanje telesne temperature, kar bo samo po sebi odložilo zaspanje. Motijo ​​lahko tudi proizvodnjo melatonina in arhitekturo različnih faz spanja.
• Obroki, zaužiti prepozno zvečer. Idealno je, če večerjo zaužijemo 2 do 3 ure pred spanjem, da ne bi bili sredi prebave in bi bila telesna temperatura previsoka.
• Čokolada in meta pred spanjem. Tako kot čaj, kava in alkohol so to izdelki, ki spodbujajo refluks kisline. Zato jih odsvetujemo pri prebavnih motnjah, zlasti pri ljudeh z gastroezofagealnim refluksom.
• Hitra hrana in nezdrava hrana Značilnosti sodobne prehrane. Ta dieta je prebogata s »slabimi« maščobami (nasičene in transmaščobne kisline, presežek omega 6), z ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (npr. živila, bogata z rafinirano moko in belim sladkorjem) in z dodatki (konzervansi, barvila itd.). .). Prav tako je revna z bistvenimi mikrohranili (npr. vlakninami, minerali, vitamini, antioksidanti). Zdaj vemo, da vse to spodbuja vnetna stanja in oksidativni stres, ki škodujeta sintezi melatonina.

Svetloba je z menjavo dneva in noči glavni dejavnik uravnavanja biološke ure. Prehrana pa lahko igra tudi sinhronizacijsko ali nasprotno desinhronizirajočo vlogo v naši biološki uri, s posledicami za spanje, ne da bi pozabili na utrujenost, prekomerno telesno težo ... Zato je pomembno prilagajanje vaše prehrane čez dan, da prispevate k pravilno delovanje telesa v skladu z njegovimi ritmi in potrebami:

• Bodite pozorni na sestavo obrokov biti v fazi s sintezo dopamina čez dan (stanje budnosti in čuječnosti) in nato s serotoninom ob koncu dneva (bistvenega pomena za sintezo melatonina, hormona spanja);
• Imejte redne obroke da kot svetloba sodeluje pri sinhronizaciji biološke ure, tudi pri ljudeh, ki imajo netipične delovne urnike.
• Izogibajte se prigrizkom čez dan in spodbujajte nočni post za uravnavanje proizvodnje drugih hormonov, kot so grelin (hormon apetita), leptin (hormon sitosti), inzulin, rastni hormon itd., ki so prav tako odvisni od biološke ure. Znanstvene študije potrjujejo koristi prakticiranja nočnega posta (ob spoštovanju trajanja 12 ur med večerjo in zajtrkom naslednje jutro) na kakovost spanja in preprečevanje številnih bolezni.

Napredek v raziskavah o prehrani je omogočil izpostavitiobstoj konkurence med tirozinom (prekurzorjem dopamina) in triptofanom (prekurzorjem serotonina in melatonina) na ravni njihovega prehoda v možgane. Takrat pride v poštev sestava obrokov. Pravzaprav bosta tirozin ali triptofan imela prednost pri doseganju centralnega živčnega sistema, odvisno od bogatosti beljakovin ali sladkorjev v obrokih. Zato je priporočljivo, zlasti za ljudi, ki trpijo za nespečnostjo, da:

• jejte beljakovine zjutraj in opoldne spodbujati vstop tirozina v možgane in omogočiti sintezo dopamina, ki prispeva k stanju budnosti in čuječnosti čez dan. Ni nujno, da povečate porabo mesa, zlasti pri zajtrku. Možno se je zanesti na druge vire živalskih beljakovin (jajca, mlečni izdelki itd.) ali rastlinskih beljakovin (mandlji, (pol)polnozrnate žitarice itd.). Še posebej se moramo izogibati presladkim zajtrkom;
• dajte prednost večerjam z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in malo beljakovin (zlasti rdečega mesa) optimizirati prehod triptofana in njegovo pretvorbo v serotonin in nato melatonin (hormon spanja). Raje imamo »počasne« sladkorje, kot so polpopolni škrobi in stročnice. Ta živila z nizkim glikemičnim indeksom bodo prav tako pomagala omejiti željo in nočne prigrizke, ki lahko motijo ​​spanec in imajo širše posledice za zdravje, kot je tveganje za sladkorno bolezen, prekomerno telesno težo itd.

