Kakšne so resnične koristi arašidov za zdravje?

Glavna značilnost arašidov je, da so na ravni mikrohranil eno najpopolnejših vsakodnevnih živil.. Na ta način aktivno sodelujejo pri priporočenem dnevnem vnosu (RDA) določenih hranil, bistvenih za zdravje telesa. Pravzaprav pest arašidov (približno 30 g) zagotavlja:

• 11,52 g nenasičenih maščob ki optimizirajo zlasti zdravje srca in ožilja.

• 16 % RDA v beljakovine ki spodbujajo vzdrževanje ali razvoj mišične mase in podpirajo delovanje imunskega sistema.

• 10 % vlaknin RDA ki uravnavajo tranzit in preprečujejo raka debelega črevesa.

• antioksidanti (21 % RDA za mangan, 16 % RDA za selen, 9 % RDA za cink, fitonutrienti) ki se borijo proti oksidativnemu stresu. Slednje vodi do celičnih poškodb, ki povzročajo določene patologije (srčno-žilne, nevrodegenerativne, rakave).

• druga hranila : 17 % RDA za fosfor, 15 % RDA za magnezij, 14 % RDA za baker, 11 % RDA za kalij, 12 % RDA za vitamin B1, 20 % RDA za vitamin B3. , 13 % RDA za vitamin B9, 9 % RDA za vitamin B5 in 9 % RDA za vitamin B6.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Zaužijte pest arašidov na dan, približno 30 g. Uživamo jih lahko samostojno kot prigrizek ali čez dan ali pa jih dodamo v slane in sladke pripravke.

• Ne pretiravajmo z arašidi, saj ostajajo živilo, bogato s kalorij. Njihova hranilna sestava je zanimiva, vendar je dovolj že ena pest, da izkoristite njihove prednosti.

• Arašide je mogoče uživati ​​v obliki arašidovega masla, vendar bodo zaradi mešanja in kuhanja izgubili vsebnost vlaknin, vitamina B9 in vitamina C. Kljub temu bodo dobro ohranili vsebnost nenasičenih maščobnih kislin, mikrohranil, antioksidantov in fitosterolov.

• Raje kot druge namaze pri zajtrku raje arašidovo maslo, da pripravite toast z belim kruhom ali polnozrnatim kruhom. Vendar pazite, da ne dodate preveč.

Arašidi vsebujejo hranila, ki športnikom pomagajo zagotoviti določene koristi (beljakovine, selen, mangan, magnezij, fosfor itd.). Prvič, ta oljna semena pomagajo ohranjati in razvijati mišično maso zaradi vsebnosti beljakovin, kar je pametno za ljudi, ki trenirajo. bodybuilding. Poleg tega antioksidanti, ki so prisotni v arašidih, pomagajo v boju proti škodljivi škodi, ki jo povzroči oksidativni stres pri okrevanju mišic. Dejansko oksidativni stres povzroča oksidativno poškodbo celic in s tem povzroči kronično vnetje. Ta področja vnetja ovirajo okrevanje mišic in spodbujajo pojav krčev, mišičnih bolečin in poškodb. Nazadnje, arašidi vsebujejo zanimive količine magnezija in beljakovin, ki optimizirajo krčenje mišic in prenos živcev med vadbo.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Ne menite, da so arašidi edini vir beljakovin. Dopolnjevanje vnosa beljakovin arašidov je bistvenega pomena za optimizacijo njihovih koristi za športnike. Slednji so omejujoči pri treoninu, lizinu in metioninu. Zato je treba zagotoviti živila, bogata s treoninom (meso, jajca, korenje, banane), lizinom (mlečni izdelki, soja, kislo zelje, miso) in metioninom (Oreh, jajca, sezamovo seme).

• Zaužijte pest arašidov na dan (približno 30 g) kot prigrizek na dan aktivnosti ali v vsakdanjem življenju.

• Prehranska strategija pred vadbo, med vadbo in po vadbi je bistvena za optimizacijo koristi arašidov pri športni uspešnosti. Arašidi se resda uporabljajo kot dnevni prigrizek za podporo dnevnega vnosa hranil, vendar na splošno niso najprimernejša hrana za prigrizek pred vadbo (raje žitna ploščica, sadna pasta). Še vedno jih lahko zaužijete kot prigrizek po vadbi med popolnim obrokom, ki vsebuje vir beljakovin in vir ogljikovih hidratov. Pravzaprav je po vadbi priporočljivo zaužiti 20 g beljakovin in 60 do 80 g ogljikovih hidratov.

