Kakšne so resnične prednosti brazilskih orehov?

Brazilski oreščki so eno izmed najbolj bogatih živil selen. To mikrohranilo aktivno sodeluje v boju proti oksidativnemu stresu, ki je neravnovesje med endogeno proizvodnjo oksidacijskih molekul (kot so prosti radikali) in vnosom antioksidantov s hrano. Povzroča oksidativno poškodbo telesnih celic tako, da napade njihovo membrano, bogato z lipidi, nato beljakovine in končno DNK celic. To dolgoročno spodbuja pojav nekaterih patologij: bolezni srca in ožilja, nevrodegenerativne bolezni (Parkinsonova, Alzheimerjeva) in rak.

Uživanje živil, bogatih z antioksidanti, omejuje vpliv oksidativnih molekul. V tem kontekstu je selen najbolj zanimiv antioksidant. Pravzaprav je primarna sestavina glutation peroksidaz, ki so najpomembnejši intracelularni antioksidativni encimi v telesu. Na ta način brazilski oreščki kot eno izmed živil, najbogatejših s selenom, podpirajo v boju proti oksidativnemu stresu.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Zaužijte pest brazilskih oreščkov na dan, kar ustreza približno 20 g. Uživamo jih lahko same ali v mešanici z drugim suhim sadjem (Mandlji, Indijski oreščki, Arašidi…) čez dan, vendar je priporočljivo, da jih uživate za zajtrk in kot malico.

• Brazilske oreščke je treba vključiti v uravnoteženo, raznoliko prehrano, bogato z antioksidanti, da optimizirate njihove koristi v boju proti oksidativnemu stresu. Ta dieta tako pomaga preprečevati tveganje za nastanek raka, bolezni srca in ožilja ter nevrodegenerativnih bolezni.

• Vključite brazilske orehe v naslednje pripravke, da jih boste lažje zaužili: jedi, muesli, mlečni izdelki, jogurt, sladice.

• Ljudje s sladkorno boleznijo tipa II in hipertenzijo bi morali dati prednost uživanju oreščkov, kot so brazilski orehi, zaradi njihovega prispevka antioksidantov (in maščob dobre prehranske kakovosti). Dejansko so bili oreščki povezani z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja pri teh populacijah. Zato jih je priporočljivo zaužiti po pest na dan.

• Za nadzor vnosa selena glejte oznake izdelkov, ki vsebujejo brazilske oreščke. Pravzaprav so nekateri brazilski oreščki tako bogati s selenom, da en sam oreh zadosti dnevnemu vnosu tega elementa v sledovih. Zato je priporočljivo biti zelo previden in ne zaužiti več kot 400 mikrogramov selena na dan, da ne bi povzročili stranskih učinkov, kot je zastrupitev s selenom (selenoza).

• Brazilske oreščke kombinirajte z živili, bogatimi z vitaminoma C in E, da izboljšate absorpcijo selena. Živila, bogata z vitaminom C, so aromatična zelišča (peteršilj, timijan, koper itd.), pa tudi sadje in zelenjava (acerola v prahu, črni ribez, paradižnik, limona, poper itd.). V zvezi z živili, bogatimi z vitaminom E, navajamo rastlinska olja (rastlinsko olje pšeničnih kalčkov, avokadovo rastlinsko olje, rastlinsko olje žafranike) in oljnice (Sončnična semena, Mandljiitd.).

Brazilski oreščki so živila z zanimivo vsebnostjo beljakovine. Zato prispevajo k dnevnemu vnosu teh hranil, ki so bistvena za zdravje telesa.. Beljakovine so makrohranila, ki igrajo predvsem strukturno vlogo v telesu. Imajo tudi ključno vlogo pri imunosti in kemičnih reakcijah telesa (encimi = beljakovine). Pest brazilskih oreščkov (približno 20 g) zagotavlja 3,38 g beljakovin, kar je zanimivo z vidika doseganja priporočenega dnevnega vnosa (RDA), ocenjenega na najmanj 50 g beljakovin na dan.

