Kakšne so resnične zdravstvene koristi suhih marelic?

Posušene marelice vsebujejo zanimive ravni antioksidativnih hranil, ki pomagajo v boju proti škodljivemu vplivu oksidativnega stresa na telo.. Pri slednjem gre za neravnovesje med endogeno produkcijo oksidativnih molekul in vnosom antioksidantov s hrano. Ima škodljive dolgoročne posledice za telo: bolezni srca in ožilja (oksidacija lipidov), nevrodegenerativne bolezni (oksidacija beljakovin), rakava obolenja (oksidacija DNA), poškodbe pri športnikih itd.

V primeru neravnovesja, povezanega s prekomerno oksidacijo, je priporočljivo spodbujati vnos antioksidantov s hrano. Glede na to so suhe marelice pametne, saj 50 g suhih marelic (5 do 6 suhih marelic) vsebuje:

• 23 % RDA za vitamin E : prisoten v obliki alfa-tokoferola v suhih marelicah, vitamin E prispeva k tvorbi glutation peroksidaze s selenom. Slednji je glavni antioksidativni encim v telesu. Pomaga omejiti oksidacijo membranskih lipidov, ker je prisoten v zunajceličnih tekočinah, oksidacijo proteinov v citosolu, kot tudi oksidacijo DNK v mitohondrijih. Poleg tega vitamin E omogoča neposredno odstranjevanje superoksida, kot tudi uravnavanje antioksidativnih encimov.

• 22,5 % bakra RDA : tako kot mangan je baker ena od kovin, ki se uporablja za tvorbo superoksid dismutaze. Če smo natančnejši, se baker združi s cinkom in tvori bakrov-cinkov superoksid dismutazo.

• 18 % RDA za selen : ta mineral je bistven za proizvodnjo selenoproteinov, kot je glutation peroksidaza. Ta encim je sestavljen iz štirih podenot, od katerih vsaka vsebuje en atom selena. Kot smo že omenili, glutation peroksidaza omejuje oksidacijo membranskih lipidov, beljakovin in DNA. Velja za najpomembnejši celični antioksidativni encim v telesu.

• 11 % priporočenega dnevnega vnosa (RDA) "vitamina A" : Suhe marelice pravzaprav ne vsebujejo vitamina A, temveč njegov predhodnik: betakaroten. Ocenjuje se, da 12 µg beta-karotena omogoča tvorbo 1 µg vitamina A. Ta antioksidativni pigment pomaga v boju proti oksidativnemu stresu tako, da ujame kisik, ki nastane pod delovanjem ultravijoličnih (UV) žarkov. Tako pomaga zaščititi celične membrane.

• 7 % RDA za mangan : mangan je ena od kovin (železo, baker, cink in nikelj), ki se uporabljajo za tvorbo superoksid dismutaze. Slednji nevtralizira superoksidni anion, ki je zelo toksičen prosti radikal. Superoksid dismutaza je bila predmet številnih študij in lahko pomaga preprečiti prezgodnje staranje celic.

Posušene marelice se same ne morejo boriti proti oksidativnemu stresu. Zato jih je treba uživati ​​kot del uravnotežene, raznolike prehrane, bogate z antioksidanti, za optimizacijo vnosa antioksidantov in boj proti oksidativnemu stresu.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Živila, bogata z antioksidanti, so začimbe (Kurkuma, Kumina, curry), arome (Timijan, Lovor, Rožmarin), pa tudi "obarvano" sadje in zelenjava (njihovi barvni pigmenti so antioksidanti) in sadje oljnic (Mandlji, Brazilski oreh, Pekan orehi, Indijski oreščki, Arašidi…).

• Ne oklevajte, da jedi potresete z začimbami in dišavami ali jih vključite neposredno v jedi za kuhanje, da optimizirate vnos antioksidantov.

• Zaužijte največ 5 do 6 suhih marelic na dan, kar ustreza približno 50 g. Lahko jih jemo tako ali v kosih ves dan.

• Posušene marelice vključite v naslednje pripravke, da jih boste lažje zaužili: müsli, glavna jed, mlečni izdelki, v mešanici z drugimi oljnicami ali kot sladica.

