Vitamin C najdemo tudi pod imenom askorbinska kislina ali L-askorbinska kislina, kemično gledano. Je del družine vodotopnih vitaminov. Ta vitamin je še posebej znan kot najbolj občutljiv od vseh vitaminov: svetloba, zrak, toplota in topnost v vodi. Zato je težko zadovoljiti potrebe po vitaminu C, zlasti če sadje in zelenjava nista zaužita sveža in sezonsko. Na srečo je acerola sinonim za vitamin C. Že pol čajne žličke acerole v prahu (tj. 1 g) sama pokrije vse dnevne potrebe odraslega človeka. Vitamin C je bistvenega pomena za zdravje in sodeluje pri številnih sinteznih procesih v telesu, kar mu daje pomembne fiziološke funkcije. Poleg tega ugodno vpliva na druga hranila. Pravzaprav vitamin C poveča njihovo absorpcijo, zlasti absorpcijo nehemskega železa. Sprejetje raznolike, uravnotežene, sezonske prehrane, ki daje prednost svežim proizvodom, vam omogoča, da pokrijete svoje dnevne potrebe po vitaminu C.

Ta članek je bil posodobljen dne 07/02/2023
  • Družina: vitamini
  • Druga imena: askorbinska kislina
Povzetek strani [Zaslon]
Povezani članki [Zaslon]

Izračunajte mojo dnevno potrebo po vitaminu C

Jaz sem :

V katerih živilih najdem svoj dnevni vnos vitamina C?

Živila, ki vsebujejo vitamin C Koncentracija vitamina C (v mg/100 g) Količina hrane za pokrivanje dnevnih potreb (v g)
Acerola v prahu 17500 ?
Camu-camu prah 3000 ?
Acerola češnja, surova 2850 ?
Indijsko jabolko, surovo 556 ?
Guava, surova 228 ?
Maqui v prahu 225 ?
Črni ribez, surov 181 ?
Peteršilj, svež 177 ?
Timijan, svež 160 ?
Čili poper, surov 155 ?

Lastnosti vitamina C

Vitamin C preučujejo in priznavajo zaradi naslednjih glavnih lastnosti:

  • Antioksidant : Vitamin C deluje celično antioksidativno, to je zagotovo njegovo najbolj »popularno« delovanje in z dobrim razlogom; sodeluje pri procesu nevtralizacije prostih radikalov, ki se sproščajo ob oksidativnem stresu. Poleg tega ima vitamin C regenerativno sposobnost pred vitaminom E, ki ima tudi močno antioksidativno moč.

  • Zdravljenje : Ena najpomembnejših biokemičnih funkcij vitamina C je njegova vloga pri biosintezi kolagena. Askorbat (izvira iz vitamina C) stabilizira in spodbuja sintezo kolagena. Slednja je beljakovina, ki podpira tako kožo kot okostje.

  • Proti utrujenosti : Vitamin C olajša absorpcijo nehemskega železa. Nehemsko železo je mineral, pridobljen iz rastlin. Poleg tega vitamin C optimizira asimilacijo železa, ki je glavno hranilo za boj proti utrujenosti.

  • Imunomodulatorno : Vitamin C je vključen v obrambne mehanizme imunskega sistema, zlasti proti virusnim in bakterijskim okužbam.

  • Živčno ponovno uravnoteženje : Encim dopamin-β-hidroksilaza (ali DBH), ki omogoča sintezo kateholaminov, za delovanje potrebuje prisotnost vitamina C, ker stabilizira bakrove ione, ki sestavljajo encim. Kateholamini so organske spojine, ki delujejo kot prenašalci sporočil (hormoni ali nevrotransmiterji). Najpogostejši so adrenalin, norepinefrin in dopamin.


Poznamo tudi druge sekundarne lastnosti:

  • Aditivi za živila: askorbinska kislina (vitamin C) se uporablja kot aditiv za živila v prehrambeni industriji. Njegova glavna funkcija antioksidanta pomaga ohranjati prvotno barvo izdelkov. Na seznamu sestavin ga najdemo pod imenom E300.

  • Aktivator peptidnega hormona: vitamin C spodbuja posttranslacijski mehanizem nekaterih peptidnih hormonov. Posttranslacijski mehanizem (tukaj imenovan α-amidacija), ustreza dodatnim korakom po sintezi hormonov, ki so potrebni za njihovo delovanje.

Vitamin C, zakaj je pomemben?

V primeru zmernega pomanjkanja

Zmerno pomanjkanje vitamina C se lahko kaže v naslednjih težavah. V tem primeru je nujen zadosten vnos ali celo dopolnjevanje.

  • Utrujenost
  • Izguba teže
  • Izguba apetita
V primeru dokazanega pomanjkanja

Dokazano pomanjkanje vitamina C je vključeno v naslednjih situacijah. V tem primeru so dodatki nujni in nasvet zdravstvenega delavca je nujen.

  • Skorbut
V primeru presežka

Vitamin C se izloči z urinom. Vendar lahko presežek povzroči naslednje bolezni. Pomembno je upoštevati priporočeni dnevni vnos. Dodatek ali dodatek zahteva nasvet zdravstvenega delavca.