Vendar je pomembno omeniti, da imajo brazilski orehi 4 aminokisline, ki omejujejo sintezo beljakovin: lizin, metionin, cistein in treonin.. Omejitvena aminokislina je aminokislina, ki je v živilu prisotna v nezadostnih količinah, da bi zadovoljila dnevno potrebo po zadevni aminokislini. Zato brazilski orehi sami ne morejo pokriti dnevnih potreb teh 4 aminokislin. Zato jih morajo spremljati živila, bogata z lizinom, metioninom, cisteinom in treoninom, da prispevajo k RDA beljakovin.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Zaužijte pest brazilskih oreščkov na dan, kar ustreza približno 20 g. Uživamo jih lahko same ali pomešane z drugim suhim sadjem čez dan, priporočljivo pa jih je uživati ​​za zajtrk in kot malico.

• Brazilskih orehov ne imejte za edini vir beljakovin. Njihovo uživanje mora spremljati živila, bogata z živalskimi beljakovinami, po možnosti za zagotovitev manjkajočih aminokislin z mesom, ribami, jajci in mlečnimi izdelki.

• Za vegetarijance in vegane je treba uživanje brazilskih oreščkov spremljati z viri hrane lizina (stročnice, vključno s sojo; koruza; kislo zelje; miso), metionina (žita, soja, jajca), cisteina (leča; fižol; oljnice, vključno z Arašidi, Mandlji, Pistacije) in treonin (korenje, banane, Sezamovo seme, leča, Spirulina, Chlorella).

• Orehi iz Brazilija lahko zanimivo vključiti v obroke starejših ali podhranjenih ljudi, da povečajo vnos beljakovin. Vendar bodite previdni zaradi morebitnih težav s požiranjem (razmislite o mešanju Brazilski oreh jih uporabiti v moki).

• Brazilski oreščki so lahko koristni za športnike, ki želijo ohraniti ali povečati svojo mišično maso. Njihove potrebe po beljakovinah so namreč višje in se redno dvignejo nad 1,5 g beljakovin na kg telesne teže.

• Dodajte brazilske orehe v naslednje pripravke, da jih boste lažje zaužili: energijske kroglice, žitne ploščice, müsli, palačinke, jedi, mlečni izdelki, jogurt, sladice.

Dejstvo, da so brazilski oreščki eno izmed živil, najbogatejših s selenom, nas navaja na domnevo, da bi bili koristni v primeru.hipotiroidizem, vendar ni nujno tako. Hipotiroidizem je motnja v delovanju ščitnice, za katero je značilno, da ščitnica ne proizvaja ščitničnih hormonov T3 (trijodtironin) in T4 (tiroksin). Nekateri raziskovalci so raziskovali delovanje selena v primerih hipotiroidizma. Slednji je nujen za aktivacijo encima, ki pretvarja hormon T4 v T3:5-dejodazo. Telo pa lahko uporablja le hormon T3, ki mora T4 pretvoriti v T3, da ga lahko uporabi.

Študije so analizirale vpliv uživanja samo enega brazilskega oreha na proizvodnjo hormona T3. Rezultat je bil, da se kljub bogatemu selenu, ki ga je zagotovil en brazilski oreh, raven hormona T3 ni bistveno povečala. To torej pomeni, da se zgolj z dodatkom selena in torej z brazilskimi oreščki ne more sam boriti proti hipotiroidizmu.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Ne začnite z dodatkom selena, ne da bi se o tem pogovorili z zdravnikom, če jemljete zdravila za hipotiroidizem.

• Zaužijte pest brazilskih oreščkov na dan, kar ustreza približno 20 g. Uživamo jih lahko same ali pomešane z drugim suhim sadjem čez dan, priporočljivo pa jih je uživati ​​za zajtrk in kot malico.

• V primeru hipotiroidizma je nujno optimizirati celotno prehrano: pokriti potrebe po jodu, selenu in cinku; omejite izoflavone (soja in sojini izdelki), tiocianate (križnice) in tio-oksazolidone (sladki krompir, kasava, bambusovi poganjki).

• Vključite brazilske orehe v naslednje pripravke, da jih boste lažje zaužili: jedi, muesli, mlečni izdelki, jogurt, sladice.