• Uživanje suhih marelic med prigrizkom z oljnatim sadjem, kot so mandlji ali indijski oreščki, je pametno za optimizacijo vnosa antioksidantov.

Posušene marelice vsebujejo visoko vsebnost betakarotena, ki pomaga pri tvorbi " vitamin rast«: vitamin A. Pravzaprav 12 µg beta-karotena omogoča tvorbo 1 µg vitamina A, imenovanega tudi retinol. Vitamin A je nujen za razvoj zarodka, obnovo tkiv (kože in črevesne sluznice) ter rast celic (predvsem kosti). To je razlog, zakaj so dnevne potrebe nosečnic (700 µg ekvivalenta retinola = ER) in doječih mater (1300 ER), ki jih je ANSES (National Health Security Agency of Food, Environment and Work) prvotno ocenil na 600 ER, višje. .

Dve porciji suhih marelic (približno 5 do 6 suhih marelic) zagotavljata 1080 µg beta-karotena, kar ustreza 135 % RDA za "vitamin A". Vendar so potrebe po "vitaminu A" ocenjene v obliki ekvivalenta retinola. V tem smislu, 1080 µg beta-karotena iz suhih marelic proizvede 90 µg retinola, kar ustreza 11,5 % RDA za vitamin A pri nosečnicah in 7 % RDA pri doječih materah..

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Uvedite posušene marelice kot del uravnotežene in raznolike prehrane, da upravičite njihov vnos betakarotena. Glavni viri vitamina A po ANSES so drobovina, jajčni rumenjak in maslo. Glavni viri betakarotena so zelenjava (korenje, sladki krompir in zelena listnata zelenjava) in sadje (Mango in melone).

• Zaužijte največ 5 do 6 suhih marelic na dan, kar ustreza približno 50 g. Lahko jih jemo tako ali v kosih ves dan.

• Posušene marelice vključite v naslednje pripravke, da jih boste lažje zaužili: müsli, glavna jed, mlečni izdelki, v mešanici z drugimi oljnicami ali kot sladica.

• Pogosto se reče, da posušenih marelic ne uživajte zaradi vsebnosti "vitamina A". Res je, da presežek vitamina A (po ocenah več kot 3000 µg na dan) lahko povzroči prirojene malformacije, utrujenost, slabost, bruhanje, pomarančno kožo na rokah, pa tudi težave z jetri. Vendar pa je prehranski vnos provitamina A (betakarotena) varen za splošno populacijo, vključno z nosečnicami. Previdni naj bodo le kadilci, saj lahko presežek betakarotena poveča tveganje za pljučnega raka.

Posušene marelice zaradi visoke vsebnosti beta karotena pomagajo tvoriti "vitamin za oči".. Kot smo že videli, betakaroten pomaga pri tvorbi vitamina A, imenovanega tudi retinol. Ta vitamin ima ključno vlogo pri mehanizmu vida. Omogoča prilagoditev na temo (imenovano tudi svetloba somraka) s sintezo rodopsina, ki je svetlobno občutljiv pigment, prisoten v paličicah. Slednje so del dveh vrst fotoreceptorskih celic mrežnice s stožci.

Poleg tega vitamin A zagotavlja barvni vid in preprečuje starostno degeneracijo makule (AMD). AMD je eden glavnih vzrokov za izgubo vida pri ljudeh, starejših od 65 let. Nazadnje, beta-karoten, ki ga vsebujejo suhe marelice, pomaga zaščititi očesno lečo.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Uvedite posušene marelice kot del uravnotežene in raznolike prehrane, da upravičite njihov vnos betakarotena. Glavni viri vitamina A po ANSES so drobovina, jajčni rumenjak in maslo. Glavni viri betakarotena so zelenjava (korenje, sladki krompir in zelena listnata zelenjava) in sadje (Mango in melone).

• Zaužijte največ 5 do 6 suhih marelic na dan, kar ustreza približno 50 g. Lahko jih jemo tako ali v kosih ves dan.