  • Ledvični kamni
  • Driska
  • Bolečine v trebuhu
  • Oksidativni stres
Ugodno pri preprečevanju

Optimalen vnos vitamina C pomaga preprečiti naslednje situacije:

  • Kardiovaskularna patologija
  • Katarakta
  • Nevrodegenerativna bolezen
  • Anemija zaradi pomanjkanja železa

Pametno izbirajte živila

  • Sezonski izdelki: letni časi vplivajo na rast rastlin in njihov prehranski donos. Tako imajo rastline, pridelane v pravi sezoni, večjo vsebnost vitamina C.

  • Lokalni izdelki: dajanje prednosti lokalnemu izvoru omejuje čas transporta po žetvi do prodajnih mest. To omejuje izgube vitamina C.

Konzerviranje in shranjevanje hrane

  • Shranjevanje v hladilniku: shranjevanje sadja in zelenjave v predalih za zelenjavo v hladilniku je idealno. Tako bosta toplota in svetloba manj ali celo odsotno vplivala na vitamin C. Kljub temu ju je preudarno porabiti hitro.

Ohranjanje vitamina C pri kuhanju

  • Razumno pranje: pranje sadja in zelenjave je nujno pred uživanjem, vendar ga ne smemo nadomestiti s pretiranim namakanjem.

  • Primeren kroj: čim bolj fino so rastline odrezane, tem bolj bo njihova pulpa v stiku s kisikom (ki uničuje vitamin C). Najbolje je, da zelenjavo narežete na velike kose.

  • Minimalno luščenje: koža rastlin je pogosto najbogatejša z mikrohranili (ker je najbolj sončen del). Zato je najboljši zmeren piling. Priporočljivo pa je, da sadje in zelenjavo uživate z lupino, kadar je le mogoče.

  • Da surovi zelenjavi: uživanje surove hrane je najboljši način za ohranitev vitamina C. Kuhanje neizogibno povzroči, da ta vitamin izgine. Zato je priporočljivo, da sadje in zelenjavo zaužijemo svežo in čim hitreje.

  • Primerno kuhanje: čas kuhanja al dente zelenjava je idealna srednja pot za uživanje kuhane zelenjave, pri tem pa ohranja pomembno vsebnost vitamina C. Od trenutka, ko pride vitamin C v stik z vodo ali toploto, bodo izgube neizogibne. Nato bomo izbrali kuhanje na pari, kuhanje v voku, kuhanje sous-vide ali celo kuhanje v mikrovalovni pečici, da čim bolj omejimo izgube. Nasprotno pa je treba pri vitaminu C pozabiti na kuhanje v vreli vodi.

Vitamin C in interakcije

Negativni učinek

  • Zdravila PPI: zaviralci protonske črpalke (antacidi) se borijo proti želodčni kislini tako, da spodbujajo alkalno okolje. To alkalno okolje naredi vitamin C manj stabilen, kar omejuje njegovo absorpcijo.

Vam je bil ta članek v pomoč?

  

Povprečna ocena: 4.7 ( 123 glasov)

Bibliografija

Objava: Švicarski medicinski časopis. (2012, junij). Status vitaminov in elementov v sledeh: vpliv zdravil. https://www.revmed.ch/RMS/2012/RMS-344/Statut-en-vitamines-et-en-oligo-elements-impact-des-medicaments#:~:text=Des%20%C3%A9tudes %20opazovalno%20in%20intervencijsko,%20d%C3%A9pl%C3%A9tion%20en%20vitamin%20C.

Objava: BERCHE, P. (2019, marec). Zgodovina skorbuta (št. 347). https://www.revuebiologiemedicale.fr/images/Biologie_et_histoire/347-SCORBUT.pdf

Objava: Bioforma. (2007). Učbenik medicinske biologije - VITAMINI (št. 38). https://sjbm.fr/images/cahiers/2007-Bioforma-38-Les%20Vitamines.pdf

Objava: ANSES. (2016, december). Posodabljanje meril uspešnosti PNNS: razvoj prehranskih referenc. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Objava: TRUFFAULT, V. (2015). Oksidacija in razgradnja askorbata v paradižniku ter vpliv na rast in metabolizem. https://tel.archives-ouvertes.fr/tel-01299587/document

Delo: Marie Pa, V., & Vasson, M. (2015). Prehranska dopolnila jim ključi svetujejo v lekarni (STROKOVNJAKI). LEKARNE.

Spletna stran : ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Spletna stran : ANSES. (nd). Ciqual. Ciqual tabela hranilne sestave živil. https://ciqual.anses.fr/

Spletna stran : UFC KAJ IZBRATI. (2018a). Prehranski dodatki. QUECHOISIE. https://www.quechoisir.org/comparatif-Additives-alimentaires-n56877/e300-acide-ascorbique-p223405/

Spletna stran : Posttranslacijska modifikacija amidacija Razmerje struktura funkcija protein struktura protein funkcija razmerje Poučevanje raziskave Biokemija Angers University Emmanuel Jaspard biochimej. (nd). Emmanuel JASPARD. http://biochimej.univ-angers.fr/Page2/COURS/7RelStructFonction/2Biochemistry/2ModifPOSTtraduc/5Amidation/1Amidation.htm

Spletna stran : ANSES. (2019). Vitamin C ali askorbinska kislina | ANSES - Nacionalna agencija za varnost hrane, okolja in zdravja pri delu. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique

Spletna stran : Priročniki MSD. (2019). Zastrupitev z vitaminom C. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-d%C3%A9pendance-et-toxicit%C3%A9-des-vitamines/intoxication-par-la-vitamin-c