Nobeno posamezno živilo vam ne pomaga shujšati in brazilski orehi niso izjema.. Dejansko je pojav izgube teže kompleksen in povezan s številnimi dejavniki: telesno dejavnostjo, duševnim zdravjem, prehrano, spanjem itd. Vendar bi brazilske oreščke lahko vključili v uravnoteženo, raznoliko in kalorično pomanjkljivo prehrano, namenjeno hujšanju.

Pravzaprav vsebujejo zanimive ravni nekaterih hranil, ki so bistvenega pomena za zdravje telesa: beljakovine, polinenasičene maščobne kisline, selen, baker, magnezij, mangan, fosfor, cink in vitamin E. S tem v mislih brazilski orehi pomagajo telesu ugodne pogoje za hujšanje, tudi če sami ne morejo ukrepati na ta pojav.

Nasvet dietetika-nutricionista:

• Zaužijte pest brazilskih oreščkov na dan, kar ustreza približno 20 g. Uživamo jih lahko same ali pomešane z drugim suhim sadjem čez dan, priporočljivo pa je, da jih uživamo za zajtrk in kot malico.

• Vključite brazilske orehe v uravnoteženo, raznoliko in kalorično pomanjkljivo prehrano, da optimizirate koristi diete pri izgubi teže. Ob tem je priporočljivo izvajati redno telesno aktivnost (= izogibati se sedečemu načinu življenja) in ne zanemarjati svojega življenjskega sloga (spanje, dobro počutje ipd.).

• Brazilske oreščke uživajte kot nadomestek za prigrizke z nizko hranilno vrednostjo, torej bogate s kalorijami, a revne z esencialnimi hranili (esencialne aminokisline, esencialne maščobne kisline, vlaknine, vitamini, minerali itd.). Tako jih lahko uživamo z drugimi sadeži oljnic, kot je npr Mandlji kje za Indijski oreščki v razmerju pešč na splošno za zajezitev lakote med dvema obrokoma.

• Vključite brazilske orehe v naslednje pripravke, da jih boste lažje zaužili: jedi, muesli, mlečni izdelki, jogurt, sladice.

Brazilski oreščki so znani po zniževanju ravni holesterola zaradi svojih antioksidativnih lastnosti in vsebnosti nenasičenih maščob. Ta sloves zagotovo izhaja iz dejstva, da zamenjava nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami (kot so tiste, ki so prisotne v brazilskih oreščkih) v dnevni prehrani prispeva k ohranjanju normalne ravni holesterola (ravni holesterola v krvi).

Meta-analiza je torej ocenila vpliv brazilskih orehov na ravni celotnega holesterola, "dobrega" HDL holesterola (lipoprotein visoke gostote = lipoprotein visoke gostote) in "slabega" holesterola LDL (lipoprotein nizke gostote = lipoprotein nizke gostote). Rezultati te metaanalize so pokazali, da brazilski oreščki niso imeli pomembnega vpliva na raven lipidov v krvi, vključno z holesterol skupni, holesterol HDL in holesterol LDL.

Četudi torej brazilski orehi zaradi svojih antioksidativnih lastnosti pomagajo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, sami po sebi nimajo vpliva na raven holesterola v krvi.

Pogosto se govori, da so brazilski oreščki dobri za prevoz, vendar je njihova vsebnost vlaknin prenizka, da bi imeli pozitiven učinek samo na prevoz.. Ta sloves pravzaprav izhaja iz dejstva, da 100 g brazilskih orehov vsebuje 6,4 g vlaknin. Priporočljivo pa je zaužiti le 20 g brazilskih oreščkov na dan, kar zagotavlja le 1,28 g vlaknin. Ta vsebnost je precej nizka, saj ANSES (Nacionalna agencija za varnost hrane, okolja in zdravja pri delu) priporoča uživanje približno 30 g vlaknin na dan.

Tako lahko brazilski oreščki prispevajo k dnevnemu vnosu vlaknin z namenom izboljšanja tranzita, vendar sami ne morejo imeti koristi od slednjih. Zato je bistvenega pomena, da brazilske orehe vključite v uravnoteženo, raznoliko prehrano, bogato z vlakninami, da izboljšate prehod. V primeru driske je priporočljivo, da ne presežete 15 g vlaknin na dan in spodbujate uživanje topnih vlaknin (Psilij, ovseni otrobi, stročnice, ječmen). Pri zaprtju je priporočljivo zagotoviti več kot 30 g vlaknin na dan in spodbujati vnos netopnih vlaknin (Psyllium, sadje in zelenjava, polnozrnati izdelki).

