Oreh je listopadno drevo iz družine Juglandaceae. Konec poletja se začne žetev svežih orehov. Plod ima štiri glavne dele: koščico, lupino, lupino in zeleni ovoj. Prav po svoji sredici je oreh najbolj znan: orehova jedrca. V začetku jeseni se posušeni oreščki osvobodijo lupine, ki jih drži na drevesu. Ta orešček je zaradi svojih senzoričnih lastnosti in prehranskih lastnosti priljubljen po vsem svetu. Orehova jedrca lahko uživamo kar tako ali v obliki rastlinskega olja, pridobljenega po hladnem stiskanju. Orehova jedrca zasedajo prvo mesto med oreščki, najbogatejšimi z omega-3 in antioksidanti. Ti rezultati so odlični za znižanje koncentracije slabega holesterola (LDL-holesterol) v krvi in ​​zvišanje dobrega holesterola (HDL-holesterol). Orehi imajo tudi odlično razmerje omega-6/omega-3, kar je pomembno za zmanjšanje pojavnosti srčno-žilnih tveganj. Čeprav teh koristi ni več treba dokazovati, njihova povprečna poraba v Franciji ostaja nizka: ocenjena je na 500 g/leto/prebivalca, kar predstavlja en oreh na teden in na osebo. Preostane nam le še ena stvar: prevzamemo orehov odnos. Latinsko ime: Juglans regia L. Botanična družina: Juglandaceae. Uporabljeni del: mandelj.

Ta članek je bil posodobljen dne 18/08/2023
Povzetek strani [Zaslon]

Priporočena poraba

Zaradi energijske gostote orehovih jedrc in visoke vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin so opredeljena priporočila dnevnega uživanja. Kot klasično zdravljenje ali za užitek: porcija orehovih jedrc je ocenjena na 15 g na dan, kar predstavlja pet do sedem orehovih jedrc na dan.

V kakšni obliki?

Če želite kar najbolje izkoristiti njihove prednosti, jih lahko uporabite:

  • Cela
  • Mleta, zdrobljena
  • V kosih
Ob kateri uri dneva?

Svetujemo vam, da jih uporabite med naslednjimi obroki, da kar najbolje izkoristite njihove prednosti:

  • Zajtrk
  • Kosilo
  • V primeru
  • Večerja
Kakšne metode uporabe?

Za lažje jemanje jih lahko vključite v naslednje pripravke:

  • Solata
  • Juha
  • Sladica
  • Stanovanje
  • Mešano z drugim suhim sadjem
Previdnostni ukrepi za uporabo

  • Alergen: oreščki

Koristi zdrave prehrane

15 g orehovih jedrc vsebuje znaten delež Prehranske reference za prebivalstvo (RNP) naslednjih hranilnih snovi: vlaknine, Baker, Mangan. V manjši meri vsebujejo tudi beljakovine, Železo, od Magnezij, od Fosfor, od Kalij, od Selen, od Cink, od Vitamin B1 in nekaj Vitamin B9.

Kot tak, orehova jedrca lahko dopolnijo vašo zdravo in raznoliko prehrano.

Presnova

Orehova jedrca imajo naravno malo enostavnega sladkorja, bogata z lipidi in vlakninami. Posledično oreščki zmanjšajo glikemično obremenitev obroka, kar ublaži dvig ravni krvnega sladkorja po obroku. Najdemo tudi večkrat nenasičene maščobne kisline, vlaknine in fitosterole. Ti dajejo orehom resnično hipolipidemično moč. Poleg tega so orehova jedrca bogata z antioksidanti (baker, mangan, selen in cink). Zagotavljajo nevtralizacijo prostih radikalov, kar omejuje prezgodnje staranje celic in razvoj aterosklerotičnih plakov.