Za delovanje biološke ure je potrebno optimalno stanje nekaterih mikrohranil. Pomanjkanje enega ali drugega je namreč lahko vzrok za poslabšanje kakovosti spanja. Zato jih je treba zagotoviti s hrano, po potrebi tudi v obliki prehranskih dopolnil. V primeru nespečnosti je morda celo koristno narediti krvni test, da ne bi zamudili situacij pomanjkanja.

Triptofan je aminokislina, ki proizvaja serotonin, ki je sam naravni predhodnik melatonina. To je a esencialne aminokisline, saj ga naše telo ne zna sintetizirati. Zato ga moramo zagotoviti s hrano. Toda uživanje, tudi v zadostnih količinah, ne bo vedno dovolj. Še vedno mora doseči možgane ob pravem času dneva in pogoji so ugodni. Njegov metabolizem je dejansko odvisen od drugih dejavnikov, kot je prisotnost mikrohranil, ki delujejo kot kofaktorji (železo, vitamini B3, B9, B12). Moteno je tudi v primerih kroničnega stresa, ko je raven kortizola previsoka.

ANSES ocenjuje, da potrebe po triptofanu znašajo 4 mg/kg na dan ali približno 200 mg, ki se običajno zlahka pokrijejo z »uravnoteženo« prehrano. Kot je pojasnjeno zgoraj, bo treba zagotoviti tudi in predvsem zagotoviti dober delež ogljikovih hidratov v prehrani. večerni meni olajšati prehod triptofana v možgane... ampak tudi zagotoviti, da so pokrite druge potrebe po mikrohranilih in da je kronični stres omejen.
Od živila, ki so najbogatejša s triptofanom, najdemo: stročnice vključno s sojo, rjavi riž, trsko in ribe na splošno, arašidi, THE bučna semena, večina mlečnih izdelkov, perutnina, jajca, pivski kvas, peteršilj, čokolada, banane, suho sadje kot npr. mandlji...
V primeru vztrajnih težav s spanjem, dodatek Vendar pa lahko pride v poštev 500 mg triptofana na dan. Takrat se bo pomembno izogibati samozdravljenju in upoštevati kontraindikacije, kot so jemanje antidepresivov, nosečnost in dojenje itd.

Magnezij sodeluje pri številnih reakcijah v telesu, zlasti pri uravnavanje sproščanja in/ali shranjevanja serotonina. Ker je sodobna prehrana postala še posebej osiromašena z magnezijem, je treba paziti na pokritje potreb ob težavah s spanjem, še posebej ker stresne situacije prav tako spodbujajo njegovo izločanje iz telesa. Ker vemo, da je pomanjkanje magnezija povezano z večjo občutljivostjo na stres, vstopimo v začaran krog z namestitvijo živčnih in fizičnih znakov (anksioznost, hiperemocionalnost, težave s srcem, jutranja utrujenost, glavoboli, slabša prilagodljivost na stres, krči, bolečine v mišicah, mravljinčenje). v okončinah ipd.), ki lahko same motijo ​​spanec...

Po podatkih ANSES, dnevne prehranske vrednosti so približno 300 mg pri odraslih. Živila, ki so najbolj bogata z magnezijem so alge, nekatera semena in oljnice (buče, lan, brazilski orehi, sezam, sončnice, indijski oreščki, mandlji, lešniki, chia, konoplja, triplata...), kakav in čokolada (70% kakava) ... ampak tudi zelena zelenjava, stročnice, cela zrna, mehkužci in raki ter nekatere mineralne vode.
V primeru kroničnega stresa, bodo zelo pogosto potrebni dodatki. Priporočeni odmerki se gibljejo od 100 do 400 mg/dan z zgornjo mejo 250 mg za magnezijev oksid. Obstaja veliko prehranskih dopolnil z različnimi odmerki in biološko uporabnostjo. Poiščite nasvet zdravstvenega delavca.

Vključeni mehanizmi so precej zapleteni, vendar so študije poudarile pozitivno razmerje med ravnmi omega 3 in ravnmi serotonina. Predhodniki protivnetnih molekul, omega 3, pomagajo omejiti vnetje, ki preusmerja uporabo triptofana in omejuje proizvodnjo serotonina. Kot sestavina celičnih membran sodelujejo tudi omega 3 kakovost komunikacije med nevroni.