• Ne uživajte preveč arašidov, saj lahko povzročijo napenjanje med vadbo. Njihova hranilna sestava je zanimiva, vendar je dovolj že ena pest, da izkoristite njihove prednosti.

• Športniki z veseljem uživajo arašide v obliki arašidovega masla, vendar bodo zaradi mešanja in praženja izgubili vsebnost vlaknin, vitamina B9 in vitamina C. Kljub temu bodo ohranili zelo zanimivo vsebnost beljakovin, antioksidantov in fitosterolov, zaradi česar lahko arašidovo maslo raje kot druge komercialne namaze za zajtrk ali prigrizke.

Arašidi lahko pomagajo zmanjšati stopnjo holesterol v krvi zaradi vsebnosti mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob, pa tudi vlaknin, fitosterolov in antioksidantov. Na splošno vlaknine omejujejo črevesno absorpcijo hranil. To zmanjša vnos energije v telo in s tem telesno proizvodnjo holesterola. Fitosteroli pa so spojine, za katere je znano, da znižujejo raven holesterola v krvi. Dejansko imajo fitosteroli strukturo, ki je zelo podobna holesterolu, kar jim omogoča, da s konkurenco zmanjšajo črevesno absorpcijo holesterola. Poleg tega holesterol v krvi hitro oksidira. Ko oksidira, se ta nalaga na stene krvnih žil in tvori aterosklerotične plake (spodbuja srčno-žilne zaplete). Antioksidanti, ki jih vsebujejo arašidi, so torej zelo koristni za upočasnitev oksidacije holesterola v krvi in ​​omejevanje njegovega odlaganja na stenah krvnih žil.

Študije so pokazale, da je redno uživanje arašidov pomagalo zmanjšati raven "slabega" holesterola LDL (Low Density Lipoprotein) pri ljudeh z dislipidemijo. Dislipidemija je motnja, za katero so značilne motene ravni holesterola v krvi (presežek trigliceridov, presežek LDL holesterola itd.). Rezultati nam torej omogočajo, da rečemo, da bi arašidi lahko imeli hipoholesterolemične učinke v določenih posebnih primerih.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Redna telesna aktivnost ter raznolika in uravnotežena prehrana so bistvenega pomena za optimizacijo učinkov arašidov na raven holesterola v krvi.

• Zaužijte pest arašidov na dan ali približno 30 g, pri čemer dajte prednost neslanim arašidom. Uživamo jih lahko samostojno kot prigrizek ali čez dan, lahko pa jih dodamo v slane in sladke pripravke.

• Ne uživajte preveč arašidov, saj ostajajo živila z visoko vsebnostjo kalorij in lahko spodbujajo povečanje telesne mase. Njihova hranilna sestava je zanimiva, vendar je dovolj že ena pest, da izkoristite njihove prednosti.

• Za zamenjavo namazov iz trgovine je najbolje uživati ​​domače arašidovo maslo z neslanimi arašidi. Komercialno dostopna arašidova masla so namreč obogatena z oljem, sladkorjem in soljo, kar je lahko škodljivo za zdravje srca in ožilja. Arašidi bodo zaradi mešanja izgubili vsebnost vlaknin. Ohranili pa bodo zelo zanimivo vsebnost nenasičenih maščobnih kislin, antioksidantov in fitosterolov.

Arašidi vsebujejo zanimive ravni antioksidantov (mangan, selen in polifenoli), ki pomagajo v boju proti škodljivim učinkom oksidativnega stresa.. Slednje ustreza neravnovesju med endogeno proizvodnjo oksidativnih molekul in prehranskim vnosom antioksidantnih molekul. Dolgoročno oksidativni stres povzroči poškodbe celic z oksidacijo, kar spodbuja razvoj določenih patologij (nevrodegenerativne, kardiorespiratorne bolezni, rak itd.).