• Posušene marelice vključite v naslednje pripravke, da jih boste lažje zaužili: müsli, glavna jed, mlečni izdelki, v mešanici z drugimi oljnicami ali kot sladica.

• Prehranski vnos beta-karotena iz suhih marelic je varen za splošno populacijo, razen za kadilce, pri katerih lahko v primeru prevelikega vnosa betakarotena zboli za rakom na pljučih.

Poleg zanimive vsebnosti antioksidantov so posušene marelice bogate s kalijem, mineralom, ki pomaga preprečevati motnje krvnega tlaka.. Pravzaprav je kalij povezan z natrijem, da optimizira vstop in izstop molekul v celice. Neravnovesje v ravnovesju natrija in kalija dolgoročno vodi v celična neravnovesja, ki povzročajo motnje krvnega tlaka, kar je dejavnik tveganja in poslabšalo srčno-žilnih bolezni.

Vendar pa je dnevna prehrana preveč bogata z natrijem, vendar premalo s kalijem. Zato je bistveno optimizirati vnos hrane, bogate s kalijem, kot so posušene marelice. Pravzaprav dve porciji posušenih marelic zagotavljata 700 mg kalija, kar ustreza 36 % RDA za kalij. Če povzamemo, suhe marelice pomagajo pri preprečevanju motenj krvnega tlaka in s tem bolezni srca in ožilja.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Posušene marelice je treba vključiti v uravnoteženo, raznoliko prehrano, bogato s kalijem in brez pretiravanja z natrijem, da optimizirate njihove preventivne koristi pri motnjah krvnega tlaka.

• Za preprečevanje srčno-žilnih bolezni je nujen vnos kakovostnih maščob (polinenasičenih maščobnih kislin, razmerje omega-3/omega-6, brez pretiravanja z nasičenimi maščobnimi kislinami) in antioksidantov.

• Ukvarjajte se z redno telesno dejavnostjo, prilagojeno, da čim bolj preprečite razvoj bolezni srca in ožilja. Biti aktiven je lahko dovolj za starejše (hoja, spuščanje po stopnicah, redno vstajanje itd.).

• Zaužijte največ 5 do 6 suhih marelic na dan, kar ustreza približno 50 g. Lahko jih jemo tako ali v kosih ves dan.

• Posušene marelice vključite v naslednje pripravke, da jih boste lažje zaužili: müsli, glavna jed, mlečni izdelki, v mešanici z drugimi oljnicami ali kot sladica.

Suhe marelice so živila z visoko vsebnostjo sladkorja, vendar to ne pomeni, da jih ljudje s sladkorno boleznijo ne morejo jesti. Posušene marelice so bogate s fruktozo in vlakninami, dvema sestavinama, zaradi katerih ima suha marelica nizek glikemični indeks (GI). Dejansko je fruktoza sladkor, ki ima naravno nizek GI v primerjavi z drugimi sladkorji: glukoza (visok GI) > saharoza (srednji GI) > laktoza (nizek GI) > fruktoza in amilopektin (nizek GI) > amiloza (nizek GI) navzdol) .

Poleg tega vlaknine pomagajo ujeti hranila iz prehranskega bolusa, da preprečijo, da bi črevesne resice (»prsti«, ki lovijo in absorbirajo hranila) zlahka absorbirale hranila. Zaradi tega vlaknine v suhih marelicah upočasnjujejo absorpcijo sladkorjev. Zato se glikemični indeks ne zviša spontano.

Zaradi vsebnosti fruktoze in vlaknin lahko posušene marelice uživate ljudi s sladkorno boleznijo ker imajo nizek GI, ocenjen na 35. Kljub temu je priporočljivo, da se izogibate uživanju teh na prazen želodec ali med obroki, ker njihova vsebnost sladkorja ostaja visoka. Morda bi bilo pametno tudi zmanjšati dnevno količino na eno porcijo na dan (2 do 3 posušene marelice).