Zmerno uživanje brazilskih oreščkov (okoli 20 g na dan) ne povzroči pridobivanja teže.. Pravzaprav 20 g brazilskih orehov na dan zagotavlja samo 140 kcal. Nasprotno pa jih lahko uživamo z drugim oljnatim sadjem, da zajezimo lakoto med dvema obrokoma. To omogoča zamenjavo prigrizka slabe prehranske kakovosti (z visoko vsebnostjo kalorij in nizko vsebnostjo osnovnih hranil) z bolj »zdravim« prigrizkom. Priporočljivo pa je, da brazilskih orehov ne uživate prekomerno, da ne bi povečali dnevnega vnosa kalorij, kar bi lahko povzročilo povečanje telesne mase.

Zaradi visoke vsebnosti selena v brazilskih oreščkih lahko verjamemo, da imajo morda koristen antioksidativni učinek pri zdravljenju raka, vendar ni tako preprosto.. Res je, da zdravljenje, ki temelji na kemoterapiji, povzroča precej visok oksidativni stres. Vendar pa je možno, da bi dodatek selena z uporabo brazilskih orehov imel nasprotni učinek in omejil učinkovitost kemoterapije.

Vsak rak je edinstven in kompleksen. Zato lahko le onkolog oceni antioksidativne koristi hrane pri zdravljenju raka.

Brazilski oreščki lahko vsebujejo aflatoksine, ki so škodljivi za jetra, vendar se jim je zelo enostavno izogniti. Aflatoksini so toksini, ki jih izločajo sevi gliv v vlažnih in toplih krajih, kot je Amazonka (kraj pridelave). Ti toksini veljajo za strupene za jetra in celo rakotvorne. Lahko povzročijo slabost, bruhanje, bolečine v trebuhu in celo težave z jetri v primeru velikega uživanja.

Niso pa vsi brazilski oreščki okuženi in zato nevarni za jetra. Da bi se izognili tveganju, preprosto:

• preverite prisotnost aflatoksinov v komercialno kupljenih izdelkih tako, da pogledate etiketo. Za informacijo, proizvajalce in prodajalce brazilskih orehov redno preverjamo glede kontaminantov, da bi odpravili kakršno koli tveganje kontaminacije, zlasti z aflatoksini.

• Brazilske orehe hranite v nepredušnih vrečkah na hladnem in suhem mestu.

• brazilskih oreščkov ne uživajte po preteku roka uporabnosti ali ko na izdelku opazite morebitno plesen.

• Za nadzor vnosa selena glejte etiketo izdelkov, ki vsebujejo brazilske oreščke. Pravzaprav so nekateri brazilski orehi tako bogati s selenom, da lahko en sam oreh pokrije dnevni vnos tega elementa v sledovih. Zato morate biti zelo pozorni in ne zaužiti več kot 400 mikrogramov selena na dan, da se izognete zastrupitvi s selenom.

• Možno je, da imajo otroci ali ljudje z motnjami požiranja (težave pri požiranju) težave z uživanjem brazilskih oreščkov. Da bi omejili morebitno tveganje napačne usmeritve, je priporočljivo, da jih zdrobite ali zdrobite v prah. Morda jih je dobro tudi zmočiti, da se še bolj zmehčajo, kar olajša požiranje.

• Zagotovite, da blagovne znamke ali proizvajalci brazilskih oreščkov pred nakupom preverijo, ali v njihovih izdelkih ni aflatoksinov.

• Ne uživajte brazilskih oreščkov po preteku roka uporabnosti, da zmanjšate tveganje za okužbo z aflatoksini (zdravju nevarni toksini).

• Brazilske orehe hranite v nepredušnih vrečkah na hladnem in suhem mestu.

• Brazilski oreh je oreh in je zato eno od živil za tveganje alergija. Zato je priporočljivo, da ne uživate brazilskih oreščkov, če ste alergični na oreščke, in da ste pozorni na morebitno alergijsko reakcijo, ki lahko sledi njihovemu zaužitju pri otrocih.