Indeks ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) je orodje, ki se uporablja za testiranje antioksidativne moči živil. Tudi če slednje ni 100 % zanesljivo, vam omogoča, da podate splošno predstavo. Zaenkrat ORAC indeks arašidov še ni natančno definiran, zdi pa se, da je indeks arašidovega masla ocenjen na približno 3400 µmol TE / 100 g. Zato menimo, da ima arašidovo maslo visoko antioksidativno moč, ki jo lahko prenesemo na arašide.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Raznolika prehrana, bogata z antioksidanti, je nujna za optimizacijo učinkov arašidov proti oksidativnemu stresu.. V hrani najdemo antioksidante v »obarvanem« sadju in zelenjavi (njihovi barvni pigmenti so antioksidanti), pa tudi v začimbah (Kurkuma, Kumina, nageljnove žbice, curry itd.) in arome (Timijan, Rožmarin, Lovor…). Poleg tega Manger Bouger priporoča uživanje 5 sadja in zelenjave na dan, vendar dajte prednost začimbam in dišavam namesto soli za popestritev jedi.

• Zaužijte pest arašidov na dan, približno 30 g. Priporočljivo jih je uživati ​​kot prigrizek z drugimi oljnicami ali suhim sadjem za prigrizek, bogat z antioksidanti (Lešnik, Mandlji, Pistacije…).

• Možno je zaužiti arašide v obliki arašidovega masla. Ohranili bodo tudi zelo dobro vsebnost antioksidantov.

• Pri zajtrku dajte prednost arašidovemu maslu kot drugim namazom, da povečate vnos antioksidantov. Vendar pazite, da ne dodate preveč. Dodajanje določenega pisanega sadja, kot je ribez ali banane, v toast je lahko dobra ideja za spreminjanje virov antioksidantov.

Arašidi lahko zaradi vsebnosti nenasičenih maščob, antioksidantov in polifenolov pomagajo omejiti srčno-žilne zaplete, ki prizadenejo predvsem diabetike tipa II.. Dejansko imajo diabetiki tipa II pogosto prekomerno telesno težo ali debelost. Ti dejavniki tveganja lahko povzročijo nastanek holesterola, ki hitro oksidira. Slednji se nato odlaga na stene krvnih žil in tvori aterosklerotične plake, ki predstavljajo visoko tveganje za kardiovaskularno patologijo.

Dokazano je, da uživanje maščob z visoko vsebnostjo nenasičenih maščobnih kislin v prehrani, nadomeščanje maščob z visoko vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin, zmanjša raven holesterola v krvi. Nato antioksidanti in polifenoli, prisotni v arašidih, pomagajo pri boju proti oksidaciji holesterola in njegovemu odlaganju na stenah krvnih žil. Oksidativni stres namreč povzroči še hitrejšo oksidacijo holesterola in s tem spodbuja nastanek aterosklerotičnih plakov. S tem, ko arašidi pomagajo v boju proti temu pojavu, pomagajo omejiti tveganje za srčno-žilne zaplete pri diabetikih.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Zaužijte pest arašidov na dan, približno 30 g. Uživamo jih lahko samostojno kot prigrizek ali čez dan ali pa jih dodamo v slane in sladke pripravke.

• Izberite arašide, ki ne vsebujejo dodane soli ali sladkorja.

• Ne pretiravajmo z arašidi, saj ostajajo živilo, bogato s kalorij. Zato bi lahko spodbujali pridobivanje telesne teže ali omejili izgubo teže, kar bi lahko motilo telo bolnikov s sladkorno boleznijo. Hranilna sestava arašidov je zanimiva, a že ena pest je dovolj, da izkoristite njihove koristi.

• Arašidovo maslo raje kot druge namaze za zajtrk ali kot prigrizek pripravite toast z belim kruhom ali polnozrnatim kruhom. Slednji ohranja dobro vsebnost nenasičenih maščobnih kislin, mikrohranil, antioksidantov in fitosterolov, ki so prisotni v arašidih. Pazite, da jih ne dodate preveč, še posebej, ker se njihova vsebnost vlaknin izgubi in lahko povzroči čezmerno hiperglikemijo.

• L’alergija na arašide, kamor sodijo tudi arašidi, je ena najpogostejših prehranskih alergij, zlasti pri otrocih. Zato je priporočljivo, da majhnemu otroku ne dajete preveč, da preprečite razvoj te alergije. Če imate dokazano alergijo, ne uživajte arašidov. Simptomi alergije na arašide lahko segajo od koprivnice (srbenje, mozolji itd.), prek pordelosti kože do angioedema ali anafilaktičnega šoka v najhujših primerih.