Sodobna prehrana je odgovorna tudi za pomanjkanje omega 3, ki skupaj s presežkom omega 6 spodbuja vnetja. Zato bo treba hkrati zagotovite, da so viri omega 6 omejeni (primer: sončnično, arašidovo olje) hkrati pa zagotavlja več omega 3 (primer: konopljino olje, lan, oreščki, ogrščica, majhne mastne ribe, izdelki iz sektorja Bleu-Blanc-Cœur itd.).
Cilj je iti k boljšemu razmerje omega 3/omega 6 z ugodnimi učinki na spanje in splošno zdravje. Izogibali se bomo tudi pretiranemu vnosu nasičenih ali transmaščobnih kislin zaradi njihovih protivnetnih učinkov, ki lahko škodijo tudi spanju.

Pomanjkanje železa je zelo pogosto vpleteno v težave z nespečnostjo, še posebej, če je povezana s sindromom nemirnih nog. S slabokrvnostjo so povezani tudi drugi znaki: utrujenost, motnje razpoloženja, povišan srčni utrip itd. 
Čeprav naj bi pestra prehrana pokrila prehranske potrebe, v primeru anemije zaradi pomanjkanja železa je treba dati prednost nekaterim živilom. 
Vzrokov in posledic je več, potrebna bosta biološka ocena in zdravniško mnenje razmisliti o dodatkih, ki so nujni, kadar je primanjkljaj prevelik. 

Tako kot magnezij ali železo, več vitaminov so potrebne tudi za normalno delovanje živčnega sistema. Opozoriti bo, da vitamin C in zlasti vitamini skupine B vitamini B3, B6, B9, B12, isodelujejo pri nastajanju dopamina, serotonina ali melatonina. Uravnotežena prehrana bi morala pokriti naše prehranske potrebe na tem področju, vendar so lahko koristna nekatera "superživila", kot so:

• pivski kvas, vir vitaminov B1, B2, B3, B5 in B9
• pšenični kalčki, vir vitaminov B1, B6 in B9
• praški, bogati z vitaminom C: Acerola, Camu-camu, Maqui ...

Glede vitamina B12, ki je izključno živalskega izvora, moramo biti še posebej pozorni pri zadovoljevanju potreb vegetarijancev ali ljudi, ki se zdravijo z antacidi. Dodatek bo celo bistven za ljudi, ki sledijo veganski prehrani.

Da bi pokrili telesne potrebe in bili v skladu z našo biološko uro, je tukaj povzetek z priporočila za sestavo obrokov čez dan. Te nasvete je koristno upoštevati pri nespečnosti, primerni pa so tudi za ohranjanje zdravja vsakogar.

Za začnite dan z dinamiko s spodbujanjem proizvodnje dopamina, medtem ko se zjutraj izogibate pumpanju in "hrepenju":

• predstaviti viri beljakovin (sir, skuta, šunka, jajca, mandlji, rastlinski napitki in jogurti, polkosmiči itd.)
• zmanjšajte živila s previsokim glikemičnim indeksom (bel kruh, industrijske kosmiče, napihnjene žitne palačinke ipd.)

To je obrok, ki mora biti čim bolj popolna in raznolika tako kot pri zajtrku se izogibajte uživanju preveč sladkih izdelkov.
Če ga jemlje mirno, ga bo tudi dobrodošel oddih za uravnavanje stresa dneva. V idealnem primeru je priporočljiva manjša sprostitvena seja tik pred ali tik po njej, da omejite kopičenje kroničnega stresa, katerega učinke boste občutili zvečer, ko greste v posteljo. Zato je pomembno, da si vzamemo vsaj čas za žvečenje, da se pravilno prebavi.
Če niste vegetarijanec, je to tudi najboljši čas za uživanje mesa.

To je čas dneva, ko morate zagotavljajo sladkor in magnezij spodbujati asimilacijo triptofana in pripraviti sintezo spalnega hormona. To zahtevajo naši možgani skozi »sladke želje«, ki se naravno pojavijo ob koncu dneva.

Lahko bi mu tudi odgovorili z živila, ki so hkrati okusna in imajo dobro kakovost mikrohranil kot so: sveže ali suho sadje, oljna semena (mandlji in oreščki) in temna čokolada (po možnosti 70 % ali več).

Za kakovosten spanec je priporočljivo:

• večerja 2-3 ure pred spanjem
• omejite rdeče meso, bogato s tirozinom, dajte prednost ribam, bogatejšim s triptofanom
• izogibajte se obrokom, ki so pretežki za prebavo, prebogati z maščobami
• dajte prednost virom »počasnih« ogljikovih hidratov (stročnice, polkomponentna žita, krompir itd.) v kombinaciji z zelenjavo po želji za spodbujanje sinteze melatonina, dobre prebave in sitosti čez noč.