Samo posušene marelice ne morejo ublažiti zaprtja. Pravzaprav je v primeru zaprtja priporočljivo zaužiti več kot 30 g vlaknin na dan, pri čemer dajemo prednost netopnim vlakninam. Za slednje je znano, da uravnavajo črevesni tranzit z odvajalnim učinkom. Vseeno pa posušene marelice vsebujejo zelo zanimivo vsebnost vlaknin (4 g vlaknin na 50 g posušenih marelic). Poleg tega imajo polifenole, ki pomagajo zmanjšati vnetje, ki ga povzroča zaprtje.

Kljub zanimivi vsebnosti polifenolov in netopnih vlaknin v suhih marelicah pa nobena študija ne kaže ugodnega učinka uživanja suhih marelic v primerih. zaprtje. Zato se ne štejejo za zdravilo prve izbire za zaprtje. Posušene marelice lahko še vedno vključite v uravnoteženo prehrano, bogato z vlakninami, kot tudi optimalno hidracijo za boj proti zaprtju. Kar zadeva živila, ki jim je treba dati prednost, Suhe slive in Psilij so se že izkazali v resnih študijah proti zaprtju.

Pogosto pravijo, da vsebnost topnih vlaknin v suhih marelicah pomaga pri lajšanju driska. Vendar je prej nasproten učinek. Dejansko je njihova vsebnost topnih vlaknin precej nizka v primerjavi z vsebnostjo netopnih vlaknin. Za slednje je znano, da delujejo dražilno in tako spodbujajo pospešitev črevesnega tranzita. Zaradi tega lahko netopne vlaknine v suhih marelicah podaljšajo ali celo povzročijo drisko, če jih uživamo prekomerno. Tako lahko presežek suhih marelic podaljša drisko ali jo celo povzroči.

Vendar pa je zmerno uživanje suhih marelic (največ 2 do 3 suhe marelice na dan) lahko pametno, da telesu zagotovite energijo. Pravzaprav je med drisko težko najti apetit. Posušene marelice bi torej zagotovile kalorije za človeka, ki jih ceni in si jih želi zaužiti. Pazite, da ne presežete največ 2 do 3 posušene marelice.

• Posušene marelice lahko vsebujejo sulfite, ki so soli, dodane kot konzervansi in antioksidanti v suhem sadju. V primeru alergije na sulfite je priporočljivo preveriti, ali kupljene posušene marelice ne vsebujejo teh, tako da preverite njihovo sledljivost in kontrolo kakovosti.

• Če jih uživate prekomerno, lahko suhe marelice podaljšajo drisko. Zato je priporočljivo uživanje suhih marelic v zmernih količinah (največ 5 do 6 suhih marelic na dan), v primeru driske pa ne smete preseči 2 do 3 suhih marelic.

• Posušene marelice so lahko odgovorne za oralni alergijski sindrom. Slednje povzroča alergijsko reakcijo na nekatere rastlinske beljakovine. Pojavi se po redni izpostavljenosti cvetnemu prahu in tvori "navzkrižno alergijo" s suhimi marelicami. Ljudje, občutljivi na cvetni prah, morajo zato paziti, da uživanje suhih marelic ne povzroči vztrajne alergije na cvetni prah (predvsem kroničnega rinitisa).

• Pogosto se reče, da posušenih marelic ne uživajte zaradi vsebnosti "vitamina A". Res je, da presežek vitamina A (po ocenah več kot 3000 µg na dan) lahko povzroči prirojene malformacije, utrujenost, slabost, bruhanje, pomarančno kožo na rokah, pa tudi težave z jetri. Vendar pa je prehranski vnos provitamina A (obarvano sadje in zelenjava) varen za splošno populacijo, vključno z nosečnicami. Previdni naj bodo le kadilci, saj lahko presežek betakarotena poveča tveganje za pljučnega raka.

• Do danes ni bilo ugotovljeno nič o tveganju presežka vitamina E na splošno. Vendar pa metaanalize in študija kažejo, da presežek vitamina E, povezan z dodatkom selena, povzroča tveganje za smrtnost in tveganje za raka na prostati. Presežek vitamina E je ponavadi sporen, tudi če uradne agencije trenutno nič ne pišejo. Kar zadeva vsebnost vitamina E v posušenih marelicah, se trenutno zdi varna.