Živčni sistem, dobro počutje

Orehova jedrca vračajo telesu energijo. Kar zadeva makrohranila, so orehi sestavljeni iz več kot 85 % lipidov, makrohranil z največjim izkoristkom energije. Kar zadeva mikrohranila, je znano, da magnezij, železo in vitamin B9, prisotni v orehih, zmanjšujejo utrujenost. Drugi, kot so vitamin B1, cink, fosfor in baker, sodelujejo pri presnovi makrohranil: bistveni so za pretvorbo makrohranil v energijo. Ne da bi pozabili, da skupaj z magnezijem, kalijem in vitaminom B9 vsi prispevajo k delovanju živčnega sistema in psiholoških funkcij.

Kar zadeva intelektualno zmogljivost, sta železo in cink tista, ki ohranjata kognitivne funkcije.

Imunski sistem

Orehova jedrca zaradi mikrohranil vplivajo na delovanje imunskega sistema. Ta oreh je sestavljen iz bakra, železa, selena, vitamina B9 in cinka. Vsi sodelujejo pri delovanju imunskih celic. Kot del raznolike in uravnotežene prehrane to fitonutrient zagotavlja orehovim jedrcem koristi za imuniteto.

Nega telesa, obraza in las

Orehova jedrca ponujajo široko paleto mineralov in elementov v sledovih, ki ohranjajo in krepijo videz nohtov, las in kože. Najprej, kar zadeva nohte in lase, baker vpliva na njihovo pigmentacijo, selen in cink pa jih krepita.

Kožo baker ščiti pred ultravijoličnim sevanjem. Skupaj z manganom podpira strukturo kože z vmešavanjem v sintezo vezivnega tkiva. Nazadnje, zahvaljujoč svojemu antioksidativnemu delovanju in vpletenosti v replikacijo DNK cink ščiti kožo pred staranjem.

Kostni sistem

Oreščki so popolni remineralizatorji. So vektorji magnezija, fosforja, mangana in cinka, ki povezujejo mineralni del kosti in zagotavljajo njeno trdnost.

Hranilne lastnosti

Glavne lastnosti

  • Antioksidant (baker, mangan, selen, cink): oreščki nevtralizirajo proste radikale zahvaljujoč številnim antioksidantom, ki jih vsebujejo. Njihov rezultat ORAC je ocenjen na 13541 µmol TE na 100 g. Izjemno visoka ocena, sodijo med top 3 najbolj antioksidantnih živil.

  • Protivnetno (omega-3, vitamin B9): Orehi so oreščki, ki so najbolj bogati z omega-3. Omega-3 so protivnetne. Poleg tega sodelujejo pri pretvorbi homocisteina, provnetne aminokisline.

  • Zaščitnik srca in ožilja (omega-3, omega-6): Orehi imajo odlično razmerje omega-6/omega-3. Pravzaprav je to razmerje ocenjeno na manjše od 5. Orehi uravnavajo razmerje in tako preprečujejo pojav srčno-žilnih bolezni.

  • Zniževanje lipidov (fitosterol, omega-3, vlaknine, omega-6): zaradi odličnega lipidnega profila so orehova jedrca hipoholesterolemična in hipotrigliceridemična. Poleg tega bodo s fitosteroli in vlakninami, ki jih sestavljajo, omejili absorpcijo holesterola iz hrane.

  • Nadzorujte krvni sladkor (vlaknine, lipidi): orehova jedrca imajo nizek glikemični indeks, saj vsebujejo zelo malo enostavnega sladkorja. Prav tako znižajo glikemično obremenitev obroka, kar zmanjša vpliv krvnega sladkorja po obroku.

  • Antitrombocitni (omega-3): Orehi so bogati z alfa-linolensko kislino (omega-3). Slednji zvišuje raven holesterola HDL (imenovanega dobri holesterol) ter spodbuja tekočnost krvi in ​​vazodilatacijo. Poleg tega so orehi bogati z antioksidanti, kar zmanjšuje tveganje za oksidacijo holesterola. Vse skupaj prispeva k dobri prekrvavitvi.

Sekundarne lastnosti

  • Imunomodulatorno (baker, železo, selen, vitamin B9, cink): orehova jedrca vplivajo na imunski odziv z več vidikov. Prvič, zagotavljajo vitamin B9, ki sodeluje pri sintezi imunskih celic. Nato najdemo železo in selen, ki se borita proti patogenom. Nenazadnje preprečujejo pomanjkanje bakra in cinka, saj ob njuni odsotnosti opazimo padec koncentracije imunskih celic, kar povzroči manjšo odpornost.