• Arašidov ne uživajte po pretečenem roku uporabnosti, pri tem pa bodite pozorni na izvor kupljenih arašidov. Dejansko so lahko nekateri paketi arašidov onesnaženi z aflatoksini, ki so lahko škodljivi za zdravje jeter. Število okuženih arašidov je zelo majhno, vendar je tveganje prisotno in pomembno je, da ostanemo pozorni. Za to je priporočljivo izbrati proizvajalce, ki zagotavljajo, da arašidi ne vsebujejo aflatoksinov.

• Otroci in ljudje z motnjami požiranja naj bodo previdni pri uživanju arašidov, saj lahko povzročijo aspiracijo (»slaba usta«, »napačno požiranje«). Zato je bolje, da ne jeste prehitro in da arašide pred zaužitjem dobro zdrobite.

Arašidi naj bi povzročili povečanje telesne teže. Res je, da se lahko zaradi arašidov v določenih primerih zredite, vendar ni vedno tako. Samo prekomerno in redno uživanje arašidov lahko dolgoročno vodi do povečanja telesne teže.. V tem primeru bi to res povzročilo močno povečanje kalorij dnevno, ki jih mora organizacija hraniti. Sicer pa zmerno in neredno uživanje arašidov ne vodi do povečanja telesne teže.

Nasprotno, zdravstveni organi priporočajo pripravo "zdravih" prigrizkov na osnovi oljnic, kot so arašidi. Dejansko je njihova vsebnost hranil zelo zanimiva za podporo priporočenemu dnevnemu vnosu (RDA), zlasti med prehrana hujšanje, kjer se vnos mikrohranil pogosto zanemarja kljub prenizkemu vnosu kalorij. Slednji priporočajo zaužitje največ pesti oljnic na dan, kar ustreza približno 30 g arašidov za kalorični vnos 189,6 kcal.

Nobena hrana dejansko ne more povzročiti zaprtja in arašidi niso izjema.. Arašidi so predmet tega prepričanja, ker so bogati z lipidi. Na splošno so maščobe težje prebavljive in povzročajo upočasnjeno praznjenje želodca (stopnja prebave, kjer želodec prebavljeno hrano prenaša v črevesje). To posledično upočasni gibanje bolusa hrane proti črevesju, kar lahko povzroči zaprtje.

Vendar mora biti splošna prehrana bogata z maščobami, da bi spodbudili kronično upočasnitev praznjenja želodca in tako povzročili zaprtje. Tako se zdi, da arašidi sami po sebi ne morejo povzročiti zaprtja, še posebej, če jih uživamo zmerno. Poleg tega je zelo malo verjetno, da bi ena sama epizoda velikega uživanja arašidov povzročila zaprtje.

Arašidi lahko pomagajo v primeru zaprtje, vendar ne veljajo za prvo možnost. Slednji imajo koristi v primerih mehanskega zaprtja, povezanega s primanjkljajem ali pomanjkanjem mikrohranil. Dejansko so lahko nekatera hranila (na primer magnezij in kalij) koristna za optimizacijo krčenja peristaltičnih mišic (omogočajo, da se hranilni bolus premakne naprej v črevesju). V tem kontekstu lahko arašidi podpirajo dnevni vnos določenih hranil in pomagajo zapolniti primanjkljaje.

Vsebujejo tudi zanimivo vsebnost vlaknin, ki jim omogočajo, da pomagajo zapolniti primanjkljaj teh bistvenih hranil za uravnavanje črevesnega tranzita. Nekatera pričevanja so tudi pokazala, da lahko zelo prekomerno uživanje arašidov (več kot 200 g) pospeši pojav driske. Glede na vsebnost vlaknin lahko arašidi pomagajo zapolniti pomanjkanje vlaknin in tako izboljšajo črevesni prehod.

Vendar pa je sam njihov vpliv na občasno zaprtje precej omejen za razliko od drugih živil, znanih za to indikacijo (Suhe slive, psyllium v ​​prahu, chia semena…). Arašide je zato treba vključiti v uravnoteženo, raznoliko prehrano, ki ne vsebuje pomanjkanja hranilnih snovi, da lahko upamo, da bodo imeli koristi v primerih zaprtja.

*priporočen dnevni vnos