  • Spodbudno (baker, magnezij, mangan, železo, fosfor, vitamin B9, cink, vitamin B1, lipidi): orehova jedrca so kroglice energije in vitalnosti. Sodelujejo pri energetski presnovi z zagotavljanjem lipidov in mikrohranil, ki sodelujejo pri sintezi energije. Poleg tega sodelujejo pri nastajanju rdečih krvničk zahvaljujoč železu in vitaminu B9. Rdeče krvne celice prenašajo kisik do celic, bistvenega elementa za zadovoljevanje potreb celic.

  • Živčno ponovno uravnoteženje (baker, magnezij, kalij, vitamin B1): orehova jedrca zaradi svojega prehranskega profila sodelujejo pri delovanju živčnega sistema tako, da sodelujejo pri sintezi nevrotransmiterjev ali prenosu živčnih impulzov.

  • Ščitnik za kožo (baker, mangan, fosfor, cink): orehova jedrca so zelo bogata z bakrom. Baker je fotoprotektor kože. Poleg tega so orehi vektorji mangana, cinka in fosforja, ki spodbujajo regeneracijo in celjenje kože.

  • Sredstvo za krepitev las (baker, selen, cink): orehova jedrca so odlična za krepitev las. Poleg tega vplivajo na pigmentacijo las, saj so izjemno bogati z bakrom: ena sama pest orehovih jedrc pokrije 1/3 naših dnevnih potreb po bakru.

  • Učvrstitev (baker): baker daje orehom učvrstitev kože. Slednji prispeva k sintezi kolagena.

  • Remineralizirajoče (magnezij, mangan, fosfor, cink): orehova jedrca so vektorji mineralov, ki sestavljajo mineralno fazo skeleta in zob.

Hranilne vrednosti

Prehranski elementi na 100g za 15g % RDA* na 100 g % RDA* za 15 g
Energija (Kcal) 709 106 35 5
Energija (Kj) 2930 440 35 5
Lipidi (g) 67.3 10 96 14
Nasičene maščobne kisline (g) 6.45 32 5
Enkrat nenasičene maščobne kisline (g) 14.1 0.9
Polinenasičene maščobne kisline (g) 43.6 2.1
Ogljikovi hidrati (g) 6.88 6.5 3 0
Vključno s sladkorji (g) 3 0.45 3 1
Vključno s polioli (g)
Vključno s škrobom (g) 0.35 0.05
Prehranske vlaknine (g) 6.7 1
Beljakovine (g) 15.7 2.35 31 5
Sol (g) 0.13 0.01 2 0
Vitamin A (µg) 20.7 3.1 3 0
Vitamin B1 (mg) 0.3 0.04 27 4
Vitamin B2 (mg) 0.05 0.007 4 1
Vitamin B3 (mg) 0.4 0.06 3 0
Vitamin B5 (mg) 0.67 0.1 11 2
Vitamin B6 (mg) 0.19 0.02 14 2
Vitamin B9 (µg) 120 18 60 9
Vitamin B12 (µg) 0 0.012 3 0
Vitamin C (mg) 0.77 0.11 1 0
Vitamin D (µg) 0.25 0.03 5 1
Vitamin E (mg) 1.67 0.25 14 2
Vitamin K (µg) 2.4 0.36 3 0
Kalcij (mg) 75 11.25 9 1
Klorid (mg) 35.1 5.2 44 1
Baker (mg) 1.1 0.16 110 17
Železo (mg) 2.2 0.33 16 2
Jod (µg) 20 3 13 2
Magnezij (mg) 140 21 37 6
Mangan (mg) 2.9 0.43 145 22
Fosfor (mg) 360 54 51 8
Kalij (mg) 430 64.5 22 3
Selen (µg) 20 3 36 5
Cink (mg) 2.7 0.4 27 4

*priporočen dnevni vnos

Več o rastlini: Oreh

Oreh je veliko drevo iz družine Juglandaceae. Gojili so jo od 4. stoletja, potem ko so jo v Evropo prinesli Rimljani. Njegovo ime izhaja iz latinščine "poroka" kar pomeni "škodovati". Izvor tega neugodnega imena izhaja iz slabega slovesa: njegova senca je bila kritizirana, ker je škodljiva za ljudi, živali in nasade. Zdaj se domneva, da to vraževerje izvira iz snovi, ki jo proizvaja: juglone. Danes je cenjen zaradi svojih plodov, ki jih jedo takšne, kot so ali stisnjeni za pridobivanje olja, in njegovega lesa, ki je zelo cenjen v mizarstvu. Oreh je zelo priljubljen, tako zelo, da je izraz "orehi" postal splošni izraz za drevo oreški.

Človek in oreh: stoletja nezaupanja

Skozi stoletja ima človek do oreha poseben odnos. V antiki so družbe ugotavljale, da je oreh škodljiv za ljudi in sosednje nasade: oreh bi zemljo, ki se nahaja poleg oreha, naredil sterilno. To vraževerje se je obdržalo skozi čas, saj je bila v srednjem veku glavni krivec senca oreha. Njegova škodljivost je bila prva značilnost, ki so mu jo pripisali v tem obdobju. Veljalo je, da lahko "generira nezdrav zrak in je nevaren za zdravje".

Postopoma se je zlobnost oreha umaknila in močno so ga priporočali saditi za orehovo olje, vendar vedno daleč od katere koli druge rodovitne zemlje. Na koncu ublažimo njegov strupeni potencial. Zdaj so znanstveniki odkrili kemikalijo, odgovorno za njegovo stoletja obsojanja: juglone. Ta spojina je prisotna v listih, koreninah in lubju rastline. Zavira rast drugih rastlin in lahko poškoduje nekatere žuželke.

Vam je bil ta članek v pomoč?

  

Povprečna ocena: 4.9 ( 91 glasov)

Bibliografija

Objava: Pauline Leplongeon. Kulturna zgodovina orehov in orehov na Zahodu od rimske antike do 18. stoletja. Zgodovina. Univerza v Parizu, znanosti in pisma, 2017. Francoščina. ffNNT: 2017PSLEP038ff. fftel-02106739

Objava: Martinez ML, Labuckas DO, Lamarque AL, Maestri DM. Oreh (Juglans regia L.): genski viri, kemija, stranski proizvodi. J Sci Food Agriculture. 2010 Sep; 90 (12): 1959-67. doi:10.1002/jsfa.4059. PMID: 20586084.

Objava: Jahanban-Esfahlan A, Ostadrahimi A, Tabibiazar M, Amarowicz R. Celovit pregled kemičnih sestavin in funkcionalne uporabe orehove lupine (Juglans spp.). Int J Mol Sci. 2019 12. avgust;20(16):3920. doi:10.3390/ijms20163920. PMID: 31409014; PMCID: PMC6719079.

Delo: Pouyat-Leclère, J. (2013). Vodnik po hrani z antioksidanti. Thierry Souccar Editions & La Nutrition.fr

Delo: Auvinet, EA, Hirschauer, CH, & Meunier, ALM (nd). Hrana, prehrana in diete (francoska izdaja). STUDYRAMA.

Spletna stran : Izberite oreh. (nd). Interfel. https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-a-coque/Noix/choisir-la-Noix

Spletna stran : A. (nd). eFlore. Tela Botanica. https://www.tela-botanica.org/eflore/?referential=bdtfx&module=fiche&action=fiche&num_nom=36333&onglet=synthese

Povezani članki

VODNIK Ali orehova jedrca res povzročajo drisko?

VODNIK Ali lahko uživamo orehova jedrca pri sladkorni bolezni?

VODNIK Kateri so zanimivi vitamini v orehovih jedrcih?

VODNIK Ali lahko z orehovimi jedrci lajšamo zaprtje?

VODNIK Ali so orehova jedrca visoko kalorična?

VODNIK Orehova jedrca in holesterol: zakaj in kako jih uporabiti?